Deadlift, hoe doe je dat?

Wel eens gehoord van de deadlift? Een rare naam voor een oefening eigenlijk, en klinkt best heftig vind je niet? Maar gelukkig hoeft het niet heftig te zijn als je het goed opbouwt.  In deze blog lees je wat je moet weten voor je gaat beginnen, hoe de oefeningen eruit ziet, hoe je hem zelf kan doen e waar je aan moet denken tijdens het uitvoeren. Als laatste sluiten we af met drie tips zodat jij helemaal voorbereid van start kan gaan. Oooh! En misschien nog wel het belangrijkste, ik heb nieuwe sloffen!

Voor we beginnen

Voor we beginnen met de oefening zelf is het belangrijk om echt een goede warming up te doen. Ook is het belangrijk om deze oefening goed uit te voeren. BEGIN DAN OOK NOOIT BIJ DEZE OEFENING GELIJK HELE ZWARE GEWICHTEN TE TILLEN!! Dat het even duidelijk is haha. Deze oefening kan namelijk voor vervelende rug en/of hamstring blessures zorgen als je hem verkeerd doet. Om hem thuis eerst te oefenen zou je kunnen denken om een bezemsteel op de grond te leggen en hem hiermee te oefenen en uiteindelijk als hij goed gaat gewicht erbij te pakken. Dit moet je overigens wel rustig opbouwen ook zodat je lichaam went aan de oefening en de belasting ervan.

Welke spieren gebruik je tijdens de deadlift

De naam klinkt heftig, maar het is wel geweldige oefening om veel calorieën te verbranden. Dit komt omdat je voor de deadlift heel veel spieren gebruikt. Het wordt ook een compound oefening genoemd. Dit houdt in dat je meerdere spiergroepen gebruikt bij één oefening. Toch ligt de focus op de hamstrings en onderrug bij de deadlift. Hier zul je dan ook de meeste spierpijn voelen na het doen van deze oefening. Nogmaals, goed opwarmen en opbouwen!

Oké nou genoeg theorie, AAN DE SLAG!

De techniek, stap voor stap

1. Ga voor de stang staan en zet je voeten op heupbreedte.
2. Pak de stang vast, waarbij de ene hand met de handpalm naar jou toewijst en de ander van je af.
3. Leg de stang boven het middelpunt van je voeten. (Dit kan jij beter dan ik haha)
   
4. Zorg dat je handen op schouderbreedte de stang vast hebben.
5. Span zelf bewust je buik en bil spieren aan.
6. Zorg dat je rug recht blijft, adem in en trek de stang omhoog.
7. Zorg dat je helemaal staat met de stang op heuphoogte en duw je heup naar voren.
8. Breng daarna de stang weer naar de grond waarbij je alles ook weer bewust aanspant en de stang (of bezemsteel) weer rustig neergelegd wordt.

Belangrijk bij het deadliften

1. Zorg dat je jou schouderbladen naar elkaar toetrekt. Schouders dus naar achteren. Op deze manier doen jou spieren het werk en niet je pezen.

   Zorg bij het ademhalen dat als je omhoog gaat inademt op het moment dat je naar boven gaat, hem vasthoud tot je boven bent en dan weer uitblaast als je naar beneden gaat. Dit zorgt voor meer kracht en komt er minder kracht op je rug te staan.

2. Houd de stang dicht bij het lichaam. Dit kan er voor zorgen dat de stang langs je benen rolt. Het is de bedoeling dat de stang in een rechte lijn naar boven gaat.
3. Zorg dat je ruggengraat recht is de gehele oefening. (denk dus aan hoe je hoofd staat tijdens de oefening)
4. Houd je rug de gehele oefening recht!

 Handige tips bij het deadliften.

1. Op het moment dat je de stang niet goed kan vasthouden omdat hij uit je handen glipt. Dan kun je ook de zogenaamde mixed grip gebruiken. Dit houdt in dat je met één hand de handpalm naar je toe houd en met de andere hand de handpalm van je af de stang vast hebt. Zo krijg je meer grip op de stang.
2. Als de deadlift in het algemeen nog te zwaar is kun je ook de oefening opdelen, denk hierbij aan het doen van core stabiliteit oefeningen zoals planken bijvoorbeeld.
3. Laat als er iemand in de buurt is, die persoon eens een vinger tussen je schouderbladen leggen en probeer dan tijdens de oefening die vinger te klemmen met je schouderbladen. Ook zou die gene eens de schouderbladen naar elkaar kunnen drukken om je het gevoel te geven van hoe het moet.

Nou tot zo ver de deadlift. Als je vragen hebt over de deadlift, laat hieronder een reactie achter of contact ons via de chat op de website. Natuurlijk kun je mij ook altijd een email sturen (matthijs@thuisatleet.nl).

Ik zou zeggen, pak dat dode gewicht van de grond en voel die hamstrings sterker worden!