Welke noten zijn gezond?

Noten passen binnen een gezond voedingspatroon, mits ze gegeten worden met mate (25 gram per dag). Noten zijn het gezondst als ze ongebrand, gebrand of geroosterd zijn. Gesuikerde of gezouten noten, alsook spreads waaraan veel suikers zijn toegevoegd, zijn de minst gezonde keuzes. 

Noten worden al gegeten zolang we ons kunnen heugen. Zelfs uit opgravingen van bijna een miljoen jaar geleden vinden we werktuigen terug waarmee noten gekraakt werden. En dat is niet voor niets, want ze zijn een natuurlijke bron van energie, mineralen en vitamines.

Uiteraard is de ene noot de andere niet, dus daarom zoomen we graag in op wat wel en geen gezonde noten zijn. Wat de voedingswaarden zijn en welke mineralen en vitamines ze bevatten. Lees meer over de gezondheidseffecten van verschillende notensoorten. 

Wat zit er in noten (micronutriënten)?

Noten bevatten veel vitamines, waaronder vitamine E, vitamine B1 en vitamine B11 (foliumzuur). Daarnaast bevatten ze mineralen als ijzer, mangaan, kalium, fosfor en zink.

Macronutriënten noten

Hoeveel calorieën zitten er in noten en hoe zit dat met de overige voedingswaarden? Dat verschilt per soort. De macronutriënten van de meest gegeten notensoorten zijn te vinden in het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO).

Per 100 gram	Energie (KJ)	Calorieën	Eiwitten	Koolhydraten	Vetten	Vezels	Gl
Amandelen	2728 KJ	659 kcal	21.7 gram	14.1 gram	55.8 gram	7 gram	15
Cashewnoten	2552 kJ	615 kcal	21.2 gram	20.8 gram	48.2 gram	3.8 gram	22
Hazelnoten	2959 kJ	717 kcal	14 gram	6 gram	69 gram	8.2 gram	33
Macadamia noten	3072 kJ	785 kcal	7.8 gram	13.4 gram	76.1 gram	8 gram	10
Paranoten	2853 kJ	692 kcal	15 gram	5 gram	67 gram	4.3 gram	10
Pecannoten	2886 kJ	700 kcal	15.9 gram	5.8 gram	70.1 gram	4.7 gram	10
Pinda’s	2614 kJ	631 kcal	25.2 gram	12.9 gram	51.7 gram	6.8 gram	15
Pistache noten	2515 kJ	601 kcal	19.5 gram	10.2 gram	51.5 gram	9.4 gram	18
Walnoten	2920 kJ	708 kcal	15.9 gram	5.4 gram	68.1 gram	4.6 gram	15

Welke noten zijn gezond?

Wat zijn gezonde noten? We kunnen alle noten die niet gezouten of gesuikerd zijn rekenen tot gezonde noten. Het gaat hier om ongebrande noten (rauw), gebrande en geroosterde noten, waar we je per soort graag wat meer over vertellen.

Ongebrande noten

Deze noten zijn niet bewerkt en bevatten dus alleen eigen voedingsstoffen. Doordat ze niet bewerkt zijn, zijn ze wat minder knapperig dan bewerkte varianten. Zo is bijvoorbeeld de walnoot gezond, die je eenvoudig aan een boom in eigen tuin kunt laten groeien. 

Voorbeelden:

• Walnoten
• Paranoten

Gebrande noten

Deze zijn gefrituurd in olie, waardoor je zou denken dat ze slechter zijn. Doordat ze echter al veel gezonde onverzadigde vetten bevatten, nemen ze de olie nauwelijks op en behouden ze hun gezondheidswaarde. Wel kunnen er tijdens het branden wat vitamines en mineralen verloren gaan, waardoor de ongebrande variant als net iets gezonder beschouwd mag worden. De meeste noten die je in de supermarkt vindt zijn gebrand. Dat maakt ze net iets knapperiger en lekkerder.

Voorbeelden:

• Pistache noten
• Macadamia
• Hazelnoten
• Pecannoten
• Amandelen
• Cashewnoten
• Walnoten

Geroosterde noten

Deze noten zijn aan de lucht geroosterd, zonder dat er olie voor gebruikt wordt. Je vindt ze ook vaak in een zak als geroosterde notenmix (zoals studentenhaver). Geroosterde noten zijn net als gebrande noten erg knapperig en proeven vaak wat minder vet dan bovengenoemd alternatief. Ze mogen door het gebrek aan olie als net iets gezonder beschouwd worden.

Voorbeelden:

• Amandelen
• Cashewnoten
• Hazelnoten
• Pecannoten

Gezouten en gesuikerde noten

Zoals de naam al aangeeft zijn gezouten noten en gesuikerde noten de varianten waaraan iets is toegevoegd. Zout bevat geen calorieën, maar is bij overmatig gebruik slecht voor de bloeddruk. De kans op hart- en vaatziekte en een beroerte neemt hierdoor toe, waardoor je beter niet te veel van deze varianten eet. 

Overmatige suikerinname kan juist zorgen voor een grotere kans op diabetes. Je kunt er vermoeid door raken, overgewicht krijgen, tandbederf kan optreden en je kunt er overige lichamelijke klachten van krijgen. 

Voorbeelden:

• Pinda’s
• Amandelen

Note: Pinda’s behoren officieel tot de peulvruchten, maar lijken op noten. Het Voedingscentrum telt ze daarom onder noten.

Notenspreads

Denk je aan notenspread, dan denk je waarschijnlijk aan pindakaas. Je kunt een dik besmeerde boterham vergelijken met een handje noten. Is notenspread zoals pindakaas gezond? Dat ligt aan de bereidingswijze. Vaak wordt er aan spread extra suiker toegevoegd, waardoor het een minder goede keuze is. Hoe meer percentage noot de spread is – en hoe minder toegevoegde suikers – hoe beter de spread is. Check daarom altijd het etiket en eet notenspread met mate.

Voorbeelden:

• Pindakaas
• Cashew spread 

Waar zijn noten goed voor?

Het eten van noten biedt meerdere gezondheidsvoordelen, zo blijkt uit tal van studies. We lichten een aantal interessante effecten toe.

Verlaagt het LDL-cholesterol

LDL-cholesterol is ‘slecht’ cholesterol dat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Hoe hoger de concentratie, hoe groter de kans op een beroerte, slagaderverkalking of ander lichamelijk probleem. Noten hebben de helende werking om dit cholesterol te verlagen. Eet bijvoorbeeld pistachenoten, gezond en een van de beste keuzes op dit gebied. Ze passen ook nog eens goed in een dieet als je wilt afvallen!

Bescherming van cellen en rode bloedlichamen

In noten (vooral paranoten) zit selenium. Dit spoorelement zorgt ervoor dat rode bloedlichamen en cellen beschermd worden tegen beschadiging. Het zorgt daarnaast ook voor een goede werking van de schildklier. Selenium vind je ook in voldoende mate terug in vlees en vis. Ben je vegetariërs, dan zijn paranoten gezond. Een uitstekende aanvulling in je voedingspatroon om voldoende selenium binnen te krijgen.

Zorgt voor sterke botten

In noten zit de stof mangaan, een mineraal dat zorgt voor sterke botten en daarnaast ook lichaamscellen beschermt. Van alle notensoorten zijn hazelnoten en macadamia noten gezond en uitblinkers op dit gebied!

Goede werking van zenuwen

Noten bevatten ook foliumzuur. Een belangrijke leverancier is bijvoorbeeld de hazelnoot. Het voordeel van foliumzuur? Het zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en bevordert de werking van de zenuwen. Vooral zwangere vrouwen hebben hier baat bij, want het stimuleert de ontwikkelingen van het zenuwstelsel van de baby.

Hoeveel noten per dag?

Het Voedingscentrum beveelt 25 gram noten per dag aan. Dat staat gelijk aan ongeveer één handje per dag. Dat is dus niet zoveel. Probeer noten niet overmatig te eten (voor je het weet heb je de zak leeg). Ze bevatten veel vet, waardoor je al snel een overschot in calorieën krijgt, met mogelijk overgewicht tot gevolg.

Conclusie: noten gezond of niet?

Noten behoren zonder twijfel thuis in een gezond voedingspatroon, zolang je je houdt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 gram per dag (in verband met grote hoeveelheid calorieën). Alle noten zijn in de basis gezond en dragen bij aan een gezond cholesterol en bescherming van cellen.

Kijken we naar de kenmerken per noot, dan zijn amandelen een goede keuze voor een zo hoog mogelijke portie vitamine E. Wil je afvallen? Dan zijn pistache noten en cashewnoten gezond, want ze leveren het minst aantal calorieën. Hazelnoten leveren het meeste foliumzuur en macadamianoten leveren de meeste voedingsstoffen voor sterke botten. Wie het maximale uit de gezondheidsvoordelen van noten wil halen, die kiest het beste voor variatie.

Dus, vanaf nu kun je gerust dagelijks genieten van een handvol noten. Wat is jouw favoriete notensoorten en hoe vaak eet je noten? Laat het ons gerust weten in een reactie onder dit artikel.

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?