Voeding

Gezond ontbijt

gezonde-eiwit-pannenkoek-onbijt

De ene persoon vindt het avondeten de lekkerste maaltijd van de dag en de ander kijkt veel meer uit naar het ontbijt. Niet gek natuurlijk, want er bestaan een hoop overheerlijke ontbijtrecepten die ook nog eens gezond zijn. Maar soms is de inspiratie ver te zoeken in wat je in de ochtend het liefste wilt eten. En doordat je het niet weet haal je weer een ongezonde optie bij de kiosk op het station of het tankstation langs de snelweg. Je begint je dag met iets ongezonds, waardoor je de rest van de dag denkt dat het allemaal niet meer uitmaakt. Hierdoor maak je de rest van de dag ook ongezonde keuzes en je blijft hier in hangen. Morgen weer een dag. Herkenbaar? Zonde! Daarom wil ik een aantal recepten delen om inspiratie uit op te doen zodat jij de dag fris en (bij sommige recepten) fruitig kan beginnen.

Waar bestaat een gezond ontbijt uit

Als je een gezond ontbijt gaat samenstellen dan zijn er een aantal dingen die je kunt meenemen in jouw beslissingen wat betreft de ingrediënten. Je wilt namelijk al zo veel mogelijk voedingsstoffen binnen krijgen zodat jouw lichaam het beste functioneert de rest van de dag. Om te beginnen is het handig dat je van alle macronutriënten (koolhydraten, eiwitten & vetten) iets binnen krijgt. Zo heb je al een goede basis en kunnen alle taken waar jouw lichaam deze voedingsstoffen voor gebruikt worden uitgevoerd. Ook kun je een deel van jouw vitamines en mineralen al binnen krijgen zodat je hier de rest van de dag niet meer of minder aan hoeft te denken.

Vind je een losse appel maar saai om te eten? Dan kun je eraan denken om deze bijvoorbeeld door jouw yoghurt heen te doen. Zo maak je jouw bakje yoghurt lekkerder en is de appel minder saai. Daarnaast heb je ook alweer een deel van je dagelijkse vitamines binnen. Hieronder een aantal tips en voorbeelden om jouw ontbijt een tot een waar spektakel te maken. En ik verklap je alvast, een super gezond ontbijt die ontzettend lekker is, hoeft niet moeilijke te zijn, sterker nog het kan heel simpel zijn.

 Ei recept voor in de ochtend

In Engeland is het vrij normaal om iedere ochtend ei te eten. In Nederland is dit wat minder ingeburgerd. Toch zijn er wel heel veel lekkere recepten met ei die je voor in de ochtend kunt maken. Hoewel je er voor kunt kiezen om gewoon een gekookt ei bij jouw bammetje te eten zijn er ook andere manieren om met ei een lekker en gezond ontbijt te maken. Hieronder dan ook een voorbeeld hiervan die eigenlijk heel gemakkelijk te bereiden is.

Voedingstoffen:

Kcal: 353, 13.8g koolhydraten, 22.3g vetten en 23.3 eiwitei-ui-tomaat-kipfilet

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • Handje snoeptomaatjes
  • ½ Uitje
  • Kipfilet (3 plakjes die je normaal op een boterham doet)
  • Scheutje olijfolie (om in te bakken)
  • Peper
  • Zout
  • Snufje peterselie
  • Scheutje melk

Bereidingswijze:

  1. Snij de snoeptomaatjes door de helft en snipper de ui.
  2. Doe de eieren in een kommetje.
  3. Doe er een scheutje melk en snufje zout/peper bij.
  4. Hussel het goed met een vork.
  5. Doe het in de pan en zorg dat het helemaal stolt.
  6. Doe de kleine stukjes kipfilet erbij.
  7. Leg het kunstwerk op een bord, doe er een snufje peterselie overheen.
  8. Eetsmakelijk!

Tip, ook lekker voor op brood! Kies wel voor volkoren brood. Dit vult het beste en hier zitten de minste suiker in. Hierdoor wordt het wel calorierijker.

Gezond ontbijten met yoghurt

Veel mensen beginnen hun dag met yoghurt. Er zijn veel ontbijtjes te bedenken met yoghurt. Vaak wordt yoghurt met meusli of creusli gegeten. Zeker niet verkeerd maar hieronder straks een andere variant dat je met yoghurt kunt doen. Laten we naar het recept gaan.

Voedingstoffen

400kcal, 41.3g koolhydraten, 4,8g vet, 9,7g eiwityoghurt-appel-walnoten-ontbijt

 Ingrediënten

  • 200ml halfvolleyoghurt
  • 1 appel
  • Snufje kaneel
  • 25gram walnoten
  • 15 gram honing

 Bereidingswijze:

  1. Appel snijden en eventueel schillen als je dit lekker vindt.
  2. Daarna alles bij elkaar.
  3. En eten maar!

Je kunt natuurlijk de yoghurt ook vervangen voor kwark als je dit lekkerder vindt. Wel worden de voedingstoffen die hierboven beschreven staan dan net anders.

 Recept met havermout

Havermout wordt vaak verwart met Brinta. Toch zit hier wel een verschil tussen. Havermout is namelijk gemaakt uit havervlokken en Brinta uit tarwe volkoren vlokken. Het verschil tussen deze twee soorten graan is dat er in havervlokken van zichzelf geen gluten zitten en in tarwe volkoren vlokken wel. Let op, vaak worden deze producten in de zelfde fabriek gemaakt en kunnen er dus sporten van de andere graansoort inzitten. Let dus goed op de verpakking of hier rekening mee gehouden is. Ben je dus gevoelig voor gluten, kies voor havermout.

Voedingstoffen

490 kcal, 63g koolhydraten, 15,8g vet, 18,5 eiwit

Ingrediënten

  • 40 gram havermout
  • 200 ml halfvolle melk
  • 15 gram honinggezond-havermout-recept
  • 25 gram noten melange
  • 100 gram blauwe bessen
  • Snufje kaneel

 Bereidingswijze

  1. Doe de havermout en melk in een pannetje.
  2. Breng dit langzaam aan de kook en roer tussendoor.
  3. Wanneer de melk is opgenomen in de havermout haal dan het pannetje van het vuur.
  4. Doe de havermout in een kom
  5. En doe de noten, blauwe bessen, honing en kaneel erbij.
  6. Eetsmakelijk!

Tip: je kunt er altijd voor kiezen om andere toppings te gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan het wisselen van de noten melange voor walnoten of eventueel pindakaas als je dit lekker vindt. Blauwe bessen zou je nog kunnen vervangen voor frambozen of aardbeien.

Eiwitpannenkoek als ontbijt

Pannenkoeken kunnen eigenlijk voor ieder eetmoment. In de ochtend kan het dan ook zeker. Het nadeel is alleen dat je een tijdje nodig hebt voor je daadwerkelijk kan gaan eten. Je kunt er natuurlijk altijd voor kiezen om ze de avond van te voren te maken en ze dan in de ochtend nog weer warm te maken in de pan of magnetron. Al zijn ze vers het aller-lekkerste! Back to business.

Voedingstoffen per portie:

409 kcal, 42,3g koolhydraten, 15g vet, 22.5g eiwitgezonde-eiwit-pannenkoek-onbijt

Ingrediënten voor twee porties:

  • 80 gram havermoutvlokken
  • 2 eieren
  • 20 gram honing
  • 20 gram kokosrasp
  • 200 gram Skyr vanille kwark
  • 100ml melk

Bereidingswijze:

  1. Gooi alle ingrediënten bij elkaar in de blender bij elkaar.
  2. Laat de blender zijn werk doen tot het een mooie egale smurrie is.
  3. Het beslag is klaar!
  4. Nu is het tijd om de pannenkoeken te maken.
  5. Gooi de smurrie in de pan, wacht even en draai hem om.
  6. Eetsmakelijk!

Zoals je ziet is het een bom van eiwitten! Je hebt gelijk meer dan 20 gram eiwitten binnen zodat jouw spieren goed kunnen herstellen van de vorige dag en daarnaast goed kunnen functioneren voor de dag dat kan komen. Als je benieuwd bent naar wat eiwitten nog meer doen lees dan het artikel over macronutriënten.

Tip: maak de pannenkoekjes nog lekkerder en voedzamer met toppings zoals fruit of kwark (skyr vanille kwark). Ook kun je het recept twee keer maken en vervolgens de helft gebruiken en de andere helft in de koelkast neerzetten voor de volgende dag.

Drinken bij het ontbijt

We hebben het tot nu toe eigenlijk alleen over eten gehad. Maar ook drinken is natuurlijk een belangrijk onderdeel van een gezond ontbijt. Zo kun je ervoor kiezen om al een flink glas water te drinken zodat je al een mooi begin hebt gemaakt met de aanbevolen 2 liter vocht per dag. Mocht je opstartproblemen hebben dan is een kopje koffie een aanrader. Dit kun je weer lekker maken door er een cappuccino van te maken. Zo krijg je ook weer wat extra eiwitten binnen. Naast koffie is thee ook een grote liefhebber voor veel mensen. Dit is dan ook zeker een hele gezonde optie omdat er geen calorieën inzitten maar je wel veel vocht binnenkrijgt. Hoewel dit vaak de standaard drankjes zijn in de ochtend voor veel mensen, vind ik het zelf af en toe nog wel lekker om er een glas crystal clear bij te drinken. Niet te vergeten, een glas melk is ook een mooie optie om al wat eiwitten en mineralen zoals calcium binnen te krijgen.

Al met al

Dat zijn een aantal gezonde ontbijt recepten en ik kan mij niet voorstellen dat er niets voor jou bijzit. Eén van bovenstaande dingen moet je wel lekker vinden, kan niet anders haha. Ik ben dan ook erg benieuwd naar wat je van de recepten vindt, of je ze uitgeprobeerd hebt of een eigen draai aan een recept hebt gegeven. Als je nog een super lekker ander recept hebt dan hoor ik dit natuurlijk ook graag. Zo kunnen we met zijn alle straks heerlijk ontbijten terwijl je al flink wat voedingstoffen naar binnen werkt voor de rest van de dag.

Laat jouw inspiratie vloeien in een reactie hieronder. Natuurlijk kun je ook altijd contact met ons opnemen als je nog een vraag hebt over een gezond ontbijt.

 

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *