Sport

Bovenste buikspieren trainen

bovenste-buikspieren-trainen

Wil jij specifiek jouw bovenste buikspieren trainen? Je bent opzoek naar oefeningen die specifiek gericht zijn op je bovenste buikspieren of je wilt gewoon weten wat de functie eigenlijk is van de bovenste buikspieren. In dit artikel wil ik samen met jou gaan kijken naar wat de bovenste buikspieren doen en waarom het belangrijk is om jouw bovenste buikspieren te trainen. Buikspieren trainen is sowieso al vrij specifiek maar met dit artikel willen wij je alle informatie verschaffen om specifiek met jouw bovenste buikspieren aan de gang te gaan. 

Waar gebruik je jouw bovenste buikspieren precies voor?

Voor we verder gaan naar de oefeningen zelf is het goed om te kijken naar wat de functie eigenlijk is van de bovenste buikspieren. Zo kun jij nog meer uit je training halen en weet je ook beter wat je aan het doen bent. De bovenste buikspieren gebruik je voornamelijk voor het buigen van je lichaam. Verder helpen ze natuurlijk ook met de stabiliteit van je lichaam. Maar de voornaamste functie van specifiek de bovenste buikspieren zijn het buigen van het bovenlichaam.

Waarom je bovenste buikspieren trainen?

Nu vraag jij je misschien af waarom je de bovenste buikspieren zou moeten trainen. Er zijn verschillende redenen die jou tot het trainen van de bovenste buikspieren kunnen aanzetten. Je kunt jouw bovenste buikspieren trainen om de kracht van deze spieren te vergroten. Hiermee zal de algehele stabiliteit van jouw lichaam beter worden waardoor je ook met andere oefeningen weer sterker wordt. Daarnaast kan het ook een mooie afwisseling zijn. Een stuk stabiliteit voor je lichaam is de belangrijkste reden waarom je jouw bovenste buikspieren zou kunnen trainen. 

Moet je specifiek jouw bovenste buikspieren trainen?

Ik hoor je al denken, moet je dan specifiek je bovenste buikspieren altijd trainen? Nee, wees gerust. Het is eigenlijk de bedoeling dat je jouw hele lichaam gelijkmatig sterker maakt zodat alle spieren goed met elkaar kunnen samenwerken. Ik ben zelfs van mening dat je niet eens een gehele training aan jouw buikspieroefeningen hoeft te spenderen. Als er je in de helft van je trainingen 1 of 2 buikspier oefeningen erbij hebt zitten dan zit je meer dan goed. Je traint jouw buikspieren namelijk ook met compound oefeningen zoals de deadlift bijvoorbeeld. Maargoed, het is wel leuk om te weten welke oefeningen nou specifiek voor de bovenste buikspieren zijn. Ik wil je hieronder dan ook meenemen in deze oefeningen.

Buikspieroefeningen voor jouw bovenste buikspieren

Nu zijn we dan echt aangekomen bij de daadwerkelijke oefeningen. Je weet wat de functie is en waarom je jouw bovenste buikspieren kunt trainen. Je weet zelfs of het nodig is om specifiek jouw bovenste buikspieren te trainen. Hieronder heb ik 5 voorbeelden van oefeningen die voornamelijk op de bovenste buikspieren gericht zijn. Per oefening zal ik stap voor stap uitleggen hoe je hem uitvoert. Daarbij staat er ook een filmpje om ook nog eens te kijken hoe de oefening er in de praktijk uitziet. 

Normale crunches

De normale crunche is misschien wel de meest bekende buikspieroefening die er is. Deze voer je als volgt uit. 

  1. Ga op je rug liggen en buig je benen. 
  2. Houdt je armen gekruist op je borst en kom langzaam omhoog. 
  3. Houdt boven 1-2 seconden vast en ga weer rustig naar beneden. 

Tips

  • Zorg dat op het moment dat je omhoog komt met jouw bovenlichaam uitademt en inademt op het moment dat je naar beneden gaat. Zo kun je een grotere crunch beweging maken waardoor je meer uit je oefening haalt.
  • Probeer je nek zoveel mogelijk te ontspannen. 

Tenen tikken

Ik noem deze tenen tikken en dit is een buikspieroefening waarbij je jouw bovenste buikspieren ook zeker gaat voelen. Je voert hem als volgt uit.

  1. Ga op je rug liggen en strek je benen recht omhoog. 
  2. Strek nu ook jouw armen en tik iedere keer kort jouw tenen aan. 

Tips

  • Adem weer uit bij het omhoog gaan en uit bij het naar beneden gaan. 
  • Probeer jouw benen zo recht mogelijk te houden. 

Knee raise

Knieën optrekken! Jaja. Hier heb je iets voor nodig om aan te hangen zoals een optrekstang. Als je hier iets voor hebt gevonden dan voer je de oefening als volgt uit. 

  1. Pak de stang of iets anders waar je aan kunt hangen vast met twee handen. Zorg dat je helemaal vrij kunt hangen.
  2. Trek nu jouw knieën naar je borst toe en zorg ervoor dat de knieën minimaal tot 90 graden komen. 

Tips

  • Probeer je bovenlichaam zoveel mogelijk op 1 plek te houden en stil te laten hangen tijdens de oefening. De benen moeten het enige stuk van het lichaam zijn die bewegen. 
  • Denk net als bij de vorige oefening weer aan je ademhaling. 

Pulse up

De pulse up vind ik persoonlijk de leukste van deze 5 oefeningen. Hij gaat als volgt.

  1. Ga op je rug liggen en strek jouw benen weer recht omhoog. 
  2. Leg je armen langs je lichaam.
  3. In plaats van het aantikken van je tenen ga je nu jouw benen omhoog tikken. Sterker nog je zorgt ervoor dat je billen en heup iedere keer van de grond komen.

Tips

  • Ga in een rechte lijn omhoog met je benen.
  • Zorg ervoor dat je heup iedere keer volledig van de grond komt. 
  • Probeer je voeten zo hoog mogelijk te reiken. 

Statisch buikspieren trainen

De laatste oefening die we bespreken en voornamelijk voor je bovenste buikspieren zijn is de statische V-zit. Je voert hem als volgt uit.  

  1. Ga op je rug liggen en leg jouw armen naast je lichaam. 
  2. Kom omhoog met gestrekte benen en tegelijkertijd ook je bovenlichaam. 
  3. Haal je handen van de grond en probeer evenwicht te houden. 

Hoe lang houd jij het vol?

Tips

  • Houd evenwicht met je armen naar je lichaam zonder de grond aan te raken. 
  • Concentreer je op 1 punt. 
  • Span bewust je buikspieren aan. 

bovenste-buikspieren-trainenConclusie

Zo, dat zijn 5 oefeningen waar jij specifiek jouw bovenste buikspieren kunt trainen. Nogmaals, het is niet de bedoeling dat je alleen deze oefeningen doet, maar dit juist combineert met zowel andere oefeningen voor je buikspieren als oefeningen voor andere spieren. Verder is het goed om te weten om deze oefeningen voornamelijk als inspiratie gezien kunnen worden en de rest van je lichaam geleidelijk mee te trainen. Je weet nu in ieder geval waar je jouw bovenste buikspieren voor gebruikt, waarom je de rest van je buikspieren ook moet trainen en hoe je specifiek jouw bovenste buikspieren kunt aanpakken. 

Heb jij een kettlebell thuis?

Heb jij thuis een kettlebell en wil je graag talloze oefeningen met de kettlebell? Ga dan naar onderstaande links en bestel jouw toegang tot de buikspier oefeningen met kettlebells dvd’s.

Kettlebell 4 kg programma voor de buikspieren

Kettlebell 8 kg programma voor de buikspieren

Kettlebell 12 kg programma voor de buikspieren

Kettlebell 16 kg programma voor de buikspieren

 Artikelen die je misschien ook wel interessant vindt

Buikspieren trainen

Onderste buikspieren trainen

Schuine buikspieren trainen

Buikspieroefeningen met gewicht

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *