Advies, Sport

Welke spieren train je met roeien en wat is de beste houding en techniek op een roeitrainer

welke-spieren-train-je-met-roeien

Heb jij een roeitrainer voor thuis aangeschaft of ben je aan het overwegen om deze in huis te halen? Maar weet je nog niet of je een roeitrainer of ander cardio apparaat wilt hebben. Je vraagt je af welke spieren je traint met het roeien en of je er veel calorieën mee verbrand. Ook wil je graag weten wat de beste houding is op een roeitrainer en waar het roeien goed voor is. Er zijn verder verschillende oefeningen die je op de roeitrainer kunt doen om uiteindelijk tot de beste houding en techniek te komen. Op het moment dat jouw techniek goed is kun je verschillende schema’s gaan uitproberen die jouw conditie naar een volgend niveau zullen tillen. We bespreken het allemaal in dit artikel. 

Welke spieren train je met roeien?

Op het moment dat jij de roeimachine opstapt en begint te roeien gebruik je eigenlijk de meeste spiergroepen in jouw lichaam. Zo gebruik je jouw beenspieren, armspieren, buikspieren, maar ook jouw rug en schouderspieren om de roeibeweging uit te voeren. Daarom is een roeiapparaat ook een ideaal apparaat om veel calorieën mee te verbranden en af te vallen. Ga maar na, iedere spiergroep heeft brandstof nodig om kracht te kunnen leveren. Hoe meer spieren je gebruikt hoe meer calorieën je verbrand. Het zal jouw metabolisme dan ook een flinke boost geven, omdat je lichaam al die spieren weer moet herstellen. Ben jij al gemotiveerd om thuis een roeitrainer te hebben om aan de slag te gaan, wanneer jij maar wilt? 

Maar voor je op jouw eigen roeitrainer stap is het goed om eens te kijken naar hoe je iedere spiergroep gebruikt. 

Beenspieren

Allereerst gebruik je natuurlijk jouw beenspieren op het moment dat jij tijdens de roeibeweging afzet. Het is dan ook de bedoeling dat het eerste gedeelte van de beweging voornamelijk uit jouw benen komt. De truc is om zoveel mogelijk kracht uit je benen te halen omdat dit een van de grotere spiergroepen zijn in je lichaam. Je gebruikt hoofdzakelijk jouw bovenbenen (quadriceps), maar ook jouw hamstrings en kuiten zijn werk aan het verrichten tijdens de oefening. 

Buikspieren

Bij het tweede gedeelte van de roeibeweging gebruik je jouw buik en rug spieren vooral. Je gebruikt deze om je lichaam net iets naar achteren te bewegen. Je kunt het vergelijken met de hoek van de wijzer die op 11 uur staat en naar 1 uur moet. Daarnaast gebruikt jij jouw buikspieren en de rest van jouw core om ook om jouw lichaam goed rechtop te houden. Dit is overigens ook weer belangrijk voor een goede techniek. Hier zullen we later op terugkomen in het stuk waar we de roeitechniek stap voor stap zullen uitleggen.

Rugspieren

Zoals net genoemd gebruik je jouw rugspieren ook bij het tweede gedeelte van de beweging. Bij dit tweede gedeelte wordt vooral het onderste gedeelte van de rug gebruikt. Dan op het moment dat je de hendel naar je toetrekt gebruik je voornamelijk het bovenste gedeelte van jouw rug. Zo zie je dat eigenlijk jouw gehele rug wordt aangepakt met het roeien. 

Armspieren

Het zal misschien geen nieuwe informatie voor je zijn, maar je gebruikt jouw armspieren op het moment dat je de hendel naar je toe trekt. De schouders worden aan het werk gezet maar daarnaast ook jouw biceps om de hendel naar je borst te trekken. De triceps zullen ook wel meewerken maar voornamelijk zullen de biceps het werk doen in je bovenarm. De triceps gebruik je namelijk voor het strekken. En op het moment dat je de armen weer strekt is de spanning van de kabel of ketting af. Jouw onderarmen gebruik je om de hendel goed vast te houden. Ook niet onbelangrijk natuurlijk. 

Waar is roeien goed voor?

Zoals je ziet is het roeien een oefening die goed is voor het gehele lichaam. Bijna iedere spier wordt aan het werk gezet en daarnaast helpt het ook enorm voor de coördinatie en uithoudingsvermogen. Jouw spieren zullen namelijk goed moeten samenwerken en de bewegingen in de juiste volgorde en uitvoeren moeten coördineren. Verder wordt jouw uithoudingsvermogen ook op de proef gesteld, omdat het een beweging is waarbij het over het algemeen de bedoeling is dat je hem lang volhoudt. Hoe efficiënt kun jij de beweging maken? 

Naast jouw uithoudingsvermogen, heb je ook wel een stukje kracht nodig om hard te kunnen roeien. Hoe meer kracht jij in jouw benen, armen en rug hebt hoe harder jij de aanzet kunt maken en dus hoe sneller jij zult roeien. Krachttraining kan dus ook erg goed werken om jouw roei prestaties omhoog te krikken.

De techniek en goede houding op een roeitrainer

Nu je helemaal weet welke spieren je gebruikt tijdens het roeien en waar het goed voor is, zullen we de techniek en beste houding gaan bespreken. Zo kun jij met zelfvertrouwen de roeitrainer opstappen en thuis prima aan de slag gaan met een roeiapparaat. Ik zal je de techniek stap voor stap uitleggen en je daarna vertellen waar je allemaal op moet letten tijdens de roeitechniek. 

Roeitechniek stap voor stap

  1. Ga op het stoeltje zitten en trek de voetriemen goed aan zodat jij je straks goed kunt terugtrekken met je benen. 
  2. Pak de hendel vast en houd jouw bovenlichaam recht en in een hoek van 10 graden naar voren.
  3. Houdt de armen gestrekt en zet af met jouw benen. 
  4. Op het moment dat jouw benen gestrekt zijn beweeg jij jouw bovenlichaam van de 10 graden naar voren (waar die in stond) naar een hoek van 10 graden (of 350 graden, is maar hoe je het bekijkt) naar achteren.
  5. Dan als jouw lichaam in de juiste hoek naar achteren staat trek je pas de hendel naar je borst toe. 
  6. De eerste slag is gemaakt maar nu moet je nog weer terug naar de beginpositie.
  7. Strek eerst jouw armen weer.
  8. Buig je bovenlichaam weer naar de 10 graden naar voren.
  9. En buig daarna de benen weer.
  10. Nu heb je 1 volledige roeibeweging gemaakt. Gefeliciteerd! Op naar de volgende. 
roeitrainer-techniek
techniek-van-roeitrainer
roeitrainer-techniek-
welke-spieren-train-je-met-roeien

Waar moet je op letten tijdens de roeibeweging

  • Span je buikspieren de gehele beweging aan.
  • Zorg dat je de beweging in de juiste volgorde uitvoert. 
  • Probeer je te focussen op een krachtige en efficiënte slag en daarom onder de 30 slagen per minuut te maken.
  • Vergeet de terugweg niet. 
  • Houdt een rechte rug. 

Roeitrainer oefeningen

Om de techniek juist uit te voeren kun je de volledige beweging opdelen in stukken. Zo kun je de roeitechniek op de volgende manieren opdelen en worden het aparte roeitrainer oefeningen. 

  1. Maak alleen de beweging met jouw benen. Je houd jouw armen gestrekt en zet zo snel en krachtig mogelijk af. Focus je steeds op een explosieve strekking. 
  2. Je kunt je ook focussen op het laatste deel van de beweging. Het gedeelte waar je jouw armen gebruikt en de hendel naar je toe trekt. Ik zou dit wel oefenen met gestrekte benen omdat je dan de situatie zo realistisch mogelijk maakt. Probeer hierbij zo explosief mogelijk de armbeweging uit te voeren. 
  3. Mocht dit goed gaan dan kun je de het buigen van je bovenlichaam er bijvoorbeeld ook bijplakken. Op deze manier ga je steeds meer naar de eind beweging. Je kunt dit doen na het strekken van de benen of je kunt het juist doen voor je de beweging met je armen maakt. 

Roeitrainer schema

Voor je een roeitrainer schema gaat samenstellen is het belangrijk om te bedenken wat je wilt bereiken met het trainen op een roeitrainer. Zo kun je bijvoorbeeld graag meer explosieve kracht in jouw benen of armen willen creëren of jouw uithoudingsvermogen willen vergroten. Ook kan het zijn dat je wilt afvallen met een roeitrainer. Verschillende redenen zijn er te bedenken om te gaan roeien. Verder zal je rekening moeten gaan houden met het feit waar je wat betreft kracht en uithoudingsvermogen staat. Ben je een beginner of een gevorderden roeier?

Als we het hebben over een schema dan kun je het op verschillende manieren aanpakken. Zo kun je een tijd met jezelf afspreken dat je gaat roeien en dan kijkt hoever je geroeid hebt. Ook kun je het op de tegenovergestelde manier aanpakken en een bepaalde afstand met jezelf afspreken. Dan kun je gaan kijken hoe snel je deze afstand roeit. 

Als je het hebt over een schema dan kun je bijvoorbeeld het volgende aanhouden:

Schema 1:

  • 30 seconden ontspannen roeien
  • 30 seconden vol gas roeien
  • Doe dit een aantal keer achter elkaar. Bijvoorbeeld 5 minuten.

Schema 2:

  • 250m rustig roeien
  • 500m met volle kracht roeien
  • Doe die een aantal keer achter elkaar. Hoe vaak houd jij dit vol?

Schema 3:

  • Samen met een maatje om de beurt 500m roeien. 
  • Hoeveel rondes haal jij met jouw maatje?

Schema 4:

  • 500m roeien
  • kracht oefening tussendoor
  • 500m roeien

Afvallen met een roeitrainer

Nu je een aantal schema’s hebt om het roeien leuk te houden voor jezelf kun je flink aan de slag. Mocht je willen afvallen met een roeitrainer dan gaat het er uiteindelijk om dat je met de roeitrainer wat extra calorieën verbrandt. Echter gaat het er nog wel steeds om dat je minder moet eten dan je verbrandt om af te vallen. Dan gaat jouw lichaam de reserves aanspreken, het opgeslagen vet. Afvallen heeft dus met meer factoren te maken dan alleen een roeitrainer. Reken voor de grap eens uit hoeveel calorieën jij nodig hebt

Natuurlijk helpt een roeitrainer wel degelijk met het verbranden van extra calorieën en zal je dus sneller in een calorietekort komen waardoor het lichaam de opgeslagen vetreserves gaat aanspreken en je dus zult afvallen. Kleine tip, ga niet in een keer 4 uur op de roeitrainer zitten om extra te verbranden en dan niet meer willen. Je kunt veel beter iedere dag 20-30 min op de roeitrainer zitten en langzaamaan de vetten verliezen omdat je het dan mentaal veel beter volhoudt.

Conclusie

Je gebruikt eigenlijk jouw gehele lichaam tijdens het roeien op een roeitrainer. Dit zorgt er weer voor dat je een enorme lading aan calorieën verbrand en dus wel degelijk met een roeitrainer kunt afvallen. Verder hebben we de techniek besproken van het roeien om een goede houding aan te nemen tijdens het roeien en is het roeien goed voor het gehele lichaam, jouw kracht en ook zeker je uithoudingsvermogen. 

Mocht je nog vragen hebben over de techniek van het roeien of iets anders, dan kun je deze gerust hieronder in een reactie stellen. Ook kun je ons altijd een email sturen.

Misschien ook interessant:

De voor- en nadelen van een roeitrainer

De VirtuFit roeitrainers vergelijken

 

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

14 reacties op “Welke spieren train je met roeien en wat is de beste houding en techniek op een roeitrainer

  1. Sebastiaan Poos schreef:

    Behulpzaam artikel, dankjewel. Ik heb wel een aanmerking. Met de foto waar op de roeier dus met zijn neus naar links wijst, is de begeleidende tekst verwarrend wanneer deze spreekt van ” Je kunt het vergelijken met de hoek van de wijzer die op 1 uur staat en naar 11 uur moet.” In dit geval moet het zijn “van 11 uur naar 1 uur”.

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hoi Sebastiaan,
      Bedankt voor je bericht en fijn dat het zo behulpzaam was. Ik heb jouw aanbeveling aangepast. Dankjewel voor de feedback 🙂

  2. Nicolien Bouman schreef:

    Hallo, ik overweeg een roeitrainer aan te schaffen. Ik ben een 70-plusser en hoef (mag) geen gewicht te verliezen daar ik onder de 40 kilo weeg en mijn best doe om dikker te worden. Het belangrijkste is dat mijn rugspieren sterker moeten worden om de ruggengraat te ondersteunen gezien ik van jongsaf aan al problemen heb. Kortom spierversterking maar geen calorieen verliezen.
    Advies graag en bedankt

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hallo Nicolien,
      Echt super leuk om te horen dat u op 70 jarige leeftijd nog actief bezig bent en/of wilt zijn. Je hebt een hele goede vraag waar ik het volgende antwoord op heb.
      Op het moment dat je jouw rugspieren wilt trainen om echt sterker te worden dan raad ik aan rugoefeningen te doen. Hoewel je met een roeitrainer weldegelijk ook jouw rug traint is een roeitrainer hier niet specifiek op gericht. Krachtoefeningen voor de rug juist wel. Wat betreft het niet willen afvallen kan ik het volgende zeggen. Of je nou gaat roeien, of krachtoefeningen gaat doen, je zult hoe dan ook calorieën gaan verbranden met activiteit. Dit valt echter op te lossen door meer te gaan eten.
      In je vraag staat dat je niet “mag” afvallen. Ik weet de reden hier natuurlijk niet van en daarom raad ik je ook dit met de dokter/fysiotherapeut en/of dietist te bespreken wat je precies wel en niet “mag” doen.

      Kortom, als het gaat om de ruggengraat ondersteunen dan kun je het beste krachtoefeningen doen voor de rug. Maar overleg dit met de professional. Die kunnen je het beste vertellen welke oefeningen voor jou specifiek het beste zijn.

      Ik hoop je zo antwoord gegeven te hebben op je vraag. Mocht je nog meer vragen hebben, aarzel dan niet om ons te mailen of nog een reactie hieronder achter te laten.

  3. Nicolien schreef:

    Beste Matthijs,
    Dank voor je snelle antwoord. Wat betreft “mag” is op mijn eigen initiatief. Ben zo gezond als een vis. Ik zal je advies opvolgen met een bezoekje aan de huisarts voor een eventuele doorverwijzing. Vanwege de drukte bij de huisarts(en) zal ik dit nog even moeten uitstellen. Echter blijft mijn overweging toch een eenvoudige trainer aan te schaffen en houd de website in de gaten.
    Nogmaals dank en succes met de zaken.
    Vriendelijke groet,
    Nicolien

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hoi Nicolien,
      Als het geheel op eigen initiatief is dan kan een roeitrainer een laagdrempelige manier zijn om de spieren aan te sterken. Wat betreft het niet mogen afvallen is het puur een kwestie van zoveel calorieën eten als je verbruikt. Om aan te komen zul je meer calorieën moeten eten dan je verbruikt.

      Ik hoop je zo geholpen te hebben. Bij vragen kun je natuurlijk altijd nog een reactie achter laten.

      Bedankt voor je goede vragen!

  4. June schreef:

    Hoi Matthijs,
    Ik ben een vrouw van 65;
    Ik heb slijtage in m’n knie . Op advies van de dokter /fysiotherapeut moet ik blijven bewegen;
    Ik doe groeps lessen op de sportschool en fitness. Zou ik kunnen roeien ivm slijtage in
    m’n knie.
    Groet June

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hoi June,
      Bedankt voor je bericht. Wat vervelend dat je slijtage hebt in je knie. Maar wat goed dat je lekker gaat bewegen. Nu weet ik echter niet jouw specifieke situatie wat betreft jouw knie en kun je het beste de fysiotherapeut of dokter informeren hierover. Zij weten het beste hoe het in jouw specifieke geval in elkaar zit.
      Nu denk ik dat licht roeien of fietsen nooit kwaad kan. Maar nogmaals, je kunt het beste jouw dokter of fysiotherapeut hierover informeren.

  5. Lei Hendriks schreef:

    Beste Matthijs,

    Ik heb de Virtufit 1.0 roeitrainer aangeschaft. In de handleiding staat niet duidelijk hoe het display werkt. Ik weet ook niet of het display automatisch gereset wordt na iedere oefening. Ik gebruik nu een losse stopwatch om de tijd bij te houden. Misschien ben ik niet zo handig als 70 plusser, maar ik moet het toch kunnen leren bedienen. Kun jij duidelijkheid verschaffen?

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hoi Lei,
      Bedankt voor je bericht. In de handleiding staat op bladzijde 17 en 18 een beschrijving over de console van het apparaat. De handleiding vind je in de link hieronder.
      https://www.thuisatleet.nl/wp-content/uploads/2019/09/virtufit-row-1-0-roeitrainer-NL-handleiding.pdf

  6. Beste,een vraagje bij de gewone oefening ga je eigenlijk met de armen en benen samen duwen en trekken maar daar mijn beenspieren heel sterk zijn ,wil ik alleen op de buik werken , doet het dan meer af voor de buikspieren als ik gewoon mijn voeten op de grond hou en alleen trek met de armen !

    1. Matthijs Boon schreef:

      Ik zou de roeitrainer als ik jou was niet per se gebruiken voor het trainen van je buikspieren. Hoewel je jouw buikspieren wel traint terwijl je roeit op een roeitrainer kun je het beste specifieke buikspieroefeningen doen. Kijk hiervoor in onderstaande blogs van ons:
      Schuine buikspieren trainen
      Bovenste buikspieren trainen
      Buikspier oefeningen die je kunt doen met gewichten

  7. Jan Selderslaghs schreef:

    Hoi Matthijs,
    Ik heb enkele jaren geleden een discushernia gehad, uitstraling naar t onderbeen.
    Nu ik oppas met hetgeen ik doe heb ik weinig of geen last, ik sport wel niet meer.
    Zou je mij een roeitrainer aanraden mits trage opbouw en juiste houding ?
    Thx vr je feedback.
    Grtjs
    Jan

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hoi Jan,

      Dit is echt een medische vraag wat je het beste bij je huisarts of fysiotherapeut kunt overleggen. Die weten namelijk het beste hoe jouw specifieke klachten zijn en kunnen je daar het beste advies op geven.

      Groetjes,

      Matthijs

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.