Cardio apparaten
Crosstrainers
Roeitrainers
Loopbanden
Hometrainers
Spinningfietsen
Airbikes
Krachtapparatuur
Fitnessbanken
Squatrekken
Optrekstangen
Power towers
Kettlebells
Barbells
Dumbbells
Halterschijven
Gewichtsballen
Gewichtsvesten
Powerbags
Opbergrekken voor gewichten
Soft plyo boxen
Houten plyo boxen
Fitness elastieken
Speedladders
Yogamatten
Battle Rope
De pull up is een oefening die erg populair is binnen de fit branche. Het is dan ook een oefening waarbij je veel spieren gebruikt, ook wel een compound oefening genoemd. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je jouw gehele lichaamsgewicht naar boven trekt tot je met je kin boven de stang komt.
Ik hoor je al denken, is dat het? Toch is deze oefening voor veel mensen een vrij grote uitdaging. Zelf dacht ik in eerste instantie ook, dat doe ik even. Maar dat viel mijn eerste keren ook wel tegen. Maar omdat deze oefening voor veel mensen toch vrij moeilijk is, wil ik in dit artikel behandelen hoe jij jezelf de pull up kunt aanleren.
Hoe voer je een pull up uit?
Maar voor we gaan kijken hoe je de pull up kunt aanleren is het misschien eerst handig waar je naartoe traint. Hoe je de oefening uiteindelijk zal moeten uitvoeren. Zoals je hierboven al hebt gelezen is het in essentie en vrij simpele oefening. Je pakt de stang vast, en je zorgt dat jouw kin uiteindelijk boven de stang uitkomt. Hieronder stap voor stap hoe de oefening uitgevoerd moet worden.
- Pak de stang vast met de rug van je hand naar je toe (dus de handpalmen van je af).
- Zorg ervoor dat je de stang breder dan je schouders vastpakt.
- Ga hangen en zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken. Ga desnoods hangen met gebogen benen.
- Trek je armen gelijk omhoog. Hiermee bedoel ik dat je niet eerst 1 arm gebruikt en daarna de ander.
- Zorg dat je met je kin boven de stang uitkomt en gecontroleerd naar beneden zakt. Je hebt je eerste pull up gemaakt! YEAH
Welke spieren worden met de pull up getraind?
Allemaal leuk en aardig die pull up, maar waar doe je deze oefening eigenlijk voor. Naast dat het leuk is om hem te kunnen uitvoeren ben je er ook serieus spieren mee aan het trainen. Je traint met de pull up namelijk een groot deel van je rug, je schouders, borst, triceps, biceps en onderarmen. Daarnaast worden ook de spieren in de handen en polsen flink geprikkeld. Om het evenwicht te bewaren tijdens de oefening worden ook jouw buikspieren gebruikt.
Zo zie je, met 1 oefening train je gelijk een hele hoop spieren. Naast dat je de spieren allemaal traint wordt ook jouw aansturing van de spieren beter. De spieren moeten namelijk allemaal goed samenwerken en de juiste kracht leveren om uiteindelijk naar boven te komen. Een echte compound oefening dus.
Waarom iedereen deze oefening wilt kunnen
Dat veel mensen deze oefening willen kunnen is wel duidelijk. Vaak hoor je uitspraken als “veel mensen kunnen die, dus ik wil hem ook kunnen”. Toch vind ik dit niet de beste motivatie om de pull up te leren. Naast het willen kunnen omdat iemand anders hem kan ziet de oefening er zelf ook gewoon vet uit. Laten we eerlijk zijn, als je hem goed gecontroleerd kan, ziet het er heel vet uit. Toch willen mensen de pull up ook graag leren omdat het veel trainingseffect heeft. Hiermee bedoel ik dat je er veel spieren mee traint en je er enorm sterk van kunt worden. Naast het sterker worden is het voor jouw coördinatie ook goed. Je spieren leren er goed daar samenwerken omdat ze bij de pull up wel moeten, anders kom jij niet omhoog.
Welke oefeningen helpen om de pull up te leren?
Om de pull up te leren zijn er twee factoren die meespelen om de oefening uiteindelijk te kunnen uitvoeren. Je hebt een stukje techniek, en een stukje kracht. Eerst zal ik oefeningen behandelen die er op gefocust zijn om jouw techniek beter te maken. Dit zijn dan ook oefeningen die heel dicht bij de uiteindelijke pull up liggen. Nadat deze oefeningen besproken zijn zullen er nog ondersteunende krachtoefeningen worden gegeven zodat jij binnen no time de pull up kunt doen.
Om de pull up te leren gaan we de oefening opdelen in kleine stukjes. Zo kun je ieder stukje straks achter elkaar uitvoeren en kom jij zo omhoog.
Hangen
Het eerste stuk van de oefening is hangen. Hoewel dit klinkt als een gemakkelijke oefening is het wel eentje die ervoor zorgt dat jij de stang goed vast hebt. Pak de stang dus vast, met de rug van je hand naar je toe en blijf even lekker een tijdje hangen met jouw voeten van de grond. Houd jij het een minuut lang vol? Laat het ons weten in een reactie hieronder.
Naast gestrekt hangen kun je ook jouw armen gebogen houden terwijl je hangt. Blijf nu ook weer een tijdje hangen. Op deze manier train je de spieren die nodig zijn om in die houding te zitten.
Scapula pull up
De scapula pull up is eigenlijk een hele kleine pull up. Je gaat hangen met jouw armen gestrekt en voeten van de grond. Nu trek je jouw schouderbladen naar elkaar toe waardoor je net een klein stukje omhoog komt met je bovenlichaam. Hierbij is het echter wel belangrijk dat je jouw armen gestrekt houdt. Het gaat puur om de schouderbladen.
Negatieve pull up
Met een negatieve pull up bedoel ik dat je de stang vastpakt en opspringt. Ga nu heel langzaam naar beneden. Zo leer je ten eerste gecontroleerd naar beneden te gaan en ben je ook de benodigde spieren aan het trainen. Hoe langzamer hoe beter.
Jumping pull up
Dit is een oefening die voor de echte beginner is. Je spring op en maakt wel de beweging. Hoewel dit voor de kracht niet per se heel veel uitmaakt leert je lichaam wel de beweging maken.
Pull up met ondersteuning
Doe de pull up met ondersteuning. Deze ondersteuning kan zijn in de vorm van een power band elastiek of door bijvoorbeeld iemand jouw benen vast te laten houden. Zo ben je wel bezig met de exacte beweging maar wordt je toch een beetje geholpen. Op deze manier train je de techniek wel goed en leer je de spieren samen te laten werken. Mocht er niemand in de buurt zijn of heb je geen elastieken dan kun je er ook nog aan denken om jouw voeten op bijvoorbeeld een stoel neer te leggen. Dit scheelt ook al een heel stuk. Als je de elastieken gebruikt met de pull up, moet je in je hoofd houden dat hoe dikker het elastiek is, hoe gemakkelijker de pull up wordt.
Ondersteunende oefeningen
Zoals eerder genoemd zijn er naast de oefening zelf op bepaalde manieren oefenen ook oefeningen die jouw benodigde spieren sterker maken. Alternatieve of ondersteunende oefeningen, hoe je het ook noemen wilt. Hoewel je bij deze oefeningen misschien niet gelijk de pull up terugziet, helpen ze wel om de kracht te krijgen die je nodig hebt. Je hebt hoe dan ook, naast een goede techniek, een stukje kracht nodig.
Dus ik raad je dan ook aan als je de pull up wilt leren om een aantal van bovenstaande oefeningen te combineren met een aantal onderstaande oefeningen in je schema.
Latt pull down
De eerste oefening die je gaat helpen de pull up te kunnen is de latt pulldown. Hoewel deze oefening vaak met stapel gewichten en katrol gedaan wordt, kun je hem ook prima met elastieken doen. Bind de elastiek aan de optrekstang, ga op een stoel, fitnessbankje of gewoon de grond zitten en pak het elastiek vast. Trek het elastiek nu naar je borst toe. Zoals je ziet, is dit eigenlijk een omgekeerde pull up. Je trekt namelijk niet jezelf omhoog maar je trekt iets naar je toe. Hoe dikker het elastiek hoe zwaarder het wordt.
Inverted Row
De inverted row is een oefening die jouw rug- en schouderspieren traint. Hoewel je in een andere hoek jezelf omhoog trekt is het wel een mooie ondersteunende oefening. Hierbij heb je wel een squatrek en halterstang nodig. Leg de stang op de catchers en gaa onder de stang liggen. Pak de stang vast en trek jezelf nu als een plank omhoog. Je voeten blijven hierbij wel op de grond. Probeer te zorgen dat je met je borst steeds de stang aanraakt.
Bent over row
Bij de bent over row ben je voornamelijk jouw rug aan het trainen. Je hebt een halterstang met eventueel halterschijven nodig om het zwaarder te maken. Pak de stang nu vast en buig je bovenlichaam iets naar voren. Trek de stang nu naar je navel toe. Voor een uitgebreide uitleg kun je ons artikel over halterstang oefeningen lezen. Hier wordt de bent over row uitvoerig besproken.
Conclusie
Zoals je ziet zijn er dus een hoop oefeningen die je kunnen helpen om uiteindelijk een echte pull up te maken. Natuurlijk zijn er nog veel meer oefeningen te verzinnen, maar dit zijn de oefeningen waarvan ik denk dat ze het meeste effect zullen hebben. Verder is het ook belangrijk om af en toe jezelf gewoon in het diepe gooien en de pull up zelf eens een aantal keer te proberen. Misschien ben je wel sterker dan je denkt.
Mocht je nog vragen hebben over de pull up of een andere besproken oefening, laat hieronder dan een reactie achter of stuur ons een email. Wij helpen je graag verder. Mocht het nou gelukt zijn dan horen wij dit natuurlijk ook graag! Aarzel dus niet en laat een reactie achter.
