Gezondheid, Sport

Cardio Fitness Training voor thuis

cardio-fitness-training-voor-thuis

Je wilt aan de slag gaan met je uithoudingsvermogen, maar hebt geen tijd om naar de sportschool te gaan. Of door bepaalde werktijden is het voor jou onmogelijk om naar de sportschool te gaan, omdat deze sportschool rond die werktijden open zijn en gesloten is wanneer jij eindelijk vrije tijd hebt. Je wilt graag dat je conditie beter wordt, maar doet dit liever niet waar veel andere mensen zijn. Het liefst zou je dit thuis willen doen, lekker veilig en zonder oordelen van andere mensen. Als jij tegen een van deze problemen aanloopt, dan is dit artikel zeker een aanrader voor jou! In dit artikel zal ik je uitleggen wat cardio fitness training is. Daarnaast zal ik uitleggen waarom cardio fitness training goed is voor je lichaam en als laatste zal ik je wat oefeningen meegeven die je thuis kunt doen om aan jouw conditie te werken. 

Wat is cardio fitness training?

Met cardio fitness training train je voornamelijk je cardiovasculaire systeem, ook wel je hart-  en vaatstelsel genoemd. Dit kun je trainen door middel van jouw lichaam in beweging te brengen. Dit kan door gelijkmatig jouw hartslag omhoog te brengen door rustig te bewegen of jouw hartslag snel omhoog te brengen door intensiever te bewegen. Naast dat jouw hartslag omhoog gaat bij deze vorm van training, verbrandt je er ook calorieën mee. Deze twee componenten zijn ieder geval vereiste om deze trainingsvorm cardio fitness training te noemen. De twee bekendste vormen van cardio zijn duurtraining en intervaltraining. Hieronder zal verder uitgelegd worden wat het verschil is tussen deze vormen van cardio training. 

Duurtraining op apparaten

Als eerste zal ik duurtraining uitleggen. Duurtraining wordt ook wel LISS-training genoemd, wat staat voor Low Intensity Steady State training. Dit geeft al wat meer weer wat er met duurtraining wordt bedoelt. Bij duurtraining train je op een lagere intensiteit maar wel over een langere periode van tijd. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, fietsen of een grote wandeling. Hierbij versnelt je hartslag in het begin snel, maar blijft daarna constant op die hoogte totdat je stopt met de training. Daarnaast train je op deze manier je uithoudingsvermogen op langere afstanden. Duurtraining kun je gemakkelijk thuis doen. Je hoeft alleen een cardioapparaat hiervoor aan te schaffen. Cardio apparaten waarop je duurtraining kunt doen zijn bijvoorbeeld loopbanden, hometrainers,crosstrainers en/of roeitrainers

Intervaltraining

Intervaltraining is een andere vorm van cardio fitness training. Intervaltraining wordt ook wel HIIT genoemd. Dit staat voor High Intensity Interval Training. De naam zegt het al, hierbij train je op een hoge intensiteit. Dit is dan ook het verschil met duurtraining. Bij intervaltraining train je op een hoge intensiteit voor een korte periode van tijd. Een intervaltraining kan je op verschillende manieren doen. Zo kun je de training uitvoeren op een cardio apparaat, zoals een loopband, hometrainer, crosstrainer of roeitrainer. Maar je kunt ook bepaalde oefeningen doen voor aan aantal rondes in een bepaalde tijd. Er zit dus veel variatie in deze manier van trainen.

Vaak is de duur van een HIIT workout niet heel lang, maar ga je wel helemaal kapot. Denk hierbij aan 15 tot 20 minuten. Hoe komt dit zou je misschien denken. Bij HIIT ga je vaak 30 sec zo hard als je kunt en daarna heb je een korte pauze van 15 t/m 30 sec je kunt zelf kiezen hoe lang of kort deze pauze is als het maar niet langer dan 1 minuut is, dan ga je het doel van de training voorbij. Daarna ga je weer voor 30 seconden volle bak en daarna weer 15 tot 30 seconden rust. Zo ga je door tot je 15 tot 20 minuten hebt gehad. Ik kan je zeggen, hierna ben je echt wel kapot als echt alles hebt gegeven elke ronde!

Waarom cardio fitness training?

Maar waarom is het eigenlijk goed om cardio fitness training te doen. Het doen van cardio training heeft een aantal voordelen voor het lichaam.

Betere conditie

Ten eerste verbetert cardio training jouw conditie. Hierdoor kan je oefeningen langer volhouden of een langer stuk hardlopen. Maar ook in het dagelijkse leven ga je dit merken. De trap oplopen gaat een stuk gemakkelijker en je komt niet meer hijgend boven. 

Het verkleint de kans op hart- en vaatziekten

Ten tweede is het doen van cardio fitness training goed voor jouw hart- en vaatstelsel. Het heet niet voor niks cardiotraining wat van het woord cardiovasculair komt, wat weer een ander woord is voor hart- en vaatsysteem. Wanneer je cardio training doet train je jouw hart en longen harder te werken, omdat je sneller gaat ademen en je hart sneller moet kloppen. Wanneer je dit vaker doet worden jouw hart en longen sterker, waardoor je kans op hart- en vaatziektes kleiner maakt. 

Effectief als je wilt  afvallen

Ondertussen weten we het denk ik bijna allemaal wel. Wanneer je wilt afvallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Cardio training is een effectieve manier om wat extra calorieën te verbranden.

Helpt ontspannen

Door cardiotraining te doen komen er bepaalde hormonen vrij die je gelukkig maken, zoals dopamine en endorfine. Wanneer je dus stress ervaart, kan het zijn dat een goede cardio sessie jouw een stuk ontspannender laat voelen hierna, doordat deze hormonen vrij zijn gekomen. Daarnaast wordt er ook vaak gezegd, dat mensen het heerlijk vinden om een stuk te gaan fietsen of hardlopen om hun hoofd even leeg te maken. 

Cardiotraining op apparaten

Thuis aan de slag gaan met cardio fitness training is zeker mogelijk. Wat het wel makkelijk maakt is om hiervoor dan wel een cardio apparaat voor aan te schaffen. Zoals je hierboven ook al hebt kunnen lezen heb je verschillende soorten cardio apparaten. Zo heb je loopbanden, crosstrainer, hometrainers en roeitrainers. Op de loopband en de hometrainer gebruik je voornamelijk je benen tijdens de training en met de roei- en crosstrainer pak je zowel je armen als je benen. Op alle apparaten kun je duurtraining of intervaltraining doen.

Duurtraining op cardio apparaat

Wanneer je duurtraining op een cardio apparaat gaat doen, begin dan eerst rustig, zodat jij jouw lichaam opwarmt. Zet het cardio apparaat dan op een licht niveau waardoor jouw spieren nog niet intensief aan de slag  moeten. Na ongeveer 5 à 10 minuten kun je de intensiteit van het cardio apparaat verhogen, zodat jouw hart sneller gaat kloppen. Zet het cardio apparaat op een niveau dat jouw lichaam voor een langere periode vol kan houden. Je kunt zelf bepalen hoelang jij op dit niveau door wilt blijven gaan. Ben je klaar met de workout, zorg er dan voor dat je nog even een cooling down doet. Dit betekent nog ongeveer 5 minuten op een laag niveau, uitlopen, uitfietsen of uitroeien. Dit kan ervoor zorgen dat je heel wat spierpijn voorkomt omdat je lichaam niet in een klapt stop. 

Intervaltraining op een cardio apparaat

Je kunt ook een HIIT workout doen op een cardio apparaat. Begin hierbij, net als bij de duurtraining, met een warming up van 5 tot 10 minuten. Na de warming up kun je daadwerkelijk starten met de workout. Hierbij is het bij de verschillende cardio apparaten wel verschillend hoe je de workout doet.

HIIT op een Loopband

Een intervaltraining op de loopband ziet er als volgt uit. Je gaat sprintjes trekken op de loopband. Zet het niveau van de loopband dus op een niveau dat harder is dan wanneer je gaat hardlopen. Sprint nu 30 seconden lang op de loopband, op de display van het apparaat kun je de tijd bijhouden. Is de 30 sec voorbij, stap dan op de zijkant van de loopband. Laat de loopband op het niveau van het sprinten staan. Nu sta je dus 30 sec ongeveer stil. Na 30 sec ga je weer sprinten. Laat je rustig zakken op de loopband en pak de snelheid weer op. Dit doe je voor 15 tot 20 minuten lang. Wanneer je klaar bent hiermee, zorg dan net als bij een duurtraining voor een cooling down van 5 min door uit te lopen op een lager niveau. 

HIIT op een Crosstrainer of hometrainer

Een interval op een crosstrainer of hometrainer gaat ongeveer hetzelfde. Begin weer met een warming up van 5 tot 10 minuten. Wanneer je hier klaar mee bent, zet je het cardio apparaat op een zwaar niveau en trap je zo hard als je kunt voor 30 seconde lang. Na de 30 seconden zet je het apparaat weer op een lichter niveau en trap je voor ongeveer 30 sec op dit lichte niveau om op adem te komen. Dit herhaal je dan weer tot je 15 tot 20 minuten gehad hebt. sluit ook hier weer af met een cooling down.

HIIT op een Roeitrainer

Ook bij een intervaltraining op een roeitrainer begin je weer met een warming up van 5 tot 10 minuten. Na de warming up zet je de roeitrainer op een zwaar niveau. Nu ga je voor 30 seconden zo hard en zo snel mogelijk roeien. Wanneer de 30 seconden over zijn, stop je voor 30 sec met roeien. Dit herhaal je dan weer tot je 15 tot 20 minuten gehad hebt. Bij een roeitrainer kun je ook een intervaltraining doet met afstanden. Ga bijvoorbeeld 200 m roeien zo hard als je kunt en daarna weer 200m rustig aan en doe dit tot je 2 km heb geroeid of langer mag ook. Maak het een uitdaging voor jezelf!

Cardio fitness oefeningen die je thuis kunt doen

Naast cardio apparaten gebruiken voor cardio fitness training kun je ook zonder apparaten een cardiotraining thuis doen. Voor duurtraining is het, het makkelijkste om hiervoor naar buiten gaan. Daar kun je zelf een stuk gaan hardlopen of fietsen en zo aan jouw duurtraining conditie werken. Thuis kun je wel aan de slag met intervaltraining. Hieronder zal ik een aantal oefeningen uitleggen die vaak bij intervaltrainingen gebruikt worden.

Burpee

Een burpee is de oefening om jouw conditie een boost te geven. De meeste mensen vinden het daarom een fijne oefening maar haten hem tegelijkertijd ook omdat het niet de makkelijkste oefening is. Je voert de burpee als volgt uit:

  1. Je begint staand.
  2. Zak nu door je knieën naar beneden en zet je handen naast voeten neer op de grond.
  3. Verplaats nu met een klein sprongetje je voeten naar achteren zodat je in een opdruk stand staat.
  4. Laat je lichaam nu naar beneden zakken en laat je borst, buik, heupen en benen de grond aantikken.
  5. Kom nu weer explosief omhoog in een opdruk stand.
  6. Spring met je voeten weer terug naar je handen.
  7. Spring vanuit deze gehurkte houding omhoog en klap in je handen boven je hoofd.

Jump squat

Ook je jump squat is een goede oefening om jouw conditie een boost te geven. Je gebruikt bij deze oefening voornamelijk je benen en je billen. De jump squat voer je als volgt uit:

  1. Ook hier begin je staand met je voeten op heupbreedte.
  2. Zak nu door je knieën met je billen naar achteren en met een rechte rug (zoals je een normale squat zou uitvoeren). 
  3. Kom nu explosief omhoog en spring in de lucht op het moment dat je jouw benen strekt.
  4. Wanneer je de grond raakt, zak je direct weer door en kom je weer explosief omhoog. 

Jumping Lunges

Net als je jumping squat is de jumping lunges de gesprongen versie van de normale lunge. Ook bij de jumping lunge gebruik je voornamelijk je benen en billen. Deze oefeningen voer je als volgt uit:

  1. Ga staan met één been voor en één been achter.
  2. Zak nu door je benen. Zorg ervoor dat jouw voorste knie niet voorbij je tenen gaat en jouw achterste knie net niet de grond raakt.
  3. Kom nu vanuit deze positie explosief omhoog en spring omhoog. In de spong wisselen jouw voorste en achterste been van positie, zodat nu de andere voor of achter staat.
  4. Wanneer je de grond raakt zak je direct weer naar beneden en kom je daarna weer explosief omhoog. 

Knieheffen

De naam zegt het al, je gaat je knieën heffen. Ook deze oefening is goed voor jouw conditie als je hem vaak achter elkaar doet. De oefening doe je als volgt:

  1. Je begint staand met je voeten op heupbreedte.
  2. Breng nu je knie omhoog tot ongeveer heuphoogte of daar boven.
  3. Breng deze knie snel weer omlaag en wissel ondertussen met de andere knie.
  4. Let er op dat je de knieën op heuphoogte blijft houden, zo daag jij jezelf nog meer uit!

Jumping jacks

Jumping jacks een goude oude! Ook deze oefening kan helpen bij een goede conditie. Deze oefening voer je als volgt uit:

  1. Begint weer staand met je voeten op heupbreedte en armen langs je lichaam.
  2. Spring nu met beide voeten in een spreidstand.
  3. Terwijl jouw voeten dit doen, neem jij jouw armen mee omhoog.
  4. Vervolgens spring je terug naar de beginpositie, ook hier neem jij je armen weer mee naar beneden. 

Mountain climbers

Mountain climbers, een oefening goed voor de conditie, maar ook goed voor de buikspieren. win win zou ik zeggen! De oefening voer je als volgt uit:

  1. Je begint in een opdrukstand. Armen op schouderbreedte, lichaam als een plank en steunend op je tenen.
  2. Breng nu jouw knie snel richting je borst. 
  3. wanneer je ene knie terug gaat, gaat je andere knie al richting je borst.
  4. je rent als het ware in opdrukstand. Belangrijk hierbij jouw rug en billen zo recht als een plank te houden. 

Opdrukken

Hoewel opdrukken meer als een krachtoefening wordt gezien, kun je ook zeker je conditie trainen hiermee. Doe er maar eens heel wat achter elkaar, en ben je al buiten adem? Voor opdrukken heb je veel verschillende soorten. Lees in een ander artikel van ons hoe je moet opdrukken en lees hier meer over de verschillende soorten opdrukken. 

HIIT schema voor thuis

Nu je deze oefeningen kent en weet hoe je ze uit moet voeren, is het misschien handig om te weten hoe je nu een cardio fitness training hiermee doet. Het schema hieronder laat één manier zien hoe je een intervaltraining thuis kunt doen. Je zou er zelf natuurlijk in kunnen variëren moet andere oefeningen of tijdsduur en rustmomenten. Het is wel belangrijk dat je in het actiemoment ook echt alles geeft, wanneer je dit niet doet is de training minder effectief dan je zou willen. 

OefeningActieRust
Burpee30 sec30 sec
Jump squat30 sec30 sec
Mountain climber30 sec30 sec
jumping jacks30 sec30 sec
Opdrukken30 sec30 sec 

Na 1x het schema te hebben gedaan heb je 2 minuten pauze. Herhaal het schema hierna nog 2 tot 3x, wat voor jou goed voelt!

Conclusie

Cardio fitness training is dus erg goed voor je lichaam om te doen. Risico’s op hart- en vaatziektes ga je er mee tegen, je verbetert je algehele conditie, je wordt een gelukkiger mens en helpt ook nog eens om wat extra calorietjes te verbranden. Daarnaast kun je op twee manieren je conditie trainen, door duurtraining of door intervaltraining. Bij beide train je jouw conditie, de ene is alleen meer gericht op je uithoudingsvermogen over een langere periode en de andere is meer gericht op je uithoudingsvermogen over een korte periode. Daarnaast zijn beide goed vanuit huis te beoefenen. Het enige wat je nog nodig zou moeten hebben is een cardio apparaat en jezelf natuurlijk. Ik hoop dat ik je wat meer heb bijgebracht over het onderwerp cardio fitness training. Mocht je toch nog vragen hebben, stel deze dan in een reactie hieronder of stuur een mail naar info@thuisatleet.nl, waar wij klaar zitten om jouw vraag te beantwoorden!

author-avatar

Over Lydia Louter

Deelt graag haar passie voor sport, voeding en gezondheid. Begonnen met crossfit als krachtsport en nu fanatiek thuis krachttraining aan het doen en af en toe nog stiekem in de sportschool te vinden. Overtuigd van het feit dat voeding het eerste medicijn is voor de meeste kwaaltjes. Goede voeding = een gezond lichaam. Leuk weetje over Lydia: ze is een enorme dierenliefhebber en in de winter loopt ze graag rond in haar onesie. Sporten: Taekwondo / krachttraining

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *