Thuis fit blijven met oefeningen wanneer je wat minder ‘mobiel’ bent

Het is altijd al belangrijk geweest om in beweging te blijven. Dit hoeft niet direct een intensieve sport te zijn, maar wandelen of kleine oefeningen helpen hier ook bij. Het is van belang om aandacht te schenken aan alle vormen van bewegen.

De beweegvormen zijn samengevat in de beweegrichtlijnen. Kun je hieraan voldoen? Super! Maar lukt het niet om de lichtlijnen te halen? Dan is het ook niet erg om iets minder te doen, zolang je maar in beweging blijft. Voor iedereen geldt, ook voor personen die minder mobiel zijn, blijft in beweging.

In dit artikel bespreken wij een aantal oefeningen die je kunt doen als je minder mobiel bent. Juist voor deze groep mensen is het vaak lastig om aan die beweegrichtlijnen te voldoen.

In dit artikel worden de volgende oefeningen besproken:

• Spierversterkende oefeningen
• Botversterkende oefeningen
• Balansoefeningen

Spierversterkende oefeningen

Bij spierversterkende activiteiten zijn voornamelijk de grote spieren belangrijk. Dit zijn bijvoorbeeld je bovenbeenspieren en je bovenarmen. Om deze spieren te versterken is het van belang dat je oefeningen doet, met of zonder extra gewichten. Probeer de oefeningen altijd in je eigen tempo op te bouwen. Hiermee voorkom je eventuele blessures.

Een oefening die je kunt uitvoeren is opstaan uit een stoel. Hiermee train je voornamelijk de bovenbenen. Bij deze oefening is het belangrijk dat je de beweging zeven tot negen keer achter elkaar herhaald. Vervolgens neem je even rust en herhaal je de serie opnieuw.

Doe twee of drie sets en voer deze oefening minimaal twee keer per week uit. Dit is noodzakelijk om sterker te worden. Lukt het niet om de oefening regelmatig uit te voeren? Dan kan het zijn dat er bijna tot geen verbetering plaatsvindt.

Weet je niet of dit voor jou haalbaar is? Bouw het rustig op zodat blessures worden voorkomen. Een andere oefening kan zijn dat je zittend op een stoel de knieën strekt. Ook dit is een oefening die de bovenbeenspieren versterken. Vooral voor mensen die minder mobiel zijn is dit een goede oefening om mee te beginnen.

Botversterkende oefeningen

De botten kun je versterken door die te belasten met je eigen lichaamsgewicht. Springen of hardlopen zijn vaak meer belastend dan bijvoorbeeld gewoon lopen. Door botversterkende activiteiten te doen verlaag je dag kans dat je iets breekt.

Nu is het voor iemand die minder mobiel is vaak lastig om te gaan hardlopen of touwtje te springen. Wandelen is wellicht wel een activiteit die mogelijk is. Probeer minimaal twee of drie keer per week een stuk te lopen. Echter is dit vaak pas effectief wanneer je 6 km/uur loopt en dat is erg snel.

Ook traplopen is een oefening die de botten in je lichaam versterken. Een of drie keer per dag de trap op en af te lopen belast je de botten.

Soms hebben minder mobiele te mensen te maken met klachten waardoor dit soort oefeningen lastig of niet haalbaar zijn. Denk bijvoorbeeld aan versleten knieën of rugproblemen. Voor deze mensen is het belangrijk dat zij niet overbelast raken.

Dit kan soms moeilijk zijn doordat de thuissituatie niet ideaal is. Denk bijvoorbeeld aan een woning met meerdere verdiepingen. In dit geval is een traplift wellicht interessant om de belasting te kunnen doseren. Een traplift van Otolift.nl biedt meerdere oplossingen voor in huis.

Verlaag de kans om iets te breken door de gevaren te verminderen.

Balansoefeningen

Bij balansoefeningen gebruik je meerdere spieren in je lichaam. Vooral je ‘core’ wordt hier gebruikt. Door je balans te verbeteren verklein je het risico op vallen en daarmee ernstige letsel op te lopen. Voor minder mobiele mensen is dit een kans om de mobiliteit te verbeteren.

Balans kun je eenvoudig trainen door op één been te balanceren. Wanneer je dit traint en het wordt steeds makkelijk kun je de oefening moeilijk maken. Dit kan je bijvoorbeeld doen door tijdens het tandenpoetsen op één been te gaan staan.

Hierdoor beweegt je bovenlichaam een beetje mee waardoor de activiteit zwaarder wordt. Mensen die minder mobiel zijn kunnen deze oefening ook uitvoeren, maar door met één hand houvast te zoeken. Wanneer dit goed gaat kun je de oefening ook zonder houvast uitvoeren.

Tijdens balansoefeningen is het altijd van belang dat je steun kunt zoeken wanneer je toch je evenwicht verliest. Hiermee voorkom je eventuele blessures.

Vragen & advies

Iedereen loopt tijdens een oefening wel eens ergens tegenaan. Denk bijvoorbeeld aan pijn of een kwaaltje die terug komt tijdens een bepaalde oefening. Bij twijfel is het altijd goed om contact op te nemen met de fysiotherapeut of huisarts. Zij kunnen je vragen beantwoorden en hierop advies gegeven. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen die aansluiten op jouw specifieke situatie.