Macronutriënten wat zijn dat?

Macronutriënten of macro’s, je hebt het vast al eens eerder voorbij horen komen in jouw dagelijks leven. Ook is het in onze blog over hoeveel calorieën je per dag verbrand is het kort naar voren gekomen. Voeding bestaat uit macro- en micronutriënten en vandaag gaan we het dus hebben over deze macronutriënten. Aan het einde van deze blog weet jij wat macronutriënten zijn, wat ze doen, waar ze in zitten en hoeveel jij ervan nodig hebt.

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die calorieën of energie leveren aan het lichaam. Het lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor de groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties. Macro betekent groot, macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Er zijn drie macronutriënten:

• Koolhydraten
• Vetten
• Eiwitten

Macronutriënten behoefte uitrekenen

Wil je op een eenvoudige manier jouw Macronutriënt behoefte uitrekenen? Hoe de verdeling moet zijn in vetten, eiwitten en koolhydraten voor jouw doelen? Je kunt via onderstaande tool eenvoudig jouw behoeftes uitrekenen. Dit wordt gedaan op basis van jouw doel en heb je een mooi startpunt om mee te beginnen. Ook vertellen we je verderop in dit artikel de formule die hierachter zit.

Mocht je nou ook nog weekmenu’s willen die op basis van deze verdeling een voedingsschema maken, dan kun je krijgen met deze tool. Zo ben je in een keer klaar en hoef je er niet over na te denken.

Koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Zoals ik eerder al zei maken koolhydraten deel uit van de groep ‘macronutriënten’. Koolhydraten zijn net als ‘vetten’ en ‘eiwitten’ een bron van energie voor het lichaam. Koolhydraten kun je onderverdelen in suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten worden door het lichaam het snelst opgezet in energie in de vorm van glucose. Glucose kan direct gebruikt worden als energiebron voor het lichaam. Glucose die niet direct gebruikt wordt gebruikt, wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen.

Wat veel mensen denken is dat koolhydraten slecht zijn en direct omgezet worden in vetten, maar dat is dus niet zo. Koolhydraten kunnen wel omgezet worden in vet, maar dit gebeurd alleen als je in een calorie overschot zit (Hier hebben wij ook al een blog over geschreven als je daar meer over wilt lezen klik dan hier). Er wordt dan meer glycogeen aangemaakt dan opgeslagen kan worden en dit wordt dan opgeslagen in vet.

Waarom heb je koolhydraten nodig?

Zoals ik net al zei zorgen koolhydraten net als eiwitten en vetten, voor energie in ons lichaam. Maar wat doen koolhydraten nog meer? We hebben koolhydraten nodig om ons te kunnen concentreren, de hersenen halen namelijk al hun energie uit glucose, het stofje waarin koolhydraten worden omgezet. Nu snap ik ook waarom ik na een tentamen altijd honger heb haha!

Daarnaast houden koolhydraten ons letterlijk overeind, ze houden allerlei functies in ons lichaam draaiende, zoals ademhaling, hartslag, aanmaak van hormonen en regeling van lichaamstemperatuur. Als laatste geven koolhydraten ook energie aan je spieren, heel handig dus al je veel sport om wat meer koolhydraten te eten, zodat je spieren het allemaal aan kunnen!

 Ongezonde & gezonde koolhydraten

Of eigenlijk gezegd snelle en trage koolhydraten. Je hebt er vast al vaker van gehoord, maar welke doet wat en welke is nou gezond of ongezond? De woorden zeggen het al, het verschil is namelijk de snelheid waarin je lichaam deze koolhydraten kan verwerken, opnemen en als brandstof kan gebruiken. Trage koolhydraten, ook wel complexe koolhydraten genoemd, zijn koolhydraten die langzamer door je lichaam opgenomen worden. Dit komt door de complexiteit van de koolhydraten. Snelle koolhydraten worden vrij snel verwerkt door je lichaam en opgenomen in je bloed. Dit resulteert in snel even wat energie, maar ook in een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel.

Snelle koolhydraten

Meestal kun je de snelle koolhydraten terugvinden in ongezond en suikerrijk voedsel. Maar niet alle snelle koolhydraten zijn per definitie ongezond. Het draait uiteindelijk om de juiste balans hierin. Snelle koolhydraten kunnen snel een energieboost geven, maar even later zakt meestal je bloedsuikerspiegel, waardoor je moe wordt. Dit heb je vast wel eens een keer ervaren, wanneer je veel suikers had binnen gekregen je daarna wel even een powernapje kan gaan doen? Ik wel in ieder geval!

Trage of langzame koolhydraten

Trage koolhydraten zorgen daarentegen voor een voller (verzadigd) gevoel, waardoor je voor een langere tijd energie krijgt en minder snel een hongergevoel ervaart. Dit heeft als voordeel dat je minder snel geneigd bent om (ongezond) te snacken. Het verzadigde gevoel komt vaak omdat in producten met trage koolhydraten meer vezels zitten. Daarnaast zorgen vezels voor minder bloedsuikerpieken en is het goed voor de stoelgang

Waar zitten koolhydraten in?

Trage koolhydraten:

• Veel volkoren producten
  • Volkorenbrood
  • Volkorenpasta
  • Zilvervliesrijst
• Havermout
• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Quinoa

Snelle koolhydraten

• Producten met wit meel
  • Wit brood
  • Witte pasta
  • Witte rijst
• Snoep
• Frisdrank
• Gebak
• IJs
• Cornflakes
• Cruesli
• Ontbijtkoek
  

  

Vetten

Wat zijn vetten eigenlijk?

De volgende macro is vetten. Net als de andere twee macronutriënten, is ook vet een energiebron voor het lichaam. Sterker nog, dit is de macro die de meeste energie levert. 1 gram vet levert namelijk 9 calorieën energie op.  De meeste mensen denken dat vetten de vijand is als je gezond wilt eten. Toch is dit niet helemaal waar. Want net als eiwitten en koolhydraten, zijn ook vetten belangrijk voor het lichaam om goed te kunnen functioneren. Stoppen met vet eten is dan ook niet helemaal een slim idee. Het is alleen wel belangrijk dat je de goede vetten binnenkrijgt en dat je niet te veel binnenkrijgt. Naast dat vetten een energiebron is worden vetten ook gebruikt voor de groei van het lichaam, het opnemen van bepaalde vitamines (zoals vitamine A, D, K en E) en verzorgd de cellen in je lichaam.

Verschillende soorten vetten

Net als bij koolhydraten, is het bij vetten ook zo dat er verschillende soorten zijn. Er zijn drie verschillende vetten.

• Verzadigd vet: komt voor in bijvoorbeeld vlees, vis, boter en room.
• Transvet: komt voor in bijvoorbeeld snacks, gefrituurd voedsel en gebak.
• Onverzadigde vetten: komt voor in bijvoorbeeld olijfolie, avocado’s en noten.

Wat doen de verschillende vetten?

Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van verzadigde, onverzadigde en transvetten. Zoals hierboven al is genoemd heb je gezonde en ongezonde vetten. Hier heb je een handig ezelsbruggetje voor. Onverzadigde vetten zijn Oké en Verzadigde vetten zijn Verkeerd. Als je teveel verzadigde vetten binnen krijgt is de kans dat dit je cholesterol verhoogd erg groot. Dit maakt dan weer de kans op hart- en vaatziekten weer hoger.

Daarentegen als je verzadigde vetten vervangt voor onverzadigde vetten, kan dit ervoor zorgen dat je cholesterol weer omlaaggaat en de kans op hart -en vaatziekten ook omlaag gaat. Het is dus beter om onverzadigde vetten binnen te krijgen in plaats van verzadigde vetten. Hierboven hebben wij het ook over transvetten, deze kun je vergelijken met verzadigde vetten. Te veel transvetten in je voeding zorgen er ook voor dat je cholesterol omhooggaat. Daarnaast is de kans op hart- en vaatziekten nog hoger dan bij verzadigd vet.

Zijn vetten slecht voor je?

Vetten worden vaak gezien als de boosdoener voor overgewicht bij veel mensen. Vet eten leidt niet direct tot overgewicht. Het gaat om de basisregel, eet wat je verbruikt om op hetzelfde gewicht te blijven. Wil je hier meer over weten lees dan blog 4 over het bepalen van je caloriedoel. Toch wordt veel vet eten gezien als een risicofactor voor het krijgen van overgewicht. Veel vet in de voeding leidt namelijk gemakkelijk tot een voeding die meer energie levert dan wordt gebruikt. Vet levert namelijk per gram 9 calorieën energie aan het lichaam. In vergelijking met koolhydraten en eiwitten die 4 calorieën per gram energie leveren aan het lichaam. Dat betekent dat de kans op overgewicht toeneemt wanneer je meer vet eet.

Andere functies van vetten

Daarnaast wordt vet uit eten dat je niet gelijk gebruikt als energiebron makkelijk omgezet in lichaamsvet. De opslag van vet kost nauwelijks energie. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou. Ook hebben cellen in het lichaam vetzuren nodig als bouwstenen en vetzuren beschermen je cellen tegen ongewenste indringers. Verder heeft het lichaam ze nodig om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken.

Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn een voorbeeld van essentiële vetzuren. Als laatst levert olie vitamine E. Boter, halvarine, margarine en bak- en braadvet leveren daarnaast ook vitamine A en vitamine D. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar en krijg je daarom ook alleen binnen via vet. Toch wel belangrijk dus die vetten of niet?

Eiwitten

De laatste macro is eiwit. De macro waarvan velen denken dat het de belangrijkste van alle drie is. Toch is dit niet helemaal waar, ze zijn alle drie even belangrijk. Alleen hebben ze allemaal hun eigen taak in het lichaam. Zo worden eiwitten door het lichaam gebruikt om te groeien, weefsel te herstellen (na bijvoorbeeld een zware training) en het opbouwen en behouden van spiermassa.

Verder worden eiwitten ook gebruikt om belangrijke hormonen en enzymen aan te maken.
Eiwit is te vinden in vlees, vis, zuivelproducten en noten. Ook zit het in groenten, maar wel in mindere hoeveelheden. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Op het moment dat je lichaam eiwitten binnenkrijgt dan breekt je lichaam de eiwitten af in aminozuren die het lichaam nodig heeft voor bovenstaande taken. Wil je weten hoeveel eiwit jij nodig hebt? Bekijk dan ons andere artikel hierover.

Wat zijn eiwitten en waar heb je ze voor nodig?

Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Het onderhoud je spieren, huid en organen. Verder zijn eiwitten ook belangrijk voor je afweersysteem en hormoonhuishouding. Zoals je ziet heeft ook deze macro veel functies in het lichaam. En is het dus ook weer belangrijk dat je hier genoeg van binnenkrijgt.
Dat eiwitten veel functies hebben is wel duidelijk, maar wat zijn het nou eigenlijk? Eiwitten zijn opgebouwd uit stoffen die aminozuren worden genoemd. Verschillende aminozuren maken samen een eiwit. Er zijn ontzettend veel aminozuren. Toch zijn er 22 aminozuren die belangrijk voor onze gezondheid. Hiervan kan het lichaam er zelf 14 zelf aanmaken en moeten de overige 8 binnenkomen via de voeding. Dit klinkt allemaal misschien heel ingewikkeld, zoveel verschillende soorten aminozuren. Moet je die dan gaan bijhouden ofzo? Nee, als je gewoon zorgt dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt dan ben je al meer dan prima bezig!

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor ik jullie weer een mooie formule geef waarmee je jouw eiwitbehoefte kan berekenen, wil ik nog even zeggen dat het allemaal persoonsafhankelijk is. De één heeft een heel actief leven en de ander zit weer wat meer stil.
Als basisregel voor iemand die niet tot weinig sport kan je 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ik ben zelf bijvoorbeeld op het moment 67 kilo dat betekend dat ik 67 x 0,8 = 53,6 gram eiwit nodig zou hebben als ik niet tot weinig aan sport doe. Op het moment dat je bijvoorbeeld 3x per week sport, zou ik 1 gram per kilo lichaamsgewicht aanhouden. Verder zijn er nog wat extremere gevallen, namelijk:

• Zwangere vrouwen zullen 10-15 gram eiwit extra moeten nemen. (Zij moeten voor twee eten)
• Duursporters zullen ongeveer 1.2-1.6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten berekenen.
• En als laatste de krachtsporters 1,4-1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten berekenen.

Toch wil ik hierbij ook weer zeggen. Voel het voor jezelf ook een beetje aan, wat voor jou goed voelt.

Waar zitten (veel) eiwitten in?

Eiwitten zitten in veel verschillende dingen. En in het ene product meer dan het andere product. Hieronder een lijst met waar eiwitten in te vinden zijn.

• Eieren
• Zuivelproducten
  • Yoghurt
  • Kwark
  • Melk
• Vlees
• Vis
• Noten
• Peulvruchten
• Groenten (in mindere hoeveelheid maar het zit er wel in).

Benieuwd naar meer eiwit rijke voeding? Bekijk dan ons artikel over eiwitrijke voeding! Meer zin in een snack bekijk dan onze lijstje met eiwitrijke snacks!

Ook zit er veel eiwit in eiwitshakes. Lijkt me logisch, maar deze zijn echt alleen nuttig en ter ondersteuning op het moment dat je echt veel sport. Eiwitshakes zou je echt als een extraatje moeten zien en niet als hoofdbron van eiwitinname. Je mist dan namelijk een hoop waardevolle voedingsstoffen uit normale voeding. Ik zou dan ook zoveel mogelijk eiwitten uit normale voeding halen.

Iedere macro zijn eigen taak

De drie macronutriënten hebben dus allemaal een eigen taak in het lichaam, je hebt ze dus allemaal nodig. Het is dus belangrijk om hier een goede balans in te vinden. Verder is het belangrijk om in je achterhoofd te houden dat iedereen een ander leven heeft, de één actiever dan de ander. Ook is ieder lichaam weer anders. Er is dus niet één antwoord dat we jou kunnen geven van zoveel eiwitten, zoveel koolhydraten en zoveel vetten moet je hebben. Kijk nog eens naar de blog over het berekenen van je calorie inname.

Macronutriënten berekenen

Over het algemeen wordt vaak de eiwitinname uitgerekend. Te weinig eiwitten binnen krijgen is namelijk niet goed, maar daarnaast is te veel ook niet goed. Gelukkig is dit makkelijk uit te rekenen door de volgende formule te gebruiken.

Voor een gemiddeld mens zou de formule als volgt zijn: “gewicht in kg x 1,5 = eiwitinname in gram”.

Mocht je veel fysieke arbeid verrichten dan is het handig om wat meer te nemen. Denk dan aan 1,8x je gewicht. De calorieën die over blijven verdeel je over je vetten en koolhydraten. Hier is niet per se een verdeling of formule voor. Maar over het algemeen wordt 20% van je calorie inname aan gebruikt voor je vetten. De rest is voor koolhydraten. Toch kan je hier zelf een verdeling in maken als je liever wat meer vetten eet.

Het belangrijkste naar ons idee is dat je alle drie de macro’s binnenkrijgt omdat ze alle drie een eigen functie hebben in het lichaam.

Goed zeg en leuk dat je het tot het einde hebt gelezen! Hoeveel mag jij van alles binnen krijgen?

Wij hopen dat jullie hier wat aan gehad hebben en zoals altijd, bij vragen kan je ons altijd mailen, berichten, een opmerking achterlaten hieronder of een chat beginnen op de website met ons!

Bye bye en tot de volgende keer!

Tip

Mocht je trouwens nog een tool willen gebruiken om jouw caloriebehoefte uit te rekenen dan kun je onderstaand tool gebruiken! Deze rekent jouw calorie behoefte uit op basis van jouw doelen en leefwijze en kan je voor een kleine investering ook helpen met iedere week complete weekschema’s op het gebied van voeding die zorgen dat je alle macronutriënten binnen krijgt!