Gezondheid, Voeding

Vetverbranding, hoe doe je dat?

vetverbranding

Goed bezig

weegschaal

Je bent hard bezig met je goede voornemens van dit jaar. Dit kan zijn stoppen met roken, meer bewegen, minder alcohol drinken, maar het meest voorkomende goede voornemen is gezond afvallen. We gaan massaal opzoek naar manieren om zo snel mogelijk af te vallen. Voor de één betekent dat afvallen met pillen en shakes en voor de ander betekent dit afvallen door middel van gezonder te eten en meer te bewegen (verstandiger!).  Maar het doel  is hetzelfde, iedereen wil dat zijn/haar vet verdwijnt en een slank lichaam daarvoor terugkomt. Het komt erop neer dat de meeste mensen willen afvallen door middel van vetverbranding. Dit blijkt alleen in de praktijk niet zo makkelijk te zijn. Daarom zal Ik jou in deze blog vertellen wat vetverbranding precies is, hoe jij in jouw vetverbranding kan komen, welke diëten zorgen voor vetverbranding en hoe en hoelang jij moet bewegen om in je vetverbranding te komen.

Wat is vetverbranding eigenlijk?

Glucoseverbranding

Je lichaam haalt haar energie uit de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten, de hoofdbestanddelen van je voeding. Wanneer je energie verbruikt, worden als eerste de koolhydraten verbrand. Wanneer je lichaam koolhydraten gaat verbranden, worden deze in het lichaam omgezet in glucose. Glucose is dan weer de brandstof voor het lichaam om alle processen uit te voeren, zoals lopen, fietsen, rennen, maar ook ademhalen, temperatuur regelen, etc. Automatisch slaat het lichaam een voorraadje glucose op in de spieren en de lever, dit wordt glycogeen genoemd. Dit voorraadje kun je goed gebruiken als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld als je gaat sporten. Wanneer je dus koolhydraten eet kom je altijd eerst in je glucoseverbranding terecht.

Vetverbranding

Maar hoe zit het dan met vetverbranding? Zoals je hierboven al kon lezen, worden in eerste instantie altijd eerst de koolhydraten in het lichaam verbrand in de vorm van glucose. Wanneer de koolhydraten op zijn, ga je pas eiwitten en vet verbranden. Het omzetten van vet naar energie is een ander proces dan dat van koolhydraten. Wanneer je vet verbrandt, wordt dit in de lever omgezet in vetzuren en glycerol. Het co-enzym acetyl-CoA (uff moeilijk woord!) zorgt daarop weer dat deze stoffen omgezet worden in water, koolstofdioxide en energie. In normaal Nederlands betekent dit, dat de vetzuren en de glycerol nog verder worden afgebroken en hieruit komt de energie die gebruikt kan worden voor het aansturen van spieren, etc.

voeding-dieet

Voeding en diëten om vetverbranding te stimuleren

Dus wanneer je de koolhydraat voorraad in je lichaam hebt verbruikt, kom je in je vetverbranding terecht. Maar om daadwerkelijk af te vallen moet je ook in een calorie te kort zitten. Wat moet je dan eten om toch vet te verbranden? Er zijn verschillende diëten die beweren te zorgen voor vetverbranding. Ik zal twee bekende diëten behandelen die zeggen te zorgen dat jij in jouw vetverbranding terecht komt: het koolhydraatarme dieet & het ketogeen dieet. Ook kun je nog denken aan intermittent fasting als manier om de voorraad koolhydraten te verbranden.

Wat is een koolhydraatarm dieet

Het koolhydraatarme dieet is voortgekomen uit het eetpatroon van eeuwen geleden. Vroeger bestonden er amper nog koolhydraat rijke producten. Mensen moesten hun voedsel verzamelen door te jagen op dieren en bessen, noten en zaden de plukken uit de struiken of bomen. Het was een manier van overleven.

Later begonnen mensen pas tarwe, graan, aardappelen, etc. te verbouwen, waardoor er koolhydraatrijke producten ontstonden. Toen der tijd hadden mensen dit ook zeker nodig met de zware arbeid die zij verrichten op het land en in de fabrieken. Dit is nu anders, veel werk is geautomatiseerd en meer mensen zitten op kantoor achter een computer en bewegen veel minder dan toen. Dus het werk is veranderd van intensief naar veel minder intensief, maar we eten nog steeds hetzelfde. Daardoor is dan ook een overgroot deel van de bevolking te dik.

Het idee achter het koolhydraatarm dieet

Het idee achter het koolhydraatarme dieet is dan ook, vroeger aten we ook zo en waren we gezond, dus nu kan dat ook. Er zijn veel varianten van een koolhydraat arm dieet, zo kun je laag in de koolhydraten gaan zitten en hoog in eiwitten en vetten, maar je kunt ook laag in de koolhydraten en vetten gaan zitten en hoog in de eiwitten en andersom. Voordelen van een koolhydraat arme dieet is dat je minder kans hebt op hart- en vaatziektes, het stabiliseert je bloedsuikerspiegel, het verlaagt je bloeddruk, je hebt minder last van eetbuien en je valt ook nog eens af met dit dieet!

Ketogeen dieet

Het koolhydraatarm dieet en het ketogeen dieet lijken heel erg op elkaar, maar er is wel een verschil. Het ketogeen is één van de vele soorten in de categorie koolhydraatarme diëten. Zoals je hierboven al hebt gelezen kan je variëren in hoe je de koolhydraten, vetten en eiwitten verdeeld als je een koolhydraatarm dieet begint. Bij een ketogeen dieet staat die verdeling vast. 75% van je voeding bestaat uit vetten, 20% uit eiwitten en maar 5 % uit koolhydraten! Je zit dus heel hoog in je vetten, lager in je eiwitten en nog lager in je koolhydraten.

Wat gebeurt er bij een ketogeen dieet

Bij een ketogeen dieet komt het lichaam in een soort staat terecht wat ‘ketose’ genoemd wordt. Dit is een natuurlijk proces wanneer je lichaam overgaat op vetverbranding. Wanneer je begint met het ketogeen dieet, zou je eerst alle koolhydraten die opgeslagen zijn in je lichaam moeten verbranden. Je lichaam is gewend om glucose als brandstof te gebruiken, maar dat kan niet meer omdat er te weinig van aanwezig is in je lichaam. Het gaat dus opzoek naar een andere brandstof, vetten. Vetten worden afgebroken in je lever, bij dit proces ontstaan ketonen, vandaar de naam, en deze leveren energie aan het lichaam.

voordelen ketogeen dieet

Naast dat je in je vetverbranding zit, zijn er nog meer voordelen aan dit dieet. Zo kan het je cholesterol verlagen, heb je een betere concentratie, minder honger, lagere bloeddruk, betere gevoeligheid voor insuline en een beter humeur geven. Naast de voordelen zit er ook wel een nadeel aan dit dieet. Wanneer je het ketogeen dieet begint, moet je lichaam in eerste instantie ‘afkicken’ van de suikers waarop het lichaam altijd heeft geleefd. Hierdoor kun je de eerste week je er moe en grieperig voelen omdat het in de overgang is naar ketose.

Voeding dat de vetverbranding stimuleert

Als je gaat kijken naar voeding zijn er een aantal kleine aanpassingen die de vetverbranding (iets) kunnen stimuleren. Echter zijn er geen magische producten die jouw vet als sneeuw voor de zon laten verdwijnen. Wees je hier dus bewust van. Toch helpen de volgende voedingsmiddelen wel iets bij de vetverbranding.

Pittig eten

Pittig eten zorgt ervoor dat je eerder verzadigd bent. Daarnaast moet jouw lichaam extra hard aan het werk om dit te verteren. Jouw lichaamstemperatuur zal iets omhoog gaan van pittig eten waardoor jij extra calorieën verbrand om jouw lichaamstemperatuur weer naar beneden te krijgen.

Kauwgom kauwen

Er wordt wel eens gezegd dat kauwgom kauwen de eetlust verminderd. Echter is mijn eigen ervaring dat ik er alleen maar meer honger van krijg. Ik heb het idee dat mijn maag aan het werk wordt gezet voor niks, waardoor ik sneller honger heb. Wel zou het kunnen helpen om een scherpe smaak in de mond te creëren waarbij je niet veel zin hebt in eten.

Vezelrijk eten

Het lichaam moet extra zijn best doen om vezelrijk eten te verteren. Dit betekend dat je extra calorieën aan het verbranden bent en dus eerder jouw vet.

Drink genoeg water

Het lichaam heeft voor veel dingen water nodig. Zo ook voor het verteren van voedsel. Drink dus genoeg water op een dag, zodat alle verteringsprocessen soepel kunnen verlopen.

Mijn eigen gedachten hierover

Ik raad deze diëten niet per se aan of af. Ik ben zelf helemaal voor dat je zelf moet uitvinden welk dieet bij je past. Zelf denk ik wel dat de verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten meer in balans moeten zijn, in plaats van het ene voedingsbestanddeel heel veel en van de andere heel weinig. Uiteindelijk gaat het erom dat jij zorgt voor een (klein) calorietekort en dit een hele tijd vasthoudt tot je op het gewicht zit dat je graag wilt. En de manier waarop je dit calorietekort creëert kan verschillen. Meer sporten, minder eten of een dieet volgen die jou erbij helpt, het kan allemaal. Als je maar in dat (kleine) calorietekort komt en houd dit dan een goede tijd vast. Voor je hiermee aan de slag gaat is het handig om eerst jouw dagelijkse calorie behoefte te berekenen. Daarna is het een kwestie van kijken wat je binnenkrijgt en hoeveel je verbruikt.

vetverbranding-met-sportenSporten

Je kunt zoals je hierboven hebt gelezen met voeding in je vetverbranding komen, maar dit kan ook door te sporten. Ook met sporten moet je eerst het voorraadje opgeslagen koolhydraten verbranden om in je vetverbranding te komen. Maar hoe gaat dit in zijn werk?

Optimale hartslag berekenen voor vetverbranding

Als je maximaal vet wil verbranden, past hier een optimale hartslag bij. Wist jij dit al? Het is waarschijnlijk ook een veel lager hartslag dan je zult verwachten. Wanneer je maximaal vet vilt verbranden moet je hartslag zich tussen de 55 en 65% van je maximale hartslag bevinden. Je maximale hartslag kun je berekenen door middel van deze som: 220 – je eigen leeftijd.
Dus stel je voor je bent een man of vrouw van 21, dan is je maximale hartslag 220-21= 199 slagen per minuut. Wil je nu maximaal vet verbranden dan moet je hartslag tussen de 109 en 129 slagen per minuut zitten, dit zit je ongeveer als je stevig door wandelt.

Hoelang moet je dan sporten?

Hoelang moet je dan wandelen op optimaal gebruik te maken van de vetverbranding? Je lichaam zal in eerste instantie, zoals eerder benoemt, de opgeslagen glucose in de spieren moeten verbruiken om in de vetverbranding te komen. Dit duurt 15 tot 20 minuten als je tussendoor niks eet of drinkt waar calorieën in zitten. Na de 15 tot 20 minuten zullen je vetreserves worden aangesproken en gaan die energie leveren aan het lichaam.

vetverbranding-met-wandelen

Wat is beter

Dus als je in het vervolg optimaal vet wilt verbranden, zorg er dan voor dat je een langere tijd op een niveau van 55-65% traint. Het is efficiënter om in een keer 45 min te wandelen dan 4x in de week een kwartier om vet te verbranden. Je verbrandt wel meer calorieën in die 4 sessies, maar de energie wordt uit de glucosevoorraad gehaald. Dit wordt weer snel aangevuld als u gaat eten en zo verbrand je dus geen vet. Vergeet niet dat ieder beetje helpt. Dus ook 4x een kwartier hardlopen!

Vetverbranding met krachttraining

Zoals je hierboven leest is duursport een manier om in de vetverbrandingszone te komen. Echter zijn er meerder strategieën om die vetrol aan te pakken. Je kunt namelijk jouw metabolisme ook verhogen door krachttraining te doen. Met krachttraining ben je eerst aan het sporten, en dus calorieën aan het verbranden en na het sporten ben je bezig met het herstellen van de krachttraining. Met krachttraining maak je namelijk kleine scheurtjes in jouw spieren die weer hersteld moeten worden. Hier heb je allemaal calorieën voor nodig en mocht je niet genoeg glucose en eiwitten in je lichaam hebben dan gaat het lichaam de energie die daarvoor nodig is uit jouw vetreserves pakken. Zo ben je op een andere manier vet aan het verbranden.

Mocht je vet willen verbranden met krachttraining dan zijn de droog trainen protocollen van Droog Train Acadamie een echte aanrader. Als jij dat overtollige vet wilt verliezen en je weer fit en gezond wilt voelen dan is een kleine investering in je zelf een echte GO.

droog-trainen-protocol-vrouwen
droog-trainen-protocol-mannen

Zo verbrand je dus calorieën op het moment van de training, maar ook daarna. Waardoor je uiteindelijk meer calorieën verbrand dan bij een rondje hardlopen. Ook gaat jouw metabolisme omhoog als je meer spiermassa in jouw lichaam hebt. Spiermassa verbruikt meer calorieën dan vetmassa en gaat je algemene calorieverbruik dus omhoog. Zoals je ziet, er zijn meerdere manieren om jouw vetverbranding te verhogen. Dus wil je beginnen met krachttraining? Dit kan ook thuis!

 

Spier behouden

Je wilt natuurlijk te allen tijde wel je spieren behouden wanneer je afvalt. Dit doe je door na de training een eiwitrijke maaltijd te eten, zodat de eiwitten in je spieren weer aan worden gevuld en je hier geen verlies onder lijdt. Nu weet je alle ins & outs over vetverbranding! Ik hoop dat je weer wat nieuws hebt geleerd. Mocht je nog vragen hebben over vetverbranding stuur dan een mailtje naar info@thuisatleet.nl of stel je vraag in een reactie hieronder!

 

 

author-avatar

Over Lydia Louter

Deelt graag haar passie voor sport, voeding en gezondheid. Begonnen met crossfit als krachtsport en nu fanatiek thuis krachttraining aan het doen en af en toe nog stiekem in de sportschool te vinden. Overtuigd van het feit dat voeding het eerste medicijn is voor de meeste kwaaltjes. Goede voeding = een gezond lichaam. Leuk weetje over Lydia: ze is een enorme dierenliefhebber en in de winter loopt ze graag rond in haar onesie. Sporten: Taekwondo / krachttraining

2 reacties op “Vetverbranding, hoe doe je dat?

  1. Alexander schreef:

    Het is efficiënter om in een keer 45 min te wandelen dan 4x in de week een kwartier om vet te verbranden. Je verbrandt wel meer calorieën in die 4 sessies, maar de energie wordt uit de glucosevoorraad gehaald.

    Bedoel je hier meer mee te zeggen dat je glucosevoorraad het eerste kwartier gebruikt zal worden inplaats van vet en het daarom beter is om 45 min te wandelen? Je gaat hier dan wel vanuit dat er al weinig koolhydraten gegeten anders heb je een flinke glucosevoorraad.

    Mooi stukje en ga er zeker meer over lezen. Ik geef zelf veel bootcamp trainingen , maar we gaan dan altijd tot het gaatje, maar misschien dat ik de hartslagen dus beter iets lager kan houden.

    1. Matthijs Boon schreef:

      Hoi Alexander,
      Bedankt voor je reactie! Je denkt er goed over na zie ik, goed bezig.
      Het eerste wat je zegt over de 45 min wandelen klopt wel. Echter zal geef ik hier wel een sidenote bij, dat het om kleine verschillen gaat. Uiteindelijk gaat het erom dat je meer calorieën verbrand dan je binnenkrijgt. Eerlijk is eerlijk, het is niet dat je een kilo zult afvallen als je 45 min gaat wandelen i.p.v. 4x een kwartier.

      Verder wordt er in de eerste 15-20 minuten brandstof gehaald uit je glucose voorraad inderdaad en zul je daarna je vetreserves gaan aanspreken.

      Leuk dat je zo enthousiast bent en wat betreft de bootcamp. Dat zijn geen trainingen om je hartslag laag te houden haha. Ik zou lekker volle bak gaan en ervan genieten. Focus je op plezier en voldoening na de training.
      Ik zou zeggen ga zo door!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *