Afvallen, Gezondheid, Voeding

Hoeveel gram eiwitten (proteïne) moet je per dag eten?

hoeveel-gram-eiwitten-per-dag

Het is een vraag die veel wordt gesteld. Want wat is nou de ideale eiwit inname en waarom is dit nou zo belangrijk? Heb je meer eiwitten nodig als je krachttraining doet en zo ja, hoeveel meer dan? Het zijn allemaal vragen die we gaan beantwoorden.

Als je niet sport dan heb je 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Dat komt dus neer op 60-75 gram eiwit voor iemand die een lichaamsgewicht heeft 75 kilogram. Ben jij iemand die sport, dan kan de dagelijkse eiwit behoefte oplopen tot wel 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Maar daar straks meer over.

Gelijk dagelijkse eiwitinname berekenen op basis van jouw doelen? Gebruik de tool hieronder en kom erachter hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt en maak eventueel gebruik van de wekelijkse voedingsschema’s die op basis van jouw doelen en situatie op maat zijn gemaakt.

Wat zijn eiwitten?

Eiwit is een macronutriënt dat je nodig hebt voor het herstel en opbouw van spieren. Ook helpen ze bij het transport van stoffen in het bloed en hebben ze nog een aantal functies in het lichaam. Maar dit zijn de twee belangrijkste.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn in totaal 22 aminozuren die je lichaam nodig heeft waarvan je lichaam er zelf 13 kan aanmaken. Hier missen dus nog 9 aminozuren die je uit je voeding moet halen.

1 gram eiwit is goed voor 4 calorieën aan energie. Eiwitten kunnen namelijk ook als energie worden gebruikt alleen is wel minder efficiënt in de verbranding dan bijvoorbeeld koolhydraten.

Belang van genoeg eiwitten (proteïne)

Maar waarom is het nou zo van belang dat je genoeg eiwitten binnen krijgt zal jij je wel afvragen. De belangrijkste reden is zodat je spieren genoeg bouwstoffen hebben om te herstellen.

Als jouw doel is om spiergroei tot stand te brengen dan is het ook belangrijk om genoeg bouwstoffen te hebben om dit tot stand te brengen. Natuurlijk is het niet zo dat spiergroei enkel door eiwitinname tot stand komt, maar dat je daar ook krachttraining bij komt kijken.

Leidt meer eiwit tot meer spiergroei?

Nu brengt dat ons gelijk bij de volgende vraag en dat is of meer eiwit voor meer spiergroei zorgt. Daarop kunnen we je vertellen dat eiwit op zich niet zorgt voor spier groei. Het is een kwestie van en zware krachttraining en op basis van jouw krachttraining genoeg eiwitten binnen krijgen.

Je zult het principe supercompensatie moeten gebruiken om spiergroei tot stand te laten komen. Met super compensatie wordt bedoeld dat als je traint dat je kracht naar mate de training vordert zal afnemen aangezien je ze belast. Na je training zal je in de rustperiode weer herstellen (mits je de juiste bouwstoffen eet, aka gezonde voeding) en je lichaam zal dan zorgen dat de plekken waar de spieren worden herstelt dat die het overcompenseert en meer spiercellen zal gaan aanmaken om die spier sterker te maken.

Zoals gezegd komen hier wel eiwitten aan te pas aangezien je de bouwstoffen nodig hebt om goed te kunnen herstellen en overcompenseren, maar de eiwitten los zullen geen spiergroei stimuleren. Het is dus echt alleen zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

meer-eiwitten-meer-spiergroei

Situatie afhankelijk

Nu is het natuurlijk zo dat er verschillende leefstijlen zijn en niet iedere leefstijl heel veel eiwitten nodig heeft. Als je niet sport en je lichaam weinig belast dan zal je lichaam ook minder voedingsstoffen nodig hebben om het te onderhouden omdat er gewoon stomweg niet zoveel voedingsstoffen worden gebruikt.

Maar als je bijvoorbeeld veel sport of zwaar werk verricht zoals een bouwvakker, dan zal je lichaam meer voedingsstoffen nodig hebben om het goed te kunnen onderhouden. Waaronder dus ook eiwitten die je nodig hebt.

Verder heeft het ook erg met je doel te maken, hoeveel spiermassa je hebt en de manier en intensiteit van trainen, maar ook leeftijd en of je een man of vrouw bent hebben allemaal invloed op je dagelijkse eiwitbehoefte.

Zoals je ziet is het dus niet heel gemakkelijk om een exact nummer te hebben met hoeveel eiwitten jouw lichaam nou nodig heeft. Maar dat kun je oplossen door gewoon iets meer eiwitten te eten dan je misschien nodig hebt zodat je sowieso genoeg hebt. De overige eiwitten zal het lichaam dan als energie gebruiken.

Jouw eiwitbehoefte per dag berekenen

Nu wil jij natuurlijk weten hoe je jouw eiwitbehoefte per dag kunt berekenen, en daar kun je volgende formules voor gebruiken. Hierbij willen we wel zeggen dat het een leidraad is, en dat het aantal keer dat je sport ook invloed heeft en manier van trainen enzovoort.

Als je niet sport

Als je niet sport hebben we al verklapt dan kun je als richtlijn gebruiken om 0,8 t/m 1 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht te eten.

Als je aan duursport doet

Als je aan duursport doet, dan wordt de formule 1,2 -1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag gebruikt.

Als je krachtsport doet

Mocht je nou krachttraining doen, dan kan je de formule 1,6-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag gebruiken.

Eiwitten en afvallen

Wil je afvallen, dan kun je kiezen om juist wat meer eiwitten te nemen dan je echt nodig hebt. Dit omdat je de eiwitten dan gebruikt als energie. De reden hiervan is omdat eiwitten veel energie kost om het te verbranden.

Mocht je dus willen afvallen, dan zou je het een keer kunnen proberen om jouw macro verdeling in te delen met een wat hoger percentage eiwitten.

Bij twijfel kun je altijd een diëtist inschakelen om specifiek met jouw situatie en doelen mee te kijken.

Verder is het ook zo dat je langer een verzadigd gevoel hebt van eiwitten en dus minder snel trek hebt in eten. Dit is een ander voordeel als het gaat om eiwitten en afvallen.

teveel-eiwitten-slecht

Is het erg als je teveel eiwitten eet?

Nu wordt ook vaak de vraag gesteld of het erg is als je teveel eiwitten eet. Voor we daar wat specifieker antwoord op geven willen we zeggen dat teveel altijd teveel is. Maar de vraag is eerder, wanneer eet je teveel eiwitten?

Voor we antwoord op deze vraag geven is het belangrijk om te weten dat als je nierproblemen hebt, dat je altijd in samenspraak met een dokter en/of diëtist kijkt naar je eiwitinname.

Nu is er veel onderzoek gedaan naar de effecten van hoge eiwitinname en is er tot op heden nog geen bewijs gevonden dat het schadelijk is voor gezonde mensen zonder aandoeningen aan hun nieren.

Nu hebben we al gezegd dat je eiwitten ook kunt gebruiken om af te vallen en je dan je macro verdeling een beetje kunt aanpassen. Wat hier echter wel de valkuil bij is, is dat mensen helemaal gefocust worden op hun eiwitinname en vergeten dat je ook koolhydraten en vetten nodig hebt om goed te functioneren.

Tips voor eiwitinname

Nu wil jij natuurlijk weten hoe jij genoeg eiwitten kunt binnenkrijgen en daarom zijn er een aantal tips die we je mee willen geven die jou daarbij kunnen helpen.

Kijk niet dagelijks maar wekelijks

De eerste tip die we je mee willen geven is dat je niet naar je dagelijkse eiwitbehoefte gaat kijken, maar je wekelijkse eiwitbehoefte. Waarom? Omdat het je een hoop rust zal geven in je eiwitinname.

Als je aan het einde van de dag erachter komt dat je jouw eiwitinname niet hebt gehaald denk je dat je gefaald hebt en dat je niet goed bezig bent. Maar als je wekelijks gaat kijken dan zal je zien dat je gemiddeld genomen iedere dag je eiwitinname wel haalt.

Zo houdt je het voor je zelf wat losser, maar wel overzichtelijker.

Gebruik de calculator / voedingsschema tool

Ook kun je onderstaande calculator en voedingsschema tool gebruiken. Je vult eerst jouw gegevens en doel in, dan krijg je geheel gratis jouw macro verdeling (waaronder dus de eiwitinname) in je mailbox, en dan kun jij ervoor kiezen of je er ook nog wekelijkse voedingsschema’s bij wilt hebben.

Het kost even een hoop tijd om al die berekeningen te maken en daar dan de juiste voeding bij te zoeken om alle voedingsstoffen binnen te kijken. Maar met deze tool hoef je helemaal niet meer na te denken over je eiwitinname en is alles al voor je gedaan. Je verdeling uitgerekend, welke voeding je daarvoor kunt eten en zelf een complete boodschappenlijst iedere week.

Vervang je ongezonde snacks voor een eiwitrijke variant

De volgende tip die we je mee willen geven is dat je jouw ongezonde snacks veranderd door een eiwitrijke variant. Er zijn een hoop lekkere varianten te verzinnen.

Mocht je hier nou naar op zoek zijn, lees dan ook eens ons artikel over eiwitrijke tussendoortjes en snacks. Hier hebben we meer dan 10 opties voor je op een rijtje gezet die je kan nemen om ook je snacks eiwitrijk te maken.

Lees onze blog over eiwitrijke voeding

Als laatste willen we je als ongegeneerde zelfpromotie (haha) je aanmoedigen om ons artikel over eiwitrijke voeding te lezen. Hier leggen we uit welke voeding nou veel eiwitten bevat en hoe jij jouw maaltijden nou eiwitrijk kunt maken.

Conclusie

Om je dagelijkse eiwitbehoefte uit te rekenen komt het dus neer op een formule op basis van jouw lichaamsgewicht in kilo’s en belasting op je lichaam.

Verder zijn er nog een aantal andere dingen die invloed hebben op je eiwitbehoefte zoals geslacht, leeftijd en soort sport die je beoefend. Wees verder niet al te gefocust op de eiwitten en vergeet ook de koolhydraten en vetten niet die je lichaam nodig heeft.

Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen om te snappen hoe je jouw dagelijkse eiwitbehoefte kunt uitrekenen en dat je een idee hebt gekregen wat erbij komt kijken.

Mocht je nou nog vragen hebben of jouw favoriete eiwitrijke voedsel die jij gebruikt om aan jouw dagelijkse eiwitinname te komen met ons willen delen, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten! 

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *