Gezond voedingsschema maken, hoe doet je dat?

Zelfs als je jezelf als een gezond persoon beschouwt, is de kans groot dat je toch te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt als je geen voedingsschema voor jezelf hebt. Misschien krijg je genoeg fruit en groenten binnen, of mis je belangrijke vitaminen en mineralen.

Zelfs als u niet zo bezorgd bent over het binnenkrijgen van voldoende vitaminen en mineralen als andere mensen, is het toch een goed idee om na te denken over de voedingsstoffen die u dagelijks binnenkrijgt.

Maar hoe maak je nou een voedingsschema? Waar moet je aan denken bij het samenstellen en hoe kan je het ook een beetje lekker houden voor jezelf?

Ik ga het allemaal met je behandelen maar we kunnen je alvast vertellen dat het begint bij je doel bepalen, daarna op basis daarvan je calorie inname berekenen en hier een verdeling van macro’s in maken, daarna verwerk je nog de vezels, vitaminen en mineralen in je schema en dan ben je al een heel eind.

Wil je het liefst een compleet voedingsschema op maat voor jou gemaakt zonder dat je er zelf over hoeft na te denken? Dan kun je ook altijd onderstaande tool gebruiken. Deze zet iedere week een compleet voedingsschema voor je klaar inclusief boodschappenlijstje.

Jouw doel bepalen

Allereerst is het een kwestie van het bepalen van je doel. Wat wil jij bereiken met je voedingsschema? Wil jij gewicht verliezen? Spiermassa winnen? Of gewoon gezond en evenwichtig eten? Dat laatste is waarschijnlijk het meest voorkomende doel. Maar als je wilt afvallen, dan moet je calorie inname daarop worden aangepast.

Bij het behouden van je lichaamsgewicht is het een kwestie van zorgen dat je niet meer of minder eet dan je verbrandt. Als je wilt afvallen zal je moeten zorgen dat je calorie inname wat lager is dan je verbruikt en als je spiermassa wilt aankomen dan is het een kwestie van wat meer eten dan je gebruikt (natuurlijk wel in combinatie met trainen dan, anders werkt het niet haha).

Calorie inname berekenen

Als je jouw doel hebt bepaald dan is het zaak om je caloriebehoefte te gaan berekenen. Dus uit hoeveel calorieën moet jouw voedingsschema bestaan om naar jouw doel toe te werken.

Om dit uit te rekenen zal je eerst moeten uitrekenen wat jouw caloriebehoefte is in rust. Dit kun je doen met de volgende formule.

• Mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 X H) – (5,677 x L)
• Vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 X H) – (4,330 X L)

Daarna is het zaak om te kijken naar hoe actief jij door de week heen bent en hiervoor een multiplier te gebruiken op het aantal calorieën dat je verbruikt in rust. Dit kun je volgens volgende formules berekenen.

• Voor geen tot weinig lichaamsbeweging: 1,2 x (aantal calorieën dat je verbrandt in rust)
• Voor als je zittend werk doet en niet sport: 1,375 x (aantal calorieën dat je verbrandt in rust)
• Voor als je 3x per week sport: 1,55 x (aantal calorieën dat je verbrandt in rust)
• Voor als je dagelijks sport of zwaar lichamelijke arbeid verricht: 1,725 x (aantal calorieën dat je verbrandt in rust)
• Voor professionele sporters: 1,9 x (aantal calorieën dat je verbrandt in rust)

Nu weet je wat jij ongeveer (note: het is een schatting! Ieder lichaam is anders) verbrandt aan calorieën om je huidige lichaam te behouden.

Als laatste is het zaak om op basis van jouw doel de calorie inname uit te rekenen. Dit kun je doen door (maximaal) 500 boven of onder je inname te gaan zitten. Als je wilt afvallen dan zal je dit van je behoefte moeten aftrekken en als je wilt aankomen dan zal je dit erbij moeten optellen.

Mocht je het allemaal nou te veel gedoe vinden, dan kun je altijd onderstaande tool gebruiken om gratis jouw caloriebehoefte uit te rekenen.

Macronutriënten verdeling maken

Nu weet je hoeveel calorieën je moet eten om naar je doel toe te werken, dan is het nu tijd om de verdeling in macronutriënten te bepalen. Dit kun je vrij simpel doen op de volgende manier.

Eiwitten

We rekenen vanuit de eiwitinname, zodat deze sowieso goed zit. Hiervoor kun je voor een gemiddeld mens uitgaan van 1,5 x je lichaamsgewicht is het aantal gram eiwit dat je moet hebben. Mocht je nou heel belastend werk hebben of meer dan 5x per week sporten dan kun je uitgaan van 2 x jouw lichaamsgewicht.

Dus als je bijvoorbeeld 80 kilogram weegt dan doe je 80 x 1,5 = 120 gram eiwit per dag. Nu zitten er 4 calorieën per gram in eiwit en komt dat dus neer op een totaal van 480 calorieën wat je uit eiwitten haalt.

Vetten

De volgende macronutriënten om mee te rekenen zijn de vetten. Hiervoor kun je als vuistregel gebruiken 20% van je totale calorie inname. Dus dan heb je bij een lichaamsgewicht van 80 kg die 480 calorieën die we eerder hebben uitgerekend voor de eiwitten + de 20% van het totaal dat je aan calorie inname had berekent = een X aantal calorieën. Houd er rekening mee dat er in in iedere gram vetten 7 calorieën zitten. Je zal dus in grammen minder eten dan bij de eiwitten en koolhydraten.

Koolhydraten

En dan hebben we nog de koolhydraten die je nodig hebt en daar kun je de overige calorieën voor gebruiken. Dus heb je bijvoorbeeld 1000 calorieën over, dan vul je die met koolhydraten. In koolhydraten zitten 4 calorieën per gram. Houdt hier dus rekening mee in je berekening.

Groenten en fruit inname (micronutriënten)

Dan hoor ik je al denken: “maar waar pas ik het groenten & fruit dan in!?”. Als je bezig bent met het samenstellen van jouw voedingsschema, dan zul je al snel zien dat in groenten fruit ook gewoon de macronutriënten zitten die we hierboven hebben besproken en kun je het op die manier inpassen.

Nu is er echter nog iets anders wat je nodig hebt en dat zijn de micronutriënten. Dit zijn de vitamines en mineralen die je nodig hebt.

Naast de micronutriënten heb je ook nog vezels die je nodig hebt om je lichaam goed te kunnen laten functioneren en deze zijn veel te vinden in groenten.

Dus als je bezig bent met jouw voedingsschema samenstellen op basis van de macronutriënten zal je ook de micronutriënten en vezels moeten meenemen.

Als vuistregel kan je minimaal 2 stuks fruit en minimaal 250 gram groenten per dag gebruiken.

Tips voor het maken van jouw gezonde voedingsschema

Nu weet jij alles wat je nodig hebt om een gezond voedingsschema te maken en wil ik je nog een aantal tips meegeven om zo goed mogelijk aan jouw doel te werken met jouw schema.

Niet alles hoeft terug te komen in één maaltijd

De eerste tip die ik je wil meegeven is dat je niet de macro verdeling die je hierboven hebt gemaakt in iedere maaltijd hoeft terug te laten komen. Anders maak je het wel heel moeilijk voor jezelf.

Kan dus best zijn dat je in de ochtend wat meer eiwitten eet en in de middag en avond wat meer koolhydraten. Als je aan het einde van de dag in de buurt komt van de macro verdeling dan ben je al heel goed op weg.

Je zou eventueel ook wekelijks kunnen kijken of je macro verdeling terugkomt en je genoeg groenten en fruit hebt gegeten.

Begin de dag met fruit

Vaak hoor je dat het een uitdaging kan zijn om aan je fruit te komen en dat die nog wel eens wordt vergeten in een schema of gewoon door de dag heen. Als je nou de dag begint met fruit, dan is die al binnen en heb je de vitamientjes al afgetikt, of in ieder geval al deels.

Leestip: ons artikel over gezond ontbijt.

Houd een voedingsdagboek bij

Om te kijken of het goed gaat met je voedingsschema is het goed om een voedingsdagboek bij te houden. En dat hoeft natuurlijk niet zo’n schrift/ boekje met slotje te zijn, haha. Maar dat kan ook gewoon een app zijn.

Een handige app om dit bij te houden is Myfitnesspall. Hier kun je producten scannen voor de macro’s, micro’s en calorie aantal. Zo kun je ook gelijk zien hoe je macro verdeling is over de dag heen. En het mooie is, is dat dit allemaal met de gratis versie al kan!

Wees niet te streng

Nu ben je natuurlijk flink aan het rekenen geweest en heb je de perfecte verdeling in macro’s uitgerekend. Echter kun je mooi rekenen en komen daar mooie getalletjes uit. Maar je moet hier ook niet te obsessief mee zijn, want dit kan je ook ontmoedigen om het schema te volgen.

Gebruik je schema dus als leidraad en denk hierbij aan de lange termijn. Dat je het langere tijd volhoudt en niet 1 week perfect en daarna maak je in de tweede week een foutje en dat je dan denkt van laat maar zitten.

Als je in grote lijnen je schema volgt dan ben je hartstikke goed op weg!

Trial en error

Als laatste tip wil ik je nog meegeven dat een voedingsschema leuk en aardig is, maar dat je ook moet testen, fouten maken en je schema perfectioneren.

Het kan namelijk zijn dat je met je uitgerekende schema niet helemaal de resultaten verwezenlijkt die je voor ogen had. Dan is het een kwestie van je calorie inname / macro verdeling aanpassen en kijken of dat beter werkt.

Ieder lichaam is anders, dus er is helaas geen universele formule voor iedere persoon. Bovenstaande formules zijn dan ook formules die je kunt gebruiken als startpunt, maar hoeft niet voor iedereen te werken. Blijf dus proberen, bijstellen en doorgaan.

Oh en trek niet te snel conclusies! Kijk na een maand hoe het gaat en trek je eerste conclusies op basis van die tijd, goede dingen kosten tijd ;).

Conclusie

Zoals je ziet is een goed voedingsschema maken een heel werkje en zal je er even de tijd voor moeten nemen om alle berekeningen te doen.

Nu kan ik me voorstellen dat het je allemaal wat boven het hoofd stijgt en daarom kun je ook onderstaande tool gebruiken die voor jou iedere week een compleet nieuw voedingsschema klaar zet en de boodschappenlijstjes gelijk voor je samenstelt.

Ik hoop dat je wat aan dit artikel hebt gehad en dat je verder kan met jouw doelen. Mocht je nou nog een vraag hebben of jouw ervaring willen delen, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten!

Ook als je een gerecht wilt delen die niet mag ontbreken in een gezond voedingsschema, laat het dan zeker weten hieronder!