Arm oefeningen die je thuis zonder gewichten kunt doen

Je wilt graag sterkere armen en bent opzoek naar oefeningen die je kunt doen. Ook doe je dit het liefst in jouw eigen vertrouwde omgeving. Dan is thuis natuurlijk de ideale omgeving om eens wat oefeningen in uit te proberen. Ik begrijp dat helemaal, en daarom wil ik je een aantal arm oefeningen meegeven die je thuis kunt doen zonder dat je gewichten hoeft aan te schaffen.

Arm oefeningen zonder gewichten

Per oefening zal ik ten eerste uitleggen hoe je deze op de juiste manier kunt uitvoeren, waar je op moet letten en eventueel hoe je hem zwaarder zou kunnen maken.

1. Opdrukken

De meest bekende arm oefening is nog wel opdrukken. Hoewel je op veel verschillende manieren kunt opdrukken, is dit wel een oefening die bij de meeste mensen wel bekend is. Je traint met opdrukken eigenlijk jouw gehele lichaam. Dit komt doordat jij eigenlijk jouw gehele lichaam omhoog drukt en zal je daarbij jouw lichaam in een plank moeten houden. Hoewel deze oefening onder de armoefeningen valt, zal je ook spierpijn kunnen krijgen in jouw borst.

Uitvoering

Het is vrij simpel, maar wel zwaar. Ga op je buik liggen en zet jouw handen naar jouw schouders. Zet nu jouw tenen in de grond en maak je zelf zo recht als een plank. Nu is het de bedoeling dat jij jezelf met jouw armen omhoog drukt. Hoe vaak lukt het jou?

Waar moet je op letten:

Hoewel de oefening goed is voor jouw armen en algehele lichaam is het handig om jouw polsen in de gaten te houden. Jouw polsen krijgen namelijk wel wat te voorduren tijdens deze oefening doordat je ze helemaal buigt en er veel gewicht op komt te staan. Je kunt er dan ook voor kiezen om het opdrukken op jouw vuisten te doen of opdruksteunen aan te schaffen. Hierdoor zal jouw gewricht in een rechte stand staan en heeft het een stuk minder last van de belasting. Kortgezegd je spaart jouw gewrichten op deze manier.

Moeilijker maken

Zoals eerder gezegd zijn er veel verschillende manieren van opdrukken. Deze kun je lezen in het artikel over het opdrukken op verschillende manieren.

2. Tricep dip

De tricep dip is een oefening waar je heel specifiek jouw tricep aan het werk zet. Hoewel je de meeste spierpijn zult voelen in jouw triceps, is het ook een oefening waarmee je jouw schouders en onderarmen traint. Ook deze spieren helpen namelijk bij het in balans houden van jouw lichaam. Daarnaast heb je ook jouw buikspieren nodig om de oefening netjes uit te voeren. Wil je je buikspieren trainen? Bekijk onze blog met 11 oefeningen voor je schuine buikspieren hier!

Uitvoering

Het is de bedoeling dat je op de rand van de bank gaat zitten en jouw handen net op de rand zet terwijl jouw vingers over de rand liggen naar beneden. Jouw voeten zet je met de hak op de grond en die leg je zo ver mogelijk van de bank. Nu laat je jouw billen van de bank afglijden en maak je langzame bewegingen omhoog en omlaag. Hierbij zorg je er iedere keer voor dat jouw broek net de grond raakt.

Waar je op moet letten

Zorg dat je tijdens de oefening niet helemaal op de grond gaat zitten maar dus alleen met je broek de grond aanraakt. Op deze manier blijven jouw spieren op spanning en heb je het meeste effect van de oefening. Verder is het belangrijk om jouw armen helemaal te strekken op het moment dat je boven bent, zo maak je de volledige beweging en gebruik je zoveel mogelijk spiertjes.

Moeilijker maken

De tricep dip kun je moeilijke maken door meer herhalingen te doen of de oefening extra langzaam uit te voeren. Verder kun je eraan denken om jezelf eens een keer uit te dagen om bijvoorbeeld de oefening zo langzaam mogelijk uit te voeren. Hoeveel seconden duurt de oefening dan bij jou?

3. Met je handen door de speedladder

Voor de volgende oefening heb je een speedladder nodig of je kunt een aantal tapejes op de grond plakken. Dit is een oefening waarmee je jouw gehele lichaam traint, maar vooral jouw armen aan het werk zijn. Ik waarschuw je alvast, hij is vrij zwaar.

Uitvoering

De uitvoering is eigenlijk heel simpel, leg de ladder neer of tape een aantal treden. Ga daarna in opdrukstand staan met één hand in de eerste trede van de ladder. Nu loop je zijwaarts met je handen door de ladder heen. Zorg dat jouw benen ook meelopen, niet onbelangrijk natuurlijk. Anders wordt het lastig om door de hele ladder heen te komen.

Waar je op moet letten

Het is belangrijk om als een rechte plank door de ladder te gaan en jouw spieren actief aan te spannen voor de oefening. Mocht je dit niet doen, dan ga je in je gewrichten hangen waardoor die erg belast worden. Dit is natuurlijk niet de bedoeling want je doet de training als het goed is om jouw spieren sterker te maken.

Moeilijker maken

Om het handlopen door de speedladder heen moeilijker te maken kun je ervoor kiezen om in ieder vakje één keer op te drukken. Mocht je dit nog steeds gemakkelijk afgaan dan kun je in ieder vakje opdrukken en dan naar het volgende vakje springen. Lukt het jou?

4. Armdraaien

Dit is eigenlijk een hele gemakkelijke oefening waar je hoofdzakelijk jouw schouders mee traint.

Uitvoering

Zoals net gezegd, deze oefening is vrij gemakkelijk in de uitvoering. Draai jouw armen rond en maak de rondjes die de armen draaien steeds ietsje kleiner. Dit doe je tot je echt een rondje draait van  ongeveer 10cm doorsnee. Hoe moeilijker hij wordt.

Waar je op moet letten

Zorg dat je jouw rondje zo klein mogelijk draait. En houd dit voor een zo lang mogelijke tijd vast.

Moeilijker maken

Je kunt het armdraaien moeilijker maken door samen met een ander persoon de oefening te doen. Naast dat je elkaar kunt uitdagen om het zo lang mogelijk vol te houden je het ook moeilijker maken door samen te werken. Draai de rondjes zo klein mogelijk en probeer dit om elkaars handen te doen aan één kant. Nu is het de bedoeling dat je elkaar niet aanraakt. Als dit jou lukt, dan moet je echt even een reactie achterlaten hieronder!

5. Bicep curl

Hoewel er vaak gedacht wordt dat de bicep curl alleen maar met gewichten gedaan kan worden, hoeft dit niet altijd zo te zijn. Je kunt deze oefening namelijk ook uitvoeren met een elastiek. Hoewel je dan wel weerstand hebt tijdens jouw oefening, gebruik je toch geen gewichten.

Uitvoering

De uitvoering van de bicep curl met elastiek is als volgt. Pak het elastiek en doe deze aan één kant onder jouw voeten. Pak het andere einde met jouw handen vast en beweeg jouw armen van 170 graden naar ongeveer 30 graden. Gefeliciteerd jouw eerste bicep curl met een elastiek.

Waar je op moet letten

Het is belangrijk bij de bicep curl om de gehele beweging te maken van beneden tot boven. Verder moet je erop letten dat als beneden bent met jouw armen dat je ze niet gaat ontspannen. Houd jouw spieren onder spanning. Vandaar de hoek van 170 graden in plaats van 180 graden.

Moeilijker maken

Je kunt de oefening natuurlijk ook met één arm doen. Zo heb je dezelfde weerstand maar nu moet je dit met één arm houden. Ook kun je de bicep curl moeilijker maken door de oefening zo langzaam mogelijk uit te voeren.

6. Optrekken

Optrekken is een oefening die echt voor de serieuze Thuis Atleet is bestemd. Het is een oefening waar je heel veel kracht nodig hebt vanuit jouw armen, schouders en rug. Je moet namelijk jouw gehele lichaam boven de optrekstang krijgen. Om deze oefening uit te voeren heb je dan ook een optrekstang nodig. Mocht je deze niet hebben maar wel een andere balk of buis in of rondom huis, dan kun je dit natuurlijk ook gebruiken.

Uitvoering

Pak de optrekstang vast met de handpalmen naar jouw toe gericht. Trek je zelf nu omhoog en zorg dat je met je hoofd boven de stang uitkomt. Zak nu weer naar beneden en doe dit opnieuw. Mocht dit niet lukken dan kun je hem ook negatief maken. Dit houdt in dat je de stang pakt, omhoog springt en dan langzaamaan naar beneden zakt.

Waar je op moet letten

Als je hem goed wilt uitvoeren dan is het de bedoeling dat je weer helemaal in 170 graden komt en dan weer omhoog gaat. Echter is dit een hele zware oefening en adviseer ik ook om de oefening zo ver als je kunt uit te voeren en het langzaam aan steeds verder uit te breiden naar die 170 graden toe.

Moeilijker maken

Mocht je toch denken dat het nog niet moeilijk genoeg is, probeer dan eens de optrekstang andersom vast te pakken. Dit met de handpalmen van jou af.

Lukt het jou?

Dit zijn zes oefeningen zodat je thuis krachttraining kunt doen zonder gewichten om jouw armen te trainen. Graag horen we dan ook van jou op het moment dat je ze hebt uitgeprobeerd en of ze je gemakkelijk afgaan of niet. Laat dit dan ook zeker weten in een reactie hieronder. Ik ben rete benieuwd.

Ook als je zelf nog een oefening hebt voor de armen die je helemaal thuis kunt doen zonder gewichten, hoor ik dit graag! Laat het hieronder in een reactie weten.

Veel plezier met de oefeningen en tot de volgende keer.