Oefeningen met gewichten thuis voor vrouwen

Ben jij op zoek naar oefeningen die je thuis als vrouw kunt doen met gewichten? Je hebt een aantal gewichten thuis tot jouw beschikking en je bent benieuwd naar welke oefeningen jij kunt doen?  Mooi gevormde billen en gewoon lekker in je vel zitten? Wat je reden ook is, in dit artikel willen wij je graag inspireren met oefeningen die je thuis kunt doen als vrouw met gewichten. Zo kun je gemakkelijk thuis krachttraining doen!

Wat je moet weten voor je thuis gaat trainen met gewichten

Het is natuurlijk enorm mooi dat je thuis lekker aan de slag kunt om sterker of fitter te worden. Zoals je misschien wel weet, is het wel belangrijk dat je voor je gaat trainen met gewichten een goede warming up doet.

Dit kan in de vorm van een kleine en lichte workout op de plek met bijvoorbeeld oefeningen zoals knie heffen en hakken billen. Op het moment dat jouw hartslag al een stuk omhoog is, dan is het verstandig om eerst een setje van de oefening te doen die je gaat doen met een laag gewicht of juist zonder gewicht.

Zo bereidt je jouw lichaam voor op de komende belasting en zorgt het ervoor dat je minder kans hebt blessures op te lopen. In de praktijk zorgt het er ook voor dat jouw oefeningen beter zullen gaan.

Wat zijn oefeningen voor vrouwen

Vaak wordt er gezegd dat bepaalde oefeningen vrouwenoefeningen zijn. Maar is dit wel zo? Wat wordt hier eigenlijk mee bedoeld? Zelf denk ik dat iedere oefening voor zowel de man als de vrouw is. Echter gaat het erom dat je weet wat je wilt met je lichaam. Wil je sterker worden in je benen of juist in je armen? Of nog specifieker, in je billen of de schouders. Er zijn allemaal oefeningen die je kunt doen om dit te trainen.

Toch focussen vrouwen zich over het algemeen veel op de benen en billen. Niet iedereen, maar dit hoor je wel vaak. Bij de mannen hoor je vaak dat ze gefocust zijn op het bovenlichaam. Er zijn dus wel verschillen te zien in manieren van trainen, maar iedere oefening is voor zowel de man als voor de vrouw. Wat vind jij? Laat het weten in een reactie hieronder.

Oefeningen die je thuis prima kunt doen als vrouw

Dan nu de daadwerkelijke oefeningen die je thuis kunt doen met gewichten als vrouw (maar ook als man) zijnde. We zullen oefeningen bespreken met de kettlebell, halterstang en halterschijf. Mocht je nog oefeningen met andere gewichten zoeken dan kun je altijd een reactie achterlaten hieronder of ons mailen naar info@thuisatleet.nl.

Met de kettlebell

Tegenwoordig kun je overal kettlebells vinden in verschillende gewichten. Begin met een gewicht dat jij aankan. Begin met licht en bouw het op naar zwaarder. Koop bijvoorbeeld eerst een kettlebell van 6 kg. Gaan de oefeningen goed en zoek je meer uitdaging dan kun je een kettlebell erbij kopen van bijvoorbeeld 8 kg en zo bouw je dat op.

Kettlebellswing

De kettlebellswing is een typische oefening die je alleen met de kettlebell kunt doen, maar hoe voer je hem uit vraag jij je misschien af.

• Ga ongeveer op schouderbreedte rechtop staan.
• Pak de kettlebell vast met twee handen.
• Swing nu de kettlebell door je poortje naar beneden. Breng hierbij je billen naar achter en houd je rug zo recht mogelijk. Gaat de kettlebell niet makkelijk door je poortje kun je wat breder gaan staan
• Swing daarna met behulp van je heup te strekken de kettlebell omhoog tot dat je armen ongeveer op schouderhoogte zijn.
• Swing dan de kettlebell weer naar beneden en herhaal dit ongeveer 10 tot 12 keer.

Row + squat

De row + squat is een twee in een oefeningen. Hiermee bedoel ik dat je twee verschillende oefeningen combineert in één oefening. Handig als je een full body workout wilt doen. Maar hoe doe je deze oefening?

• Ga rechtop staan op heupbreedte en pak de kettlebell met twee handen vast.
• Buig een beetje voorover, druk je billen naar achter en houd je rug recht en laat de kettlebell met gestrekte armen hangen.
• Trek je schouderbladen tegen elkaar aan en trek de kettlebell naar je navel toe en doe dit door je ellebogen recht naar achter te trekken. Houdt dit even vast en laat de kettlebell langzaam zakken.
• Ga rechtop staan en swing de kettlebell op, zodat je hem nu voorop je borst vasthoudt.
• Maak nu een squat. Zak door je benen met je billen naar achteren en kom daarna weer omhoog. Let erop dat jouw knieën niet voorbij je tenen komen.
• Laat daarna de kettlebell weer zakken en dan begin je opnieuw met de row. Doe deze oefening 8 tot 10 keer.

Side lunge naar crusty lunge

Ook deze oefening is een oefening met twee oefeningen in één. Beide oefeningen zijn voor je benen en je billen en laten de verzuring echt inslaan!

• Ga iets breder dan schouderbreedte staan en houd de kettlebell weer op borsthoogte vast en houdt deze hier de hele oefening.
• Leun met je gewicht naar een been en zak tot ongeveer 90 graden met je gebogen been. Je andere been blijft gestrekt.
• Breng nu je gestrekte been schuin achter je en zak door je benen tot dat je knie licht de grond raakt en komt dan weer omhoog.
• Ga weer iets breder dan schouderbreedte aan en doe de zelfde oefening met je andere been. Doe deze oefening in totaal 10 keer 5x ene kant 5x  andere kant.

Front squat + Schoulderpress

Om de kettlebell oefeningen voor thuis af te sluiten is ook deze oefening weer een combinatie van twee oefeningen. Wel weer net iets anders dan we al hebben gehad. Je merkt hieraan nu dus ook wel dat een kettlebell een heel veelzijdig attribuut is om mee te sporten.

• Ga rechtop op heupbreedte staan. Pak de kettlebell vast met een hand en laat deze steunen op je schouder.
• Maak een squat door je door je benen te zakken, billen naar achter te duwen en rug recht te houden.
• Kom weer omhoog en wanneer je weer recht op staat duw je de kettlebell omhoog met je arm.
• Laat je arm weer zakken en je kettlebell steunen op je schouder en zak dan weer door  om een squat te maken.

Halterstang

Een halterstang is ook een gewicht waarmee je als vrouw mee kan trainen. Een halterstang heeft van zichzelf vaak al een gewicht van 15 kg tot 20 kg. Hiermee kun je natuurlijk al lekker mee aan de bak. Wanneer dit makkelijker wordt kun je schijven toevoegen aan de halterstang, zodat de stang zwaarder wordt, jouw training zwaarder word en jij sterker word. Super handig dus. Hieronder lees je drie oefeningen die vaak worden gedaan met een halterstang.

Squat

De squat is goed voor je billen, benen en een beetje rug. De squat voer je uit door:

• Op ongeveer heupbreedte te staan en leg de halterstang in je nek.
• Zet je tenen een beetje naar buiten en zak nu door je benen, doormiddel van je billen naar achter te duwen en je rug recht te houden. Houd ondertussen de halterstang goed vast op ongeveer de plek dat je handen je schouders raken.
• Ga rustig naar beneden en explosief weer omhoog. Zo haal je het meeste uit je training. Herhaal deze oefening ongeveer 8 tot 12 keer. Ligt eraan hoe zwaar je lift.

Deadlift

De deadlift is ook goed voor je benen en je billen. Bij deze oefening pak je vooral je hamstrings, billen en je onderrug.

• Leg de halterstang voor je op de grond
• Ga voor de stang staan en zet je voeten op heupbreedte.
• Pak de stang vast, waarbij de ene hand met de handpalm naar jou toewijst en de ander van je af.
• Leg de halterstang boven het middelpunt van je voeten
• Zorg dat je handen op schouderbreedte de stang vast hebben.
• Span zelf bewust je buik en bil spieren aan.
• Zorg dat je rug recht blijft, adem in en trek de stang omhoog.
• Zorg dat je helemaal staat met de stang op heuphoogte en duw je heup naar voren.
• Breng daarna de stang weer naar de grond waarbij je alles ook weer bewust aanspant en de halterstang rustig neergelegd wordt

Shoulderpress

De shoulderpress is nou en typische ‘mannen’ oefening. Je traint hier namelijk je schouders en je armen mee. Maar jij als vrouw kan dit natuurlijk ook. Ook vrouwen moeten kracht hebben in hun bovenlichaam! En geloof mij, je wordt echt niet gelijk een enorm brede vrouw. Als dat zo gemakkelijk was geweest waren er veel meer mannen heel breed.

• Leg de halterstang voor op je schouders neer, dus aan de voorkant van je lichaam. De stang rust nu op je schouders en je handen.
• Ga op heupbreedte staan.
• Span zelf je billen en buik aan om deze spieren ook te trainen.
• Adem in en push de halterstang omhoog.
• Zorg dat je helemaal uitstrekt en je hoof door je armen heen duwt.
• Haal je hoofd weer terug en laat de stang rustig en gecontroleerd weer zakken op je schouders. Zo herhaal je de oefening 8 tot 12 keer.

Halterschijf

Ook de halterschijf waar je hierboven al iets over las is een apart gewicht waarmee jij je kracht op kunt bouwen als vrouw zijnde. Dit keer doe je ze niet om de halterstang heen, maar gebruik je de schijven los. Met losse schijven kun je ook verschillende oefeningen doen hieronder lees je hoe twee oefeningen kunnen met de halterschijven.

Overhead lunge

De overhead lunge is net als veel oefeningen bij de kettlebells een oefening waar je twee oefeningen in één pakt.

• Ga met je voeten naast elkaar staan en pak de halterschijf vast.
• Breng deze nu met twee strekte armen boven je hoofd. Hier blijft deze schijf tot het eind van de herhalingen.
• Maak nu lunges door naarvoren te stappen, licht de grond aan te raken met je knie en weer terug te stappen. Dit doe je om en om per been 10 x

Russian twist

De russian twist is een goede oefening voor de buikspieren. Met deze oefening pak je de meeste spieren in je buik. Dus zowel je voorste buikspieren als de schuinen buikspieren.

• Pak een matje erbij en ga erop zitten.
• Pak de schijf vast, haal je voeten van de grond en houd je rug van de grond. Je balanceert als het waren op je stuitje.
• Breng nu de schijf met gestrekte armen van links naar rechts en raak de grond aan. Doe deze oefening 20x en je gaat het zeker voelen in je buikspieren.

Conclusie

Er zijn dus niet specifieke mannen en vrouwen kracht oefeningen voor thuis. Beide kunnen alle oefeningen doen. Alleen ligt de focus vaak dus anders. In deze blog hebben we geprobeerd een leuke variatie te geven aan verschillende soorten gewichten waarmee vrouwen kunnen trainen thuis.

Ook hier ligt de focus wel wat meer op de benen en billen, omdat hier toch vaak de meeste voorkeur naar toe gaat. Maar wees niet bang om ook oefeningen met gewichten te proberen, zoals  bankdrukken, bicep curl, tricep extensie, etc.

Want onthoud goed geen één oefeningen is per se voor mannen of voor vrouwen. Je kunt altijd zelf lekker kiezen wat je nu eenmaal wilt trainen en wat jij lekkere oefeningen vindt.

Wij hopen dat je weer wat geleerd hebt van dit artikel. Hij is natuurlijk wat meer gericht op de vrouwen maar zeker ook mannen kunnen hier wat uithalen. Mocht je een vraag hebben over deze blog laat het ons dan weten in een reactie hieronder. Of stuur een email naar info@thuisatleet.nl.

Benodigdheden