37 x Gezond Broodbeleg: Topkeuzes voor een Voedzame maaltijd

Het kiezen van gezond broodbeleg kan soms een uitdaging zijn, vooral met zoveel opties op de markt. In dit artikel zullen we een lijst maken van gezond broodbeleg en uitleggen waarom ze goed voor je zijn. 

Door te kiezen voor voedzame opties voor op jouw boterham, kun je niet alleen je algehele gezondheid verbeteren, maar ook je dagelijkse caloriebehoefte beter beheren en gezonde gewoontes ontwikkelen, zoals stoppen met snacken en snoepen.

Uiteindelijk komt het erop neer dat je gezonde keuzes maakt en om je hierbij te helpen zou je onderstaande tool kunnen gebruiken om je caloriebehoefte uit te rekenen en vervolgens jouw complete voedingsschema op maat te kunnen bestellen.

Welk broodbeleg is nou gezond?

Zullen we dan nu gaan kijken naar welk broodbeleg gezond is en ook vooral waarom deze gezond is? Hieronder vind je een lijst met allemaal gezond broodbeleg soorten waar je uit kunt kiezen en waarom deze gezond zijn. 

1. Hummus

Hummus is een heerlijk en gezond broodbeleg gemaakt van kikkererwten, tahini, olijfolie, knoflook en citroensap. Het zit boordevol vezels, eiwitten en gezonde vetten, wat bijdraagt aan een verzadigd gevoel en een stabiele bloedsuikerspiegel. Bovendien is hummus een goede bron van ijzer, magnesium en vitamine B6.

2. Avocado

Avocado’s zijn niet alleen heerlijk, maar ook gezond. Ze bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten, die goed zijn voor je hart en helpen bij het verlagen van slechte cholesterol. Avocado’s zijn ook rijk aan vezels, kalium en vitamine E. 

Je kunt ze in plakjes op je brood leggen of prakken tot een smeuïge spread. Voor extra smaak kun je wat peper, zout en citroensap toevoegen.

3. Pindakaas

Pindakaas is een heerlijk en gezond broodbeleg, mits je kiest voor een variant zonder toegevoegde suikers en gehydrogeneerde vetten. Pindakaas is rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels. 

Het helpt bij het bevorderen van verzadiging en het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Zorg ervoor dat je kiest voor een natuurlijke pindakaas die voornamelijk uit pinda’s bestaat.

4. Cottage cheese

Cottage cheese is een uitstekende keuze voor een eiwitrijk ontbijt. Het is laag in calorieën en vet, maar rijk aan eiwitten, wat bijdraagt aan een langdurig verzadigd gevoel. Cottage cheese is ook een goede bron van calcium, fosfor en vitamine B12. 

Je kunt het combineren met vers fruit, zoals ananas of blauwe bessen, voor een smaakvolle en voedzame maaltijd.

5. Kip- of kalkoenfilet

Magere vleeswaren, zoals kip- of kalkoenfilet, zijn een uitstekende bron van eiwitten en passen goed in een gezond voedingsschema. Ze zijn laag in vet en calorieën, en bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B6, niacine en selenium. Kies bij voorkeur voor biologische of antibioticavrije vleeswaren zonder toegevoegde nitraten of nitrieten.

6. Groentespreads

Groentespreads zijn een gezonde en smaakvolle optie voor op je brood. Ze bevatten meestal een mix van groenten, zoals courgette, wortels, paprika’s en uien, en zijn een goede bron van vitaminen, mineralen en vezels. 

Zorg ervoor dat je kiest voor een groentespread zonder toegevoegde suikers en conserveermiddelen.

7. Notenpasta’s

Notenpasta’s, zoals amandel- of cashewpasta, zijn een geweldig alternatief voor pindakaas en een gezonde keuze voor op je brood. Ze zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels, en bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine E, magnesium en fosfor. 

Zorg ervoor dat je kiest voor een notenpasta zonder toegevoegde suikers en gehydrogeneerde vetten. Bekijk hier welke noten gezond zijn.

8. Gerookte zalm

Gerookte zalm is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en goed zijn voor je hart. Zalm is ook rijk aan vitamine D en B-vitaminen. Combineer gerookte zalm met wat roomkaas of avocado op je brood voor een heerlijke en voedzame lunch.

9. Ei

Gekookte, gepocheerde of gebakken eieren zijn een uitstekend en voedzaam broodbeleg. Ze zijn rijk aan eiwitten, vitamine B12, vitamine D en essentiële mineralen zoals ijzer en zink. Eieren kunnen helpen bij het bevorderen van een verzadigd gevoel en het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Bekijk hier hoe je een eiwitrijk ontbijt kunt bereiden.

10. Olijventapenade

Olijventapenade is een smaakvolle spread gemaakt van olijven, kappertjes, knoflook en olijfolie. Olijven zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, antioxidanten en vitamine E. Een gezonde keuze voor op je brood, olijventapenade kan helpen bij het bevorderen van een gezond hart en het verminderen van ontstekingen.

11. Tomatensalsa

Tomatensalsa is een frisse en smaakvolle optie voor op je brood. Tomaten bevatten lycopeen, een krachtige antioxidant die het risico op hartziekten en bepaalde vormen van kanker kan helpen verminderen. Tomatensalsa is ook rijk aan vitamine C, kalium en vezels. Combineer het met avocado of magere kaas voor een heerlijke en voedzame sandwich.

12. Verse fruitspreads

Verse fruitspreads, zoals zelfgemaakte aardbeien- of frambozenjam zonder toegevoegde suikers, zijn een gezonde manier om je brood een zoete smaak te geven. Vers fruit is rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, die kunnen helpen bij het beschermen van het lichaam tegen vrije radicalen en het ondersteunen van een gezond immuunsysteem. Kies voor fruitspreads gemaakt met echt fruit en zonder toegevoegde suikers voor de meest voedzame optie.

13. Edamame hummus

Edamame hummus is een smaakvolle spread gemaakt van gepureerde edamame bonen, tahini, knoflook en citroensap. Edamame is een goede bron van plantaardige eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en vitamine K. 

Deze hummus variant is een gezonde keuze voor op je brood en kan helpen bij het bevorderen van een verzadigd gevoel en het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel.

14. Gegrilde groenten

Gegrilde groenten zoals paprika, courgette, aubergine en ui zijn een heerlijke en gezonde keuze voor op je brood. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels, en kunnen bijdragen aan het verlagen van het risico op chronische ziekten zoals hartziekten en kanker. Combineer gegrilde groenten met een kleine hoeveelheid geitenkaas of hummus voor extra smaak en voedingsstoffen.

15. Tonijn

Tonijn is een uitstekende bron van eiwitten, omega-3-vetzuren en belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine D, vitamine B12 en selenium. Het is een gezonde keuze voor op je brood, vooral als het op waterbasis is. 

Combineer tonijn met wat yoghurt, mosterd en verse kruiden voor een smakelijke en voedzame sandwich.

16. Kipfilet

Magere kipfilet is een eiwitrijke en caloriearme optie voor op je brood. Kip is een goede bron van vitamine B6, niacine en selenium. 

Zorg ervoor dat je kiest voor onbewerkte, gegrilde of gekookte kipfilet zonder toegevoegde zouten of conserveringsmiddelen.

17. Rauwkost

Rauwkost zoals plakjes komkommer, tomaat, radijs en wortel zijn een knapperige en voedzame optie voor op je brood. Ze bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing en het bevorderen van een gezond spijsverteringssysteem. 

Combineer rauwkost met een gezonde spread, zoals hummus of avocado, voor extra smaak en voedingsstoffen.

18. Tahini

Tahini is een pasta gemaakt van gemalen sesamzaadjes en is rijk aan gezonde vetten, vezels, eiwitten en vitamine B1. Het is een veganistisch en voedzaam alternatief voor boter of margarine en kan bijdragen aan het bevorderen van een gezond hart en het ondersteunen van de energiestofwisseling.

19. Avocado

Avocado is een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, kalium en vitamine E. Het is een gezond en voedzaam alternatief voor mayonaise of boter en is zowel vegetarisch als veganistisch. Avocado kan helpen bij het verlagen van het risico op hartziekten en het bevorderen van een gezonde huid en haar.

20. Zongedroogde tomaten

Zongedroogde tomaten zijn een smaakvolle en voedzame optie voor op je brood. Ze zijn rijk aan lycopeen, vitamine C, kalium en vezels. Zongedroogde tomaten kunnen helpen bij het verlagen van het risico op hartziekten en het bevorderen van een gezond immuunsysteem. Combineer ze met wat rucola en veganistische kaas voor een heerlijke sandwich.

21. Plantaardige spreads

Er zijn veel smaakvolle plantaardige spreads beschikbaar, zoals cashewkaas, veganistische roomkaas en plantaardige pesto. Deze spreads zijn vrij van dierlijke ingrediënten en kunnen een goede bron zijn van gezonde vetten, eiwitten en vitamines, afhankelijk van de gebruikte ingrediënten.

22. Tempeh

Tempeh is een gefermenteerde sojaproduct en een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, vezels en probiotica. Het is een gezond en voedzaam veganistisch alternatief voor vlees of tofu en heeft een nootachtige smaak en textuur. 

23. Gerookte zalm

Gerookte zalm is rijk aan omega-3-vetzuren, eiwitten, vitamine D en vitamine B12. Het is een gezonde keuze voor op je brood die kan helpen bij het ondersteunen van de hersenfunctie, het verlagen van het risico op hartziekten en het bevorderen van een gezond immuunsysteem.

24. Eiersalade

Een zelfgemaakte eiersalade met magere yoghurt in plaats van mayonaise is een voedzame optie voor op je brood. Eieren zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten, vitamine B12, vitamine D en selenium. Deze voedingsstoffen kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezond zenuwstelsel, het versterken van het imm

25. Edelgistvlokken

Edelgistvlokken zijn een inactieve gist die een kaasachtige smaak heeft en vaak wordt gebruikt als een veganistisch alternatief voor kaas. Het is rijk aan B-vitaminen, waaronder vitamine B12, en bevat ook eiwitten en vezels. Strooi wat edelgistvlokken op je avocado-toast of meng het door hummus voor een voedzame en smaakvolle optie.

26. Muhammara

Muhammara is een smaakvolle spread gemaakt van geroosterde rode paprika’s, walnoten, granaatappelmelasse en specerijen. Het is rijk aan antioxidanten, gezonde vetten en vezels. Deze voedingsstoffen kunnen helpen bij het beschermen van het lichaam tegen vrije radicalen, het bevorderen van een gezond hart en het ondersteunen van een goede spijsvertering.

27. Tofu scramble

Tofu scramble is een veganistisch alternatief voor roerei en is een goede bron van plantaardige eiwitten, calcium en ijzer. Tofu bevat ook isoflavonen, die kunnen helpen bij het bevorderen van de gezondheid van het hart en het behoud van sterke botten. Breng je tofu scramble op smaak met kruiden en specerijen en voeg wat verse groenten toe voor een gezonde en voedzame broodbeleg keuze.

28.Ricotta met honing en walnoten

Ricotta is een zachte, romige kaas met een milde smaak. De combinatie van honing en walnoten geeft het een zoete en nootachtige smaak. Verder Ricotta is rijk aan eiwitten en calcium, terwijl honing een natuurlijke zoetstof is en walnoten gezonde vetten en vezels bevatten.

29. Bietenspread

Bietenspread heeft een aardse, zoete smaak en een heldere, roze kleur. Daarnaast zijn bieten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, en kunnen bijdragen aan een gezonde bloeddruk en ontstekingsremming.

30. Zelfgemaakte guacamole

Guacamole is een romige, hartige spread gemaakt van avocado, tomaten, uien, knoflook, limoensap en kruiden. Avocado’s bevatten gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Guacamole is ook een goede bron van antioxidanten en kan helpen bij het behouden van een gezond hart.

31. Zoete aardappelspread

Zoete aardappelspread heeft een romige textuur en een lichtzoete, aardse smaak. Zoete aardappelen zijn ook nog eens rijk aan vitamine A, vitamine C, vezels, kalium en antioxidanten, die bijdragen aan een gezond immuunsysteem, gezonde huid en algehele welzijn.

32. Mager rosbief

Rosbief heeft een hartige, vlezige smaak en een stevige textuur. Mager rosbief is een goede bron van eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12, wat bijdraagt aan een goede spieropbouw en energieproductie.

33. Geitenkaas

Geitenkaas heeft een romige textuur en een kenmerkende, enigszins pittige smaak. Geitenkaas bevat minder vet en calorieën dan veel andere kazen en is een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine B.

34. Zelfgemaakte tzatziki

Tzatziki is een verfrissende, romige dip met Griekse yoghurt, komkommer, knoflook en dille. Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en probiotica, en komkommer bevat vitamines en mineralen. Tzatziki is een lichte en gezonde keuze voor broodbeleg.

35. Zelfgemaakte kikkererwtensalade

Kikkererwtensalade is hartig, licht pittig en kan worden bereid met kruiden zoals komijn en koriander. Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, en kunnen bijdragen aan een gezonde spijsvertering en bloedsuikerspiegel.

36. Zelfgemaakte groene pesto

Groene pesto heeft een frisse, kruidige smaak door de combinatie van basilicum, knoflook, pijnboompitten, Parmezaanse kaas en olijfolie. Pesto bevat vitamine K en antioxidanten uit basilicum, gezonde vetten uit olijfolie en pijnboompitten, en calcium uit Parmezaanse kaas.

37. Zelfgemaakte aardbeienjam zonder toegevoegde suiker

Zelfgemaakte aardbeienjam heeft een zoete, fruitige smaak en een gladde textuur. Aardbeien zijn rijk aan vitamine C, vezels en antioxidanten. Door suiker te vermijden, wordt deze jam een gezondere optie voor op je brood.

Wat is het gezondste om op je boterham te doen?

Het gezondste broodbeleg is voedzaam en bevat weinig toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout. Voorbeelden zijn hummus, avocado, kipfilet, notenboter en groenten.

Het belangrijkste in gezond broodbeleg is de voedingswaarde en de bijdrage aan een evenwichtig, gevarieerd dieet. Enkele belangrijke aspecten van gezond broodbeleg zijn:

1. Voedingsstoffen: Kies broodbeleg dat rijk is aan essentiële voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Deze voedingsstoffen ondersteunen diverse lichaamsfuncties en dragen bij aan een goede gezondheid.
2. Beperkte hoeveelheid toegevoegde suikers en ongezonde vetten: Gezond broodbeleg bevat idealiter weinig toegevoegde suikers en verzadigde of transvetten. Te veel suiker kan leiden tot gewichtstoename en een verhoogd risico op chronische ziekten, terwijl ongezonde vetten kunnen bijdragen aan hart- en vaatziekten.
3. Bevordering van verzadiging: Kies voor broodbeleg dat je een verzadigd gevoel geeft, zodat je minder geneigd bent om te veel te eten. Vezelrijke en eiwitrijke voeding zijn bijzonder effectief om een verzadigd gevoel te bevorderen.
4. Variatie: Zorg voor variatie in je broodbelegkeuzes om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen en je maaltijden interessant te houden. Dit kan je helpen om op lange termijn gezonde eetgewoonten vol te houden.
5. Natuurlijke ingrediënten: Kies bij voorkeur broodbeleg met minimale bewerking en zonder kunstmatige toevoegingen. Natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen bevatten over het algemeen meer voedingsstoffen en zijn beter voor je gezondheid.

Let op deze aspecten bij het kiezen van gezond broodbeleg om een voedzame en evenwichtige maaltijd te creëren.

Om je een klein beetje te helpen hebben we gelijk een tabel gemaakt met alle boven besproken broodbeleg en de daarbij horende scores per aspect die we zojuist hebben besproken met een schaal van 1-5.

Broodbeleg	Voedingsstoffen (1-5)	Weinig suikers/vetten (1-5)	Verzadigend (1-5)	Variatie (1-5)	Natuurlijke ingrediënten (1-5)
Hummus	4	4	3	3	5
Avocado	4	4	4	4	5
Pindakaas	4	3	4	2	4
Cottage cheese	4	4	3	3	5
Kip- of kalkoenfilet	5	5	4	2	5
Groentespreads	3	4	3	4	4
Notenpasta’s	4	3	4	3	4
Gerookte zalm	5	4	4	2	5
Ei	5	4	4	3	5
Olijventapenade	3	3	2	4	4
Tomatensalsa	2	4	1	4	4
Verse fruitspreads	2	3	2	5	4
Edamame hummus	4	4	3	3	5
Gegrilde groenten	3	5	3	4	5
Tonijn	5	5	4	2	5
Kipfilet	5	5	4	2	5
Rauwkost	2	5	2	5	5
Tahini	3	3	2	3	4
Avocado	4	4	4	4	5
Zongedroogde tomaten	2	2	2	4	4
Plantaardige spreads	3	4	3	4	4
Tempeh	4	4	4	3	5
Gerookte zalm	5	4	4	2	5
Eiersalade	4	3	3	2	4
Edelgistvlokken	3	5	2	2	4
Muhammara	3	4	3	4	4
Tofu scramble	4	4	4	3	4
Ricotta met honing en walnoten	4	3	3	3	4
Bietenspread	3	4	2	4	4
Zelfgemaakte guacamole	4	4	4	4	5
Zoete aardappelspread	3	4	3	5	4
Mager rosbief	5	5	4	2	5
Geitenkaas	4	3	3	3	4
Zelfgemaakte tzatziki	3	4	3	4	5
Zelfgemaakte kikkererwtensalade	4	4	4	4	5
Zelfgemaakte groene pesto	3	3	2	4	5
Zelfgemaakte aardbeienjam zonder toegevoegde suiker	2	4	2	5	5

Veel gestelde vragen over gezond broodbeleg

Conclusie

Het kiezen van gezond broodbeleg hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door voor voedzame opties te kiezen, zoals de hierboven genoemde voorbeelden, zorg je ervoor dat je broodmaaltijden bijdragen aan een uitgebalanceerd dieet. 

Denk eraan om te variëren in je keuzes om te profiteren van een breed scala aan voedingsstoffen. Combineer je gezonde broodbeleg met volkoren brood of crackers voor een nog voedzamere maaltijd.

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?