Sport

Opdrukken op 11 verschillende manieren

lydia opdrukken

Je bent thuis aan het trainen en één van je oefeningen is opdrukken. Je bent het alleen een beetje zat om steeds de zogenaamde normale push up te doen? Of ben je gewoon op zoek naar push up inspiratie?  Dan ben je aan het juiste adres! We zullen 11 verschillende manier van opdrukken bespreken, hoe je deze uitvoert en waar je op moet letten tijdens de oefening. We zullen de verschillende manieren bespreken van beginners niveau naar gevorderd. Ook zullen er foto’s van mij bijstaan zodat je weet hoe het eruit ziet.

Welke spieren train je met opdrukken

Zoals ik net al zei denk ik dat iedereen de push up wel kent. Het is een bekende, makkelijke en goede manier om je borst te trainen. Naast je borst is het een oefening waarbij je jouw hele lichaam gebruikt. Je gebruikt namelijk ook je benen en romp voor het stabiliseren van je lichaam. Ook je rug gebruik je tijdens deze oefening. Echter is het wel zo dat de nadruk ligt op je borst.

Eigenlijk is het een omgekeerde bench press. Bij een ‘bench press’ lig je op een bankje en duw je een stang omhoog ter hoogte van je borst en laat dan deze stang op en neer bewegen. Tijdens het opdrukken lig je dus andersom en duw je in plaats van een stang weg je eigen lichaam omhoog. Eerst zal ik uitleggen hoe een ‘normale’ push up gaat. Daarna zal ik de beginner push up uitleggen en als laatst zal ik nog een aantal variaties geven. Als je het fijn vind kan je een yogamatje gebruiken, zodat je een wat zachtere ondergrond hebt voor je handen en knieën.

1. Originele push up

Ik zal beginnen met de originele push up. Hoe doe je die precies en waar moet je op letten? Je begint liggend op je buik. Je zet je handen iets breder dan schouderbreedte ten hoogte van je borst en daarnaast druk je de onderkant van de tenen in de grond. Nu duw je jezelf omhoog, zo kom je in de houding voorlig steun terecht. Nu zak je weer terug door je armen, zo ver mogelijk zonder de grond te raken en kom daarna weer omhoog. Dat is een push up yeah! Belangrijk dat je hele lichaam gedurende de oefening in een plank positie blijft, dus span goed je buik en billen aan. Deze houding is belangrijk bij alle variaties van een push up!

normaal opdrukken

2. Beginner push up

Lukt de normale push up nog niet? Geen paniek er is een manier hoe je wel een push up kan oefenen maar die wat minder zwaar is dan een normale push up! Zoals je hierboven hebt gelezen steun je bij een normale push op handen en op je tenen. Bij een beginner push up steun je op je handen en je knieën. Zet je knieën niet recht onder je heupen, maar iets naar achteren op de grond. Span je billen en buik goed aan en zak zo door je armen. Wanneer deze push up te simpel wordt, kan je doorgaan naar een normale push up en zo verder en verder!

beginner push up

3. Incline push up

De uitvoering het hetzelfde als de normale push up maar dan zet je, je voeten op een verhoging. Een verhoging kan een stoel, kleine tafel of bank zijn bijvoorbeeld. Bij deze variant leg je meer de nadruk op de bovenkant van de borstspieren

incline push up

4. Decline push up

Ook deze push up voer je hetzelfde uit als de normale push alleen zet je nu je handen op een verhoging. Bij deze variant pak je dan ook meer de onderkant van de borstspieren.

decline push up

5. Diamond push up

Bij deze variant zet je, je duim en wijsvinger van beide handen tegen elkaar onder je borst. Je maakt dus een soort diamand vorm met je handen, vandaar de naam van deze variant. Voor de rest is de vorm het zelfde als een normale push up. Let wel op, deze push up wordt als zwaarder gevonden. Lukt het je niet gelijk, kan je deze ook eerst op je knieën doen en later op je tenen. Bij deze push up pak je naast je borstpieren ook je triceps mee.

diamond push up

6. Wide Grip push up

De naam zegt het al een beetje, bij deze variant zet je, je handen verder uit elkaar dan bij een normale push up. Hierbij train je de schouders en de buitenkant van de borstspieren.

wide grip push up

7. Mechanical Change push up

Wow wow wow moeilijke naaaam! Maar het valt allemaal mee. Deze push up is een combinatie van de ‘Wide Grip push up’ en de ‘Diamond push up’. Je begint bijvoorbeeld met de ‘Diamond push up’, doet daar één herhaling van en switcht gelijk door naar de ‘Wide Grip push up’. Dit kan je rustig doen door je handen na de ene push up te verplaatsen naar de andere push up. Maar je kunt dit ook explosiever doen, door van de en push up stand naar de andere push op te ‘springen’ met je handen.

8. Single leg push up

De naam zegt het al, het is een normale push up maar dan met één been in de lucht tijdens de oefening. Belangrijk bij deze oefening dat je de heupen recht houdt en je evenwicht bewaard. Lekker je buikspieren goed aanspannen dus! Zorg er ook voor dat je de oefening uitvoert met beide benen.

1 leg push up

9. Knee-Drive push up

Dit is een variant op de push up hierboven, de ‘Single Leg push up’. Hierbij heb je ook een been in de lucht, alleen breng je de knie naar de borst als je de push up maakt. Dus wanneer je door je armen zakt breng je de knie gebogen naar je borst en als je omhoog komt strek je het been weer.

knee dive push up

10. Shoulder push up

Bij deze variant tik je wanneer je armen gestrekt zijn met een hand gekruist je schouder aan. Dus je rechterhand tikt de linker schouder aan en de linkerhand tikt je rechter schouder aan. Houd hierbij ook weer goed je evenwicht, omdat ineens al je gewicht op één hand staat kan je zomaar ineens omvallen haha!

shoulder push up

11. Clap push up

Bij deze variant van de push up ga je aan klap toevoegen. Maar hoe doe je dat? Je gaat gewoon in normale push up houding staan. Je zakt omlaag en als je omhoog komt probeer je zo explosief mogelijke omhoog te komen, zodat je even los komt van de grond. Wanneer je loskomt van de grond probeer je één keer de klappen in je handen en dan zet je zo snel al kan je handen weer in normale positie van een opdruk houding. Let op als je niet snel genoeg bent kan je zomaar ineens op je neus belanden, zorg dat je een yogamatje of een zachte ondergrond onder je hebt liggen om de klap te kunnen opvangen haha! (deze was lastig te fotograferen haha)

lydia opdrukken

Het opdrukken zwaarder maken

Als je het opdrukken zwaarder wilt maken dan zijn er meerdere manieren om dit te doen. Ten eerste kun je meer herhalingen doen. Vrij logisch. Ook kun je denken aan het leggen van een halterschijf op je rug. Hierdoor wordt het zwaarder door het gewicht maar tegelijkertijd moet je de schijf ook balanceren en ben je dus op meerdere manieren bezig met het gewicht. Een andere manier is het gebruiken van een gewichtsvest. Deze kun je makkelijk afstellen op jouw niveau. En als je dan nog steeds denkt van dit is te makkelijk, dan kun je nog een elastiek gebruiken. Doe deze om je benen en zet je benen wijd, is het nog steeds zo gemakkelijk?

Vragen of eigen variatie?

Zo ik denk dat ik jullie wel een goed aantal variaties van de push up heb gegeven. Ga er lekker mee aan de slag en begin bij het begin en werk vanuit daar verder naar de meer gevorderde push ups! Ik hoop dat jullie hier wat aan hebben. Als je nog vragen hebt over een bepaalde push up kan je die gerust stellen hieronder in een reactie of stuur een mailtje naar info@thuisatleet.nl. Dit wordt zeer gewaardeerd!

Oh! Als je zelf nog een opdrukvariatie hebt die hier niet bijstaat. Laat het dan ook weten hieronder in een reactie. Dan voegen we hem toe aan het artikel! Zo helpen we elkaar sterker worden en het opdrukken leuk te houden.

author-avatar

Over Lydia Louter

Deelt graag haar passie voor sport, voeding en gezondheid. Begonnen met crossfit als krachtsport en nu fanatiek thuis krachttraining aan het doen en af en toe nog stiekem in de sportschool te vinden. Overtuigd van het feit dat voeding het eerste medicijn is voor de meeste kwaaltjes. Goede voeding = een gezond lichaam. Leuk weetje over Lydia: ze is een enorme dierenliefhebber en in de winter loopt ze graag rond in haar onesie. Sporten: Taekwondo / krachttraining

8 reacties op “Opdrukken op 11 verschillende manieren

  1. Max schreef:

    Thanks !! Heel nuttig

    1. Lydia Louter schreef:

      Fijn om te horen Max! Wat is jouw favoriete oefening? 😛

  2. Daan schreef:

    Vooral voor schouders, beste manier met handen wat breder te zetten! Grtz

    1. Matthijs Boon schreef:

      Goede aanvulling Daan

  3. senne schreef:

    je kan ook een handentstand push up doen, beginnen tegen de muur met je neus tot op de grond

    1. Matthijs Boon schreef:

      Oeeeh Goeie Senne! Die is zwaar maar zeker een hele goede oefening. Bedankt voor je aanvulling.

  4. Jorn schreef:

    hoe heet de variatie waarbij je tijdens het zakken 1 elleboon gestrekt houd en dus naar links of rechts zakt dit wissel je dan af?

    1. Matthijs Boon schreef:

      Bedankt voor je reactie Jorn en echt een super goede vraag. De push up die jij bedoeld wordt de side-to-side push up genoemd.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *