Gezondheid, Voeding

Dagelijkse caloriebehoefte berekenen, hoe doe je dat?

dagelijkse caloriebehofte

In deze blog ga jij erachter komen hoe jij jouw dagelijkse caloriebehoefte kunt berekenen en monitoren. Afvallen, op gewicht blijven of aankomen is eigenlijk één grote rekensom. Wij zullen je helpen jouw doel te bepalen. Want wij kunnen je vertellen, afvallen of op gewicht blijven is ontzettend simpel, maar niet makkelijk. Want rekenen is één, maar je er dan aan houden is twee.

Afvallen, op gewicht blijven of aankomen.

Ik hoor je denken, “kom maar op met die formule als het zo simpel is!”. Het zit zo, je hebt calorieën die je verbrand en calorieën die je binnenkrijgt. Wil je afvallen, dan zal je minder calorieën binnen moeten krijgen dan je verbrand. Wil je op het gewicht blijven dat je bent, dan zal je de calorieën moeten binnen krijgen die je verbrand. Wil je aankomen, dan zal je meer calorieën moeten binnenkrijgen dan je verbruikt. We zeiden het toch, simpel!

Dus je kan ook afvallen door alleen maar patat te eten? Jazeker! Als je qua calorieën maar onder je verbruik blijft zitten. Maar dat is toch ongezond? klopt! Je lichaam wilt graag van alles wat hebben in een bepaalde hoeveelheid. En dit is per persoon verschillend. De één heeft een kantoorbaan waar hij of zij weinig beweegt en de ander is topsporter. Het ligt er dus aan wat je in het dagelijks leven doet. Daarnaast spelen de genen ook een rol bij jouw caloriebehoefte. Allemaal dingen dus om rekening mee te houden als je jouw dagelijkse caloriebehoefte gaat berekenen.

Wat zijn calorieën?

We hebben het dan wel leuk over calorieën, maar wat zijn dat eigenlijk? Makkelijk gezegd zijn calorieën de brandstof voor het lichaam. Calorieën bestaan uit macronutriënten, en macro nutriënten zijn vetten, koolhydraten en eiwitten. Om weer verder te gaan met de rekenles:

  • 1 gram vet bevat 9 calorieën
  • 1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën
  • 1 gram eiwit bevat 4 calorieën

*leuk weetje* 1 gram alcohol bevat 7 calorieën.
Wil je dus minder calorieën binnen krijgen? Dan is de alcohol minderen een goede optie. Het is beter voor je lever en tegelijkertijd beter voor je calorie inname. Twee vliegen in één klap dus!

De formule om je dagelijkse caloriebehoefte berekenen in rust

Maar hoe kan je er dan achter komen hoeveel calorieën je verbruikt en hoeveel je dus moet eten. Hiervoor is ook weer een formule. Eerst moet je erachter komen hoeveel calorieën je verbrandt in volledige rust (als je dus de hele dag op bed zou liggen). Deze formules zijn voor man en vrouw verschillend. De zogenaamde Roza en Shizgal formule luidt:

  • Mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 X H) – (5,677 x L)
  • Vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 X H) – (4,330 X L)dagelijkse caloriebehoefte berekenen

G = lichaamsgewicht in kilogram
H = lichaamslengte in centimeter
L = leeftijd in jaren

Hoe bereken ik mijn uiteindelijke calorieverbruik dan?

Nu weet je dan wel hoeveel je verbrandt als je de hele dag op bed ligt. Maar dat is natuurlijk niet de bedoeling als thuisatleet. Er komen dus nog calorieën die je verbruikt als je beweegt. Hiervoor worden de volgende regels gehanteerd.

  • Voor geen tot weinig lichaamsbeweging: 1,2 x (aantal calorieën dat je verbrandt in rust)
  • Voor als je zittend werk doet en niet sport: 1,375 x (aantal calorieën dat je verbrandt in rust)
  • Voor als je 3x per week sport: 1,55 x (aantal calorieën dat je verbrandt in rust)
  • Voor als je dagelijks sport of zwaar lichamelijke arbeid verricht: 1,725 x (aantal calorieën dat je verbrandt in rust)
  • Voor professionele sporters: 1,9 x (aantal calorieën dat je verbrandt in rust)

Vergeet niet, het is een schatting

Hoewel bovenstaande formule enorm mooi is om te gebruiken, moet je je bewust zijn van het feit dat het een schatting blijft. Je kunt nooit precies weten hoeveel calorieën je verbruikt. Er spelen namelijk nog meer factoren mee. Denk hierbij aan het metabolisme. Het speelt bijvoorbeeld mee hoeveel % spiermassa jij hebt. Spiermassa verbruikt namelijk meer calorieën dan vet in rust. Ook kan het mee spelen wat je eet. Sommige voedingsmiddelen kunnen namelijk jouw metabolisme iets verhogen.

Toch kom je aardig in de buurt met bovenstaande formule!

Calorieën monitoren

Nu je weet hoeveel calorieën je verbruikt wil je natuurlijk ook weten hoe je erachter kan komen hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Hier is een handige app voor die wij zelf ook gebruiken genaamd Myfitnesspall. In deze app kun je invullen wat jij eet op een dag. Dit kan heel nauwkeurig omdat je de producten kunnen scannen met een barcode. Zo weet je precies wat er in dit product zit. Ook kan je zoeken naar bepaalde producten als je de barcode niet hebt. Verder kan je een calorie doel instellen zodat jij weet wanneer je over je doel zit. Als laatste kun je ook zien hoeveel macro nutriënten er in de producten zitten. Handig als je een bepaald aantal eiwitten, vetten of koolhydraten binnen wilt krijgen. Een aanrader dus om inzicht te krijgen in voeding!

Om inzicht te krijgen in hoeveel jij beweegt op een dag kan je denken aan het aanschaffen van een sporthorloge.

Succes met jouw rekensom!

Op het moment dat je problemen hebt met de app of nog een vraag hebt over het berekenen, laat gerust hieronder een berichtje achter of neem contact met ons op

Laat ook zeker achter wat jouw calorieverbruik in rust is in een reactie hieronder!

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining

2 reacties op “Dagelijkse caloriebehoefte berekenen, hoe doe je dat?

  1. kristan schreef:

    Nice! Voor mij hét uitgangspunt voor het opstellen van voedingsschema’s voor mijn cliënten

    Ik zit momenteel in mijn cutfase en eet een kleine 3.000 kcal en minimaal 220 gram eiwit 🙂

    1. thuisatleet schreef:

      Lekker Kristan!

      3000 kcal in je cutfase.. grote man dus haha.
      Leuk om te horen dat je deze formule ook gebruikt voor jouw voedingsschema’s!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *