Sport

Hoe je thuis jouw onderrug traint

thuis-onderrug-trainen-met-oefeningen

De onderrug trainen, hoe kan je dat thuis doen? De onderrug is een vrij specifieke spiergroep. Je wilt graag weten hoe je thuis aan de slag kan met het sterker maken van de onderrug. Je denkt dat op het moment dat je de onderrug traint dat je gemakkelijker de dagelijkse bezigheden kunt uitvoeren. Want kom op, een klein beetje extra kracht in de rug kan nooit kwaad. Ik wil je in dit artikel dan ook graag vertellen waar je de onderrug voor gebruikt, waarom je hem zou kunnen optrainen en hoe je deze spieren kunt trainen. Hierbij heb ik een onderverdeling gemaakt in oefeningen die je met gewicht of materiaal kunt doen en oefeningen die je zonder gewicht of materiaal kunt doen. Alle oefeningen komen op hetzelfde neer, ze trainen de onderrug. 

Waar gebruik je de onderrug voor?

Allereerst zullen we eens stilstaan bij waar je de onderrug eigenlijk voor gebruikt. Daar kan ik eigenlijk vrij kort over zijn, je gebruikt het voor praktisch alles. De onderrug is namelijk een belangrijk onderdeel van de core. De core is eigenlijk de basis waaruit jij kracht levert en je balans houdt. Je gebruikt het dus tijdens het zitten, staan, tillen, rennen, lopen, klimmen of wat dan ook. Net als de buikspieren zijn het spieren die je voor vrijwel alles gebruikt. Dus vraag jezelf de vraag maar, is het belangrijk om deze spieren goed sterk te hebben? Het antwoord is, jazeker!

Waarom moet jij jouw onderrug trainen?

Het is dus belangrijk dat deze spieren sterk zijn, maar waarom is dat dan precies? Zoals je hierboven kunt lezen zijn het spieren die je voor veel dingen gebruikt. Op het moment dat deze verslappen of de taak eigenlijk niet aankunnen, zullen de prestaties van die taak ook flink omlaag gaan. Wat die taak ook is. Een goede core is een goede basis van het evenwicht en de kracht van het lichaam. De onderrug is een belangrijk onderdeel van de core en dus is het belangrijk om deze zo sterk te hebben dat die de taken van jouw leefstijl aankunnen. Als je een krachtsporter of überhaupt veel sport, is het dus handig om jouw onderrug goed sterk te maken. Echter niet te vergeten, ook de rest haha.

Oefeningen voor de onderrug

Nu je weet waar je de onderrug voor gebruikt en waarom je deze zou moeten trainen, gaan we over op hoe je deze spieren daadwerkelijk traint. Hierbij bespreken we 4 oefeningen die je kunt doen met gewichten of materiaal en 5 oefeningen die je thuis kunt doen zonder gewichten of materiaal.

Met gewicht of materiaal

Allereerst zullen we de oefeningen bespreken waarvoor je gewicht of materiaal nodig hebt. Als je dit thuis wilt doen zal je dus enig materiaal in huis moeten halen. Mocht je dit niet hebben of niet in huis willen halen dan kun je natuurlijk altijd naar een sportschool gaan. Echter kun je met een aantal kleine voorwerpen al een heel eind komen. De oefeningen die je thuis met gewicht en materiaal kunt doen zijn de deadlift, bal heen en weer bewegen, russian twist en de hip thruster. Deze oefeningen zullen hieronder stuk voor stuk besproken worden. 

1. Deadlift

De deadlift is een oefening waar je veel spiergroepen mee traint, waaronder ook de onderrug. Dit wordt ook wel een compound oefening genoemd. Op het moment dat je de techniek van deze oefening goed uitvoert dan voel je het als het goed is de volgende dag zowel in de hamstrings als de onderrug. Mocht je klachten krijgen in de bovenrug dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. Je hebt dan waarschijnlijk teveel gewicht getild met een verkeerde techniek. Focus eerst op een goede techniek.

Techniek van de deadlift
  • Ga voor de stang staan en zet je voeten op heupbreedte.
  • Pak de stang vast, waarbij de ene hand met de handpalm naar jou toewijst en de ander van je af.
  • Leg de stang boven het middelpunt van je voeten. (Dit kan jij beter dan ik haha)
  • Zorg dat je handen op schouderbreedte de stang vast hebben.
  • Span zelf bewust je buik en bilspieren aan.
  • Zorg dat je rug recht blijft, adem in en trek de stang omhoog.
  • Zorg dat je helemaal staat met de stang op heuphoogte en duw je heup naar voren.
  • Breng daarna de stang weer naar de grond waarbij je alles ook weer bewust aanspant en de stang (of bezemsteel) weer rustig neergelegd wordt.
Deadlift

2. Back extension met bal 

De back extension is een vrij gemakkelijke oefening, maar kan oh zo zwaar zijn. Echter kun je er nog een dimensie aan toevoegen met een bal. Zo ben je naast het trainen van jouw rug ten eerste ook nog leuk bezig met een bal, maar ben je de onderrug ook steeds anders aan het prikkelen doordat hij steeds moet corrigeren als je de bal heen en weer beweegt. 

Techniek van de back extension met bal
  • Ga op je buik liggen met je armen in 90 graden boven je hoofd. 
  • Nu zorg je ervoor dat je jouw buik, armen en borst van de grond haalt. 
  • Je kunt het nu nog extra zwaar maken door de bovenbenen ook van de grond af te houden. 
  • Nu beweeg je de bal tussen jouw armen steeds heen en weer.
Back extension met bal

3. Russian twist

De russian twist waarbij er vaak gedacht wordt dat alleen de buikspieren getraind worden. Echter is het een oefening die enorm goed is voor de gehele core. Je gebruikt namelijk de gehele core met de zijwaartse beweging van de russian twist. En de onderrug is een onderdeel van de de core. Mooi meegenomen dus. 

Techniek van de russian twist
  • Ga op een yogamatje liggen en zet jouw voeten naast elkaar op de grond met gebogen knieën.
  • Pak een medicijn- of slambal in de hand. 
  • Zorg dat je goed op je zitbotjes zit.
  • Kom nu met het bovenlichaam omhoog en zorg dat je met jouw heup in een hoek van ongeveer 50 graden komt. Je bovenlichaam is dus net boven de grond.
  • Strek nu jouw armen en houdt de zware bal met gestrekte armen vast.
  • Nu je in de beginpositie zit is het tijd om te starten met de russian twist. 
  • Ga nu met de bal steeds naast je naar de grond en tik deze aan. 
  • Dan ga je naar de andere kant en dan heb je jouw eerste russian twist herhaling uitgevoerd.
Russian twist

4. Hip thruster

De hip thruster is bij de mannen een zwaar ondergewaardeerde oefening. Er wordt vaak gezegd dat het een vrouwen oefening is omdat de focus ligt op de billen met deze oefening. Toch gebruik je ook weldegelijk de hamstrings je core en ook zeker de onderrug. Een prima oefening dus waarmee je veel spieren traint, waaronder de onderrug. Je kunt deze oefening doen met zowel een kettlebell of halterstang met gewicht eraan. We bespreken voor het gemak nu de oefening met halterstang. Mocht je het met een kettlebell willen doen volg de techniek dan gewoon maar vervang de halterstang voor een kettlebell. 

Techniek Hip thruster
  • Zorg dat je een fitness- of gewone bank hebt klaarstaan samen met een halterstang met eventueel wat gewicht erop. 
  • Kruip onder de stang en zorg dat deze op heuphoogte ligt. 
  • Leg jouw bovenrug op het fitnessbankje of gewone bank en buig de benen. 
  • Beweeg nu omhoog met de heup en zorg dat jouw benen in minimaal 90 graden komen staan.
  • Druk de heup goed naar boven en knijp je billen samen. 
  • Hoppa, je eerste herhaling. 
Hip thruster

Zonder gewicht of materiaal

Wil je liever geen materiaal in huis halen, niet naar de sportschool willen gaan, maar wel jouw onderrug willen trainen, dan zijn er gelukkig ook een aantal oefeningen die je kunt doen. De oefeningen die zonder materiaal of gewichten jouw onderrug trainen en sterker maken zijn de back extension, glute bridge, superman, back bows en de lage plank.  Hieronder vind je hoe je deze oefeningen uitvoert. 

1. Back extension

De back extension is net ook al behandeld bij de oefeningen voor de onderrug met gewicht en materiaal. Het is een oefening waarbij je hoofdzakelijk jouw onderrug gebruikt. 

Techniek van de back extension
  • Ga op je buik liggen met je armen in 90 graden.
  • Houdt de benen van de grond de gehele oefening.
  • Ga nu met jouw schouders, buik, borst en armen omhoog. 
  • Je leunt dus op je heup. 
  • Beweeg met deze beweging op en neer en je bent bezig met de back extension.
Back extension

2. Glute bridge

De glute bridge is de volgende oefening die je kunt doen zonder dat je gewichten of materialen nodig. Alles wat je nodig hebt is een niet al te harde ondergrond en jouw eigen lichaam. Je pakt zowel jouw hamstring als je billen als je onderrug met deze oefening. Deze spieren werken dan ook nauw samen. 

Techniek van de glute bridge
  • Ga op je rug liggen met je armen langs het lichaam. 
  • Zet je voeten plat neer en buig je benen. 
  • Kom nu met je billen omhoog tot je benen minimaal in een hoek van 90 graden staan.
  • Zorg dat je de heup zo hoog mogelijk tilt en je billen samenknijpt. 
  • Nu weer naar beneden en herhaal dit een aantal keer. 
Glute bridge

3. Superman

De superman is een oefening die gericht is op de balans van jouw core. En dus ook van jouw onderrug. Als je hiermee bezig bent voel jij je net superman. Vuist naar voren en vliegen maar. 

Techniek van de superman
  • Ga op handen en knieën zitten. 
  • Zet je handpalm goed stevig op de grond. 
  • Doe nu jouw rechterbeen naar achteren tot die helemaal gestrekt is.
  • Doe jouw linkerarm met een vuist naar voren. Voel jij je al superman?
  • Als dit goed gaat probeer je dit tegelijk te doen.
  • Gefeliciteerd je hebt een superman gedaan!
Superman

4. Lage plank

De plank is misschien wel 1 van de bekendste oefeningen voor de core. Echter wordt deze niet altijd goed uitgevoerd. Dit is een oefening waar je echter zeker niet jouw core aan het trainen bent op het moment dat je de techniek niet goed uitvoert. Belangrijk dus om goed op je techniek te letten bij deze oefening. Anders ga je in je banden en pezen hangen en ben je helemaal niks aan het trainen. Dit veroorzaakt alleen maar klachten en dat is nou net wat we willen voorkomen. 

Techniek van de lage plank
  • Ga op je ellebogen en tenen staan. 
  • Zorg dat jouw lichaam in een rechte plank ligt.
  • Span zelf bewust jouw buikspieren aan.
  • Nu komt het belangrijkste. Draai jouw heup naar voren. 
Lage plank

5. Reverse plank

De reverse plank is een andere oefening waarmee je jouw onderrug kunt trainen. Het is een beetje een combinatie van de glute bridge en het planken. 

Techniek van de reverse plank
  • Ga nu op jouw ellebogen en de onderkant van je voeten staan. 
  • Dit betekend dat jouw billen naar de grond wijzen.
  • Duw nu jouw heup naar boven tot je benen in een hoek van 90 graden staan.
  • Span zelf jouw billen en buikspieren aan en houdt dit een tijdje vast.
  • Hoe lang houd jij het vol?
trainen-van-de-onderrug-met-reverse-plank
Reverse plank

Rekken en strekken

Als je de onderrug flink getraind hebt dan kun je dit aardig voelen de volgende dag in de vorm van spierpijn. Ik weet niet of je al een keer flink je onderrug hebt getraind maar dan is het gaan zitten op een stoel of het iets oprapen van de grond vrij lastig. Om deze spierpijn te voorkomen of in ieder geval te verlichten kun je rekken en strekken. Zo zorg je ervoor dat het bloed weer goed gaat stromen en het lichaam de spieren weer kan herstellen. 

Rekoefeningen voor de onderrug

Om jou nog even te helpen met een aantal rekoefeningen specifiek voor de onderrug hebben we hier een filmpje van gemaakt die je kan vinden na alle oefeningen. 

1. Knieën naar je borst

  • Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst.
  • Knuffelen met je benen, moet lukken toch? 
onderrug-strekken-knieen-naar-borst
knieën naar de borst

2. Zeester

  • Ga op je rug of buik liggen met je armen in een hoek van 90 graden.
  • Breng nu jouw rechterbeen naar je linkerhand en andersom.
  • De truc is nu op jouw handen op dezelfde plek te laten liggen, terwijl je wel jouw hand raakt met je voet. 

3. Spreidzit arm bovenlangs

  • Ga met je benen zo wijd mogelijk zitten. 
  • Ga nu naar links en pak jouw voet vast met je hand. 
  • De hand gaat echter boven langs over je hoofd. 
  • Lukt het jou?
onderrug-rekken-spreidzit-arm-bovenlang
Spreidzit arm bovenlangs

4. Kattenzit

  • Ga op je knieen zitten en leg je handen zo ver mogelijk neer en kijk met je gezicht naar de grond. 
  • Duw nu je bovenlichaam zoveel mogelijk richting de grond.
  • Yogatime!
kattenzit
Kattenzit

5. Backcracker

  • Ga op je rug liggen met je armen gespreid.
  • Ga nu op je zij liggen en breng de knie van 1 been in een hoek van 90 graden.
  • Leg dit been op de andere en druk die naar de grond toe. 
  • Beweeg je bovenlichaam nu de andere kant op en misschien kraakt het wel. 
  • Ben jij weer helemaal los en soepel?
backcracker
Backcracker

Conclusie

De onderrug is een onderdeel van de core. Het is dus een belangrijk onderdeel van jouw lichaam om goed sterk te hebben. Moet je dan dagen lang achter elkaar specifiek jouw onderrug trainen? Nee, als je een aantal oefeningen hebt waar de onderrug ook geprikkeld wordt, dan is het prima. Sterker nog, bij de meeste oefeningen gebruik je ook jouw core en onderrug en pak je het dus ook gelijk mee. Verder als je kijken naar alle oefeningen dan kan er gezegd worden dat de onderrug nauw samenwerkt met de billen en hamstrings. Dus op het moment dat je deze spieren traint, pak je ook vaak de onderrug mee. 

Welke oefeningen vind jij het leukste om te doen en neem jij mee in jouw schema? Laat het weten in een reactie hieronder. Mocht je nog vragen hebben, dan kun je ons altijd mailen.  Mocht je klachten hebben aan je onderrug dan adviseer ik je om dit door een fysiotherapeut te laten checken en dan ook te trainen onder begeleiding.


author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *