Gezondheid, Voeding

35 Snelle en gezonde snacks / tussendoortjes om de dag door te komen

gezonde-snacks-en-tussendoortjes

Wil jij graag gezond de dag doorkomen en wil je gezonde snacks als tussendoortjes mee hebben in de tas naar werk, stage of school? Het kan soms best lastig zijn om inspiratie te hebben met dit soort dingen.

Daarom zullen we in dit artikel talloze lekkere snacks en tussendoortjes met je behandelen en kort vertellen hoe jij deze voor jezelf kunt klaarmaken.

Mocht je nou een compleet gezond voedingsschema willen hebben, dan kun je ook onderstaande tool gebruiken om iedere week een voedingsschema op maat in je mailbox te ontvangen die is samengesteld op basis van jouw doelen.

Wat zijn gezonde snacks?

Een gezonde snack is een snack met veel voedingsstoffen en weinig suiker, (ongezonde) vetten en calorieën. Dit kan zoiets betekenen als een appel met pindakaas of een beker yoghurt met granola en bessen. Het kan ook iets betekenen als een stuk volkoren toast met jam – maar het belangrijkste is dat het evenwichtig en voedzaam is.

De snacks om de dag door te komen moeten diegene zijn die je energie geven zonder dat je meteen weer honger krijgt. Dit zijn vaak voedingsmiddelen met eiwitten – denk aan noten, zaden, hardgekookte eieren of Griekse yoghurt – of complexe koolhydraten – zoals volkoren crackers of volkoren pretzels met wat hummus of notenboter erop.

Gezonde (snelle) snack en tussendoortjes ideeën

We zullen hieronder zoveel mogelijk snelle snack en tussendoortjes indeën voor je op een rijtje zetten zodat je zelf snel lekkere snacks kunt klaarmaken en je de dag gezond door kunt komen zonder dat je naar de ongezonde varianten grijpt.

1. Appel met pindakaas

Snijd een appel in plakjes en besmeer de plakjes met een laagje pindakaas. Optioneel kun je ook wat noten of zaden toevoegen voor extra crunch en voedingsstoffen.

2. Gedroogde vruchten en noten

Meng een selectie van gedroogde vruchten, zoals abrikozen, dadels, rozijnen of bessen, met een mix van noten naar keuze, zoals amandelen, walnoten, pistachenoten of cashewnoten. Dit is een snelle en gemakkelijke snack die je kunt meenemen onderweg.

3. Havermoutkoekjes

Meng havermout, bakpoeder, een geklutst ei, wat honing of ahornsiroop en optioneel wat gesneden noten of gedroogd fruit. Leg kleine hoopjes van het beslag op een bakplaat bekleed met bakpapier en bak in een oven op 180 graden Celsius gedurende 10-12 minuten, of tot ze goudbruin zijn. Laat afkoelen voordat je ze op eet.

Leestip: Is havermout gezond?

4. Griekse yoghurt met fruit

Meng een bakje Griekse yoghurt met wat vers fruit naar keuze, zoals bessen, aardbeien, kiwi of perziken. Optioneel kun je ook wat granola of havermout toevoegen voor een extra crunch.

5. Mueslirepen

Meng havermout, honing of ahornsiroop, wat gedroogd fruit en noten naar keuze en een snufje zout. Druk het mengsel in een ingevette bakvorm en bak gedurende 15-20 minuten in een oven op 180 graden Celsius, of tot ze goudbruin zijn. Laat afkoelen voordat je ze in repen snijdt.

gezonde-mueslirepen

6. Geroosterde groenten

Snijd groenten naar keuze, zoals broccoli, bloemkool, paprika of courgette, in stukjes en meng ze met een scheutje olijfolie en wat kruiden naar keuze. Leg de groenten op een bakplaat bekleed met bakpapier en rooster ze gedurende 20-25 minuten in een oven op 200 graden Celsius, of tot ze gaar en licht gekarameliseerd zijn.

7. Hummus met groenten

Snijd groenten naar keuze, zoals broccoli, bloemkool, paprika of courgette, in stukjes en meng ze met een scheutje olijfolie en wat kruiden naar keuze. Leg de groenten op een bakplaat bekleed met bakpapier en rooster ze gedurende 20-25 minuten in een oven op 200 graden Celsius, of tot ze gaar en licht gekarameliseerd zijn.

8. Gekookte eieren

Kook een pan water en voeg een snufje zout toe. Breng het water aan de kook en voeg daarna de eieren toe. Kook de eieren gedurende 6-7 minuten voor zachtgekookte eieren of gedurende 8-9 minuten voor hardgekookte eieren. Gebruik een schuimspaan om de eieren uit het water te halen en laat ze afkoelen voordat je ze peult.

9. Quinoa-balletjes

Kook quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer in een kom een ei, wat fijngehakte groenten naar keuze, wat fijngehakte kruiden en wat geraspte kaas door de gekookte quinoa. Maak kleine balletjes van het mengsel en leg ze op een bakplaat bekleed met bakpapier. Bak de balletjes gedurende 20-25 minuten in een oven op 180 graden Celsius, of tot ze goudbruin zijn.

10. Kippenvleugels

Snijd de vleugels in stukken en meng ze met een marinade naar keuze, zoals barbecuesaus, honing-mosterdsaus of citroensap en kruiden. Laat de vleugels minstens een uur marineren en rooster ze daarna gedurende 20-25 minuten in een oven op 180 graden Celsius, of tot ze goudbruin en gaar zijn.

11. Gezonde smoothies

Mix fruit naar keuze, zoals bessen, aardbeien, bananen of mango, met wat Griekse yoghurt, amandelmelk of kokoswater en eventueel een eetlepel notenpasta of proteïnepoeder in een blender tot een gladde massa. Giet de smoothie in een glas en serveer meteen.

gezonde-smoothie

12. Zoete aardappel frietjes

Snijd zoete aardappels in plakjes of stengels en meng ze met een scheutje olijfolie, wat kruiden naar keuze en een snufje zout. Leg de frietjes op een bakplaat bekleed met bakpapier en bak gedurende 20-25 minuten in een oven op 200 graden Celsius, of tot ze gaar en licht gekarameliseerd zijn.

13. Gezonde muffins

Meng havermout, bakpoeder, een geklutst ei, wat honing of ahornsiroop, wat geraspte groenten naar keuze en optioneel wat gedroogd fruit en noten. Giet het beslag in muffinvormpjes en bak gedurende 20-25 minuten in een oven op 180 graden Celsius, of tot de muffins goudbruin zijn.

14. Zelfgemaakte granola

Maak eerst de granola. Meng havermout, noten en zaden naar keuze met een beetje olie en honing, en verdeel het mengsel over een bakplaat. Bak de granola in de oven op een middelhoge temperatuur totdat het goudbruin en knapperig is. Laat de granola afkoelen voordat je hem toevoegt aan de snack.

15. Peer met kaas

Snijd een peer in plakjes en beleg de plakjes met kaas naar keuze.

16. Amandelen

Rooster amandelen in een droge koekenpan totdat ze lichtbruin zijn. Laat ze afkoelen voordat je ze toevoegt aan de snack.

Leestip: Welke noten zijn gezond?

17. Geroosterde zonnebloempitten

Rooster zonnebloempitten in een droge koekenpan totdat ze lichtbruin zijn. Laat ze afkoelen voordat je ze toevoegt aan de snack.

gezonde-geroosterde-zonnebloempitten

18. Geroosterde kikkererwten

Rooster kikkererwten in een droge koekenpan totdat ze knapperig zijn. Laat ze afkoelen voordat je ze toevoegt aan de snack.

19. Boerenkool chips

Maak boerenkool chips door boerenkoolblaadjes te wassen en te drogen, en ze vervolgens te snijden in dunne reepjes. Verdeel de boerenkoolreepjes over een bakplaat en besprenkel ze met een beetje olie en zout. Bak de boerenkool chips in de oven op een middelhoge temperatuur totdat ze knapperig zijn. Laat de chips afkoelen voordat je ze toevoegt aan de snack.

20. Gezonde zelfgemaakte chocoladerepen

Maak gezonde zelfgemaakte chocoladerepen door cacaopoeder, kokosolie, honing en eventueel gebroken noten naar keuze te mengen tot een deeg. Verdeel het deeg over een bakplaat en druk het aan tot een dunne laag. Laat de chocoladerepen hard worden in de koelkast voordat je ze in reepjes snijdt.

21. Rijstewafel met hummus kipfilet en komkommer

Snijd een kipfilet in dunne plakjes en bak deze in een pan totdat ze gaar zijn. Maak ondertussen de hummus klaar volgens de verpakking of volgens een recept naar keuze. Snijd een komkommer in dunne plakjes. Verwarm een rijstewafel in de oven of in een pan. Smeer de rijstewafel in met hummus en leg de gebakken kipfiletplakjes en de komkommerplakjes erop. Snijd de rijstewafel in stukken en serveer.

Leestip: Is hummus gezond?

22. Bananenbrood

Het proces is vrij eenvoudig. Pureer eerst je bananen in een kom tot ze helemaal kapot zijn. Voeg dan de andere ingrediënten toe en meng ze door elkaar. Giet het beslag in een ingevette broodvorm en bak het ongeveer 40 minuten op 350 graden. Controleer na 30 minuten of de bovenkant niet te bruin is.

De bovenkant moet goudbruin zijn met een paar gekarameliseerde plekjes en een tandenstoker die in het midden wordt gestoken moet er schoon uitkomen. Laat ongeveer 20 minuten afkoelen, snijd dan in plakjes en geniet!

gezond-bananenbrood

23. Eiwitshake

Een eiwit shake is een mooie gezonde snack om wat extra proteïne binnen te krijgen. het is een kwestie van een shakebeker vullen met een scoop proteïnepoeder en water of bijvoorbeeld melk. Shaken maar en je eiwitshake is klaar.

24. Proteïnereep

Maak een batch gezonde proteïnerepen met havermout, noten, pitten, zaden en een beetje honing of ahornsiroop als natuurlijke zoetstof. Snijd de repen in stukjes en bewaar ze in de koelkast voor een snelle en verzadigende snack onderweg.

Ook kun je deze kant en klaar kopen. Zelf vind ik die van barbell erg lekker en dan het liefste de White chocolate variant. Is het proberen waard.

25. Edamame boontjes

Kook een pan water en voeg een beetje zout toe. Voeg de edamame boontjes toe aan het kokende water en kook ze voor ongeveer 5 minuten of totdat ze gaar zijn. Giet de boontjes af en spoel ze af onder koud water. Serveer de boontjes in een kom met wat zout of een andere smaakmaker naar keuze.

gezonde-edamame-boontjes

26. Augurk gerolt in kipfilet

Augurk grolt in kipfilet is een geweldige snack voor als je onderweg bent, of als je gewoon iets supermakkelijks wilt maken dat toch gezond en lekker is.

Pak een augurk en een kipfilet. Leg de augurk op zijn kant en leg de kipfilet er verticaal op. Wikkel de augurk om de kipfilet, zodat ze helemaal met elkaar bedekt zijn.

27. Popcorn

Zelfgemaakte popcorn is een heerlijke snack om bij de hand te hebben. Het is gemakkelijk te bereiden, en het is de perfecte manier om een gezonde dosis vezels en antioxidanten binnen te krijgen.

Doe de popcornpitten in de pan met een laagje olijfolie. Deksel op de pan en wachten maar. Doe het vuur uit als de popcorn is gepopt en voeg er zout aan toe. Klaar!

Leestip: Is popcorn gezond?

28. Olijven

Het eerste wat je moet doen is ze wassen onder koud water om ze te ontdoen van vuil of stof. Daarna snij je ze open, maar pas op dat je ze niet te ver in de pit zelf snijdt. Je wilt niet dat ze overal morsen!

Nu is het tijd voor het leuke gedeelte: kiezen welke smaken je wilt! Je kunt er zout overheen strooien, of knoflook toevoegen, of ze gewoon puur houden als je dat lekkerder vindt.

Leestip: Zijn olijven gezond?

groene-zwarte-olijven

29. Zelfgemaakte wrap

Pak een wrap die je belegt met hummus, kipfilet, sla melange, komkommer en tomaatjes. Klaar is kees! Het hoeft niet moeilijk te zijn.

30. Fruitijs

Om gezond fruitijs te bereiden heb je een blender, een mengkom en een vriezer nodig. Doe eerst alle ingrediënten in de mengkom. Meng ze vervolgens tot ze goed gecombineerd zijn, maar niet te lang.

Breng het mengsel vervolgens over in een vriesbestendige bak en zet het ongeveer 30 minuten in de vriezer voordat u het serveert.

31. Yoghurtijs

Zet de volgende ingredienten klaar: Griekse yoghurt, vanilla extract, honing.

Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa. Breng het over in een vriesbestendige bak en laat het minstens 6 uur invriezen.

32. Handje Blauwe bessen

Een handje blauw bessen is een super lekkere verfrissende gezonde snack voor tussendoor. Er zitten weinig calorieën in en daarnaast ook nog eens gemakkelijk en lekker.

Leestip: Zijn blauwe bessen gezond?

33. Kwark met fruit en noten

Pak een bakje en vul deze met kwark, fruit naar keuze en een aantal noten. Je hebt in één klap een heerlijke snack boordevol eiwitten, gezonde vetten en vitamines en mineralen.

34. Yoghurt met granola en fruit

Meng naturel yoghurt met wat granola en gesneden fruit, zoals bessen of stukjes banaan, voor een verzadigende en smaakvolle snack.

35. Fruitsalade

Snijd verschillende soorten fruit, zoals appels, bananen, aardbeien en mango, in stukjes en meng ze in een bakje voor een snelle en gezonde snack.

gezonde-fruitsalade

Conclusie

Zoals je ziet zijn er talloze gezonde snacks die je als tussendoortje kunt gebruiken. De meeste ideeën heirboven zijn binnen no time klaar en ook nog eens gemakkelijk te bereiden.

Ik hoop dat dit artikel je een beetje inspiratie heeft opgedaan en dat jij de dag goed kunt voorbereiden met een aantal gezonde snacks.

Mocht je nou zelf nog hele lekkere suggesties hebben die echt in deze lijst thuishoren? Laat dan zeker een reactie achter hieronder en deel hem met ons!

Misschien ook interessant:

Eiwitrijke voeding

Eiwitrijke snacks en tussendoortjes

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *