Plyometrische training

Ben jij benieuwd naar hoe jij jouw explosiviteit en snelheid kunt verbeteren? Je hebt wel eens van plyometrische training gehoord en wilt graag weten wat dat eigenlijk precies is. Verder ben je op zoek naar oefeningen die jij thuis zelf kunt doen om jouw sportprestaties te verbeteren.

Gaat het niet per se om sportprestaties, maar ben je gewoon benieuwd naar wat het is of het misschien van trainen is die jou leuk zou lijken, lees dan vooral verder. In dit artikel gaan we het hebben over wat is plyometrie, voor wie is het geschikt, of het toegankelijk is en uiteindelijk zullen er een aantal oefeningen besproken worden die je zelf thuis kunt doen.

Wat is plyometrie?

Plyometrie is een vorm van trainen waarbij je jouw spier eerst lang maakt en vanuit daar de spier in een zo kort mogelijke tijd de spier weer samentrekt en verkort wordt. Dit kun je bijvoorbeeld doen door eerst van een verhoging af te springen en dan gelijk weer omhoog te springen op een verhoging.

Je kunt hierbij denken aan de welbekende box jumps, maar ook jump squat voor de benen of de clap push up voor het bovenlichaam zijn oefeningen die je kunt toevoegen in jouw plyometrische training. Maar daar later meer over.

In 1 zin is plyometrische training zo veel mogelijk kracht leveren in een zo kort mogelijke tijd.

Voor wie is plyometrische training geschikt?

Over het algemeen is deze training voor iedereen geschikt die aan zijn explosieve kracht wilt trainen. Als je genoeg traint zal je uiteindelijk sneller starten tijdens sprinten, sneller starten met schoppen of hoger kunnen springen.

Deze vorm van training wordt dan ook veel gebruikt door sprinters, atleten en vechtsporters. Maar verder is de plyometrische trainingsmethode voor iedereen geschikt die explosiever en sneller wilt worden of als je gewoon toe bent om eens wat nieuws te proberen.

Is plyometrisch trainen toegankelijk?

Plyometrisch trainen is toegankelijk voor iedereen als je het maar goed opbouwt en goed naar je lichaam blijft luisteren. Doordat je zo explosief bezig bent is het wel een belastende manier van trainen.

Ga daarom ook niet als een gek lopen springen, maar begin bijvoorbeeld met 3 setjes van 10 herhalingen. Daarnaast is het handig om ook de hoogte van je sprongen op te bouwen. Kortom, laat je lichaam wennen aan de explosieve krachten van plyometrisch trainen

Belangrijk bij plyometrische training

Als er 1 ding belangrijk is bij plyometrische training, dan is het de warming up wel. Plyometrisch trainen gaat om explosiviteit en dat betekent dat het lichaam flink wat te verduren krijgt. Om het lichaam hierop voor te bereiden is het belangrijk dat jouw spieren goed warm zijn en dat je er verder goed bij bent met je hoofd. Dat je scherp en alert bent.

Verder is het belangrijk om plyometrische training op te bouwen zodat jouw lichaam maar ook jouw hersenen er aan kunnen wennen. Zeker als je uiteindelijk gaat springen op een plyobox, kan het zo zijn dat je over mentale blokkades moet komen.

Op het moment dat je dit opbouwt en genoeg succesmomenten hebt zal je gemakkelijker door deze mentale blokkades komen dan als je steeds tegen de box aanspringt. Wat overigens ook niet echt fijn is voor de schenen.

Plyometrische oefeningen

Tijdens plyometrische training kun je de oefeningen opdelen in twee soorten, oefeningen met en zonder plyo box. Het spreekt natuurlijk vrij voor zich, maar bij de ene zijn het oefeningen met een plyobox en bij de ander zonder. Verder wil ik nogmaals herhalen dat het belangrijk is om een goede warming up te doen voor je begint met dit soort training.

Oefeningen zonder plyo box

Allereerst zullen we beginnen met de oefeningen waar je geen plyo box voor nodig hebt. Vaak wordt er gedacht dat de enige plyometrische oefeningen die er zijn met een plyo box zijn. Maar niks is minder waar. Er zijn meer dan genoeg oefeningen die je kunt doen om jouw explosiviteit te trainen.

1. Plyo jacks

De eerste oefening waar je geen plyo box voor nodig hebt is de plyo jacks. Misschien heb je wel eens gehoord van de jumping jacks. De plyo jacks die lijken hier op alleen zet je jouw voeten niet breed neer.

1. Je maakt een explosieve sprong en doet dan snel je benen wijd en weer tegen elkaar.
2. Je voeten landen naast elkaar.
3. Verder doen jouw armen net als bij een normale jumping jack mee op het moment dat je springt.
4. Ook je armen zullen snel open en dicht gaan in de sprong.
5. Op het moment dat je landt zak je iets meer door je knieën.

2. Jumping split squat

De jumping split squat wordt ook wel de jumping lunge genoemd. Echter is er een klein verschil. Bij een split squat staan de benen in een hoek van 90 graden. Bij een lunge staat het achterste been net nog verder naar achteren waardoor die alleen licht gebogen is.

De jumping split squat lijkt op een normale split squat, alleen is het enige verschil dat je tussen iedere herhaling steeds springt.

1. Zet 1 been voor en het andere achter. Zorg ervoor dat de benen in 90 graden staan.
2. Nu gaat het erom dat je explosief afzet en zo hoog mogelijk spring.
3. Terwijl je in de lucht bent wissel je jouw benen en zorg je ervoor dat het andere been voor komt.
4. Zet jouw benen iedere herhaling steeds in 90 graden en kom dan weer explosief omhoog en wissel weer.

3. Jump squat

Deze spreekt voor zich, je maakt gesprongen squats. Zorg er iedere keer wel voor dat jouw benen in een hoek van 90 graden komen. Verder is het belangrijk om jouw billen goed naar achteren te doen en de rug recht te houden. Vergeet niet explosief af te zetten en zo hoog mogelijk te springen. Op het moment dat je boven bent strek je steeds helemaal uit.

4. One leg deadlift hops

Dit is een vrij gevorderde plyometrie oefening. Het spreek nogal je balans aan. Lukt het jou? Laat het weten in een reactie hieronder. Zo voer je hem uit:

1. Ga op 1 been staan en zorg dat je de balans hebt.
2. Ga nu met jouw armen naar beneden en been recht naar achteren omhoog.
3. Houdt het standbeen licht gebogen en tik met jouw vingertoppen de grond aan.
4. Ga nu terug en hop zo hoog mogelijk omhoog op je standbeen.
5. Herhaal dit een aantal keer.

5. Ins & outs

Er zijn verschillende manieren waarop je de ins en outs kunt doen. Dit is een oefening waarbij je jouw hele lichaam aan het werk zet.

Variatie 1

1. Ga in afdrukstand staan en zorg ervoor dat je lichaam zo recht is als een plank.
2. Beweeg nu jouw voeten naar buiten en zet ze breder neer.
3. Zo snel mogelijk weer naar binnen en herhaal dit een aantal keer.
4. Houd je lichaam zo recht mogelijk de gehele oefening.

Variatie 2

1. Ook bij deze variatie ga je in opdrukstand staan. En zorg er weer voor dat je lichaam zo recht als plank staat.
2. Houd je voeten naast elkaar, spring en zet ze beide aan de zijkant van je lichaam.
3. Ga terug naar het midden en zet ze nu aan de andere kant neer.
4. Herhaal dit een aantal keer.

6. Wissel (snowboard hops)

De volgende oefening heet officieel de snowboard hops. Om het echter gemakkelijk te houden kun je deze oefening ook de wissel noemen. Het gaat als volgt.

1. Zet jouw voeten iets breder dan de schouder.
2. Spring zo hoog mogelijk en terwijl je springt draai je 180 graden naar de andere kant.
3. Kom weer neer en buig de benen tot ongeveer 90 graden.
4. Nu spring je weer explosief omhoog en doe je de volgende herhaling.

7. Schaatsbeweging

Hoewel het best kan zijn dat je dit artikel in de zomer leest, kun je best schaatsbewegingen maken. Dit is een plyometrische oefening waarbij je de explosieve kracht naar de zijkant levert. De schaatsbeweging gaat als volgt.

1. Ga op 1 been staan met een lichtgebogen been.
2. Doe beide armen naar de buitenkant en maak nu een zijwaartse beweging
3. Terwijl je de zijwaartse beweging maakt gaan je armen ook mee, zodat je nog meer zijwaartse kracht creëert.
4. Je landt op je andere been en zorg ervoor dat je jouw balans houdt.
5. Het is de bedoeling zoveel mogelijk explosieve kracht te creëren naar de zijkant.

8. Burpee

Voor veel mensen een oefening die niet gelijk in het rijtje staat van favoriete oefeningen. (bij mij ook niet haha) Toch is het wel een enorm goede oefening waarbij je jouw gehele lichaam nodig hebt en echt een aanwinst is in jouw plyometrische training. Dit komt omdat het een plyometrie oefening is voor zowel het bovenlichaam als het onderlichaam. Voer de oefening als volgt uit.

1. De oefening begint staand.
2. Ga naar de grond en druk 1 keer op. Probeer zo explosief mogelijk naar boven te komen tijdens het opdrukken.
3. Kom nu zo snel mogelijk weer overeind en spring op met de handen boven je hoofd. Zorg er hierbij ook weer voor dat je zo hoog mogelijk springt.

9. Push up clap

De push up clap is een oefening die gevaarlijk is voor de tanden haha. Leg dan ook voor de zekerheid een zacht kussentje op de plek waar jouw hoofd komt.

1. Begin in opdruk stand en ga naar beneden.
2. Ga nu zo explosief naar boven.
3. Probeer zo hoog mogelijk te komen en terwijl je in de lucht klap je 1 keer in de handen.
4. Zet snel je handen weer op de grond neer en vang jezelf op.

Ga voor meer opdrukoefeningen ons artikel hierover.

10. Grote sprongen vooruit

Zoals de naam het al een beetje verklapt. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je zo ver mogelijk naar voren springt. Hoeveel centimeter spring jij? Laat het in een reactie hieronder weten.

Je zou dit eventueel ook nog op één been kunnen doen om het uitdagender voor jezelf te maken.

11. Tuck Jumps

De tuck jump is een oefening die lijkt op de air squat. Echter is er bij de tuck jump een extra dimensie toegevoegd.

1. begin met je voeten op schouderbreedte en ga naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden zitten.
2. Creëer nu zoveel mogelijk explosieve kracht naar boven en zorg dat je zo hoog mogelijk springt.
3. Nu komt de extra dimensie, want het is de bedoeling dat je nu jouw knieën ook nog naar je borst toe haalt.
4. Op het moment dat je jouw borst hebt aangetikt is het belangrijk om weer goed te landen en gelijk weer naar de squat door te gaan.

Oefeningen met plyo box

Nu hebben we ondertussen al 11 verschillende plyometrische oefeningen behandeld die je kunt doen zonder plyo box. Echter zijn er met de plyo box ook nog een hele hoop oefeningen te doen. We zullen er hieronder 9 met je behandelen mocht je een plyo box tot je beschikking hebben.

Voor je begint met de oefeningen is het belangrijk om te kijken of jouw box goed stevig op de grond staat op een ondergrond waar het niet kan verschuiven. Zo zorg je voor jouw eigen veiligheid tijdens jouw plyometrische training.

1. Box Jumps

De box jump is toch wel de bekendste plyometrische oefening die je met een plyo box kunt doen. Het is dan ook een oefening waarbij gedacht wordt dat je er alleen hoeft op te springen. Echter haal je op de volgende manier de meeste winst uit jouw box jumps.

1. Ga voor de plyo box staan met jouw voeten op schouderbreedte.
2. Buig je benen tot een hoek van ongeveer 90 graden.
3. Spring nu zo hoog mogelijk met een kleine hoek naar voren. (je moet overigens wel op de box komen te staan uiteindelijk.)
4. Terwijl je omhoog springt bewegen je armen ook mee om extra kracht omhoog te genereren. Let wel op dat deze niet tegen de box aankomen. Ik kan je uit ervaring vertellen dat dit niet echt een pretje is.
5. Land met twee voeten tegelijk op de box en strek daarna je benen ook helemaal uit.
6. Stap of spring nu weer van de box af en begin weer opnieuw.

2. Explosieve wissel

De volgende plyometrie oefening is de explosieve step up. Het gaat er bij een normale step up om, dat je met één voet op de box staat en één op de grond. Nu ga je omhoog en breng je het been dat op de grond staat zo hoog mogelijk. De explosieve step up lijkt hier wel op alleen is wel een tikkeltje lastiger.

1. Zet 1 voet op de box.
2. Ga explosief omhoog.
3. Nu wissel je gelijk en ga je weer naar beneden. Nu staat je andere been op de grond en zal je andere been dus aan de bak moeten.

Eventueel zou je de knieën nog helemaal omhoog kunnen doen.

3. Boxjump, Drop en Freeze

Bij deze plyometrische oefening doe je eerst een boxjump op de box. Vervolgens laat je jezelf ‘vallen’, de drop, van de box en wanneer je de grond raakt maak je de freeze. Eigenlijk is de drop en freeze een een voorbereiding op op de andere oefeningen die hierna volgen.

1. Maak een boxjump zoals hierboven is beschreven op de plyo box
2. Stap nu naar voren zodat je op de rand van de box staat.
3. Laat je nu naar beneden vallen, wel zo dat je weer op je voeten terecht komt.
4. Zodra je de grond zak je ligt door je knieën en blijf je evenin deze postitie staan, want dit is namelijk de freeze.
5. Draai je weer om naar de plyo box en herhaal de oefening.

4. Drop Jump

Bij deze oefening begin je al op de plyo box. Om de oefening moeilijker of zwaarder kun je ook eerst beginnen met een boxjump op de box en daarna de drop en jump. Maar hoe doe je deze oefening.

1. Ga op de plyo box staan.
2. Laat jezelf van de plyo box afvallen.
3. Probeer zo terecht te komen dat je voeten op heupbreedte staan.
4. Wanneer je voeten op de grond terecht komen zak je licht door je knieën en spring je daarna direct gestrekt in de lucht.
5. Neem hierbij je armen mee in de lucht.
6. Als je weer neer komt buig je weer ligt je knieën om de klap goed op te vangen

5. Drop Jump op Box

Bij deze plyometrische oefening heb je eigenlijk twee plyboxen voor nodig of in iedergeval nog een verhoging waar je op kunt staan en op kunt springen.

1. Zet de twee plyoboxen achter elkaar met een stukje grond ertussen waarin je omhoog kunt springen.
2. Ga op een van de twee plyoboxen staan.
3. Laat je van de eerste plyobox vallen.
4. Wanneer jouw voeten de grond raken, buig je jouw knieën licht en spring je direct door op de volgende plyobox.
5. Land op de plyobox met licht gebogen knieën
6. Draai je weer om en herhaal de oefening.

6. Drop en Sprint

Bij deze oefening ga je weer op de plyo box staan. Dit keer hoeft er niet gesprongen te worden, maar gaan we sprinten. Je hebt voor deze oefening dus wel iets meer ruimte nodig, omdat je een aantal passen moet gaan sprinten. Het beste is het of om buiten te doen of als je een grote kamer hebt in je huis het in die kamer te doen.

1. Ga op de plyo box staan.
2. Laat je weer van de plyo box vallen.
3. Wanneer je nu de grond raakt, ga je gelijk sprinten.
4. Maak 4 tot 6 snelle stappen naar voren en loop daarna rustig uit.
5. Loop weer terug naar de plyo box en herhaal de oefening.

7. Drop en Long Jump

Zoals je aan de naam kunt zien gaan we bij deze plyometrische oefening weer springen. Maar we gaan niet alleen omhoog springen maar ook naar voren springen. Het is de bedoeling dat je zo ver mogelijk als jij kan springt.

1. Ga op de plyo box staan.
2. Laat je van de plyo box vallen.
3. Wanneer je de grond raakt, buig je licht je knieën, zwaai je jouw armen naar achteren en maak je een grote sprong naar voren.
4. Wanneer jij jouw sprong naar voren maakt, probeer dan jouw lichaam zo lang mogelijk te maken om een zo groot als mogelijke sprong te maken.
5. Loop daarna weer terug naar de plyo box en herhaal de oefening.

8. Drop en draai 180 graden

Zoals je ziet hebben we heel veel plyometrische oefeningen waarbij je eerst een drop maakt en daarna een oefening doet. Dit is namelijk ook de bedoeling bij deze oefeningen. Dat je ze zo snel mogelijk kunt maken. Bij deze oefening maken we een sprongen draai van 180 graden.

1. Ga weer op de plyo box staan.
2. Laat je vallen van de plyo box
3. Buig je knieën licht zodra je de grond raakt, spring daarna recht omhoog en maak daarbij een halve draai van 180 graden.
4. Wanneer je weer neer komt, zorg je er ook weer voor dat jij jouw knieën licht buigt.
5. Ga daarna weer op de plybox staan en herhaal de oefening.

9. Box shuffle (zijwaartse beweging)

De laatste oefening in deze reeks van oefeningen met een plyobox, de box shuffle. Dit is een hele andere oefening dan we net hierboven hebben behandelt met de drops. Bij deze oefening schuif/shuffle je van de ene kant van de box naar de andere kant van de box. Hieronder zie je hoe je deze box shuffle kunt doen.

1. Ga langs de lange kant van de plyo box staan.
2. Ze jou been dat het dichtst bij de plyo box staat op de plyo box, zo begin je de oefening.
3. Kom nu explosief omhoog, zodat jouw andere been nu ook op de box staat.
4. Shuffle/schuif nu naar de andere kant van de plyobox.
5. Zet nu jouw andere been op de grond en de andere blijft op de plyobox.
6. Herhaal nu de oefening met je andere been.
7. Herhaal deze oefening een paar keer achter elkaar en let op dat je explosief omhoog komt.

Conclusie

Zo dat was een een hele waslijst aan plyometrische oefeningen met of zonder plyo box. De meeste van de oefening kun je thuis in huis doen, maar bij sommige heb je iets meer ruimte nodig. Voor meer ruimte zou je ook de oefeningen buiten kunnen doen als je dat ook geen probleem vindt.

Daarnaast hebben wij expres zoveel mogelijk oefeningen besproken, zodat jij zelf een schemaatje kunt maken met welke oefeningen jou leuk lijken.

Als je nog vragen hebt over een bepaalde oefening laat het dan weten in een reactie hieronder. Of stuur een email naar info@thuisatleet.nl. Wij hopen dat je wat geleerd hebt van dit artikel en als je van plan bent een van deze oefeningen uit te proberen, laat het ons dan ook weten, want dat vinden wij zeker leuk om te horen.

Benodigdheden