Buikspieroefeningen met gewichten

Ben jij de buikspieroefeningen met jouw eigen lichaamsgewicht zat? Of ben je misschien opzoek naar een andere manier van trainen van je buikspieren? Of doe je weinig buikspieroefeningen en ben je van plan ze in jouw trainingsschema te zetten?

In ons andere artikel over algehele buikspieren lees je meer over welke buikspieren je hebt en hoe je die zelf thuis kunt trainen. Ik dit artikel kom je meer te weten over buikspieroefeningen die je thuis met gewichten kunt doen.

Ik vertel je waarom het trainen van je buikspieren belangrijk is. Ook kom je te weten wat het verschil is tussen trainen van je buikspieren met gewichten en zonder gewichten. Daarnaast worden er een aantal buikspieroefeningen met gewicht uitgelicht en wordt er uitlegt hoe je deze moet uitvoeren aangevuld met instructiefilmpjes.

Waarom is het trainen van je buikspieren belangrijk?

Voor dat we naar de oefeningen gaan is het wellicht handig om te weten waarom het trainen van jouw buikspieren zo belangrijk is. Door getrainde buikspieren te hebben, blijft jouw lichaam in balans. Het hebben van balans is belangrijk bij alle bewegingen die je doet in het dagelijkse leven, zoals lopen, zitten, fietsen, etc.

Buikspieren ondersteunen jou bovenlichaam, maar ook jouw onderlichaam. Jouw buikspieren vormen dan ook de kern en basis van het lichaam. Daarnaast ondersteunen jouw buikspieren jouw rugspieren. Door het hebben van een sterke core kun je bepaalde rugklachten voorkomen.

Wat is het verschil in buikspieren trainen met gewicht en zonder gewicht

Nu je weet dat het belangrijk is om sterke buikspieren te hebben, is het ook handig om te weten wat het verschil is tussen het trainen van je buikspieren met en zonder gewichten.

Het eerste verschil is natuurlijk dat wanneer je zonder gewichten traint je jouw eigen lichaam gewicht gebruikt om je buikspieren te trainen. Wanneer je met gewichten traint gebruik je vaak je eigenlichaamsgewicht plus nog een extra gewicht in de vorm van een halterschijf, dumbbell, kettlebell, medicijnbal of halterstang.

Je buikspieren trainen met gewicht is niet per se beter dan zonder gewicht te trainen. Het verschil is alleen, wanneer je met gewicht traint jouw buikspieren eerder groeien en sterker worden, omdat je ze zwaarder traint.

Dit betekent niet dat je dan ook direct een sixpack krijgt wanneer je jouw buikspieren traint met gewichten, want hierbij speelt voeding ook een grote rol. Om een sixpack te krijgen moet jij jouw vetpercentage verlagen, dit kun je verlagen door in een calorietekort te creëren.

Wanneer in een calorietekort zit plus je buikspieren traint met gewicht zullen jouw buikspieren eerder en groter zichtbaarder zijn dan wanneer je alleen traint met je eigen lichaamsgewicht.

Buikspieren trainen met gewicht

Nu je weet waarom het belangrijk is om jou buikspieren te trainen en wat het verschil is tussen het trainen met en zonder gewicht, heb ik voor jou een aantal buikspieroefeningen met gewicht hieronder opgeschreven. Je krijgt te weten hoe je ze stap voor stap moet uitvoeren en wat een eventuele variatie hierop is. Daarnaast zijn de meeste oefeningen aangevuld met een filmpje, zodat je ook kunt zien hoe je de oefening uit moet voeren.

Russian Twist met schijf

De Russian Twist is vooral een oefening voor de schuine buikspieren. Deze voel je echt branden tijdens de oefening. Daarnaast pak je ook je onderbuikspieren mee, maar de focus is vooral op de schuine.

Techniek

1. Ga op een matje zitten met je knieën gebogen en pak de schijf met twee handen vast
2. Ga met je bovenlichaam naar achteren zodat je buikspieren licht gespannen zijn.
3. Houdt de schijf net iets verder van de borst met een lichte buiging in je ellebogen.
4. Draai nu met je bovenlichaam naar rechts en tik met de schijf de grond aan. Houdt hierbij jouw benen op de plek en jouw armen blijven de schijf ook hetzelfde vasthouden zoals de start positie
5. Draai nu terug naar het midden en draai dan door naar de linkerkant.
6. Herhaal dit ongeveer tot dat je buikspieren het niet meer aankunnen.

Waar moet je opletten

• Houd je benen stabiel op de zelfde plek, voorkom dat ze heen en weer gaan mee bewegen
• Span zelf je buikspieren aan zodat je niet jouw rugspieren gaat gebruiken ter ondersteuning.
• Maak de beweging gecontroleerd en niet te snel. Wanneer jij de oefening te snel doet train je niet goed je buikspieren.

Variatie

• Houd je benen gebogen in de lucht in plaats van op de grond, dit maakt de oefening zwaarder.
• Strek je armen met het gewicht helemaal uit, zodat je de oefening ook zwaarder voor je buikspieren maar ook voor de armen maakt.

Benodigdheden

De Landmine

Ook de Landmine is een buikspier oefening die vooral de schuine buikspieren targetten. Daarnaast worden jouw armen ook getraind bij deze oefening. Bij deze oefening gebruik je een halterstang als gewichtselement.

Techniek

1. Leg de halterstang op de grond met een kant van de stang in een hoek van de kamer. Of als je een schijf heb zet je een kant van de halterstang in het gat van de schijf.
2. Til aan de vrije kant de halterstang op, waarbij de andere kant op de grond blijft.
3. Ga rechtop staan en houdt de halterstang vast met twee handen aan de top vast.
4. Nu laat je de stang zakken naar bijvoorbeeld rechts, hierbij draai je mee met je boven lichaam en heupen mee naar die kant. De halterstang zakt ongeveer tot je heup.
5. Daarna ga je weer omhoog en draai je op dezelfde manier naar links. Zo ga je de hele tijd van links naar rechts.
6. Doe zit zo vaak als mogelijk

Waar moet je op letten

• Wanneer je de stang in een hoek plaatst, leg dan ter bescherming van de muur en de grond een handdoek in de hoek.
• Span bij de oefening je buikspieren zelf bewust aan.
• Houd je ellebogen licht gebogen wanneer je de halterstang vast hebt.
• Houd je rug de gehele oefening recht

Variatie

• Als je naar meer uitdaging hierin zoekt, doen dan aan de bovenkant(de kant die je vast hebt) een schijf erbij zodat de oefening zwaarder wordt.
• Combineer de oefening met een andere oefening die je ook in deze vorm kan doen, zoals een squat.

Benodigdheden

Sit-up met schijf

De sit-up de meeste kennen deze oefening wel. Je target met deze oefening vooral je bovenste buikspieren.

Techniek

1. Ga op je rug met je knieën gebogen op een matje liggen.
2. Pak de schijf vast en houdt deze voor je borst.
3. Kom nu omhoog tot je recht opzit en ga daarnaar na weer rustig naar beneden.
4. Dit herhaal je tot dat je niet meer kunt.

Waar moet je op letten

• Span tijdens de gehele oefening zelf bewust je buikspieren aan.
• Ga explosief omhoog en ga daarna rustig en gecontroleerd weer naar beneden.

Variatie

• Houdt als variatie de schijf boven je hoofd in plaats van voor je borst. Houdt wanneer je omhoog komt de schrijf de gehele tijd boven je hoofd. Hiermee maak je de oefening zwaarder en target je ook je armen en je schouders.

Benodigdheden

Hanging knee raise met dumbbell

De naam zegt het eigenlijk al, bij deze oefening hang je aan een stang en trekt daarbij je knieën naar je borst. Om deze oefening met een gewicht te doen, kun je een dumbbell tussen beide voeten klemmen en wanneer je dan je knieën omhoog trekt wordt dit zwaarder door het gewicht dat tussen je voeten is geklemd.

Techniek

1. Klem een dumbbell, hexa dumbbell of halterschijf tussen de voeten/knieën en ga aan een stang hangen met gestrekte armen.
2. Breng nu je knieën naar je borst toe en laat ze daarna weer rustig en gecontroleerd zakken.
3. Doe dit tot dat je het niet meer redt.

Waar moet je op letten

• Span tijdens de oefening zelf bewust je buikspieren aan.
• Maak de beweging in een constant tempo, zodat je niet heen en weer gaat zwaaien.

Variatie

• Je kunt in plaats je knieën optrekken je benen gestrekt optrekken. Dit kun je doen tot heup hoogte, maar ook tot zover je kunt. Zo maak je oefening zwaarder en moeilijker.

Benodigdheden

Plank (gewichtsvest, schijf op rug)

De plank, ook een oefening die je vast al wel kent. Met planken train jij jouw gehele core.

Techniek

1. Ga op je buik liggen op een matje.
2. Doe het gewichtsvest om of leg een schijf op rug/schouders, vraag hierbij hulp als het niet alleen lukt.
3. Ga nu in een plank houding staan. Steun hierbij op je onderarmen en je tenen.
4. Houd je rug, billen en benen helemaal recht, zo recht als een plank.
5. Houdt deze houding zo lang als je kunt vast.

Waar moet je opletten

• Houd je rug, billen en benen helemaal recht, zo recht als een plank.
• Span zelf je core aan tijdens het planken

Variatie

• Je kunt ook op je zij planken. Als je dit met gewicht wilt doen gebruik dan een gewichtsvest of leg een schijf op je heup en houdt deze vast met een hand.

Benodigdheden

Oblique crunch

De Oblique crunch, een vrij nieuwe oefening maar hij wordt al veel gedaan. Met deze oefening train je vooral je obliques, de zijbuikspieren. Je kunt deze oefening doen met een kettlebell of een dumbbell.

Techniek

1. Ga recht op staan met het gewicht in één hand.
2. Laat de hand met het gewicht hangen langs de zijkant van je lichaam en doe je vrije hand in je zij.
3. Beweeg nu eerst naar de kant waar je het gewicht in je hand hebt, waardoor de kettlebell of dumbbell licht naar beneden zakt.
4. Beweeg nu naar de andere kant waar de hand in de zij zit. Je maakt nu een crunch met je zijbuikspieren.
5. Herhaal dit natuurlijk aan beide kanten van je bovenlichaam.

Waar moet je op letten

• Ga stevig staan met je voeten op heupbreedte.
• Span je buikspieren tijdens de oefening zelf bewust aan

Benodigdheden

Cable crunch

De cable crunch is een buikspieroefening die je eigenlijk alleen kunt doen als je een kabelmachine in huis hebt. Met deze oefening pak jij jouw gehele sixpack.

Techniek

1. Maak een touw vast aan de bovenkant van de kabelmachine. Als het mogelijk is breng je het bevestigingsstuk wat naar beneden.
2. Gebruik een yoga voor jouw knieën. Pak het touw vast en plaats deze achter het hoofd en ga op je knieën zitten met het hoofd naar de kabelmachine toe.
3. De ellebogen gaan nu richting de knieën.
4. Houd je armen stil en probeer de beweging vanuit de buik te laten komen.
5. Kom daarna geconcentreerd weer terug omhoog. Herhaal dit tot jouw buikspieren het niet meer aan kunnen.

Waar moet je op letten

• Laat je buikspieren echt het werk doen. Jouw armen trekken niet aan de kabel.
• Span je buik de gehele oefening aan

Variatie

• Je kunt deze oefeningen ook doen voor je schuinen buikspieren. Je trekt dan de kabel niet alleen recht omlaag maar ook schuin naar links en rechts omlaag.

Benodigdheden

Conclusie

Zoals je ziet zijn er veel buikspieroefeningen die je thuis kunt doen. Zo hebben we in dit artikel enkele voorbeelden besproken met gewichten. Nu zijn er ook met gewichten nog veel meer te bedenken en nodig ik je ook uit om jouw favoriete buikspier oefeningen met gewicht hieronder in de reacties achter te laten!

Mocht je nog een vraag hebben, dan kun je dat hier natuurlijk ook doen.