Gezond afvallen, hoe doe je dat?

Wil je graag een paar kilo afvallen en jezelf van dat vachtje ontdoen? Je bent op zoek naar hoe je dat kunt doen op een zo gemakkelijk mogelijke manier die wel gezond is. In dit artikel wil ik je meenemen in hoe afvallen in de basis werkt en hoe je dit in de praktijk aan kunt pakken.

Alleen meer bewegen is niet altijd de goede oplossing. Er zijn namelijk meer factoren die meespelen tijdens het afvallen. Ik wil je in dit artikel dan ook vertellen welke factoren er meespelen bij het afvallen, wat afvallen in de basis is en hoe je in de praktijk het afvallen kunt aanpakken. 

Waarom afvallen?

Om succesvol af te vallen is het belangrijk om jezelf de vraag te stellen waarom je precies wilt afvallen. Eigenlijk is het antwoord op deze vraag de sleutel tot succes bij het afvallen.

Naar mijn mening focussen veel mensen zich teveel op hun gewicht. Dat gewicht is slechts een cijfertje op een weegschaal en zegt niets over hoe gezond of gelukkig je je voelt. Daarom is het belangrijk uit te zoeken wat je met het afvallen eigenlijk wilt bereiken.

Het kan bijvoorbeeld zijn dat je niet lekker in je vel zit omdat je te zwaar bent, afvallen is dan een middel om je prettiger te voelen. Maar het kan natuurlijk ook zijn dat je gezondheidsproblemen ervaart doordat je te zwaar bent. Dan is de reden om af te vallen ook duidelijk.

In dat geval is het altijd goed dit in overleg met je huisarts of een diëtist te doen.Dus, alleen focussen op gewicht verliezen is niet de inzet van dit artikel. We willen je met dit artikel aanzetten om op een goede manier met je gezondheid bezig te zijn zodat je je zowel fysiek als mentaal lekker voelt.

Vertel ons jouw reden om af te vallen en laat die straks vooral achter in een reactie.

In dit artikel zal in ingaan op gezond afvallen en hoe je dat kunt aanpakken. Tevens vind je tips om het afvallen vol te houden.

Wat is gezond afvallen

Als je de reden voor afvallen helder hebt, is er meer kans op succesvol afvallen omdat je dan altijd je focus daar weer op kunt richten. Heb je nog niet helemaal helder waarom je eigenlijk wilt afvallen? Blijf dan nog even zoeken naar een antwoord.

Wat is gezond afvallen nu eigenlijk. Ik zie of hoor vaak mensen die het woord “gezond” associëren met afvallen. Maar afvallen is zeker niet voor iedereen gezond. Iemand die nauwelijks vlees op de boten heeft moet juist aankomen, dat zal duidelijk zijn.

Ik hoor ook vaak dat mensen zo snel mogelijk willen afvallen. Het liefst in 1 week 3 kilo. En dat is natuurlijk begrijpelijk, maar hoe sneller het eraf gaat, hoe sneller het er ook weer aan zal komen. Je vraagt je misschien af hoeveel je gezond per week kan afvallen, maar hier is helaas geen éénduidend antwoord op. Toch benieuwd of je in 3 weken 5 kilo kunt afvallen? Bekijk onze blog hierover hier!

Iedereen heeft een andere uitgangspositie wat dit betreft. Een redelijke richtlijn is een halve kilo per week. Op die manier is het goed vol te houden. Want naast het fysieke afvallen, is het ook belangrijk dat je het mentaal vol kunt houden. Ook daarom is het dus belangrijk de werkelijke reden te zoeken om af te vallen.

Basis van afvallen

Het is wel duidelijk dat jouw reden om af te vallen helder moet zijn om succesvol af te vallen.

In de basis is afvallen namelijk enorm simpel. Het gaat erom dat je minder calorieën eet dan je verbrand. Dat is alles wat afvallen in de basis is. Maar ja, dan moet je zorgen dat dit ook gebeurt. Dat is het lastige. Ben jij benieuwd hoeveel calorieën jij nodig hebt?

Deze kan je berekenen met de formule in het dagelijkse caloriebehoefte artikel. Om af te vallen, kan je als basis 500 calorieën per dag minder nemen en hierdoor zal je langzaam aan gaan afvallen. Met deze basis zal je ongeveer een halve kilo per week afvallen.

Kortom, het gaat erom dat je een calorietekort creëert zodat je lichaam de vetreserves gaat aanspreken.

Factoren die meespelen tijdens het afvallen

Nu je weet wat de basis is van afvallen, zijn er natuurlijk nog andere factoren die meespelen. Want aan de ene kant is het “gewoon” minder eten dan je verbrand, maar aan de andere kant moet je dit wel volhouden. Het mentale deel van afvallen, dus het volhouden, is heel belangrijk. Belangrijker nog dan het weten hoe je moet afvallen. Daarom is die reden zo belangrijk. Misschien wel het belangrijkste.

Hormonen spelen ook een rol in hoe snel of langzaam jij calorieën verbrand. Ook wel het metabolisme genoemd. Hormonen werken bij  iedereen anders en hebben bij iedereen een andere invloed op het lichaam. Daarom is er niet één antwoord op hoe jij moet afvallen.

Mocht het je dus om wat voor reden niet lukken dan is het handig om een keer te praten met een dokter of diëtist die je hierbij kan helpen inzicht te krijgen.

Verder is het belangrijk dat je gezond eet om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen terwijl je onder je caloriebehoefte zit. In grote lijnen komt afvallen neer op drie factoren:

1. Je mentale gesteldheid
2. Hoeveel je beweegt
3. Hoeveel je eet

Snel afvallen

Zoals ik eerder al noemde wordt er vaak gedacht dat snel afvallen de beste manier is. Je ziet online foto’s van mensen die binnen een maand 10 kilo zijn afgevallen en denkt bij jezelf:  “Dat wil ik ook”.

Door mijn eigen ervaring kan ik dit soort verhalen in een ander perspectief zetten. Natuurlijk ga ook ik mijn boekje wel eens te buiten wat betreft lekker en veel eten. Voor mijn sport taekwondo moet ik voor wedstrijden echter weer op het gewicht zijn voor de gewichtsklasse waarin ik vecht.

Dat moet dan soms sneller als eigenlijk goed is. Door dit snelle afvallen is het grootste gedeelte glycogeen en vocht dat je loslaat, naast een klein deel vet. Het lichaam gaat bij snel afvallen in een noodstand. Het wil ETEN!  Dat vocht en die glycogeen zitten er bij normaal eten en drinken zo weer bij en dan ben je terug bij het begin.

Dus kort samengevat lijken de resultaten in het begin enorm, maar in de praktijk is het gewicht heel snel weer terug. Dit is dus nog een reden om niet teveel waarde te hechten aan de cijfertjes op de weegschaal.

Hoeveel afvallen per week of maand

Om 1 kilo af te vallen zal je rond de 7500 calorieën meer moeten verbranden dan je eet. Dit kan als een groot aantal voelen, maar als je iedere dag 500 calorieën zul je dus een halve kilo per week afvallen en per maand 2 kilo. In het begin zal je een beetje meer afvallen omdat je dan meer vocht en glycogeen verliest.

Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn en niet te verwachten dat het de hele tijd zo snel zal gaan. Zorg dat je een doelstelling hebt voor de lange termijn en bedenk wat je reden is. Daar is die weer, de reden haha.

Plaatselijk vet verliezen

Voor we ingaan op de afval strategieën wil ik nog even stilstaan bij plaatselijk afvallen. Het liefst zou je snel van een beetje buikvet af willen en maakt de rest voor nu even niet uit. Je wilt dus plaatselijk vet afvallen, waar dat ook is. Maar hoe doe je dat? Helaas.. dat  kan je niet. Dit is niet mogelijk.

Vet is verspreid over je hele lichaam en je kunt de vetverbranding niet richten op een specifieke plaats op je lichaam. De ene persoon verbrand meer buikvet, de ander verbrand vet wat zich op een andere plek heeft vastgezet. Maar je kunt niet zeggen, als ik dit eet of ik doe deze oefening, dan val ik vet af specifiek bij mijn buik alleen.

Sorry maar helaas, ik moet je uit de droom helpen.

Verschillende afval strategieën

Er zijn verschillende strategieën om af te vallen. Zo kun je meer gaan bewegen of minder (en gezonder) gaan eten. Het gaat erom dat je een strategie zoekt die bij jou past en die je  kan volhouden. Want als het om afvallen gaat, dan is het belangrijk dat je het voor een langere tijd kan volhouden.

Daarom is het belangrijk dat je weet waarom je het doet en dat je een duidelijk doel (en subdoelen) stelt zodat je weet waar je naartoe werkt. Mocht je hier niet goed uitkomen dan is een diëtist een goede uitkomst om je daarbij te helpen.

Meer bewegen

Wil je afvallen maar niet per se minder gaan eten, dan is het zaak om meer te gaan bewegen. Uiteindelijk wil je namelijk zorgen dat er een calorietekort wordt gecreëerd zodat je lichaam de reserves gaat aanspreken. De eerste strategie die je kunt nemen is dan ook om meer te gaan bewegen.

Maar hoe kan je dat doen vraag jij je misschien af. Het gaat erom dat je iets zoekt waar je voldoening in kan vinden. Dat kan zijn dat je steeds sneller een stuk kan hardlopen, dat je steeds meer gewicht van de grond kan tillen maar kan ook een teamsport zijn.

Zoek dan ook iets dat je leuk vind om te doen. Denk er verder niet te moeilijk over na, en mocht je bijvoorbeeld een stuk fietsen of wandelen heerlijk vinden dan ga je hier extra calorieën mee verbranden. Op het moment dat je daarvan geniet heb je niet eens door dat je deze aan het verbranden bent.

Ook kun je fitnessapparatuur in huis halen en cardio- of krachttraining gaan doen.

Cardio

Nu zijn fietsen en wandelen een vorm van bewegen dat je langdurig doet. Dit kun je in de buitenlucht doen, maar eventueel ook in eigen huis. Een cardio apparaat in huis kan ervoor zorgen dat je ook in de winter als het koud is of als het regent gewoon aan jouw gewicht kunt werken.

Er zijn verschillende soorten cardio apparaten die je kunt kiezen. Roeiapparaten, loopbanden, crosstrainers, hometrainers of spinningfietsen. Kies een apparaat dat bij jou past en wat jou leuk lijkt en geniet van jouw favoriete serie terwijl je aan het trainen bent. 

Als het gaat om afvallen is cardio training een mooie manier om wat extra calorieën te verbranden maar heeft het ook zijn nadelen. Zo zorgt cardiotraining ervoor dat je op het moment dat je aan het trainen bent calorieën verbrand, maar verbrandt je na de training weinig tot geen calorieën meer voor het herstel.

Benieuwd naar afvallen met een crosstrainer? Bekijk onze blog hierover hier!

Krachttraining

Een andere manier van bewegen om af te vallen zijn is krachttraining. Hoewel veel mensen denken dat je veel gewichten en krachtapparatuur in huis moet halen om aan krachttraining te doen is dit helemaal niet het geval. Je kunt met een kettlebell al een hoop oefeningen doen.

Mocht het je uiteindelijk bevallen dan kun je een keer gaan denken aan jouw eigen homegym en een halterstang, squatrek en fitnessbank in huis te halen. 

Het voordeel van krachttraining is dat je lichaam na de training ook nog een hoop calorieën verbrandt. Dit komt omdat je tijdens krachttraining kleine minuscule scheurtjes maakt in je spieren. Deze scheurtjes moeten weer gerepareerd worden.

Gelukkig doet het lichaam dit zonder dat je het doorhebt en verbrandt het hier calorieën mee. Handig voor het afvallen toch? 

Minder calorieën eten en drinken

De volgende strategie die je kunt aanpakken is het zorgen dat je minder calorieën consumeert dan je verbruikt en dus minder calorieën gaat eten. Ik hoor je jezelf al afvragen, “maar betekent dat dan dat ik minder moet eten en drinken?”. Daar heb ik een mooi antwoord op voor je.

Nee dat hoeft in de meeste gevallen niet. Je kunt namelijk ook gezondere varianten kiezen. Denk bijvoorbeeld aan een glas cola vervangen voor een glas crystal clear. Je hebt nog steeds een lekker drankje maar dan zonder calorieën.

Ook kunt je denken aan meer groenten toevoegen i.p.v. calorierijk vlees bijvoorbeeld. Eet je vaak gerechten waar veel vlees in zit? Eet een keer vegetarisch of vlees waar minder vet in zit zoals kip. Het gaat erom dat je gezonde keuzes maakt. En is gezond eten altijd minder lekker?

Bij lange na niet, als je een beetje tijd en energie steekt in gezond eten, zul je zien dat je echt lekkere dingen klaar kan maken die enorm voedzaam zijn en laag in calorieën.

Afvallen tips

Ik wil dit artikel eindigen met een aantal tips die je kunnen helpen bij het afvallen. Dit zijn zoveel mogelijk praktische tips op zowel het gebied van voeding, sport en het mentale vlak.

Doe geen dieet

Huh? doe geen dieet? Maar ik wil afvallen, dan moet ik toch een dieet gaan doen? Nou sterker nog, als je wilt afvallen om een bepaald gewicht te halen en op dat gewicht te blijven, dan is het niet eens slim om een dieet te doen.

Een dieet houdt je namelijk vaak maar voor korte tijd vol om vervolgens weer in het oude patroon te vervallen. Dan heb je een tijd afgezien en kan je maar van korte duur genieten van je succes. Het is dan ook zaak om een andere manier van leven ontwikkeld.

En dit hoef je niet te overdrijven, maar focus je dus niet op een dieet dat niet voor een lange termijn vol te houden is. Ga op zoek naar manieren van een calorietekort creëren die voor jou op de lange termijn vol te houden zijn.

Weet wat je eet

Wat ik hiermee bedoel is dat het belangrijk is om te weten wat je eigenlijk binnenkrijgt. Ik raad je dan ook aan om eens twee week lang bij te houden wat je eet. Hier kun je een app zoals MyFitnessPall voor gebruiken. Hiermee kun je gemakkelijk producten scannen en zoeken.

Deze app laat je zien hoeveel calorieën erin zitten en zelfs welke macronutriënten erin zitten. Zo krijg je inzicht in wat je eigenlijk eet en weet je waar je aanpassingen kunt maken.

Weet hoeveel je verbrand

Naast te weten wat je eet is het ook goed om te kijken wat je verbrand. Nu is deze wat moeilijker om achter te komen dan te weten wat je eet. Dit is namelijk moeilijker te meten. Wel kun je denken aan een sporthorloge. Toch geven deze horloges niet altijd accuraat aan hoeveel calorieën je verbrand.

Maar hoe kom je hier dan achter? Eigenlijk door het als volgt aan te pakken. Op het moment dat je weet hoeveel calorieën je eet (en dit doe je al een week of 4 hetzelfde) dan kun je nagaan of je afvalt of aankomt.

Val je bijvoorbeeld in een week een halve kilo af, dan heb je ongeveer 3750 calorieën meer verbrand dan je binnen hebt gekregen (omdat 1 kilo vet afvallen 7500 calorieën nodig heeft). Zo weet je wat je verbrandt.

De reden dat je het pas moet doen nadat je 4 week ongeveer hetzelfde aan calorieën gegeten hebt, is omdat je dan het eerste vocht en glycogeen al kwijt bent. Dan heb je dus een duidelijker beeld. Verder is ook deze manier niet 100% accuraat maar kan wel inzichten geven. Ook kun je denken aan het uitrekenen van je dagelijkse caloriebehoefte.

Om je te helpen met de juiste hoeveelheid calorieën kun je onderstaande tool gebruiken. Deze rekent uit hoeveel calorieën jij nodig hebt en daar kun je ook jouw doel mee bepalen. De tool zal rekening houden met jouw doel en hierop jouw caloriebehoefte berekenen.

Daarnaast kun je voor een kleine investering iedere week complete voedingsschema’s krijgen in je mailbox en deze zelfs per maaltijd nog rouleren tot er iets bij zit wat je graag wilt. Zo werk je echt met een plan en eet je gezonde voeding die je lichaam echt voed.

Drink veel en calorieloos

De volgende tip die ik je wil meegeven is, drink veel en calorieloos. Dit zorgt ervoor dat je lichaam het eten goed kan verteren en alle functies optimaal kan uitvoeren. Verder kan dorst zich soms vermommen als een hongergevoel, waardoor de kans aanwezig is dat je weer gaat eten.

Probeer dit dus te voorkomen door voldoende te drinken. Dit helpt überhaupt ook tegen de honger. Het liefste water omdat dit de meest neutrale drank is die er is. Maar mocht je toch voor drinken met een smaakje willen gaan, ga dan voor de calorieloze versie. Calorieën in drinken kunnen ongemerkt aardig oplopen.

Eet gevarieerd

Een belangrijk onderdeel om af te vallen is voeding. Om je lichaam optimaal te laten functioneren is het verstandig om gevarieerd te eten. Maak gerechten met groenten voor de vezels en bronnen van eiwit, koolhydraten en gezonde vetten.

Zo zorg je ervoor dat je lichaam voor alles wat het moet doen de voedingsstoffen binnen krijgt. Het lichaam zal op die manier ook geen honger gevoel creëren op het moment dat je van iets niet genoeg hebt. Denk hierbij niet te moeilijk. Zorg dat je genoeg, groenten, fruit, koolhydraten eiwitten en vetten binnenkrijgt en je bent al heel goed op weg.

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?

Slaap genoeg

Je zou het misschien niet denken, maar in je slaap gebeurt er van alles in het lichaam. Het lichaam zorgt er in je slaap voor dat je weer goed herstelt en de dag weer aan kan. Nu is het zo dat als jij goed slaapt en uitgerust de dag begint dat je actiever zult zijn en daardoor meer calorieën verbrand.

De trap of de lift? De trap natuurlijk! Kijk eens, toch weer een paar extra calorieën. Daarnaast heb je ook meer last van hongergevoelens op het moment dat je een slaaptekort hebt.

Sport met een trainingsmaatje

De volgende tip die ik je wil meegeven is het zoeken van een trainingsmaatje. Sporten kan soms moeilijk zijn als je spieren zuur zijn en je hebt last van spierpijn. Een maatje kan dan een ideale optie zijn. Of je het nou thuis doet buiten of ergens anders.

Als je samen met iemand een moment inplant om te trainen ben je eerder geneigd je daar ook aan te houden. Dus de grote vraag, wie is jouw trainingsmaatje? Laat het hieronder in de reacties weten. 

Last van spierpijn? Bekijk hier onze 15 tips om sneller van je spier pijn af te komen!

Zoek actieve bezigheid waar je plezier uit haalt

Als je fietsen maar niks vindt en je stapt iedere keer met een gezicht als onweer op de fiets en je hebt dit gezicht ook nog op het moment dat je klaar bent, dan is het niet iets waar je voldoening uit haalt lijkt me.  Dan is het verstandig om eens andere dingen te proberen.

Probeer eens fitness, doe een teamsport of ga wandelen. Het kan echt van alles zijn en je kan natuurlijk ook variëren. Zoek iets waar je voldoening uit haalt op het moment dat je het gedaan hebt. Je hebt niet altijd zin om te gaan bewegen maar kijk naar hoe het voelt op het moment dat je ermee klaar bent. Was het lekker en voelt het voldaan?

80/20 principe

De laatste tip die ik wil meegeven is, wees niet te hard voor jezelf. Hoewel dit een gevaarlijke uitspraak is en je deze uitspraak al snel kan gebruiken om een zak chips uit de kast te pakken, wil ik hem toch doen. Als je strikt alles 100% goed wil doen en het gaat een keer een klein beetje mis, dan ga je jezelf flink op je donder geven. Niet doen!

Dit werkt averechts. Probeer een balans te vinden. Denk aan  een 80/20 verhouding. Zorg ervoor dat 80% van de calorieën die je mag nemen gezond zijn en gebruik die laatste 20% van je calorieën voor dingen die misschien niet helemaal binnen de categorie gezond vallen maar jij wel heel lekker vindt.

Zo kan je ook blijven eten wat je lekker vind maar misschien minder gezond is maar blijft het in je hoofd wat beter vol te houden.

Conclusie gezond afvallen

Zo, dat is een aardig lange blog geworden met allemaal informatie rondom afvallen. Eigenlijk is de grote boodschap die ik je wil meegeven: Gezond afvallen bestaat niet uit jezelf uithongeren en sporten tot je erbij neervalt.

Het gaat erom dat je op de drie vlakken een manier ontwikkeld die jij kunt volhouden voor de lange termijn. Stop dus met diëten en zoek een wijze waarop je het eigenlijk voor altijd kunt volhouden. Wees lief voor jezelf en maak je niet de druk om de fouten die je maakt tijdens het afvallen.

Leer ervan en ga gewoon weer verder vanaf het punt waar je op dat moment zit. Verder wat misschien wel het allerbelangrijkste is en dat is de reden waarom je wilt afvallen. Bedenk die goed en vergeet die nooit. 

Mocht je nog vragen hebben, of je wilt een opmerking achterlaten, doe dit dan vooral in een reactie hieronder! We denken graag met je mee en horen graag je verhaal. 

Als je dit lees heb je echt de tijd genomen om het allemaal te lezen. Daar wil ik je dan ook enorm voor bedanken! 

Verder kan het overweldigend klinken allemaal deze informatie en kun je ook altijd hulp zoeken bij een diëtist of online community zoals Droog Trainen Academie. Zij hebben ook e-books die je verder kunnen helpen om op een gezonde manier kunt afvallen die je kunt volhouden. Ben je benieuwd naar deze e-books, klik dan op de knop hieronder.