Metabolisme versnellen, kan dat en hoe doe je dat?

Ben je al een tijdje bezig met afvallen en ben je opzoek naar manieren dieet te verrijken? Of ben je net begonnen en heb je toevallig iets gelezen over het metabolisme? Je bent in ieder geval benieuwd naar hoe jij jouw basaal metabolisme kunt versnellen.

In ons andere artikel over metabolisme is het al kort ter sprake gekomen maar we zullen er hier uitgebreid op verder gaan. Het metabolisme wordt ook wel stofwisseling genoemd en gaat over het omzetten van voedingsstoffen, die wij binnen krijgen via onze voeding, naar energie.

Hoewel je misschien zou denken dat je de meeste calorieën verbruikt tijdens het sporten, is het metabolisme toch echt de grootste calorieverbruiker in het lichaam. Maar hoe kun je dit metabolisme versnellen? In dit artikel zal uitgebreid worden verteld hoe je jouw metabolisme kunt versnellen door middel van sport en voeding.

Metabolisme versnellen door middel van sport

Zoals eerder gezegd is sport op zich zelf maar een klein deel van jouw calorieverbruik. Echter is sporten wel een belangrijke factor om jouw metabolisme te versnellen. Ten eerste helpt sport jouw stofwisseling op gang te houden en worden er voor het herstel na een training ook nog calorieën gebruikt. Ook helpen krachttraining en HIIT training bij het versnellen van het metabolisme.

Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC)

Moeilijk woord voor het herstel na een training. Wat veel mensen niet weten is dat je na jouw training ook nog calorieën verbrandt. Dit wordt ook wel het after burn effect genoemd. Na de training is jouw lichaam nog niet klaar met werken.

De spieren lopen altijd tijdens de training minuscule scheurtjes op, die weer hersteld moeten worden. Daarnaast heb je veel brandstof gebruikt en ook dit moet weer aangevuld worden en moet ook jouw hormoonbalans weer op een normaal niveau komen. Dit allemaal wordt de excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) genoemd.

Maar waarom “oxygen” in de benaming? Nou, het lichaam verbruikt namelijk brandstof, in de vorm  van macronutriënten, en zuurstof om energie te produceren. Hoe meer brandstof je verbrand, hoe meer zuurstof er nodig is. Zo ook na de training. Hoe intensiever jouw training is hoe groter de afterburn is.

Krachttraining

Zoals bij de EPOC al stond beschreven krijg je door training minuscule scheurtjes in jouw spieren die weer hersteld moeten worden. Dit herstel kost weer energie en de scheurtjes in de spieren zijn het grootst door krachttraining te doen.

Je kunt dus zeggen dat herstel van de spieren na krachttraining het grootst is en dus veel energie kost. Natuurlijk speelt het ook weer mee hoe intensief jij jouw krachttraining hebt gedaan.

Naast het herstel werkt krachttraining ook mee het metabolisme versnellen. Door krachttraining te combineren met goede eiwitrijke voeding zul je namelijk spier opbouwen. En hoe meer spiermassa je hebt hoe hoger jouw metabolisme is. Het kost veel energie om alleen al spiermassa te onderhouden waardoor jij meer energie zult verbruiken over de gehele dag heen. Verder verbruikt spiermassa over het algemeen meer calorieën dan vetmassa.

High Intensity Interval Training

Naast krachttraining kun je ook denken aan High Instensity Interval Training, ook wel HIIT genoemd. HIIT is namelijk een manier van training waarbij jij jouw lichaam iedere keer weer in de hoogste versnelling zet. Daarna weer een kort “rust moment” en dan weer knallen.

Zo heb je tijdens bijvoorbeeld een rondje hardlopen dat jouw lichaam op een gegeven moment aan de belasting went. Jouw hartslag zal aan het begin van het rondje omhoog gaan en uiteindelijk weer dalen tot een bepaalde hartslag. Hier zal het dan ongeveer op blijven de rest van het rondje.

Bij HIIT zorg je ervoor dat je hartslag keer op keer weer omhoog schiet en jouw lichaam iedere keer weer zijn best moet doen om deze te verlagen. Je bent jouw lichaam op deze manier iedere keer kort in de hoogste versnelling aan het zetten.

Zoals je hierboven hebt gelezen is de EPOC hoger op het moment dat een intensieve workout hebt gehad. HIIT is een van intensievere workoutsvormen en zal de EPOC dus stimuleren.

Mocht je toch een rondje harlopen en wil je de EPOC toch extra stimuleren om uiteindelijk weer het metabolisme te versnellen, dan kun je denken om het laatste stuk nog even te versnellen. Ook kun je het gehele rondje versnellen en vertragen.

Metabolisme versnellen door middel van voeding

Naast het metabolisme versnellen met sport kun je dit ook doen door op jouw voeding te letten. Zo zijn er verschillende voedingsmiddelen en manieren om voeding te gebruiken om het metabolisme te verhogen. Eet bijvoorbeeld genoeg eiwit- en vezelrijke producten, drink genoeg water, af en toe kopje koffie en verwen jezelf eens met een cheatday. Dit kan allemaal helpen bij het versnellen van jouw metabolisme. Maar hoe zit dit precies?

Eiwitten

Uit onderzoek blijkt dat eiwitten helpen bij het versnellen van jouw metabolisme. Dit onderzoek toont aan dat een extra eiwitinname tijdens een dieet het metabolisme kan verhogen. Het lichaam heeft namelijk veel energie nodig om eiwitten te verwerken. Meer dan andere macronutriënten waardoor jij weer meer calorieën en dus vet zult verbranden.

Zoals eerder verteld zorgt spiermassa voor een hoger metabolisme. Om meer spiermassa te creëren of te behouden zul je dus genoeg eiwitten moeten eten. Je kunt jouw eiwitinname bereken in onze macronutriënten artikel.

Doe hier nog 10% bovenop en je zit goed. Tijdens een dieet is het wel belangrijk om je aan jouw caloriedoel te houden maar de verhouding iets te veranderen door de eiwitinname iets te verhogen. Benieuwd hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt?

Ben je benieuwd hoe jij jouw maaltijden zo eiwitrijk mogelijk kunt maken? Je bent op zoek naar de lekkerste gerechten waar veel eiwitten inzitten? Of zat je meer te denken aan eiwitrijke tussendoortjes bekijk dan ons artikel over eiwitrijke tussendoortjes!

Dan is de eiwitrecepten bijbel een echte aanrader! Voor slechts 27,- heb jij recepten voor jouw ontbijt, lunch, diner en zelfs snacks die allemaal eiwitrijk zijn! Zo stimuleer je maximale spiergroei, heb je maximaal herstel en kun jij al snel weer aan jouw volgende training beginnen.

Water drinken

Naast een hoger eiwitinname, zorgt water ook voor het verstellen van jouw metabolisme. Door water te drinken help jij jouw metabolisme om sneller voedsel om te zetten in bruikbare voedingsstoffen. Daarnaast wordt water ook gebruikt om afvalstoffen aan- en af te voeren.

Daarnaast hebben organen water nodig om optimaal te functioneren. Misschien denk je nu, maar hiervoor kan ik toch ook gewoon lekker cola of een vruchtensapje voor drinken om vocht binnen te krijgen. Maar dat is juist het verschil, in water zit namelijk geen calorieën tegenovergesteld aan cola en andere fris- en vruchtendranken.

Door water te drinken krijg je dus geen extra calorieën binnen en zorgt het er ook nog eens voor dat je metabolisme sneller gaat werken, win win zeg ik!

 Voldoende vezels

Ook voldoende vezels in je voeding zorgt ervoor voor een snellere metabolisme. Vezels zijn goed om jouw spijsvertering goed te laten verlopen. Daarnaast kosten vezel het lichaam meer energie om te verteren, hierdoor wordt jouw metabolisme dus versneld. Maar waar zitten vezels dan allemaal in vraag jij je misschien af? Je vind vezels vooral in:

• Groenten en fruit
• Volkoren producten
• Peulvruchten
• Noten en zaden

Zorg ervoor dat je ongeveer 30 gram vezels per dag binnen krijgt, zodat je van deze voordelen kunt profiteren. Begin je dag bijvoorbeeld met een vezelrijk ontbijt, zodat je al van start gaat met het boosten van jouw metabolisme. Voor inspiratie van zo een vezelrijk ontbijt, bekijk dan het artikel over gezonden ontbijtjes!

Doe een cheatday

Als je wel een gediët hebt of aan het diëten bent, dan ken je vast wel gevoel dat je zin hebt in ‘slecht’ voedsel. Lekker wat chocola, pizza, patat, etc. maar eigenlijk wil je hier niet aan toegeven want dat zal alles voor niets geweest zijn, toch? Dit is dus niet helemaal waar.

Je kunt jezelf één keer in de twee week verwennen met een cheatday! Eén keer in de twee week kun je best even zondigen om cravings te onderdrukken voor de rest van de week. Naast dat je van deze cheatday niet aankomt heeft brengt het nog meer verschillende voordelen met zich mee.

• Je metabolisme wordt met 6% verhoogd door de cheatday, omdat je lichaam natuurlijk meer eten moet verwerken dan normaal.
• Er wordt een hormoon leptine aangemaakt, die een signaal geeft aan jouw brein dat het buikvet moet gaan verbranden.
• Het hormoon ghreline, dat voor een hongergevoel zorgt, daalt voor ongeveer drie dagen .

Let wel op dat je niet meer eet dan het dubbele dan wat je normaal eet. Houdt het bij één dag in de twee week en eet de rest van de dagen gewoon hoe je normaal eet.

Drink koffie en thee

Zoals je hierboven al gelezen hebt versnelt water drinken jouw metabolisme. Ook het drinken van koffie en thee verhoogd jouw metabolisme. Wel natuurlijke zwarte koffie en thee zonder suiker of melk erin.  De cafeïne in koffie zorgt ervoor dat jouw metabolisme versneld. Het drinken van 1 of 2 koppen koffie per dag is zeker niet erg.

Als we het over thee hebben is de thee die het beste kan drinken groene thee. Hierbij zorgen net als bij koffie de cafeïne en de catechine voor een versnelling in jouw metabolisme. Naast deze voordelen van groene thee bevat het ook nog veel antioxidanten wat ook weer goed is voor je lichaam. Antioxidanten beschermen je lichaam namelijk tegen ongewenste stoffen in je lichaam.

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?

Overige factoren die meespelen bij het verhogen van het metabolisme

Hoewel voeding en sportactiviteit veel impact kunnen hebben op jouw metabolisme zijn er ook buiten deze twee hoofdzaken nog andere factoren die meespelen. Zo is het belangrijk om goed te slapen en zo min mogelijk alcohol te drinken.

Daarnaast kun je ook denken aan intermittent fasting om jouw stofwisseling te versnellen. Hoe dit precies zit zullen we nu uitgebreid behandelen.

Goed slapen

Het eerste punt dat belangrijk is als je jouw metabolisme wilt versnellen is slaap. Goed en genoeg slapen is over het algemeen erg goed voor jouw gezondheid maar helpt ook bij jouw metabolisme. Goede slaap zorgt ervoor dat de hersenen de stofwisseling goed kunnen aansturen.

Mocht je structureel weinig slapen of gebroken nachten hebben dan zal jouw biologische klok niet meer goed werken en daardoor jouw stofwisseling minder soepel verlopen. De hersenen hebben de slaap nodig om de stofwisseling goed aan te sturen.

Mocht je moeite hebben met in slaap komen dan kun je eens naar de volgende dingen kijken.

• Drink jij laat in de avond nog koffie?
• Gebruik je vlak voor het slapen nog jouw mobiel, de tv of tablet?
• Heb je last van stres? (kijken hoe je dit kunt oplossen)

Natuurlijk heeft iedereen wel eens een nacht dat hij of zij niet lekker in slaap valt of goed doorslaapt. Dit is geen ramp. Toch is het wel belangrijk om te gaan kijken wat je hier aan kunt doen op het moment dat je er wel vaak last van hebt. Dit kan het metabolisme in de weg staan. Veel onderzoeken komen ook tot de conclusie dat mensen die niet goed slapen vaak zwaarder zijn met meer vetmassa.

Intermittent fasting

Ook kun je intermittent fasting eens proberen om jouw metabolisme te versnellen. Dit is een dieetvorm waarbij je een periode geen calorieën tot je neemt. Het idee hierachter is dat je ten eerste na deze fasting periode jouw dagelijkse calorieën in een kort tijdsbestek kunt innemen.

Hierdoor heb je het gevoel dat je veel eet maar het gewoon een normale portie is. De tweede rede dat deze dieetvorm zo hot is op het moment is dat het jouw metabolisme versneld. In de fasting periode geef je namelijk het lichaam de tijd om alle afvalstoffen af te voeren waardoor het zich kan richten op het verbranden van de calorieën die je na de fasting periode inneemt.

Ook helpt intermittent fasting om het lichaam de kans te geven genen en cellen te herstellen. Verder neemt het groeihormoon ook toe waardoor het voor een snellere spiergroei kan zorgen. En zoals je al eerder hebt gelezen in dit artikel zorgt meer spiermassa voor meer calorieverbruik.

Bekijk jouw alcohol consumptie

Hoewel alcohol geen direct effect heeft op jouw metabolisme is heeft het wel een effect op de vetverbranding. Er zijn namelijk bepaalde mineralen die het lichaam nodig heeft om vet af te breken.

Echter ontrekt alcohol deze mineralen uit het lichaam waardoor het de vetverbranding in de weg staat en dus indirect wel het metabolisme ook in de weg staat. Alcohol bestaat verder uit loze calorieën die verder niks voor jouw lichaam betekenen, geen enkele voedingswaarde.

Daarom krijg je van alcohol honger en zul je meer gaan eten. Ook wil het lichaam deze loze calorieën zo snel mogelijk het lichaam uit en daarom stoppen met vet verbranden en deze loze calorieën verwerken. Hierdoor sla je uiteindelijk weer meer vet op.

Conclusie

Alles bij elkaar zijn het een hoop factoren die meespelen bij jouw metabolisme. Zo kun je jouw metabolisme versnellen door te kijken naar de voeding en hier eventueel aanpassingen in maken. Verder helpt sporten jouw after burn (EPOC) te activeren en kan krachttraining helpen meer spiermassa te creëren waardoor jouw metabolisme weer omhoog zal gaan. Ook helpt goed slapen en het minderen in alcohol consumptie en kun je intermittent fasting eens proberen.

Genoeg factoren om mee aan de gang te gaan. Verder adviseer ik om het punt voor punt in jouw systeem te krijgen zodat jij ook aan de veranderingen kan wennen. Vaak zie je bij mensen die alles in 1 keer veranderen, dat zij dit op de lange termijn niet volhouden. Ook ik ben één van deze personen haha. Maar laat je niet tegenhouden, mocht jij het tegendeel bewijzen dan hoor ik dit natuurlijk graag!

Mocht je verder nog vragen hebben over het versnellen van jouw metabolisme, dan kun je deze vraag hieronder in een reactie achterlaten. Wij helpen jou graag verder!

 Lees ook over:

Metabolische leeftijd

Metabolisme versnellen

Mocht je nou op zoek zijn naar manieren om af te vallen. Dan is het droogtrain protocol van Droog train academie een echte aanrader!

Je krijgt alle informatie die je nodig hebt rondom voeding om af te vallen. Dit terwijl je geen jojo effect hebt. Daarnaast krijg je trainingsschema’s voor zowel in de sportschool als thuis en nog een aantal extra’s. Zo kun jij met behulp van het droogtrain protocol een paar kilo’s kwijt raken.

Wil jij nou een paar kilo afvallen om lekkerder in je vel te zitten? Klik dan op de knop hieronder.