Advies, Sport

Spierpijn, wat kun je het beste doen om ervan af te komen

wat-te-doen-met-spierpijn

Je beoefend een sport met volle passie en plezier. Fitness, voetbal, tennis, volleybal, crossfit vechtsport of wat dan ook. Je komt thuis met een voldaan gevoel en je lichaam is helemaal leeg. Je hebt alles gegeven en ploft lekker op de bank. Je hebt het maar weer gedaan! Je kijkt nog even televisie en gaat dan naar bed. De volgende dag sta je op en het lijkt wel alsof er een vrachtwagen over je lichaam is gereden. Daar is die, meneer of mevrouw spierpijn. Wel eens kennis gemaakt met meneer of mevrouw spierpijn? Spierpijn kan er aardig inhakken de volgende dag als je opstaat nadat je bijvoorbeeld flink aan die gewichten hebt lopen trekken. Nu kan het ook zijn dat de spierpijn al eerder of juist ietsje later komt. Maar als je echt alles hebt gegeven en je hebt weer grenzen verlegt in jouw sport, dan komt de spierpijn meestal wel om de hoek kijken. Nu ben jij vast benieuwd wat spierpijn eigenlijk precies is, hoe je ervan af kunt komen en hoe je het de volgende keer kunt voorkomen. We bespreken het allemaal in dit artikel.

Wat is spierpijn?

Voor we verder ingaan op de tips om van spierpijn af te komen of het te voorkomen is het goed om eerst eens te kijken wat spierpijn ook wel myalgie genoemd eigenlijk is. Het zal vast geen nieuws zijn als ik zeg dat het pijn in de spieren is. Hoewel er verschillende soorten spierpijn zijn hebben ze één ding gemeen, en dat is dat je pijn hebt in jouw spieren. Het verschil is dan ook te vinden in de oorzaak van de spierpijn.

Soorten spierpijn

Met verschillende soorten spierpijn wordt vooral de oorzaak bedoeld. Spierpijn wordt vaak als iets gezien dat alleen kan ontstaan na het verleggen van grenzen binnen het beoefenen van sport. Toch is dat niet helemaal waar. Het kan namelijk ook zijn dat je spierpijn hebt zonder dat je intensief gesport hebt. Het kan namelijk ook een symptoom zijn van verschillende ziektes, zoals infectieziektes. Mocht je hier over twijfelen, raadpleeg dan ook een arts op het moment dat je hierover twijfelt.

Spierpijn tijdens of na het sporten

Maar nu vraag jij je waarschijnlijk nog steeds af hoe het komt dat die vervelende spierpijn toch komt opzetten op het moment dat jij intensief aan het sporten bent of hebt gesport? De spierpijn die je kan ervaren tijdens het sporten, als je spieren tijdens de training zeggen, ‘moet dit nou echt?’, die wordt veroorzaakt door melkzuur dat in de spier in de spiervezels terecht komt. Dit wordt ook wel de vroege spierpijn genoemd en is eigenlijk vrij snel weer weg op het moment dat je stopt met het belasten van je spieren.

Nu heb je aan de andere kant ook nog de vertraagde spierpijn. Dit is de spierpijn die ik beschreef aan het begin van dit artikel. De spierpijn die je voelt de dag na de (intensieve) training. De oorzaak van deze spierpijn is een combinatie van het melkzuur dat in de spiervezels blijft zitten en daarnaast dat er spiervezels scheuren. Dit klinkt heftig maar dit zijn microscopisch kleine scheurtjes die in de spieren komen. Maak je dus niet te veel zorgen.

spierpijn-na-het-sporten

Spierpijn zonder inspanning

Dan heb je nog een andere soort spierpijn. De spierpijn die ontstaat terwijl je jouw lichaam niet intensief hebt belast. Sterker nog je hebt überhaupt weinig bewogen, maar je hebt toch spierpijn? Er kunnen een aantal dingen aan de hand zijn. Het kan zijn dat jij je hebt verstapt of iets en dat je een scheur hebt in jouw spier. Ook kan het zijn dat er sprake is van een infectieziekte of bijvoorbeeld een symptoom van de griep zijn. Zoals hierboven ook al vernoemd is, mocht je hier voor een langere tijd last van hebben, raad ik je aan om contact op te nemen met jouw huisarts.

Is spierpijn erg?

Het klinkt allemaal heel heftig deze dingen, maar is spierpijn dan iets dat erg is? Dat hoeft dus niet zo te zijn. Als het spierpijn is dat komt door het sporten dan is het niet iets dat heel erg is. Is het pijn in de spieren dat zonder inspanning op komt zetten en voor een langere tijd vasthoud, raadpleeg dan een arts.

Om nog even terug te komen op de microscopische scheurtjes die ontstaan tijdens het trainen. Dit zijn scheurtjes die zeker niet erg zijn. Sterker nog, mocht je sterker willen worden dan is dit precies wat je wilt. Vroeger werd gedacht dat spierpijn iets slechts was wat alleen verholpen kon worden met genoeg rust. Echter is hier onderzoek naar gedaan en blijkt het dus juist goed te zijn om af en toe spierpijn te hebben. Het lichaam gaat namelijk weer hard aan de slag om deze scheurtjes te herstellen. Het lichaam is er echter zo op ingesteld dat op het moment dat iets dus te zwaar was het zo gaat herstellen dat hij de intensiteit de volgende keer beter aan kan. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Het leuke hiervan is dat je lichaam hard aan de bak gaat om de scheurtjes te herstellen, waardoor het metabolisme omhoog gaat en je dus meer calorieën verbrand.

Dus is spierpijn erg? Nee het hoeft zeker niet erg of vervelend te zijn, sterker nog, Het kan zelf iets positiefs zijn.

15 tips tegen spierpijn

Nu je precies weet wat spierpijn is en dat het niet per se erg is kunnen we over gaan naar de tips tegen spierpijn. Hoewel het dan een feit is dat het niet erg is dat het er is op het moment dat je hard getraind hebt, is het niet altijd een pretje om veel spierpijn te hebben. Ik wil je dan ook een aantal tips meegeven om de herstellen van jouw spieren, maar daarnaast ook om spierpijn een volgende keer misschien te voorkomen.

Tips om te herstellen van spierpijn

Je bent eigenlijk al te laat en je moet er maar genoegen mee nemen dat je al spierpijn hebt. Er valt nu niks meer aan te veranderen. Wel vraag jij je af hoe je hier snel vanaf kunt komen zodat jij weer alles kunt geven in jouw volgende training. Probeer de volgende dingen eens uit en kijkt wat voor jou werkt.

Tip 1: Ga in een (niet al te) koud bad zitten

De eerste tip die ik je mee wil geven is het nemen van een koud bad of koude douche. Hoewel ik hier zelf zeker geen voorstander ben (ik ben niet zo’n held met dit soort dingen) is het wel een goede manier om minder spierpijn te krijgen. Het idee hierachter is dat de bloedvaten voor een korte tijd vernauwen en de zwelling en weefselafbraak wordt vermindert. Op het moment dat je stopt met koelen, warmt het weefsel weer op en gaat het bloed weer stromen. Nu neemt het bloed de afgebroken cellen mee en is het weer allemaal opgeschoond. Volgens een onderzoek blijkt dit te helpen voor zowel langduur sporters als bij krachttraining. Ben jij stoer genoeg voor deze manier van spierpijn voorkomen?

Tip 2: Neem een lekker warme douche

De tweede tip is de grote tegenpool van de eerste tip. De tweede tip die ik je wil meegeven is dan ook om juist een lekker warme douche, bad of sauna te nemen. Het idee hierachter is dat jouw spieren warm worden en de bloedvaten wijder zullen worden. Hierdoor kan het bloed gemakkelijker door het lichaam stromen en kunnen de afvalstoffen beter worden afgevoerd. Hoewel er weinig onderzoek gedaan is naar de effecten hiervan, zeggen onderzoekers ook niet dat het niet werkt. Maar laten we even eerlijk zijn? Onderzoek of niet, het is toch ook gewoon enorm lekker om een warme douche of sauna te pakken op het moment dat je spierpijn hebt? Dit is dan ook meer mijn ding haha.

Waar je wel mee moet oppassen is dat op het moment dat je last hebt van een blessure dat je deze methode juist niet moet gebruiken. De warmte kan de zwelling juist stimuleren, en dit is dan ook wat je niet wilt op het moment dat je een blessure hebt. Raadpleeg dan ook een fysiotherapeut op het moment dat je een blessure hebt.

Tip 3: Masseer je spieren

Het masseren van je spieren is ook een manier om van je spierpijn af te komen. Volgens een onderzoek naar spierpijn, kan massage de spierpijn tot wel 30% verlichten! Is dat even mooi meegenomen. Want massages zijn het beste op het moment dat je een beetje spierpijn hebt, vind je ook niet? Masseren helpt de doorbloeding de verbeteren van de spier. En zoals eerder genoemd, een goede doorbloeding helpt bij het afvoeren van de afvalstoffen, waardoor jouw spierpijn sneller zal verdwijnen. Je kan eventueel ook een foamroller  of trilplaat gebruiken om de spieren los te maken.

 

Tip 4: Drink goed

Over deze tip kan ik vrij kort zijn. Op het moment dat je goed drinkt zal je een beter doorbloeding hebben en zal je de afvalstoffen beter kunnen afvoeren. Afvalstoffen zoals melkzuur afvoeren = minder spierpijn. Ook kan je last krijgen van kramp op het moment dat je niet goed drinkt. Extra beker water dus.

Tip 5: Blijf bewegen

Hoewel je er misschien niet veel zin in zal hebben, is het toch heel goed om juist te blijven bewegen. Beweging zorgt er namelijk weer voor dat je hart het bloed door het lichaam heen pompt. En hoe meer bloed er wordt rondgepompt hoe meer afvalstoffen er afgevoerd kunnen worden. Met een goede warming up zal je ook minder last hebben van de spierpijn. Verder rustig bewegen zoals wandelen kan ook erg goed helpen. Geef de hond dus een extra rondje en jezelf daarmee een stuk minder spierpijn. Win-win dus.

blijf-bewegen

Tip 6: Neem wat extra magnesium

Magnesium is een stofje dat helpt bij het ontspannen van de spieren. Nu is dit iets dat je wel kunt gebruiken op het moment dat je last hebt van spierpijn. Nu vraag jij je misschien af waar magnesium in te vinden is. Magnesium is te vinden in peulvruchten, noten, zaden en groene blad groenten. Een lekker gerecht met spinazie of een handje noten kan dus al helpen.

Tip 7: Probeer jouw spieren eens in te smeren met arnica.

Ook kun je eens proberen de spieren waar jij spierpijn in hebt in te smeren met Arnica. Dit is een goedje dat wordt gemaakt van een gele/oranje bloem. Het is een homeopatisch geneesmiddel dat volgens een onderzoek uit 2006 significant het helingsproces een boost kan geven. Kijk dus eens naar een massageolie met Arnica erin verwerkt of Arnica zelf. Zelf heb ik goede ervaringen met Arnica.

Tip 8: Slaap voldoende

Houdt jij van slapen? Dan is dit een leuke tip voor jou. Het is namelijk enorm belangrijk om genoeg te slapen als je wilt herstellen van jouw spierpijn. Je denkt misschien dat op het moment dat je slaap je lichaam helemaal tot rust komt, maar eigenlijk gaat die keihard aan de slag om het lichaam weer te herstellen. Last van veel spierpijn? Ga dan een uurtje eerder naar bed en het kan een hoop schelen.

Tip 9: Eet voor het slapen gaan nog een eiwitrijke maaltijd voor het herstel van de spieren.

De laatste tip die ik je wil meegeven op het moment dat je al spierpijn hebt is het eten van iets eiwitrijks voor het slapen gaan. Zoals je in de vorige tip hebt gezien gaat jouw lichaam in de nacht hard aan de slag om het lichaam te herstellen. Hier heeft hij wel bouwstenen voor nodig en voor het lichaam zijn deze bouwstenen eiwitten. Dus heb je veel spierpijn, eet dan nog wat kwark of iets anders dat je lekker vind voor het slapen gaan.

Tips om spierpijn te voorkomen

Hoewel je er misschien nu niet aan kunt ontkomen dat je spierpijn hebt, kun je de volgende tips wel meenemen voor de volgende keer. Zo zal de spierpijn de volgende misschien wat minder zijn en belemmerd het jou ook minder in jouw dagelijks leven. Klaar voor?

Tip 1: Eet na de training zowel eiwitten als koolhydraten.

In een training vraag je vaak veel van je lichaam. Soms kan het ook zo zijn dat je grenzen hebt verlegt en dat je lichaam wel iets extras kan gebruiken. Om te herstellen heeft je lichaam brandstof en bouwstenen nodig. Het is daarom belangrijk om zowel eiwitten als koolhydraten tot je te nemen na een training. Zo kan je lichaam gelijk aan de slag met het herstellen en zal de spierpijn een stuk minder zijn in de dagen erna. De eiwitten om te herstellen en de koolhydraten als brandstof voor de herstelwerkzaamheden. Denk aan een bankje kwark of yoghurt met fruit en muesli.

eiwitrijk-en-koolhydraatrijk-eten

Tip 2: Zorg voor zowel een goede warming up als cooling down

Een goede warming up en cooling down kan ook erg helpen bij het voorkomen van spierpijn. Een warming up zorgt ervoor dat het lichaam is voorbereid op de komende activiteit waardoor hij efficiënt te werk kan. Daarnaast is een goede cooling down ook een manier om spierpijn te voorkomen. Zo kan het lichaam op een rustige manier weer in normale toestand komen.

Tip 3: Train op jouw eigen niveau

Het is zeker niet erg om af en toe spierpijn te hebben omdat je grenzen aan het verleggen bent. Maar het is niet de bedoeling dat je 7 dagen per week met spierpijn rondloopt. Dan moet jij je toch even gaan afvragen of je dan niet te veel van je lichaam aan het vragen bent. Het is dan verstandig om een stapje terug te nemen, om zo ook vervelende blessures te voorkomen.

Tip 4: Drink genoeg tijdens de training

Tijdens de training is het ook belangrijk om goed te drinken. Hierdoor kan je lichaam gelijk de afvalstoffen goed afvoeren zodat je minder last zult hebben van spierpijn. Daarnaast is een mooie bijkomstigheid dat je minder last zult hebben van kramp op het moment dat je goed drinkt. Kramp wordt namelijk veroorzaakt door te weinig vocht in het lichaam.

Tip 5: Rek en strek goed na de training.

De laatste tip die ik je wil meegeven om zowel spierpijn te voorkomen als het herstellen, is het goed rekken en strekken na een training. Je kunt er eventueel ook nog voor kiezen om na de warming up ook de rekken. Zo zijn je spieren al wat warmer en voelt het allemaal een stuk fijner aan. Na een training rekken en strekken is goed om de spanning van de spieren te halen.

Conclusie

Als je naar alle bovenstaande tips kijkt komt het eigenlijk steeds neer op het afvoeren van de afvalstoffen en het verminderen van de spanning op de spier. Ik hoop dan ook dat je wat gehad hebt aan deze tips en dat er voor jou wat tussen zit dat werkt voor jou. Mocht je nog een vraag hebben of dan kun je ons altijd mailen. Daarnaast ben ik rete benieuwd naar de manieren die jij gebruikt om spierpijn te voorkomen of te  herstellen hiervan. Laat dan ook zeker weten in een reactie hieronder wat voor jou het beste werkt. Zelf vind ik de massage en een warme douche erg goed werken. En jij?

 

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

10 reacties op “Spierpijn, wat kun je het beste doen om ervan af te komen

  1. Vince schreef:

    Bedankt voor de uitleg over spierpijn en waar dit vandaan komt. Ik heb er na mijn trainingen vaak last van en ben benieuwd of ik mijn oefeningen wel juist uitvoer. Volgende week ga ik het er in ieder geval over hebben met een personal trainer. Wellicht kan hij mij andere oefeningen aanbevelen.

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hoi Vince,
      Bedankt voor je reactie.
      Spierpijn is op zich niet per se erg. Mocht je echter iedere training last hebben van spierpijn en is dit na twee week nog steeds zo, dan train je waarschijnlijk nog te zwaar voor je lichaam. Als je twijfelt of jouw pijn spierpijn is of andere pijn, dan is het zoals je zelf al zegt verstandig om langs een fysiotherapeut te gaan. Dan weet je in ieder geval waar je aan toe bent.
      Verder kan het ook nog zijn dat je te snel van oefeningen wisselt. Dan kan jouw lichaam ook niet aan de oefeningen wennen.
      Kortom, het is een kwestie van aanvoelen en uittesten. Als je langer dan twee week non stop spierpijn hebt dan is het verstandig om het gewicht waarmee je traint wat te verlagen en kijken of het schema dat je volgt wat langer vol te houden. Nogmaals, bij twijfel gewoon even langs de fysio.
      Ik hoop je vraag zo beantwoord te hebben. Zo niet, aarzel niet om meer vragen te stellen.

    2. Evelyne schreef:

      Heel erg bedankt voor dit duidelijke artikel.
      Ik merk vooral dat ik spierpijn heb in mijn quadriceps na het squatten. Is dit ook een bepaalde spierpijn die ik best laat rusten of kan ik wel nog bewegen maar gewoon het squatten even laten? De spierpijn is gewoon voelbaar als ik beweeg maar niet belemmerend (ik kan de trap nog op haha)

      1. Matthijs Boon schreef:

        Hoi Evelyne,
        Bedankt voor je reactie. Dat is zeker niet erg. Sterker nog, dat is goed. Dat betekend dat je spieren aan het werk zijn geweest en sterker willen worden. Als het niet belemmerend is dan gewoon lekker blijven bewegen en dan zal het vanzelf weer weggaan.

  2. Ivan schreef:

    Ik herken wel veel in je blog over spierpijn. Alleen de tip van in een koud bad te gaan zitten is mij onbekend. Ik mag graag de sauna opzoeken bij wijze van revalidatie als de spierpijn mij belet om te trainen. Ik heb gemerkt dat ik langer herstel nodig heb naarmate ik ouder word. Ook mijn dieet heeft invloed. Ik ben blessuregevoeliger geworden sinds ik vegetarisch eet. Ik ga er vooralsnog van uit dat dit een tijdelijk verschijnsel is.

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hoi Ivan,
      Bedankt voor je reactie.
      Als ik heel eerlijk ben, ben ik ook niet zo’n held en zit ik ook liever in een warme sauna. Echter blijkt volgens onderzoek dat het wel degelijk kan bijwerken aan het herstel. Je kan het eens uitproberen.
      Verder zijn er natuurlijk meerdere factoren die meespelen zoals leeftijd en voedsel die meespelen bij het herstel van jouw lichaam.

  3. Marie de Jonge schreef:

    Ik heb ook altijd last van hevige spierpijn die na twee of drie dagen nog steeds erg aanwezig is. Ik ga uitproberen of een massage een goede optie is om mijn spieren te laten ontspannen. Ook hoor ik veel goede verhalen over infraroodsauna’s.

    1. Matthijs Boon schreef:

      Massages zijn zeker goed voor de spierpijn. Maar daarnaast toch ook gewoon erg lekker? Dus een aanrader is het sowieso! haha

  4. Esther schreef:

    Hoi, je stelt dat een koud bad of douche goed is na het sporten (tegen spierpijn), maar het wetenschappelijke artikel waar je naar linkt gaat over sterker worden, en ze concluderen dat het daarvoor juist niet werkt, misschien een verkeerde link?

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hoi Esther,
      Bedankt voor je toevoeging. Je hebt gelijk het is de verkeerde link. Ik weet nog dat ik 10 onderzoeken open had staan. Denk dat het op de een of andere manier toch mis is gegaan ik heb het ondertussen aangepast.
      Bedankt voor je scherpte 🙂

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *