Sport

Halterstang oefeningen

halterstang-oefening

Halterstang oefeningen

Benieuwd hoe je de halterstang kunt gebruiken? We bespreken vandaag de 4 meest populaire oefeningen die worden gedaan met de halterstang. Naast deze 4 oefeningen zijn er echt nog tich andere oefeningen. Een soort gewicht waar je niet snel op uitgekeken kan raken. Ik in ieder geval niet. Verder zullen we uitleggen welke spieren getraind worden tijdens de oefeningen en hoe je ze uit moet voeren. Het mooie van de halterstang is dat je jouw training helemaal op jezelf kunt afstemmen en zo zwaar maken als je zelf wilt.

Belangrijk om te weten voor je aan de slag gaat met de halterstang

Voor we beginnen, wil ik nog even zeggen dat als je net begint met krachttraining het belangrijk is om het rustig op te bouwen. Je hebt er overigens niks aan als je keihard gaat knallen en vervolgens allemaal blessures creëert en niet meer kan sporten. Zou zonde zijn toch? Luister dus goed naar je lichaam!

De halterstang oefeningen

Squat

Een wel bekende oefening die je met een halterstang kunt doen is de squat. Er is al eerder een blog over de squat geweest. Daarin wordt uitgelegd hoe je de oefening goed uit voert. Bij de squat met een halterstang doe je de uitvoering van de squat precies hetzelfde dan wanneer je hem zonder halterstang zou doen, alleen draag je er gewicht bij. Een squat is eigenlijk een compound oefening, dit houdt in dat je, je hele lichaam met deze oefening traint. Maar de spieren die je vooral gebruikt zijn de bovenbenen, hamstrings en bilspieren.

squat-met-halterstang

Verschillende soorten squat

Met een halterstang kan je twee verschillende soorten squats doen. De back squat en de front squat. Bij de back squat ligt de stang in je nek. Bij deze oefening ligt dus de nadruk op de bovenbeenspieren, hamstrings en bilspieren.  Bij de front squat ligt de stang, de naam zegt het al, aan de voorkant van je lichaam op de schouders. Hierbij ligt de nadruk meer op de bovenbeenspieren, maar worden de anderen spieren ook nog steeds getraind. Ga voor informatie over de basistechniek naar onze blog over de squat.

Veiligheid bij de squat met halterstang

Het is belangrijk dat je op een veilige manier met het gewicht omgaat anders kunnen er vervelende ongelukken gebeuren. Bouw deze oefening goed op en begin eerst met alleen de stang. En probeer vanuit daar steeds iets meer gewicht toe te voegen. Voel steeds goed aan of je benen het nog houden. En als je niet zeker bent of je het gewicht red, laat dan iemand achter je staan om eventueel bij te springen als je niet meer goed omhoog komt. Ook kun je ervoor kiezen om de oefening in een squatrek te doen als je jezelf echt aan het uitdagen bent.

Deadliften met een halterstang

De deadlift is een oefening die goed is voor de hamstrings en onderrug. De deadlift moet uitgevoerd worden met iets van gewicht, dus is de halterstang daar natuurlijk perfect voor.

Techniek Deadlift

Bij de deadlift ga je schouderbreedte staan en leg je stang vlak tegen je schenen aan. Je pakt de stang vast met beide handen vast net naast je schenen. Je begint met gebogen knieën, trekt je rug hol en drukt je billen naar achter. Nu til je de stang omhoog, houdt hierbij je rug hol en je billen naar achter tot dat je helemaal recht opstaat. Houdt de halterstang goed vast! Zak weer naar beneden, houd je rug weer hol en je billen naar achter en buig je knieën lichtjes. Tik met de stang de grond aan en ga weer omhoog. Als je niet zover komt ga je tot zover je kan en ga dan weer omhoog.

Bankdrukken met de halterstang

Waarschijnlijk heb je er wel eens van gehoord, bankdrukken. Bankdrukken is een oefening waarmee je vooral de borstspieren traint. De oefening gaat als volgt, je gaat op het bankje liggen. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan, pak de halterstang en duw hem eerst omhoog uit het rek. Zodra jouw armen gestrekt zijn laat je hem langzaam zakken tot jouw armen in een hoek van 90 graden zijn, en duw het gewicht dan weer omhoog. Nu heb je één herhaling gedaan.

bankdrukken-met-halterstang

Techniek van bankdrukken

Er wordt veel gediscussieerd over de hoek van de armen. De één zegt namelijk dat je de stang tot je borst moet doen en de ander tot een hoek van 90 graden. Nu is hier naar mijn idee niet echt een vast antwoord op te geven, omdat ieder lichaam weer anders is. Het ene lichaam is lenig in de schouders en armen, terwijl de ander niet zo’n grote bewegingsmogelijkheid hebben. Kijk dus voor jezelf wat goed aanvoelt. Je mag heus voelen dat het zwaar is en het mag best een beetje trekken. Maar je moet er geen blijvende pijn aan overhouden. Zoek dus zelf naar jouw ideale hoek.

Zoals je al leest heb je voor bankdrukken wel meer dan alleen een stang nodig. Namelijk ook een halterbank om op te liggen en een rek om je stang in te leggen zodat je er makkelijk onder kan liggen.

Barbell bent over row

De barbell bent over row is een oefening waarmee meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt. Ook wel een compound oefening genoemd. Zo ligt de focus op de rug bij deze oefening, maar gebruik je tegelijkertijd ook je biceps, schouders en buikspieren en benen om te stabiliseren. Zoals je ziet is dat bijna je hele lichaam. Een calorieverbrander dus deze oefening!

Techniek van de barbell bent over row

  1. Pak de halterstang vast en zet je voeten op schouderbreedte
  2. Buig naar voren, trek je rug helemaal hol en doe je billen naar achteren. (Twerk it baby!)
  3. Houdt de stang dicht bij het lichaam en trek hem omhoog naar je navel toe.
  4. Terwijl je hem omhoog trekt leg je jouw focus op het feit dat je de schouderbladen naar elkaar toe duwt.
  5. Zodra hij je buik raakt ga je weer langzaam naar beneden
  6. Gefeliciteerd je hebt je eerste herhaling barbell bent over row gedaan!

Wrap it up

Zo, dat zijn vier verschillende oefeningen die je kunt doen met de halterstang. Ik hoop dat dit jullie helpt om de stang goed te kunnen gebruiken en als je nog vragen of opmerkingen hebt, laat dit dan weten in een reactie hieronder of stuur ons gerust een mailtje.

Krijg je al helemaal zin om te trainen? Dan kun je jouw halterstang en halterschijven bestellen door op de knop hieronder te klikken.

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *