Bilspieren (gluteus maximus) trainen, 5 oefeningen voor thuis

Dikke billen! Of je nou een man of vrouw bent, mooie strakke ronde billen zijn zeer gewild tegenwoordig. Maar hoe zorg je er nou voor dat jouw billen die mooie ronde vorm krijgen. Welke oefeningen kun je nou gebruiken om jouw billen te trainen. 

In dit artikel bespreken we waarom het zo belangrijk is om ook jouw bilspieren te trainen, welke spieren er allemaal in je billen te vinden zijn, voor wie het geschikt is en welke oefeningen je allemaal kunt doen om de spieren te trainen. In ons andere artikel over benenspieren trainen, vind je ook verschillende oefeningen die jouw benen maar ook bilspieren trainen.. Ga nu maar even lekker zitten op die billen van je en lees dit artikel even rustig door zodat je goed voorbereid die billen daarna aan het werk kan zetten. 

Waarom bilspieren trainen?

Misschien denk je: ‘Mijn bilspieren zijn goed, waarom zou ik ze trainen?’ Je antwoord op deze vraag kan zijn dat het niet nodig is omdat je bilspieren van nature sterk en krachtig zijn. Hoewel dit waar is, betekent het niet dat je de bilspieren niet zou moeten trainen. 

Want als je dat niet doet, zullen je bilspieren na verloop van tijd aan kracht en omvang verliezen door een gebrek aan training. Dit kan leiden tot problemen bij het squatten, deadliften, lunges en andere oefeningen met gewichten. 

Bovendien, zelfs als je bilspieren op dit moment sterk genoeg zijn om deze bewegingen met de juiste vorm uit te voeren, zullen ze na verloop van tijd een meer ondersteunende rol gaan spelen als de hamstrings sterker worden dan ze ooit zijn geweest (wat vaak gebeurt).

Dus gebruik je billen niet alleen om op te zitten en zet ze af en toe ook aan het werk! 

Welke spieren vormen jouw billen?

Dan gaan we even naar een stukje wat drogere stof. Namelijk de (basis) anatomie van de billen. 

Er is maar één gluteus maximus, maar er zijn nog twee spieren aan weerszijden ervan. De gluteus medius, en gluteus minimus.Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het rechtop lopen en kunnen je helpen blessures te voorkomen door samen te werken om het gewicht van je lichaam te ondersteunen wanneer je beweegt.

Nu zijn er ook nog dieperliggende spieren, maar om het behapbaar te houden, laten we het voor nu even bij de oppervlakkige bilspieren.

Musculus Gluteus Maximus

De Gluteus maximus zijn de spieren dat als je jouw bil vast pakt, dan heb je deze vast. Hij is verantwoordelijk voor het strekken van het been bij het heupgewricht. Hij helpt ook bij andere bewegingen zoals abductie, adductie en interne rotatie van het bovenbeen. Helpt dus bij veel bewegingen zoals je ziet. 

Hij zit vast aan het heiligbeen via de gluteale aponeurosis (fascie) en zijn proximale vezels vermengen zich met het posterieure gedeelte van de m. adductor magnus.

Musculus Gluteus Medius

Deze spier wordt ook wel de bovenste bilspier genoemd en bevindt zich boven de musculus gluteus maximus en helpt bij heup abductie (het van jouw lichaam af bewegen van jouw been). Hij helpt ook bij het stabiliseren van jouw bekken tijdens het lopen en hardlopen. De musculus gluteus medius wordt gebruikt wanneer je een trap oploopt of wanneer je een heuvel op rent.

Musculus Gluteus Minimus

Deze kleine spier bevindt zich net onder de musculus gluteus medius en helpt bij het naar buiten draaien van het dijbeen en bij het stabiliseren van het bekken wanneer je bergafwaarts loopt of rent op een oneffen ondergrond of op een oneffen terrein.

Voor wie geschikt?

Bilspieroefeningen zijn geschikt voor iedereen die zijn fysieke kracht en lichaamssamenstelling wil verbeteren.Of je nou een man, een vrouw of kind bent. Er zijn krachttraining oefeningen voor iedereen te vinden! 

Bilspieroefeningen kunnen door iedereen worden uitgevoerd, ongeacht leeftijd, geslacht of vaardigheidsniveau. Echter, als je een reeds bestaande medische aandoening heeft, is het belangrijk om jouw arts te raadplegen voordat je begint met een nieuw trainingsregime.

Bilspieroefeningen worden ook aanbevolen voor mensen die herstellen van een blessure of operatie die de bilspieren aantast. Bilspieroefeningen kunnen jou helpen de kracht in jouw bilspieren terug te krijgen na een blessure of operatie en helpen je toekomstige blessures te voorkomen door jouw bilspieren te versterken, zodat ze jouw lichaam beter ondersteunen tijdens dagelijkse activiteiten.

Met bilspieroefeningen kun je het uiterlijk en de functie van jouw bilspieren verbeteren. Door regelmatig bilspieroefeningen te doen, zal de bloedtoevoer naar jouw bilspieren toenemen, waardoor ze na verloop van tijd groter en sterker worden. 

Regelmatig trainen stimuleert ook de spiergroei door de productie van testosteron te verhogen en de insulinegevoeligheid te verbeteren (die helpt bij het transport van voedingsstoffen naar de cellen), wat leidt tot een grotere toename van de spiermassa na verloop van tijd.

Bilspier oefeningen om jouw billen sterker te maken

Dan is het tijd om die bilspieren aan het werk te zetten en niet alleen te gebruiken voor het zitten. De droge theoretische stof is voorbij en we gaan aan de slag. 

We zullen een aantal krachtoefeningen met je bespreken en per oefening uitleggen hoe je deze stap voor stap uitvoert, welke materialen je nodig hebt en hoe je de oefening lichter of zwaarder kunt maken met eventuele tips. We zullen eindigen met een filmpje bij iedere oefening zodat je ook een beeld hebt van hoe die er in zijn volledigheid uit ziet. 

Oefening bovenste bilspieren – Side Lying Hip abduction

De eerste oefening die ik met je wil bespreken is de Side Lying Hip abduction. Dat klinkt misschien als een moeilijke oefening door zijn naam, maar wees niet bang. Ik ga hem stap voor stap met je doornemen en hij valt echt mee. Deze oefening is goed voor de bovenste bilspieren, ook wel Gluteus medius genoemd. 

Benodigdheden

• Yogamatje
• Enkelgewichtjes (optioneel)

Uitleg oefening

1. Ga op je zij op het matje liggen met je arm onder je hoofd (modellen pose haha). 
2. Bui je onderste been voor balans en houdt je vrij arm naast je of zet je hand voor je op de grond voor extra balans. 
3. Strek je bovenste been, trek je tenen naar je toe en beweeg deze nu zijwaarts omhoog tot je heup zegt, kan niet verder.
4. Doe dit in een gecontroleerde beweging en beweeg langzaam weer terug tot net boven je onderste been. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je deze oefening lichter wilt maken kun je jouw been bijvoorbeeld iedere herhaling even een seconden op je onderste been laten rusten en dan weer door gaan met de volgende herhaling. 

Mocht je de Side lying hip abduction zwaarder willen maken, dan kun je denken aan een enkelgewichtje bevestigen aan je enkel. Verzuring is verzekerd! 

Filmpje

Oefening onderste bilspieren – Donkey kicks

Volgende oefening is een echte apen oefening, hij heet namelijk de donkey kicks. Oke slecht grapje. Maar deze oefening is goed voor je gluteus maximus, die ook wel eens de onderste bilspier wordt genoemd. 

Benodigdheden

• Yogamatje
• Mini bands (optioneel)

Uitleg oefening

1. Ga op je tenen, knieën en handen zitten en zorg dat je een rechte rug hebt. 
2. Schop nu naar boven terwijl je been in een hoek van ongeveer 90 graden blijft staan en de zool van je voet naar het plafond wijst.. 
3. Belangrijk dat je heup de gehele oefening recht blijft en je buik naar de grond blijft wijzen. 
4. Ga weer naar beneden en herhaal dit. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Ook is belangrijk dat je jouw buikspieren in een neutrale stand houdt, maar ze wel zelf ook aanspant. 

Als je de donkey kicks lichter wilt maken kun je denken aan het iets minder hoog naar boven schoppen. Mocht je de oefening zwaarder willen maken, dan kun je een mini band om je heup en en in je knieholte plaatsen voor extra weerstand. 

Filmpje

Bilspier oefening met elastiek – Crab walk

We blijven even in de dieren oefeningen, de volgende bil oefening heet namelijk de crab walk. Dit is een goede bilspier oefening om met elastiek te doen. Nu heet de oefening de crab walk en dat is niet voor niets. Het is namelijk een oefening waarbij je zijwaarts gaat lopen terwijl je de weerstand voelt van het elastiek. Het elastiek zijn in dit geval mini band elastieken. 

Benodigdheden

• Mini band elastieken

Uitleg oefening

1. Plaats het elastiek net onder de knieën en zorg dat het elastiek in zijn volledige breedte om je benen zit (anders zit de weerstand op 1 punt en gaat het knellen).
2.  Zet je voeten op schouderbreedte en duw je knieën naar buiten tot ze ook op schouderbreedte staan. 
3. Buig je knieën tot ze in een hoek van ongeveer 45 graden staan houdt je rug recht. 
4. Nu is het een kwestie van naar de zijkant stappen terwijl je jouw benen, maar ook buikspieren aanspant. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Mocht je de crab walk lichter willen maken, dan zou je het elastiek net boven je knieën kunnen plaatsen of je zou een lichter elastiek kunnen gebruiken. Mocht je de oefening juist zwaarder willen maken, dan kun je natuurlijk elastiek gebruiken met meer weerstand of je kunt een tweede elastiek ook bij je voeten plaatsen. 

Filmpje

Bilspier oefening met gewicht – Hip thruster

Mocht je op zoek zijn naar een oefening om jouw billen te trainen met gewicht dan is een zeer mooie oefening om te doen de Hip thruster. Deze oefening kun je echt zwaar maken en zal je bilspieren laten branden en helpen om die dikke billen te vormen. 

Benodigdheden

• Fitnessbankje
• Barbell / halterstang
• Halterschijven
• Barbellpad / matje

Uitleg oefening

1. Ga op de grond zitten met je rug tegen het bankje aan en barbell boven je heup. 
2. Buig je knieën tot je voeten op ongeveer anderhalve voetlengte van je billen af staan. 
3. Leg je handen op de barbell en duw nu met je heup de barbell omhoog.
4. Ga helemaal naar boven en span bovenaan je bilspieren helemaal aan. 
5. Kijk nog even of je benen in een hoek van 90 graden staan als je boven bent en zak dan weer langzaam naar beneden. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je de hip thruster lichter wilt maken dan is het een kwestie van het gewicht van de barbell halen. Als je hem zwaarder wilt maken dan kun je het gewicht natuurlijk verhogen, maar je kunt de oefening ook met een explosieve beweging omhoog duwen en dan langzaam naar beneden. Wel belangrijk dat je eerst zorgt dat de techniek vlekkenloos en met beheersing gaat voor je explosief omhoog gaat duwen. 

Filmpje

Compound oefening voor je bilspieren – Squaten

Als we gaan kijken naar een compound oefening om je bilspieren mee te trainen, dan is dat natuurlijk de enige echte squat. Met squaten zorg je ervoor dat je niet alleen jouw billen, maar ook je buikspieren en de rest van je benen traint. Een oefening die niet mag missen in jouw buikspiertraining. 

Benodigdheden

• Squatrek 
• Barbell / halterstang
• Halterschijven

Uitleg oefening

1. Leg de stang in je nek en zorg dat de stang mooi in het midden ligt. 
2. Zet je voeten op schouderbreedte. 
3. Zak naar beneden waarbij je jouw billen naar achteren duwt en je knieën niet (te ver) voorbij je tenen komen.
4. Zorg dat je knieën op schouderbreedte blijven tijdens de oefening. 
5. Ga naar beneden tot een hoek van ongeveer 90 graden en ga dan weer omhoog.

Oefening lichter of zwaarder maken

Ik zeg dit ook bij andere artikelen over oefeningen waar de squat in voorkomt, maar belangrijk om ervoor te zorgen dat je rug de gehele oefening recht is, je knieën op schouderbreedte blijven staan en je knieën niet (te ver) voorbij je tenen komen. 

Als je de squat lichter wilt maken is het een kwestie van het gewicht verlagen. Om hem zwaarder te maken kun je het gewicht verhogen. Maar denk erom! Lift zoveel als je kunt. Zeker in het begin liever te weinig gewicht dan teveel. Focus je op de techniek en zorg dat je deze echt helemaal onder de knie hebt voor je het gewicht gaat verhogen.

Filmpje

Conclusie

Dan zijn we alweer aan het einde van het artikel gekomen. Het is dus super belangrijk dat je jouw bilspieren traint, het is geschikt voor zowel vrouwen, maar ook zeker mannen! Er zijn drie hoofdspieren in je billen om je van bewust te zijn tijdens jouw training en talloze oefeningen om te doen om jouw bilspieren sterker te maken. 

We hebben er nu een aantal behandeld, maar er zijn echt nog veel meer die je kunt doen. Om meer inspiratie op te doen kun je zeker ook eens naar andere artikelen van ons. We hebben een hoop oefeningen besproken ondertussen. 

Mocht je nog vragen hebben of jouw favoriete bilspier oefening die jij het beste vindt willen delen, aarzel dan niet om hieronder even een reactie achter te laten. Bedankt voor het lezen en ik hoop dat je er wat aan hebt gehad!  

Misschien ook interessant

Benen trainen met deze oefeningen