Voeding

Eiwitreike voeding. In welk eten zitten nou veel eiwitten.

eiwitrijke-voeding

Ben jij goed bezig met gezond eten en veel sporten? Zware krachtsport of eventueel een andere sport waar je flink je lichaam tot het uiterste drijft? Of ben je iemand die lekker in beweging blijft, maar een beetje op de voeding wil gaan letten en een gezond voedingsschema voor jezelf maken.

Je bent op zoek naar eiwitrijke voeding, maar weet niet zo goed welke voeding nou eiwitrijk is. Ook kan het zijn dat je wilt weten hoeveel eiwit er nou in bepaald eten zit zodat je dit in jouw voedingsschema kan verwerken en ervoor kan zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

In dit artikel zullen we het belang van eiwitrijk voedsel bespreken, een compleet overzicht met de meest eiwitrijke eten voor je maken en je een paar kleine tips meegeven voor als je het moeilijk vindt om aan genoeg eiwitten te komen.

We kunnen je in ieder geval al verklappen dat vlees, kip, vis, melkproducten zoals melk kwark en Skyr, kaas, yoghurt, maar ook peulvreuchten en noten veel eiwitten bevatten. Straks een overzicht met hoeveel en vele meerdere opties eiwitrijk voedsel.

Wat zijn eiwitten?

Maar voor we verder gaan, laten we eerst eens kijken wat eiwitten nou eigenlijk zijn.

Eiwit is zowel een voedingsstof als een bouwstof voor het lichaam. Je lichaam kan het namelijk als brandstof gebruiken, maar gebruikt het ook in grote getalen voor de opbouw van spiercellen en het repareren van de spieren. Daarom is het ook zo belangrijk om genoeg eiwitten in te nemen als je van je spierpijn wilt afkomen.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Iedere eiwit heeft een eigen volgorde van deze aminozuren. Het menselijk lichaam heeft in totaal 20 verschillende aminozuren waaruit de eiwitten zijn opgebouwd.

Waarom eiwitrijke voeding eten?

Dan zal je eerst wel denken, waarom is het nou zo van belang dat ik genoeg eiwitten binnen krijg. Dat is zo belangrijk omdat eiwitten een belangrijke functie hebben in het lichaam.

Ik heb het al een klein beetje verklapt, maar eiwitten zijn zeer belangrijk bij het herstel van het lichaam en de opbouw van nieuwe cellen.

Verder zijn eiwitten belangrijk voor het transport van stoffen in het bloed. Ze helpen dus ook bij het vervoeren van alle voedingsstoffen naar alle cellen.

Verder helpen eiwitten bij een gezond zenuwstelsel, gezonde botten, de hormoonhuishouding en kunnen ze dus ook energie leveren mocht het nodig zijn. Er zitten namelijk 4 calorieën in 1 gram eiwit.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Dan hoor ik je al denken, hoeveel eiwitten heb ik nou nodig. Nu ligt het er echter een beetje aan wat jouw levensstijl is en zal dit dan ook voor iedereen anders zijn.

Wel kun je als vuistregel nemen 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Als je dit als vuistregel neemt dan zit je vaak al meer dan goed.

Mocht je hier nou over twijfelen, dan kun je altijd contact opnemen met een diëtist. Deze kan het specifiek voor jouw lichaamsbouw en levensstijl uitrekenen en dan weet je echt wat je precies nodig hebt.

Hoeveel eiwitten zit er nou in de verschillende producten?

Dan nu de grote vraag waar je op hebt zitten wachten. In welke voeding zit nou veel eiwitten zodat jij de dagelijkse eiwitbehoefte kan halen.

Hieronder vind je een compleet overzicht met een groot aantal producten met veel eiwitten erin en daarnaast met hoeveel eiwitten er in ieder product zitten. Neem de het aantal een beetje met een korrel zout aangezien het per merk en soort ook kan verschillen. Kijk dus altijd nog even zelf op de verpakking bij een winkel bij jou in de buurt. 

Ik heb deze lijst gemaakt op basis van de data uit de app MyFitnessPall.

ProductAantal gram eiwit per 100g
Meest eiwitrijke groenten
Sojabonen (gekookt)21,5 g
Kidneybonen9,0 g
Linzen6,0 g
Alfalfa4,0 g
Artisjok3,3 g
Spruitjes3,0 g
Mais2,9 g
Champignons2,7 g
Spinazie2,5 g
Meest eiwitrijke zuivelproducten
Jonge kaas23 g
Ei (2x = 100 g)13 g
Skyr11 g
(Magere) kwark9 g
(Magere) Yoghurt3,7 g
(Magere) Melk3,2 g
Meest eiwitrijke fruit
Avocado3 g
Passievrucht2,3 g
Abrikozen1,4 g
Banaan0,9 g
Mango0,8 g
Sinaasappel0,8 g
Aardbeien0,7 g
Blauwe bessen0,6 g
Meest eiwitrijke noten
Pinda’s (ongezout)26,2 g
Walnoten14,4 g
Hazelnoten15 g
Pistachenoten24 g
Cashewnoten18,5 g
Meest eiwitrijke granen
Volkoren pasta12 g
Quinoa13,1 g
Havermout12,6 g
Couscous12,6 g
Witte rijst7 g
Zilvervlies rijst8 g
Meest eiwitrijke vleesvervangers
Tofu12 g
Tempeh19 g
Vegetarische kipstukjes20 g
Seitan20 g
Vegetarisch gehakt20,1 g
Meest eiwitrijke zaden
Hennepzaad31,6 g
Chiazaad20,3 g
Gebroken lijnzaad19,9 g
Pijnboompitten18,3 g
Sesa,zaad20 g
Meest eiwitrijke vlees
Biefstuk23 g
kipfilet24 g
kalkoenfilet20 g
Rosbief29 g
Varkenshaas22 g
Meest eiwitrijke vis
Tonijn21,5 g
Zalm22 g
Kabeljauw22 g
Kreeft17,2 g
Garnalen19 g
Krab17 g
Haring19 g
Forel21 g

Eiwitrijk ontbijt maken

Nu vraag jij je natuurlijk af hoe kun jij nou bovenstaande informatie gebruiken om een lekker eiwitrijk ontbijtje te maken. Ik wil je een aantal opties meegeven dat je kunt eten om al bij je ontbijt al lekker wat eiwitten binnen te krijgen.

Smaken verschillen dus hieronder drie opties met wat je zou kunnen maken als ontbijt.

  1. Een bak met kwark, fruit havervlokken en flavour drops om het lekker zoet te maken.
  2. Eiwit Pannenkoeken met blauwe bessen, griekse yoghurt en eventueel wat siroop. (je kunt eventueel een calorie loze variant kiezen bij webshops als MyProtein)
  3. Smoothie met daarin kwark of eiwitpoeder, fruit en melk.

Mocht je nog meer ontbijtjes zoeken, kijk dan ook eens ons artikel over gezonde ontbijtjes. Hier staat overigens ook een recept in met eiwitpannenkoekjes.

Eiwitrijke lunch maken

Dan is het al middag en tijd voor de lunch, maar hoe kan je hier nou veel eiwitten in verwerken. Dat is op een vrij eenvoudige manier te doen. Hieronder een paar ideetjes voor wat je zou kunnen doen.

  1. Maak gebruik van hüttenkäse. Bijvoorbeeld op brood of op een cracker.
  2. Maak een eierwrap met met groenten erin.
  3. Een broodje met mozzarella en tomaat.

Eiwitrijk diner maken

Dan is de avond alweer aangebroken en is het tijd voor het avondeten. Om een eiwitrijke avondmaaltijd op tafel te zetten kun je gebruik maken van vlees of vleesvervangers mocht je vegetarisch of veganistisch zijn.

  1. Pasta met pesto en kip (of vegetarische kipstukjes)
  2. Sajoer boontjes met kip
  3. Een lekkere frisse salade met mozzarella.
eiwitrijk-diner

Tips om jouw voeding eiwitrijker te maken

Dan wil ik nog even eindeigen met een aantal tips om jouw eetpatroon eiwitrijker te maken als je niet helemaal aan jouw eiwitbehoefte komt.

Eiwitpoeder

De eerste tip die ik je mee wil geven is het gebruik van eiwitpoeder. Dit is een gemakkelijke manier om met weinig moeite een groot aantal eiwitten binnen te krijgen.

Echter is het hierbij wel zo dat je dit echt als laatste optie moet zien en niet als vervanging van. Dus mocht het je echt niet lukken om binnen je caloriedoel aan de benodigde eiwitten binnen te krijgen, dan kun je dit als oplossing gebruiken.

Overigens erg lekker. Zelf gebruik ik de Vanilla variant van MyProtein. Deze kun je gemakkelijk gebruiken om jouw eten en drinken lekker te maken. 

Eiwitdrankjes

Dan heb je naast eiwitpoeder ook nog eiwitdrankjes die veel eiwitten bevatten. Milkshakes, eiwitrijke ijskoffie en andere drankjes. Er is tegenwoordig veel keuze in deze drankjes. Hieronder een paar lekkere voorbeelden om uit te kiezen.

Eggwhites

Wil je nou zonder al te veel calorieën toe te voegen aan jouw eetschema nog wat extra eiwitten toevoegen en vind je bij ei de eierdooier te veel calorieën bevatten, dan kun je bij de meeste grote supermarkten eggwhites halen.

Zo haal je dus het deel waar de eiwitten voornamelijk in te vinden zijn uit het ei zonder dat je met allemaal eierdooiers blijft zitten.

Kies voor eiwitrijke varianten

Het spreekt misschien voor zich maar kies in jouw voedselkeuzes voor de eiwitrijke varianten. Ga bijvoorbeeld voor kwark in plaats van yohurt als je puur op de eiwitten gefocust bent. Kies voor vlees met de meeste eiwitten erin als je niet goed aan je eiwitten komt. (hier kun je bovenstaande tabel voor gebruiken)

Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt

We hebben de eiwitrijke ontbijtjes al kort even besproken, maar dit is gelijk ook een tip om met een eiwitrijk ontbijt te beginnen. Je hebt dan aan het begin van de dag al een hoop eiwitten binnen en die hoef je dan niet de rest van de dag in te halen.

Eiwitrijke voeding voor vegetariërs

Nu hebben we hierboven best wat eiwitrijke suggesties gegeven met betrekking tot vlees, nu kan het zo zijn dat je vegetariër bent en op zoek bent naar vegetarische eiwitrijke oplossingen.

Gelukkig zijn er tegenwoordig veel vleesvervangers op de markt te vinden en kan je dus voor de meeste vlees en vis soorten vaak al snel een vervanger vinden. Deze worden overigens ook steeds lekkerder, dus dat scheelt ook.

Verder kan je denken aan het gebruik van veel zuivelproducten zoals kwark, mozzarella en kaas. Een ander geweldig vegetarisch eiwitrijk voedsel is tofu. Tofu is een sojaproduct dat in veel Aziatische gerechten voorkomt, maar het is ook een prima vleesvervanger en kan voor veel van dezelfde dingen worden gebruikt als vlees. Tofu is ook heel gezond omdat het veel calcium, ijzer en vitamine A en E bevat.

Eiwitrijke voeding voor veganisten

Mocht je nou veganistisch zijn dan kan het soms een uitdaging zijn om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Echter is het ook zeker mogelijk tegenwoordig om als veganist genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Veganistisch eiwitrijk voedsel omvat tofu, bonen, noten, zaden en sojaproducten zoals tofu. Als veganist kun je ook volle granen, groenten en fruit eten om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.

Conclusie

Zoals je ziet zijn er een hoop eiwitrijke voedingsmiddelen te vinden en kun je jouw eten lekker maken en tegelijkertijd denken aan je eiwitinname.

Ook als vegetariër of veganist is het tegenwoordig steeds gemakkelijker om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Het vergt soms wat creativiteit, maar je kunt een hoop lekkere recepten klaarmaken die boordevol proteïne zitten.

Ik hoop dat dit artikel je een beetje op weg heeft geholpen en dat je jouw eten lekker en eiwitrijk kunt maken.

Mocht je nog een vraag hebben of graag jouw favoriete eiwitrijke recept met ons willen delen, aarzel dan niet en laat het hieronder in een reactie achter. 

Mocht je nou meer over eiwitten willen lezen, dan kun je ook eens ons artikel over eiwitrijke snacks en tussendoortjes lezen.

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *