Afvallen

Calorietekort creëren, dit komt erbij kijken & zo doe je het

calorietekort-creeren

Als je wilt afvallen, moet je een calorietekort creëren. Dat betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbrandt. Als dat gebeurt, breekt je lichaam het in je cellen opgeslagen vet af voor energie – en dat is waar gewichtsverlies vandaan komt.

Wil je een calorietekort creëren, maar heb je geen tijd om een compleet en gezond voedingsschema te maken voor jezelf? Reken uit hoeveel calorieën jij mag eten als je wilt afvallen en laat iedere week complete voedingsschema’s met boodschappenlijst in je inbox komen!

Wat is een calorietekort

Een calorietekort is de sleutel tot gewichtsverlies. Als je wilt afvallen, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat je energie in (gegeten calorieën) minder is dan je energie uit (verbrande calorieën).

Een calorietekort geeft het lichaam het signaal om opgeslagen vet te verbranden als brandstof en zorgt automatisch (als je het langere tijd volhoudt) voor een vermindering van het lichaamsgewicht.

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen

De hoeveelheid verbrande calorieën is een combinatie van uw BMR, lichamelijke activiteit en spijsvertering.

  • De basale metabolische snelheid (BMR) is de hoeveelheid calorieën die je verbrandt wanneer je in rust bent. Leestip: lees ook ons artikel over metabolisme.
  • Fysieke activiteit is de energie die je gebruikt tijdens het sporten en de dagelijkse activiteiten.
  • Spijsvertering: De energie die gebruikt wordt om voedsel af te breken in combinatie met andere processen die voedsel verteren kan ook beschouwd worden als onderdeel van deze calorie vergelijking.
calorieen-afvallen

Factoren die beïnvloeden hoe lang het duurt om een calorietekort te creëren

Nu zijn er een aantal dingen die invloed hebben op het calorietekort dat je wilt creëren en op het afvallen. We zullen ze hieronder stuk voor stuk op een rijtje zetten en kort met je behandelen.

Grote van het calorietekort

De grootte van het calorietekort dat je creëert, beïnvloedt hoe lang het duurt om een calorietekort te creëren. Als jouw doel een dagelijkse inname van 2.400 calorieën is en je doel is om lichaamsvet te verliezen, zal een dieet van 2.000 calorieën je helpen dit sneller te bereiken dan wanneer u 2.300 calorieën per dag eet.

Geslacht

Het geslacht van een persoon is ook van invloed op hoe lang het duurt om een calorietekort te creëren. Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa dan vrouwen en hebben meer energie (calorieën) nodig om hun spieren goed te laten functioneren.

Dit betekent dat mannen gemiddeld een hogere stofwisseling hebben dan vrouwen; daarom verbranden zij in rust meer energie en hebben zij in totaal minder calorieën nodig om aan de behoeften van hun lichaam inzake energiebalans en gewichtsbehoud of -afname te voldoen.

Leeftijd

Leeftijd is een andere factor die van invloed is op hoe snel iemand gewicht kan verliezen door een calorietekort te creëren. Oudere volwassenen hebben over het algemeen een tragere stofwisseling dan jongere volwassenen.

Als gevolg van leeftijdsgebonden veranderingen in hormonen (zoals een lager testosteronniveau), wat resulteert in een tragere stofwisseling en dus minder verbrande calorieën in rust dan bij jongere volwassenen die een vergelijkbaar dieet volgen maar minder wegen omdat zij over het algemeen minder gespierd zijn.

Lichaamssamenstelling

Dan heb je ook nog een punt dat invloed heeft op het aantal calorieën dat je verbrand en dat is je lichaamssamenstelling. Spiercellen verbranden namelijk meer calorieën dan vetcellen.

Dus als jij veel spiermassa hebt en jouw vetgehalte minder hoog is, zal je metabolisme hoger zijn en zal je hierdoor sneller in een calorietekort komen.

calorie-tekort-maar-niet-afvallen

Calorietekort, maar niet afvallen?

Nu wordt wel eens gevraagd waarom het niet lukt om af te vallen terwijl je in een calorietekort zit. Echter moeten we je de harde waarheid vertellen, dat als je (na langere tijd) niet afvalt, dat je gewoon stomweg niet in een calorietekort zit.

Ja er zijn situaties te verzinnen dat je niet afvalt op de weegschaal omdat je net even veel hebt gedronken of iets. Of je net even een bak popcorn (leestip: is popcorn gezond?) hebt gegeten en je dus veel zout binnen hebt gekregen en even veel vocht vasthoudt.

Maar uiteindelijk komt gezond afvallen, neer op de simpele rekensom: minder vreten dan je gebruikt.

Nu kan ik me voorstellen dat je wilt weten hoe je weet dat je plan werkt. Om dit te doen is het handig om jezelf vaste momenten te geven waarop je jezelf weegt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan 1 vast moment in de week of dag. Kleine tip: doe het in de ochtend op een nuchtere maag.

Je zal zien dat je gewicht wat op en neer zal gaan, maar dat als je van maand tot maand kijkt, dat je gewicht naar beneden gaat, mits je in een calorietekort zit

Tips voor het creëren van een calorietekort

Er zijn veel manieren om een calorietekort te creëren. Hier zijn enkele tips:

  • Eet meer groenten en fruit. Ze bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen, dus je kunt je goed vullen zonder te veel lege calorieën binnen te krijgen.
  • Eet minder suiker, bewerkt voedsel en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en pasta. Dit soort voedsel heeft vaak weinig voedingswaarde maar veel calorieën – en ze zijn ook niet bepaald gezond!
  • Eet meer hele granen zoals bruine rijst of quinoa in plaats van geraffineerde zoals witte rijst of pasta. Het toevoegen van hele granen aan je dieet is ook een gemakkelijke manier om vezels toe te voegen – wat het hongergevoel kan verminderen!
hele-granen-eten-voor-calorietekort

Onthoud: Een calorietekort is wanneer je energie in, (gegeten calorieën) minder is dan je energie uit, (verbrande calorieën), wat het lichaam het signaal geeft om opgeslagen vet te verbranden.

De sleutel tot een calorietekort is het begrijpen van het verschil tussen calorie-inname en verbranden van calorieën.

  • Calorieën in: Dit is hoeveel calorieën je op een dag eet (je totale voedselinname).
  • Calorieën uit: Dit is hoeveel calorieën je op een dag verbrandt (je energieverbruik).

Als je energie-inname hoger is dan uw energie-uitgaven, dan kan dit leiden tot gewichtstoename. Als er meer calorieën uitgaan dan er binnenkomen, zal je lichaam vet gaan opslaan als energiereserve.

Als er echter een voldoende groot verschil is tussen wat je eet en wat je verbrandt – een calorietekort – dan heeft het lichaam geen andere keuze dan opgeslagen vet te gebruiken als brandstof in plaats van koolhydraten of eiwitten uit ons voedsel. Dus door na verloop van tijd een calorietekort te creëren door middel van een dieet, kunnen we vet verliezen en uiteindelijk ons ideale gewicht bereiken!

Conclusie

Je kunt dus een calorietekort creëren door minder te eten of meer te bewegen, maar beide methoden hebben nadelen. Minder eten vereist dat u uw voedselkeuze beperkt en kan later op de dag leiden tot hongergevoelens of zelfs eetbuien. Meer bewegen kan moeilijk zijn als je er in je drukke schema geen tijd voor hebt. Het is dus aan jou om een strategie te bepalen die het beste voor jou werkt.

Ik hoop dat dit artikel je een beetje op weg heeft geholpen en dat je er een beetje uit komt. Mocht je nou nog vragen hebben, of nog een tip hebben die we niet hebben behandeld, aarzel niet om een reactie achter te laten hieronder!

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *