Zijn olijven gezond of ongezond?

Olijven zijn gezond. Ze bevatten veel gezonde voedingsstoffen, waaronder gezonde vetzuren. Deze zijn goed voor hart en bloedvaten, alsook voor het cholesterol. Ze beschermen de botten en werken ontstekingsremmend.

Olijven, je houdt ervan of je houdt er niet van. Feit is in ieder geval dat ze je meerdere gezondheidsvoordelen bieden. Zet ze dus met een gerust hart op tafel om weg te prikken, of mix ze lekker door een salade heen. We vertellen je meer over de voordelen van olijven en de richtlijn voor de aanbevolen hoeveelheid olijven per dag. 

Mocht je nou een compleet (gezond) voedingsschema willen waar ook olijven in verwerkt zijn, gebruik dan onderstaande tool om dit op maat te laten samenstellen op basis van jouw doelen.

Wat zit er in olijven (micronutriënten)?

Olijven bevatten vezels en diverse vitamines waaronder vitamine A, B1 tot en met B6 en B11 (foliumzuur) en vitamine E en K. Daarnaast bevatten ze ijzer en koper, alsook calcium, natrium, kalium, fosfor, magnesium, selenium en zink.

Macronutriënten olijven

Hieronder vind je de voedingswaarden van groene olijven en zwarte olijven per 100 gram. Houd er rekening mee dat de voedingswaarden per verpakking verschillen. Aan veel olijven, bijvoorbeeld in bakjes, is extra olie, knoflook, kruiden, et cetera toegevoegd. Dit heeft invloed op de voedingswaarden en daarom raden we je aan de verpakking van het specifieke product te controleren.

Groene of zwarte olijven gezond?

Zoals je hierboven ziet in de voedingswaardetabel bevatten groene olijven meer vet (en dus calorieën) dan zwarte olijven. Groene olijven worden ongeveer 3 tot 4 maanden eerder geplukt, waardoor ze minder rijp zijn dan de zwarte olijven (vandaar het kleurverschil). Soms worden groene olijven door middel van een chemisch proces zwart gemaakt, waardoor het dus eigenlijk groene olijven zijn.

Doordat zwarte olijven een langer rijpingsproces hebben zijn ze vaak ook wat duurder. Ze smaken wat minder bitter dan groene olijven, bevatten net iets minder vet maar wel iets meer ijzer. Uit onderzoek is echter nog niet stellig naar voren gekomen dat de ene kleur olijven beter zijn dan de andere kleur. Het verschil in voedingswaarden wordt ook wel als ‘verwaarloosbaar’ omschreven. Wanneer we het in dit artikel over olijven hebben, dan doelen we zowel op groene als op zwarte olijven.

Waar zijn olijven goed voor?

Zwarte en groene olijven gezond? Absoluut. Hieronder lees je wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van olijven.

Goed voor de botten

Naarmate je ouder wordt worden de botten minder sterk. Er kan zelfs osteoporose optreden, waardoor de botten sneller kunnen breken. Uit onderzoek blijkt dat osteoporose kan worden tegengegaan door geregeld olijven te nemen. De kans op botontkalking neemt af en het zorgt in zijn algemeen voor het behoud van stevige botten.

Werken ontstekingsremmend

Olijven bieden interessante voedingswaarden, waaronder een combinatie van oliezuur, vezels vitamine E en diverse fytochemicaliën, waaronder hydroxytyrosol. Deze dragen bij aan de algemene cardiovasculaire gezondheid. Het geregeld eten van olijven beschermt het lichaam tegen schade. Ze hebben een ontstekingsremmende werking en zorgen zo voor bescherming van het lichaam. Ze bestrijden tevens bacteriën die infecties aan de luchtweg en de maag veroorzaken.

Kanker bestrijdende eigenschappen

In het Mediterrane gebied krijgen mensen minder snel kanker. Dat maakte onderzoekers nieuwsgierig naar hoe dit komt. Er was een vermoeden dat dit te maken kon hebben met de relatief hoge consumptie van olijven. Wat bleek, zowel olijven als olijfolie bevatten veel antioxidanten die de kans op kanker verkleinen. De kanker bestrijdende eigenschappen van olijven zijn in meerdere onderzoeken bevestigd.

Goed voor hart en bloeddruk

Zoals benoemd zit in olijven oliezuur. Dit zorgt voor een betere gezondheid van het hart. Het reguleert de cholesterolwaardes, waardoor mensen met een hoog cholesterol baat hebben bij het eten van olijven of olijfolie. Ook mensen met een hoge bloeddruk hebben baat bij olijven. Een hoge bloeddruk vergroot namelijk de kans op hart- en vaatziekten, een beroerte en hartaanval. Olijven hebben met vermogen om de bloeddruk te verlagen.

Knoflook olijven gezond?

Olijven worden vaak geserveerd met knoflook, heerlijk! Zoals je hebt gelezen bieden olijven al verschillende voordelen, maar ook knoflook mag er zijn. Zo komt uit onderzoek dat het antimicrobiële en kanker bestrijdende eigenschappen heeft. Zet dus gerust zo af en toe is een lekker schaaltje met knoflook olijven op tafel.

Verschillende soorten olijven

Kom je namen tegen als Manzanilla olijven of Kalamata olijven? Alle olijven komen van dezelfde boom, namelijk de olijfboom (Olea Europaea). De naam verwijst naar waar ze groeien en naar de manier van bewerken. 

Zo zijn bijvoorbeeld de Griekse Kalamata olijven gezond en erg populair om door salades te mixen. Ze worden gepekeld in olijfolie en/of rode wijn of wijnazijn. De Spaanse Manzanilla olijven worden vaak geserveerd met knoflook en pepertjes. Ze komen oorspronkelijk uit het gebied van Sevilla.

Hoeveel olijven per dag eten?

Het Voedingscentrum geeft geen vaste richtlijn voor het aantal olijven per dag. Het is aanbevolen om olijven op te nemen in een gevarieerd voedingspatroon, waarbij je circa 20% tot 40% van de calorieën op een dag uit vet haalt. Dat vet kun je dus onder meer halen uit het eten van olijven.

Met olijven gezond afvallen? 

Olijven bevatten geen suiker, maar wel flink wat vet. Hoewel dit gezonde vetten zijn, moet je toch oppassen dat je niet te veel vet, oftewel calorieën binnenkrijgt. Afvallen lukt immers pas als je een calorie tekort creëert. 

Gelukkig geven olijven snel een verzadigd gevoel, waardoor je het prima kunt nemen als klein tussendoortje. Tevens kun je het door een salade mixen. Zolang je rekening houdt met het aanbevolen aantal calorieën per dag dan kun je prima genieten van olijven en tegelijkertijd ook nog profiteren van de gezondheidsvoordelen.

Conclusie: hoe gezond zijn olijven?

Olijven zijn gezond, mits je er rekening mee houdt dat je niet te veel vet binnenkrijgt op één dag. Gelukkig zijn de vetten in olijven gezonde vetten. Bovendien bieden deze steenvruchten diverse andere voordelen. Zo zijn ze goed voor de bloeddruk, het cholesterol en de botten. Tevens hebben ze een kanker bestrijdende werking. Smul dus gerust van olijven en geniet ook nog eens van de voordelen die deze lekkertjes je te bieden hebben!

Wat eet jij liever, groene of zwarte olijven? En eet je ze dan los of gebruik je ze in gerechten? Laat je reactie achter onder dit artikel en inspireer ons en anderen.

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?