Sport

Krachttraining thuis

krachttraining-thuis-doen

Vraag jij je wel eens af hoe je krachttraining thuis kan doen? Wil je graag sporten, maar liever niet in de sportschool? Voel jij je bekeken omdat je nog niet goed weet hoe alle oefeningen moeten uitgevoerd worden? Of is die drempel voor jou altijd te groot om naar de sportschool toe te gaan? Dit weerhoud je van dat strakke lichaam waar jij altijd al van droomt. Hoe zonde is dat?! Ook kan het zijn dat de sportschool dicht is op het moment dat jij wilt trainen. Allemaal vervelende dingen. Gelukkig hoeven de bovenstaande punten geen probleem te zijn. Je kunt namelijk ook gewoon thuis aan de slag gaan met sporten! Hier zijn verschillende mogelijkheden voor. Zo kun je met cardioapparaten of krachttraining een hoop extra calorieën verbranden. Maar welke oefeningen kan ik dan precies doen, vraag jij je misschien af.

Oefeningen voor jouw schema thuis

In dit artikel kom je te weten welke oefeningen jij kunt doen voor welke spiergroep en hoe je kunt beginnen als beginner. Ook als meer ervaren sporter kunt je inspiratie opdoen voor jouw eigen schema of voor die van iemand anders. Aan het einde van de blog staat een overzicht van alle oefeningen die we hebben besproken. Zodat je een hoop oefeningen hebt om een krachttraining schema voor thuis mee te maken. Dit artikel focust zich op krachtoefeningen die je thuis kunt doen.

Verschil krachttraining mannen en vrouwen

Eerst maar eens kijken naar het verschil in krachttraining tussen mannen en vrouwen. Wat precies het verschil is van de krachttraining tussen mannen en vrouwen wat betreft de genen, laat ik voor vandaag even in het midden. Wat ik wel kan zeggen is dat de doelen over het algemeen voor vrouwen anders zijn dan die van de mannen. Zo willen vrouwen vaak niet ontzettend brede schouders, maar wel  mooi gevormde billen en benen. Mannen zijn daarentegen wel vaak gefocust op grote schouders, armen en borst. Natuurlijk is dit per persoon verschillend en ben ik dan ook super benieuwd naar wat jouw doelen zijn met krachttraining. Laat dit onder in een reactie weten of mail ons.

Krachttraining thuis met en zonder gewichten

Zonder gewichten trainen maar toch sterker worden, is dat mogelijk? Ja natuurlijk is dat mogelijk! Echter ligt de focus dan niet op het tillen van meer gewicht, maar juist op het uitvoeren van  meer herhalingen per oefening. Krachttraining met gewichten is meer gefocust op minder herhalingen en hoeveel je weg kunt drukken. Twee verschillende manieren van sterker worden. Je kunt niet zeggen dat het één beter is dan het andere. Dit omdat het twee verschillende doelen zijn, die dus eigenlijk niet met elkaar vergeleken kunnen worden. Het is belangrijker om te kijken naar waar jij voldoening uit haalt.

Verder worden hieronder allemaal oefeningen gegeven om thuis te doen. Bij de meeste oefeningen gebruik je meerdere spiergroepen, dit worden compound oefeningen genoemd. Dit is wat dat aangaat ook beter voor je coördinatie. Win-win dus, haha 😉

Krachtoefeningen voor thuis

Maar goed, laten we overgaan tot de praktijk. Kracht oefeningen die je thuis kunt doen met en zonder gewichten, hier komen ze..

Armoefeningen

Veel mensen denken bij een arm oefening gelijk aan opdrukken. Toch train je naast je armspieren  hoofdzakelijk je borst. De aankomende oefeningen zullen niet alleen effect hebben op je armspieren, maar ook op andere spiergroepen.

Armdraaien

Deze oefening is eigenlijk heel makkelijk. Begin met je armen te draaien en maak het rondje waarin je armen draaien steeds kleiner. Je zult zien het wordt steeds zwaarder. Hoelang hou jij dit vol?

Is het makkelijk? Pak dan maar eens een dumbbell van 1 kg. Gaat het nu nog steeds zo gemakkelijk?

Bicep curl

Een bicep curl is een beweging waarbij je jouw arm van een gestrekte positie buigt naar een hoek van ongeveer 45 graden. Echter heeft dit weinig zin zonder gewicht of weerstand. Zo kun je deze oefening op twee manieren uitvoeren. Je kunt het met een powerband elastiek oefenen of weer een dumbbell gebruiken hiervoor.

Bicepcurl met een elastiek
  1. Doe het elastiek onder je voet en pak het andere uiteinde vast.
  2. Begin in een gestrekte positie en breng je arm langzaam naar een hoek van ongeveer 45 graden.
  3. Hierna breng je jouw arm weer langzaam terug naar de gestrekte positie.
  4. Laat het elastiek niet schieten.

Bicepcurl met een dumbbell

  1. Pak de dumbbell en houdt hem stevig vast.
  2. Begin in een gestrekte positie en breng je arm langzaam naar een hoek van ongeveer 45 graden.
  3. Hierna breng je jouw arm weer langzaam terug naar de gestrekte positie.

Battle rope training

Een andere leuke manier om jouw armspieren te prikkelen is door de battle rope te gebruiken. Bevestig het touw aan de muur of ergens anders waar die aanvast blijft zitten. Nu kun je het touw met twee armen tegelijk op de grond rammen of dit juist afzonderlijk te doen. Echter zijn er veel meer dingen wat je met deze touwen kan doen, maar dit zal later nog in een blog besproken worden.

battle robe SKLZ 12 meter

Tricep extension

De tricep extension kun je eigenlijk niet zonder gewichten uitvoeren. Een dumbbell is het meest gebruikelijk om de oefening gemakkelijk te kunnen uitvoeren. De oefening gaat als volgt.

  1. Pak de dumbbell met twee handen vast achter je hoofd.
  2. Strek je arm langzaam uit naar boven tot je arm is gestrekt.
  3. Laat nu de dumbbell weer langzaam naar beneden zakken terwijl jouw ellebogen naar voren blijven wijzen.

Borstoefeningen

Zoals al eerder gezegd is de oefening om je borst te trainen zonder gewichten is het welbekende opdrukken. Naast je borst, gebruik je ook spieren zoals je schouders, armen en buikspieren om goed recht te blijven tijdens de oefening. Deze oefening heeft Lydia ook al uitvoerig besproken in een voorgaande blog. Dus als je benieuwd bent naar 11 verschillende manieren van opdrukken is het een aanrader om ook die blog te lezen.

Bankdrukken / dumbbell press

Bankdrukken  is dé borstoefening met gewicht. Toch heb je er wel wat artikelen voor nodig.  Een fitnessbankje, een halterstang, een squatrek en een aantal halterschijven om het gewicht steeds wat te kunnen opschroeven. Ook kun je bankdrukken met dumbbells maar dan heet de oefening de dumbbell press. Je voert de oefening als volgt uit.

  1. Ga op het bankje liggen en pak de halterstang of dumbbells stevig vast.
  2. Laat het gewicht langzaam zakken tot aan je borst.
  3. Nu het belangrijkste, duw het gewicht weer in een rechte lijn omhoog.

Rugoefening

Rugextensie

De rugextensie begint heel relaxed. Namelijk lekker liggend op je buik. Helaas wordt je rug hier niet sterker van en moeten we wat gaan doen. Houd je heup en voeten op de grond en breng je borst van de grond en je hebt een rugextensie gemaakt. Echt een super oefening voor je onderrug!

Barbell front row

De rug trainen met gewicht kun je ook gemakkelijk met een halterstang. Mocht het nou gemakkelijk gaan dan kun je ook nog extra halterschijven kopen om het zwaarder te maken. Deze oefening voer je als volgt uit:

  1. Pak de halterstang vast en buig jouw knieën licht.
  2. Buig nu jouw bovenlichaam naar voren en trek de halterstang naar je navel toe.
  3. Hierbij gaan jouw ellebogen langs jouw lichaam mee omhoog.
  4. Laat hem nu weer langzaam zakken tot jouw armen gestrekt zijn en je hebt je eerste herhaling te pakken.

Voor oefeningen om jouw onderrug thuis mee te trainen kun je ons andere artikel lezen voor extra inspiratie.

Buikspieroefeningen

Er zijn talloze manieren om je buikspieren te trainen. Hieronder een viertal oefeningen die je thuis kunt doen. Gebruik eventueel een matje zodat je rug een zachte onder grond heeft. Voor je begint met een oefening is het handig om te weten, dat je meer uit je oefening haalt wanneer je jouw buikspieren zelf bewust aanspant op het moment dat je hem uitvoert.

Russian twist

De eerste buikspier oefening wordt de russian twist genoemd. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je gaat liggen en je boven lichaam net boven de grond houdt. Nu schuif je de handen in elkaar en tik je met je handen (die in elkaar geschoven blijven) de grond eerst aan de ene kant aan en dan aan de andere. Op de foto is te zien hoe dat eruit ziet. Je kunt er hierbij voor kiezen om de voeten in de lucht of op de grond te houden. Als het niet lukt om je voeten op de grond te houden kun je ook jouw voeten onder de bank schuiven. Wel moet je dan oppassen dat je niet alle kracht uit je benen haalt.

Mocht dit nou meevallen, dan kun je nog een halterschijf pakken om deze oefening zwaarder te maken. Met een halterschijf is de oefening hetzelfde maar zorg je dat de halterschijf de grond steeds raakt.

Schaarbeweging

Bij de schaarbeweging maak je ook een beetje gebruik van je benen. Je gaat namelijk op je rug liggen en maakt dan een schaarbeweging met je benen net boven de grond. Om het moeilijker te maken zou je jouw armen op je buik kunnen neerleggen. En als je dan nog denkt dat het te makkelijk is, kun je jouw bovenlichaam ook nog net van de grond houden.

Leg raise

De leg raise is niet spreekt voor zich. Ook bij deze oefening ga je op jouw rug liggen en brengt dan je benen gestrekt omhoog. Zorg ervoor dat ze gestrekt blijven om het meeste uit de oefening te halen. Probeer gecontroleerd de benen op en neer te bewegen.

Planken

Eén van de meest bekende buikspieroefeningen is het planken. Voor de verandering lig je bij deze oefening niet op je rug.

  1. Je legt je onderarmen op de grond en duwt vanaf hier je benen heupen en rug in een rechte plank. Ik herhaal een RECHTE plank.
  2. Knijp je billen bij elkaar en draai voor de rest je bekken naar voren.
  3. Bij deze oefening is het misschien nog wel het belangrijkste om je buikspieren zelf bewust aan te spannen.

Het gaat hierbij niet om herhalingen, maar om een tijd dat je het vast houdt.

krachttraining-thuis-planken

Lees ook ons artikel over buikspieroefeningen met gewichten voor nog meer inspiratie.

Bil oefeningen

Squaten

De bekenste oefening voor de billen is toch wel het squaten. Terwijl je jouw bovenbenen traint krijg je er ook gespierde en strakke billen van! Benieuwd hoe je deze perfect uitvoert? Ga naar de blog over de squat

Hip thrusther

Voor we met de uitleg beginnen, moet je weten dat het belangrijk is om tijdens de oefening zelf je billen aan te spannen.  Voor deze oefening heb je een verhoging nodig zoals een step, lage bank of stoel.

  1. Ga met je bovenrug op de verhoging liggen en buig je knieën.
  2. Breng nu je billen omhoog tot je benen in een hoek van 90 graden staan.
  3. Nadat je omhoog bent gekomen ga je ook weer gecontroleerd naar beneden.
  4. Herhaal dit een aantal keer.

Is deze te makkelijk en wil je deze graag met gewichten doen? Dan kun je een gewicht op je heupen leggen en wordt het automatisch een stuk zwaarder. Dit kun je dan natuurlijk met zoveel gewicht doen als jij zelf aankunt.

De hond uitlaten

Deze oefening is bij ons op de club heel bekend. Het is een oefening waarbij ik 100% zeker ben dat jij er de eerste keer spierpijn van gaat hebben.

  1. Ga met je knieën op een zachte ondergrond zitten en zet je armen voor je op de grond.
  2. Breng nu jouw knie naast je lichaam in een hoek van negentig graden
  3. Als je denkt dat het makkelijk dan kun je jouw been ook een beetje gaan wiebelen zodat je spier nog meer geprikkeld wordt.
  4. Als je nu nog steeds denkt dat het nog makkelijk is kun je er ook voor kiezen om je been in diezelfde hoek van 90 graden de strekken en te buigen.
  5. En voor de echte spierbundels kun je ook je been gestrekt houden naast je lichaam.

 Beenoefeningen

Step up/ traplopen

De step up kan op een plyo box gedaan worden maar ook op bijvoorbeeld een stevig krukje of op de trap of bank. Het gaat er bij de step om dat je de balans houd terwijl je de oefening langzaam uitvoert.

  1. Je zet één been op de verhoging zoals eerder genoemd
  2. Nu ga je langzaam omhoog terwijl je jouw balans houd op 1 been.
  3. Je zorgt dat je helemaal tot strekking komt met het been dat gebogen begon op de verhoging.
  4. Zonder de verhoging aan te raken met je andere voet hef je jouw knie zo hoogmogelijk.
  5. Het standbeen breng je tot strekking en houd de balans voor 1 seconden.
  6. Dan ga je weer langzaam terug.

Ook kun je denken om op deze manier de trap op te gaan. Eigenlijk dus gewoon langzaam de trap oplopen terwijl je iedere keer jouw been heft. Zorg wel dat je leuningen hebt op het moment dat je even je balans verliest. Anders lig je onderaan de trap. Maar dit houdt wel in dat het wel echt een sportoefening is die iedereen thuis kan doen!

Lunges 

Met Lunges train je eigenlijk alle spieren in jouw benen. Verder heb je ook een jouw core goed nodig om in balans te blijven. Bij deze oefening maak je grote stappen terwijl je iedere keer jouw benen in een hoek van 90 graden brengt. Zie de foto. Zorg er hierbij wel voor dat je jouw voeten net iets uit elkaar zet iedere stap. Komt vaak voor dat mensen de voeten op één lijn zetten en nauwelijks hun balans kunnen houden.  Je kunt deze oefening overal doen.

Om het zwaarder te maken kun je twee dumbbells pakken. Blijf wel op de techniek letten want gewichten kunnen ervoor zorgen dat je sneller uit balans bent.

 Bruggetje

Bij het maken van een bruggetje train je voornamelijk jouw hamstrings.

  1. Ga op een gladde vloer op je rug liggen.
  2. Zorg voor gladde sokken of een theedoek of iets dat makkelijk glijd over de vloer.
  3. Zet jouw voeten op de theedoek als je deze gebruikt
  4. Strek je benen en haal daarna jouw voeten naar je billen toe.
  5. Doe dit langzaam en ga ook weer langzaam terug.

 Naar voren hangen met bovenlichaam

Een andere oefening die ideaal is om jouw hamstrings sterker te maken is het naar voren laten vallen. Het enige nadeel aan deze oefening is dat je iemand nodig hebt hiervoor of je moet jezelf vastsnoeren. Wat namelijk de bedoeling is van deze oefening is dat je jouw zelf zo langzaam en ver mogelijk naar voren laat hangen zonder te vallen met jouw bovenlichaam.

Niet zwaar genoeg? Pak maar eens een halterschijf en houdt die tegen je borst aan bij deze oefening.

 Calf raise 

De calf raise zorgt ervoor dat jouw kuiten sterker worden. De oefening is dan ook vrij simpel. Ga op een traptrede of andere verhoging staan met jouw tenen. Zorg er hierbij voor dat de hak in de lucht is en ga nu langzaam omhoog en naar beneden.

Overzicht krachtoefeningen voor thuis

Zo, dat zijn flink wat oefeningen waar je thuis mee aan de slag kunt gaan. Natuurlijk zijn er nog 100 duizend andere oefeningen die je kunt doen maar dit is in ieder geval een mooie start. Hieronder vind je een overzicht van alle oefeningen, en welke spieren ermee getraind worden. Ook heb ik erachter gezet welke fitnessspullen je eventueel nodig hebt.

Spier groep Oefening Wat train je ermee Wat heb je nodig
Armen Armdraaien Voornamelijk schouder Eventueel nog een dumbbell
Bicep curl Biceps Elastiek / dumbbell /curlstang
Battle rope training Gehele armen Battle rope
Tricep extension Triceps Dumbbell
Borst Opdrukken Voornamelijk borst en armen Matje
Bankdrukken Voornamelijk borst en armen Fitnessbankje, dumbbells / halterstang + schijven
Rug Rugextensie Voornamelijk onderrug Matje
Barbell front row Bovenkant van de rug Halterstang / halterschijven
Buikspieren Russian twist Buikspieren aan de zijkanten Matje
schaarbeweging Buikspieren Matje
Leg raise Buikspieren Matje
Planken Gehele core Matje
Bilspier Squaten Voornamelijk bil en bovenbenen Halterstang / halterschijven eventueel
Hip thrusther Billen  

Matje / fitnessbankje 

Hond uitlaten Billen Matje
Been Step up / traplopen Bovenbenen Plyo box of andere verhoging
Lunges Bovenbeen / bil Dumbells eventueel
Bruggetje Hamstring  

Matje / theedoeken

Naar voren hangen Hamstring Iets dat je tegenhoud en eventueel een halterschijf
Calfraise Kuiten Plyo box

Bij vragen

Heb je nog vragen over de oefeningen of ben je benieuwd met welke oefening jij het beste als eerste kunt gaan doen? Laat het hieronder in een reactie weten of stuur ons een mail. Ook kun je gratis thuis-sport advies aanvragen mocht je hier interesse in hebben. Ook zijn wij bij Thuis Atleet erg benieuwd welke oefeningen jij in jouw krachttraining thuis verwerkt.

Andere handige artikelen voor jouw krachttraining thuis

Hieronder nog een aantal interessante andere artikelen die je eventueel kunt lezen voor inspiratie om thuis jouw krachttraining te doen. Een aantal zijn in de dit artikel al naar voren gekomen maar hieronder een overzicht met alle nuttige blogs die je kunnen helpen bij jouw krachttraining thuis.

Thuis een pull up doen

Compound oefeningen voor thuis

De onderrug trainen doe je zo

Plyometrisch trainen

Buikspieroefeningen die je met gewicht kunt doen

Kettlebell oefeningen voor thuis

Oefeningen met gewichten thuis voor vrouwen en ook stiekem een beetje voor mannen

De russian twist oefening

Arm oefeningen voor thuis zonder gewichten

Thuis een deadlift doen

Oefeningen met de halterstang

Opdruk inspiratie

Hoe voor je een goede squat uit

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

4 reacties op “Krachttraining thuis

  1. Marie schreef:

    Ik ben zelf ook een schema met oefeningen aan het samenstellen, zodat ik thuis fit kan blijven. Krachttraining vind ik niet zo lastig, omdat je daarvoor ook je eigen gewicht kan gebruiken. Cardio wordt helaas moeilijker vanwege mijn kleine woonkamer, maar ik ga verder zoeken naar alternatieven.

    1. Matthijs Boon schreef:

      Cardio training is ook mogelijk thuis hoor. Zo kun je een stuk gaan hardlopen, fietsen of onze blog over cardio fitness training eens lezen.
      Misschien dat, dat je helpt jouw schema compleet te maken.

  2. N schreef:

    Even een vraagje hoe kan ik van de bovenstaande oefeningen een soort schema maken. Zoals hoeveel sets en reps?

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hoi N,
      Bedankt voor je reactie! Ik zou het gewoon simpel houden en de oefeningen die jij wilt doen onder elkaar zetten. Doe deze in het begin 3 setjes van 8 herhalingen en voel aan of het goed gaat. Gaat het gemakkelijk, doe er dan wat gewicht bij of doe meer herhalingen. Verder zou ik als ik jou was de oefeningen afwisselen per spiergroep. Dus bijvoorbeeld eerst een been oefening en dan een arm oefening.
      Ik hoop je vraag zo beantwoord te hebben, mocht dit niet zo zijn, aarzel dan niet om nog een reactie achter te laten!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *