Sport

Thuis conditie opbouwen, hoe doe je dat? 12 tips voor in de praktijk.

conditie-opbouwen

Je loopt naar boven de trap op en staat bovenaan de trap de puffen en te hijgen. En je denkt bij jezelf man, man, man ik moet hier echt wat aan doen. Herkenbaar? Dan is dit het artikel waar jij naar opzoek bent. Het hoeft namelijk echt niet moeilijk te zijn, je zult namelijk gewoon aan de slag moeten gaan. Net iets veranderen in jouw dagelijkse bezigheden. Ik ga je meenemen in wat conditie eigenlijk is, hoe je dit opbouwt en een aantal tips om thuis aan je conditie te werken. Zodat jij weet hoe je kan beginnen met jouw conditie opbouwen.

Wat is conditie?

Allereerst is het belangrijk om te weten wat conditie eigenlijk is. Er wordt namelijk vaak gedacht dat conditie inhoud dat je zo lang mogelijk kan blijven hardlopen of op de crosstrainer kan blijven staan. Dit is echter niet helemaal waar. Hoewel het weldegelijk een onderdeel is van conditie is dit niet het enige onderdeel. Conditie bestaat namelijk uit vijf onderdelen, uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, coördinatie en flexibiliteit. Het heeft allemaal met elkaar te maken en werkt allemaal samen om tot een goede uitvoering te komen. Het ene onderdeel versterkt de ander weer en iedereen zal een onderdeel hebben waar hij meer aanleg voor heeft. Naast dat je bepaalde oefeningen langer kan uithouden en beter kunt uitvoeren, verkleint het ook de kans op blessures. Nu is het belangrijk om te weten aan welk onderdeel jij wilt gaan werken. Kortom, conditie bestaat uit meer dan uithoudingsvermogen alleen.

conditie-opbouwen

Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen is het onderdeel dat veel mensen zoals eerder gezegd, als conditie zien. Hoe lang kan jij een bepaalde taak of training volhouden. Zo lang mogelijk blijven hardlopen, zolang mogelijk op de fiets blijven zitten of andere activiteiten zo lang mogelijk volhouden. Zowel de spieren als de longen moeten het kunnen volhouden. Misschien herken je de twee verschillende soorten uithoudingsvermogen. Jouw lichaam kan niet meer, maar je bent niet per sé buiten adem. Of je weet niet waar je de zuurstof vandaan moet halen maar je lichaam voelt niet echt moet aan.

buiten-conditie-opbouwen

Kracht

Kracht spreekt voor zich. Hoeveel kracht kun jij leveren? Welk gewicht kun jij wegdrukken of tillen. Toch is er naast gewichten tillen of wegduwen ook een explosieve kracht. Dit wordt ook wel plyometrie genoemd. De sprongkracht is hier een voorbeeld van. Echter hangt dit dan ook weer een beetje samen met het onderdeel snelheid. Wat een mooi bruggetje is naar het volgende onderdeel.

Snelheid 

Zoals je ziet vloeien de onderdelen al snel in elkaar over. Maar met snelheid wordt bedoeld hoe snel jij een bepaalde soort vorm van beweging kunt uitvoeren. Hoe snel kun jij een rondje van 1 km hardlopen of hoe snel kun jij een sprint maken. Zoals je ziet heeft dit ook raakvlakken met uithoudingsvermogen en kracht. Startsnelheid is bijvoorbeeld een bepaalde snelheid waar ook kracht bij komt kijken.

Coördinatie

Met coördinatie wordt bedoeld dat de ledematen doen wat jij wilt. Jij wilt dat jouw voeten precies op een bepaalde plek op de grond terecht komen. Eigenlijk dus, hoe goed gehoorzaamd jouw lichaam? Luistert jouw lichaam? Je kunt hierbij ook denken aan voeten werk. Hier straks meer over.

Flexibiliteit

Flexibiliteit spreekt voor zich, hoe lenig ben jij met jouw ledematen. Je zult voor sommige soorten beweging leniger moeten zijn dan de ander. Toch is het over het algemeen genomen wel fijn om een basis lenigheid te hebben.

flexibiliteit

Hoe bouw je deze conditie onderdelen op?

Nu duidelijk is wat conditie eigenlijk is, borrelt de volgende vraag waarschijnlijk op. Hoe kan je aan de slag gaan met deze onderdelen en hoe bouw je dit op? Ik zal per onderdeel bespreken hoe je dit kunt gaan doen. Uiteindelijk zullen daarna een aantal tips aan bod komen om dit thuis in de praktijk te brengen. Voor we naar de onderdelen gaan is het belangrijk om te weten dat je met ieder onderdeel het rustig moet opbouwen. Klinkt vrij logisch en je denkt misschien jaahaa dat snap ik ook wel. Maar dit is daadwerkelijk echt belangrijk. Bedank je maar even, je doet helemaal niks en gaat gelijk vol iedere dag keihard aan je spieren lopen trekken om leniger te worden. Dus rustig aan en laat jouw lichaam aan de nieuwe activiteit wennen en voorkom allemaal vervelende blessures.

Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen is het onderdeel dat veel mensen graag beter willen hebben. Zo ook uit het voorbeeld waar dit artikel mee begon dat je hijgend bovenaan de trap staat. Om dit op te bouwen zal je de volgende dingen moeten bedenken:

  1. Bedenk bij welke soort beweging jij meer uithoudingsvermogen wilt hebben.
  2. Stel een (haalbaar) doel met hoeveel uithoudingsvermogen jij wilt hebben voor deze activiteit.
  3. Stel voor jezelf een opbouwschema op. Denk hierbij aan iedere week een stukje verder of iedere week een extra keer trainen.
  4. Nog wel het belangrijkste, begin. Gewoon beginnen en rustig doorgaan.

Kracht

Bij kracht is het net zo belangrijk om het rustig op te bouwen, voor je allemaal spieren afscheurt. Moet je niet hebben. Dat weerhoud je dan om jouw conditie op te bouwen, zou zonde zijn. Het is echt belangrijk om je lichaam te laten wennen aan het trainen op deze manier. Om kracht op te bouwen zal je aan de volgende dingen moeten denken:

  1. Bedenk welke spieren jij sterker wilt maken
  2. Stel een (haalbaar) doel.
  3. Zoek informatie over welke oefeningen nodig zijn om de bepaalde spieren te trainen.
  4. Zoek uit wat de juiste techniek is van de oefening.
  5. Oefen deze techniek eerst zonder gewicht.
  6. Bouw het gewicht langzaam maar zorg dat je de techniek juist kan blijven uitvoeren.

Snelheid

Snelheid het onderdeel van conditie dat eigenlijk vrij lastig is om te trainen. De enige vorm van snelheid die je echt kunt trainen is de startsnelheid. Hoe snel kun je van 0 naar 100 accelereren. Dit kun je trainen door plyometrische oefeningen te doen. Bij het opbouwen is het belangrijk om de volgende punten mee te nemen.

  1. Plyometrische training is vaak vrij belastend en explosief. Je zult dus echt goed warm moeten zijn voor je hiermee begint.
  2. Daarnaast is het handig om bijvoorbeeld bij het springen op een plyobox handig om laag te beginnen en aan te kijken waar jouw grenzen liggen.

Coördinatie

Zoals eerder verteld gaat coördinatie eigenlijk over hoe goed jij jouw lichaam onder bedwang hebt. Doet het lichaam wat jij wilt, gaat het de kant op die jij in gedachten hebt en zet het de ledematen neer waar jij van plan bent om ze neer te zetten. Spannen de spieren op het juiste moment en aan en ontspannen ze daarna weer als het de bedoeling is. Coördinatie is dus ook weer te verdelen in twee delen. Namelijk, zorgen da een beweging op de juiste manier wordt uitgevoerd en de balans. Er zijn talloze oefeningen om jouw coördinatie mee te trainen. Zo kun je denken aan oefeningen in de speedladder voor zowel de benen als de armen.

speedladder

Flexibiliteit

Van alle onderdelen van conditie is flexibiliteit nog wel het minst moeilijk om op te bouwen. Je kunt dit namelijk heel rustig opbouwen en precies op jouwzelf afstemmen. Wel belangrijk weer om niet te hard van stapel te lopen en gelijk in de split te gaan willen zitten. Bouw het op de volgende manier op:

  1. Zorg dat je zo ver gaat als je kunt zonder dat het pijn doet. Dit is je startpositie.
  2. Ga nu net over dat punt heen en zorg dat je een lichte (rek)pijn voelt.
  3. Doe dit met een aantal oefeningen en ik zou zeggen begin met 3x in de week.
  4. Herhaal deze oefeningen iedere keer en je zult na een maand en ik ben ervan overtuigd dat je na een maand al ongelooflijke resultaten zult zien.

Aantal tips voor een goede opbouw van jouw conditie

Voor ik jullie de tips ga verklappen is er één ding die je moet weten als het om conditie opbouwen gaat. Namelijk dat het erom gaat dat jij je aan je schema houd. Het gaat er bij conditie namelijk puur om dat je consistent blijft trainen. Als je dit doet, durf ik jouw met 100% garantie te zeggen dat jouw conditie beter zal worden. Maargoed, op naar de tips.

  1. De allerbelangrijkste tip! Bouw het op een rustig tempo op!

Ja ik zeg het nog een keer. Maar het is echt enorm belangrijk dat je goed naar jezelf luistert om blessures te voorkomen. Hoewel je wel jouw grens moet opzoeken is het in het begin verstandig om puur jouw lichaam te laten wennen en dus niet te hard van stapel te lopen.

  1. Zet een (realistisch) doel(en).

Enorm belangrijk! Het is wetenschappelijk bewezen dat je meer kans van slagen hebt als je (realistische) doelen stelt. Ze moeten wel realistisch zijn omdat ze je anders alleen maar gaan frustreren omdat het niet (snel genoeg) lukt. Mocht je toch een ver doel willen stellen, dan is het belangrijk om ook tussendoelen te stellen. Als voorbeeld, ik wil een marathon lopen. Maar voor je dat doet moet je eerst tussen stapjes als doel hebben. Want een marathon in één keer rennen is niet haalbaar. Stel bijvoorbeeld als doel dat je begint met 5 km, dan het volgende doel is 7,5 km enzovoort. Zo maak je het behapbaar voor jezelf.

doelen-stellen

  1. Schrijf jouw doel op en hang het ergens op waar je het iedere dag ziet.

Wat ook blijkt uit de wetenschap is dat het werkt als je de doelen ook opschrijft. Zo heb je het in je hoofd helder, maar ook zwart op wit. En kun je de doelen dus niet verdraaien of iets op een moment dat je wat minder motivatie hebt (dit is menselijk). Verder helpt het je iedere keer weer herinneren als je het ergens ophangt waar je het iedere dag ziet.

  1. Bedenk waarom deze doelen zo belangrijk voor jou zijn.

Misschien nog wel belangrijker dan de doelen op zich. Waarom is dit doel zo belangrijk voor je. Wat is de reden dat jij dit doel moet behalen? Op het moment dat je dit weet, kan dit je staande houden op het moment dat je het even niet ziet zitten. En die momenten zullen komen.

  1. Schrijf ook de waarom op onder de doelen die je hebt opgeschreven.

Dit heeft eigenlijk de zelfde reden als bij tip 3.

  1. Begin

Ook niet echt onbelangrijk. Beginnen. Als je niet begint zal er ook niks veranderen. Daarnaast moet je ook niet bang zijn dat je nog niet alles weet of dat je dingen misschien niet helemaal slim aanpakt. Dit leer je allemaal gaandeweg. Dus gewoon beginnen!

  1. Schrijf iedere keer als je traint jouw resultaten op.

De prestaties zijn goed voor je motivatie. Daarom is het belangrijk om deze ook op te schrijven zodat je het ook inzichtelijk maakt waar je vandaan komt. Verder zijn ook de kleine winsten heel belangrijk. Ben je 10 sec sneller dan de vorige keer? Super!

  1. Raak niet gefrustreerd.

Hoewel dit echt wel een keer zal komen, zal dit je niet uit de weg moeten slaan. Kijk nog een keer terug naar je doelen en waarom je het doet en ga weer verder.

  1. Bedenk wat wel kan.

Ben je geblesseerd of je kan niet trainen door een belangrijke afspraak? Bedenk hoe je dit kunt oplossen? Welke dingen kan je wel doen? Keertje vroeger opstaan om toch te trainen of in plaats van jouw gebruikelijke trainingsroutine het iets aanpassen zodat je jouw geblesseerde pols bijvoorbeeld ontziet.

  1. Zorg goed voor jouw lichaam.

Voed jouw lichaam met gezonde voedzame voeding. Krijg genoeg koolhydraten, vetten en eiwitten binnen en vergeet de vitamines en mineralen niet. Ook rust is belangrijk, slaap dus genoeg zodat je lichaam echt tot rust kan komen.

  1. Zoek een maatje.

Het kan enorm schelen om een sportmaatje te hebben. Zo kunnen jullie elkaar motiveren. Kan geen maatje vinden? Misschien de hond als maatje?

conditie-opbouwen-met-maatje

  1. Doe iets dat jouw leuk lijkt om te kunnen.

Zoek een sport op waarin je plezier hebt. Zo lijkt het niet eens meer op trainen en lijkt jouw conditie vanzelf beter te worden.

Wrap it up

Goed dat je het helemaal tot het einde hebt gered. Ik hoop dat je wat aan de 12 tips hebt om jouw motivatie hoog te houden tijdens het opbouwen van jouw conditie. Mocht je nog vragen hebben of je weet toch nog niet helemaal hoe je deze tips in de praktijk brengt dan kun je hier gratis thuis sport advies aanvragen. Ook kun je altijd hieronder een reactie achterlaten.

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

2 reacties op “Thuis conditie opbouwen, hoe doe je dat? 12 tips voor in de praktijk.

  1. Chris schreef:

    Super leuk man. Bedankt!

    1. Matthijs Boon schreef:

      Bedankt voor je reactie Chris! Fijn dat je het zo’n leuk artikel vindt 🙂
      Geen enkele dank, vooral leuk dat je er wat aan hebt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *