Sport

11 oefeningen om jouw schuine buikspieren te trainen

schuine-buikspieren-trainingen-en-oefeningen

Wil jij graag specifiek jouw schuine buikspieren gaan trainen om een betere core stability te hebben? Dan ga je heel blij worden van dit artikel! In dit artikel bespreken we waar je jouw schuine buikspieren nou eigenlijk voor gebruikt, wat het belang is om sterke schuine buikspieren te hebben en als klap op de vuurpijl leg ik maar liefst 11 oefeningen uit die jij kunt doen om jouw schuine buikspieren extra sterk te maken! Zo kun jij aan het einde van dit artikel helemaal zelfstandig aan de slag!

Waar gebruik je jouw schuine buikspieren voor?

Je schuine buikspieren maken deel uit van je algehele core. Deze core zorgt ervoor dat jij in evenwicht blijft op het moment dat je beweegt. De schuine buikspieren zijn het onderdeel van de core die je helpen naar links en recht te bewegen. Ook spelen zij een belangrijke rol bij het remmen van de bewegingen naar links en recht en dus blessures te voorkomen. 

Belang van sterke schuine buikspieren

Zoals je hierboven hebt gelezen zijn de schuine buikspieren een onderdeel van je core. Nu is deze core enorm belangrijk voor het stabiliseren van jouw lichaam. Met stabiliseren wordt bedoeld dat de core zorgt dat je rechtop kunt lopen, dat je kunt fietsen, dingen oppakken, voorover buigen enzovoort. Het zorgt ervoor dat je lichaam zijn functies kan uitvoeren. Het is dan ook belangrijk dat deze core sterk is en dus ook je schuine buikspieren omdat deze hier een onderdeel van zijn. Verder zorgen de schuine buikspieren ervoor dat je niet helemaal ronddraait als je met je lichaam even omkijkt bijvoorbeeld. Ergens zul je moeten stoppen met draaien omdat ander je gewrichten het niet leuk vinden. 

Oefeningen voor de schuine buikspieren

Om je te helpen deze schuine buikspieren te trainen heb ik hieronder 11 oefeningen voor je uitgewerkt. Zo weet jij hoe je aan de slag kunt om jouw schuine buikspieren te versterken. Aan het einde ben ik benieuwd welke oefening jij de leukste vindt.

1. Russian twist

De meest bekende oefening die er is om je schuine buikspieren te trainen is de russian twist. Deze oefening kun je doen met of zonder gewicht en richt zich specifiek op de schuine buikspieren. In een ander artikel hebben we de russian twist uitgebreid uitgelegd

Benodigdheden

Stap voor stap

  1. Ga op een matje zitten en buig je benen en houdt deze van de grond. 
  2. Zorg dat je bovenlichaam van de grond is en span zelf actief je buikspieren aan.
  3. Houd je handen bij elkaar en beweeg nu zijwaarts naar links en rechts waarbij je met jouw vingers iedere keer de grond aanraakt.

Zwaarder maken

Om de russian twist zwaarder te maken kun je een zwaar voorwerp in je handen houden. Ook kun je eventueel jouw benen gestrekt houden. Lukt het jou om je balans te houden?

Russian Twist

2. Standing russian twist

De volgende oefening is de standing russian twist. Dit is eigenlijk de zelfde oefening als de vorige, maar voer je deze staand uit. 

Benodigdheden

Stap voor stap

  1. Ga op schouderbreedte staan of net iets breder.
  2. Pak de halterstang bij 1 van de 2 uiteinden. 
  3. Beweeg nu de halterstang naar de zijkanten en zorg ervoor dat je de stang tegenhoudt. 
  4. Draai tijdens de zijwaartse beweging je knieen ook iets mee om te voorkomen dat je het gewricht te veel belast. 

Zwaarder maken

Als je deze zwaarder wilt maken dan kun je eventueel nog halterschijven toevoegen op de stang. 

Standing Russian Twist

3. Schuine plank

De volgende oefening is de schuine plank. Je hebt vast wel eens van planken gehoord. Maar om je schuine buikspieren specifiek te trainen is de schuine plank nog beter. 

Benodigdheden

Stap voor stap

  1. Ga op het op je zij op het yogamatjes liggen.
  2. Leg jouw elleboog en onderarm onder je lichaam en zet je voeten voor elkaar op het matje. 
  3. Druk je zelf omhoog en zorg dat je zelf bewust je buikspieren aanspant en zo recht als een plank blijft. 
  4. Je doet de schuine plank!

Zwaarder maken

Je kunt de schuine plank zwaarder maken door je heup kleine bewegingen op en neer te laten maken. Verder kun je het natuurlijk ook altijd zwaarder maken door een gewichtsvest aan te trekken of iets zwaars (wat blijft liggen) op je heup neer te leggen. 

Zijwaartse plank

4. Oblique Twist met elastiek

Deze oefening voer je staand uit en is ideaal op je schuine buikspieren te trainen. Verder heb je ook weinig materiaal nodig en is hij dus toegankelijk voor iedereen. Ook kun je de oefening gemakkelijk op jouw niveau aanpassen. 

Benodigdheden

Stap voor stap 

  1. Bind het elastiek vast aan de paal of haak waar je hem aan kunt bevestigen. 
  2. Ga stevig staan met je zij naar het punt waar het elastiek is bevestigd.
  3. Pak het elastiek vast en beweeg deze langzaam met gestrekte armen naar zijkant. 
  4. Zorg dat je ook de beweging terug controleert. 

Zwaarder maken

Je kunt de Oblique twist met elastiek zwaarder maken door een zwaarder elastiek te gebruiken. 

Oblique twist met elastiek

5. Oblique Twist (wood chopper) met dumbbell

Hoewel de naam hetzelfde is als de vorige oefening is deze oefening met een dumbbell. Verder wordt deze oefening ook wel de wood chopper genoemd, omdat je een beweging maakt alsof je hout aan het hakken bent. 

Benodigdheden

Stap voor stap

  1. Pak een dumbbell en houdt deze met twee handen vast. 
  2. Breng de dumbbell naast je oor.
  3. Stap nu uit en zwaai de dumbbell schuin naar beneden. 
  4. Zorg er hierbij voor dat je de oefening volledig controleert en de dumbbell stopt voor hij je been zal raken. 

Zwaarder maken

Om de wood chopper zwaarder te maken kun je natuurlijk gebruik maken van een zwaardere dumbbell.

Oblique twist (woodchopper)

6. Bicycle crunch

De bicycle crunch verklapt door zijn naam al een klein beetje wat je gaat doen. Je gaat namelijk in de lucht fietsen. Door deze fietsende beweging heb jij steeds je schuine buikspieren nodig om te stabiliseren waardoor je deze traint.

Benodigdheden

Stap voor stap

  1. ga op je rugliggen en strek 1 been en buig de ander boven de grond. 
  2. kom met je bovenlichaam naar boven net van de grond. 
  3. Wissel je benen nu tegelijk steeds van positie. 
  4. Raak met je ellebogen steeds je knieen. 

Zwaarder maken

Om de bicycle crunch zwaarder te maken kun je de beweging naast snelle bewegingen ook eens langzamer uitvoeren voor de afwisseling. 

Bicycle Crunch

7. Benen zijwaarts bewegen

Hoewel deze oefening voornamelijk is gericht op de benen, gebruik je toch ook wel jouw schuine buikspieren om deze oefening uit te voeren. Vandaar dat ik hem toch een plekje wil geven in deze lijst. 

Benodigdheden

Stap voor stap

  1. Ga op je zij liggen.
  2. Beweeg je bovenste been nu steeds omhoog en span jouw schuine buikspieren bewust aan. 

Zwaarder maken

Je kunt deze oefening zwaarder maken door je been af en toe langzaam heen en weer te bewegen en af en toe snel. Zo zullen je spieren zich hier steeds op moeten aanpassen. 

Benen zijwaarts heffen

8. Benen kruisen 

De volgende oefening is het kruisen van jouw benen. Deze oefening pakt ook veel van de rest van de buikspieren, maar is wel het benoemen waard. 

Benodigdheden

Stap voor stap

  1. Ga op je rug liggen en strek je benen. 
  2. Breng je benen en bovenlichaam net van de grond.
  3. Kruis nu steeds jouw benen om en om. 
Kruisbeweging

9. Benen circuleren

Net als de vorige oefening is het benen circuleren ook een oefening die naast de schuine buikspieren ook de rest van de buikspieren traint. Toch kan ook deze oefening een mooie toevoeging zijn. 

Benodigdheden

Stap voor stap

  1. Ga op je rug liggen en strek je benen. 
  2. Breng je benen en bovenlichaam net van de grond.
  3. Draai nu cirkels met twee benen tegelijk. 

Zwaarder maken

Hoewel hij niet per se zwaarder wordt is het wel een variatie op deze oefening, maar je kunt je benen ook afzonderlijk in cirkels draaien. Zowel naar binnen als naar buiten. 

Rondjes draaien met je benen

10. Benen wegduwen (partneroefening)

De volgende oefening is het benen wegduwen. Hier heb je echter een partner voor nodig, maar is wel heel goed voor jouw schuine buikspieren. Zoek dus een slachtoffer die jou even kan helpen met deze oefening en je bent gereed. 

Benodigdheden

Stap voor stap

  1. Ga op je rug liggen en zorg dat je partner boven jouw hoofd komt te staan. 
  2. Pak de enkels van je partner vast en zorg dat hij of zij stevig staat. 
  3. Beweeg nu je benen omhoog naar je partner toe. 
  4. Nu is het aan de partner om de benen weer naar beneden te duwen. Steeds om en om, eerst naar rechts en dan naar links.
  5. Zorg ervoor dat de benen net boven de grond blijven en beweeg ze weer naar de partner toe.

Zwaarder maken

Je kunt het zwaarder maken door de partner extra hard te laten duwen. Zo moet jij extra hard werken om de benen de grond niet te laten raken. Verder kun je het ook zwaarder maken door de partner zelf te laten bepalen naar welke kant de benen worden geduwd. 

Schuine crunches

De laatste oefening die ik je mee wil geven is de schuine crunche. Hoewel deze oefening je waarschijnlijk wel bekend is, is het wel een oefening die de schuine buikspieren traint. 

Benodigdheden

Stap voor stap

  1. Ga op je rug liggen.
  2. Buig je benen en zet ze met de onderkant van je voet op de grond. 
  3. Beweeg nu schuin omhoog en span zelf ook bewust je buikspieren aan.

Zwaarder maken

Om deze oefening zwaarder te maken kun je eens proberen de crunch heel langzaam uit te voeren of bovenaan even vast te houden. Verder helpt het ook als je de grond nooit met je hele rug raakt om uit te rusten. 

Schuine crunch

Conclusie

Zoals je ziet zijn er aardig wat oefeningen die je kunt doen om je schuine buikspieren te trainen. De ene oefening is er meer op gericht dan de ander, maar 1 ding is zeker en dat is dat al deze oefeningen allemaal je schuine buikspieren sterker maken. Verder is het belangrijk voor jouw stabiliteit om sterke buikspieren te hebben. Het helpt je bij veel vlakken in het dagelijks leven. Je maakt je lichaam hierdoor duurzamer en kan hij de dagelijkse taken gemakkelijker. Er is dus veel profijt op het moment dat je jouw schuine buikspieren traint met de oefeningen die hierboven besproken zijn. 

Nu ben ik enorm benieuwd welke oefening jij nou het leukste vindt en in jouw schema verwerkt. Mocht je verder nog vragen hebben, aarzel dan ook niet om deze hieronder in een reactie te melden. 

Artikelen die je misschien ook interessant vindt:

Trainen van jouw bovenste buikspieren

Buikspieroefeningen die je met gewichten kunt doen

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *