Sport

Squaten voor beginners

squat hoe doe je dat

Hi Thuis Atleten,
Hoe kan je goed squaten, wat zijn de valkuilen tijdens het squaten en waar is hij goed voor. Aan het eind van deze blog ben je helemaal bij. Misschien leuk om even te benoemen 19 november is het namelijk ‘wereld toiletdag’. Dus dachten wij de ultieme week om een ultieme toiletzit techniek te behandelen! Na het lezen van deze blog weet jij dus precies hoe je volgens een goede techniek op het toilet kan gaan zitten! Waar leer je zoiets? Als eerste zal uitgelegd worden waar de squat goed voor is, daarna hoe je hem goed uitvoert en als laatste wat valkuilen zijn bij de squat.

Waar is squaten goed voor?

Zoals ik al zei, is de squat uiterst handig om volgens een goede techniek op het toilet te gaan zitten om toch ‘wereld toiletdag’ centraal te houden. Als je kijkt naar de spieren die je ermee traint zijn de benen hier de belangrijkste spieren die je gebruikt bij de squat. Toch wordt de squat onder de compound oefeningen geschaald. Een compound oefening houdt in dat het meerdere spiergroepen aanspreekt. Zo train je met de squat de benen, buikspieren en zelfs je rugspieren. Je gebruikt de buik en rugspieren namelijk voor de core stabiliteit, om in evenwicht te blijven.
Omdat je meerdere spieren aanspreekt met deze oefening ben je naast je spieren aan het trainen ook flink wat calorieën aan het verbranden en tegelijkertijd ook nog met je core stabiliteit bezig. Een multifunctionele oefening dus! Ook krijg je er mooie strakke dikke billen van, ook niet onaardig. Kortom een oefening die niet kan missen in je trainingsroutine.

Nu duidelijk is waar de squat allemaal goed voor is, gaat er gekeken worden hoe een goede squat (toiletzit-techniek) eruitziet. Allereerst stap voor stap wat je moet doen. (Inclusief foto’s van mij op mijn sloffen haha)

Stappenplan om goed te squaten:

squat stappenplan

(zie foto’s) –> 

  1. Zet je voeten schouderbreedte.
  2. Houd je armen op schouderhoogte.
  3. Zak langzaam naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden zitten. Duw hierbij je billen naar achteren en zorg dat de knieën niet voorbij je tenen komen.
  4. De knieën blijven op schouderbreedte.
  5. Kom nu weer langzaam omhoog en zorg dat je hele lichaam weer recht is.

Belangrijk dat je de oefening langzaam uitvoert zodat je spieren zo lang mogelijk op spanning staan. (Mijn fysiotherapeut zegt tegen mij altijd dat ik hem te snel maak, dus leer van mijn fouten haha) Verder is het belangrijk om je rug recht te houden tijdens de gehele oefening. Zeker als je de oefening met gewicht gaat doen. Het is namelijk de bedoeling dat je jouw spieren traint en niet je pezen.

Veel gemaakte fouten tijdens het squaten:

  1. Dat je met je bovenlichaam helemaal naar voren gaat hangen. Probeer zo rechtop mogelijk te blijven.
  2. Dat de knieën tijdens de oefeningen naar binnen gaan. Houdt ze op schouderbreedte.
  3. Dat de knieën voorbij de tenen komen.
  4. Dat de hakken van de grond komen, en dus je billen niet goed naar achteren gaan.

squat fouten

Squaten met gewichten

Als jij merkt dat de techniek wel goed zit. Dan kun je er natuurlijk voor kiezen om de oefening zwaarder te maken door er gewicht aan toe te voegen. er zijn verschillende manieren om de oefening zwaarder te maken. Zo wordt er vaak een kettlebell  gepakt om  mee te beginnen. Deze wordt dan tegen de borst gehouden terwijl de techniek wordt uitgevoerd. Ook kun je ervoor kiezen om een halterstang te gebruiken. Deze leg je dan in de nek, en dan doe je de squat verder zoals hierboven beschreven staat. Mocht het nog steeds gemakkelijk gaan dan kun je er altijd voor kiezen om halterschijven aan de stang de hangen. Ik zou dit wel rustig opbouwen als ik jou was met eventueel een squatrek voor de veiligheid.

Ik hoop dat je er wat van hebt opgestoken. En als je toch nog een vraag hebt over de squat kun je die achterlaten in een reactie hieronder of contact met ons op te nemen in de mail of chat.

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *