Eiwitrijke snacks en tussendoortjes, 11 opties om te kiezen

Eiwit is een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Het geeft ons energie en helpt bij de opbouw van spieren. Maar als het op snacken aankomt, kan het moeilijk zijn om een gezonde optie te vinden die goed smaakt en je urenlang een vol gevoel geeft.

Wil jij graag meer eiwitten aan je eetpatroon toevoegen en snack je momenteel niet al te gezond? Je wilt graag die ongezonde snack vervangen en wilt wat meer eiwitrijke voeding toevoegen aan eetpatroon en bent op zoek naar ideeën.

Je bent precies waar je wezen moet, want in dit artikel bespreken we met je waarom het kiezen voor een proteïnerijke snack nou zo verstandig is, hoe je zelf een een eiwitrijk tussendoortje kunt maken en geven we je enkele opties om inspiratie uit op te doen.

Mocht je nou helemaal niet meer willen nadenken over je eetschema en wat je allemaal moet eten om een gezond eetpatroon te hebben dan kun je gebruik maken van onderstaande tool. Je vult je doel in, je gegevens en maakt een account aan en er worden iedere week complete (gevarieerde) weekschema’s voor je gemaakt op maat.

Ook kun je aangeven hoeveel eiwitten in je schema verwerkt wilt hebben en dan zorgt de tool ervoor dat je schema hierop wordt aangepast en dus ook eiwitrijke tussendoortjes bevat!

Waarom kiezen voor een eiwitrijke snack

Voor we ingaan op de daadwerkelijke eiwitrijke snacks en gezonde tussendoortjes is het goed om even stil te staan bij waarom je nou voor een eiwitrijke tussendoortje kunt kiezen.

Verantwoord snacken

De eerste reden en tevens ook grote voordeel van het kiezen voor een eiwitrijke tussendoortje variant is eigenlijk dat je verantwoord aan het snacken bent. Als je een beetje je best doet zorg je voor een lekkere snack die niet alleen lekker is ook nog eens zorgt dat je genoeg gezonde eiwitten binnenkrijgt.

Snacken tussen de maaltijden door kan erg lastig zijn als je probeert af te vallen. Met de juiste snackkeuzes is het echter mogelijk om een gezond tussendoortje met extra eiwitten te nemen zonder te veel calorieën binnen te krijgen.

Helpt bij spierherstel/opbouw

Eiwit helpt je lichaam zichzelf te herstellen, wat betekent dat het geweldig is voor iedereen die spieren wil opbouwen of wil afvallen. Als je regelmatig sport, dan heb je veel eiwitten nodig om je spieren te helpen herstellen van al dat harde werk.

Verhoogt de stofwisseling

Als je je stofwisseling wilt stimuleren en meer calorieën wilt verbranden, dan moet je gedurende de dag meer eiwitten eten. Eiwit helpt je metabolisme (een klein beetje) te verhogen, zodat je de hele dag door meer calorieën verbrandt!

Zorgt dat je langer een verzadigd gevoel hebt

Als je de juiste eiwitrijke tussendoortjes kiest, geven ze je langer een vol gevoel dan andere soorten snacks zouden doen. Dit betekent dat je overeten tijdens de maaltijd kunt voorkomen, waardoor je sneller dan verwacht gewicht kunt verliezen.

Waar je mee moet oppassen met eiwitrijke snacks en tussendoortjes

Voor we naar de daadwerkelijke eiwitrijke snacks gaan wil ik eerst nog iets benoemen waar je echt mee moet oppassen. Dit is iets waar ik me ook vaak schuldig aan heb gemaakt in het verleden en dit kan het hele idee van een gezonde eiwitrijke tussendoortje verpesten.

Namelijk het teveel eten van deze eiwitrijke snacks. Een eiwitrijke tussendoortje is natuurlijk hardstikke gezond en een goede optie om die ongezonde snacks zoals Snickers en andere chocoladerepen mee te vervangen.

Maar als je heel veel van deze eiwitrijke tussendoortjes gaat eten, dan heb je wel genoeg eiwitten binnen gekregen, maar tegelijkertijd ook een hoop calorieën.

Mocht je dus bezig zijn met afvallen, let er dan op dat je niet ineens heel veel eiwitrijke tussendoortjes gaat eten, dan het uiteindelijk een volledige maaltijd is wat je eet. (kleine tip: plan het van te voren uit wat je gaat eten, dan weet je ook wat je binnenkrijgt. De tool hieronder kan je daarbij helpen.)

Eiwitrijke snacks en tussendoortjes

Nu kun je kiezen om in de winkel een kant en klare eiwit optie te halen en deze lekker op te knabbelen. Maar je kunt natuurlijk ook zelf jouw eigen eiwitrijke tussendoortje en/of snack maken.

Hieronder hebben we zowel opties die je kant en klaar kunt halen, en opties die je zelf kunt maken. Eén ding is in ieder geval wel zeker, ze zijn allemaal niet moeilijk om te maken, maar wel allemaal heel lekker.

1. Cracker met hüttenkäse

Hüttenkäse ook wel cottage cheese (goedkoper), is een zeer gezonde snack optie die kan worden gegeten met crackers of op zijn eigen en bijvoorbeeld dippen. Het is een goede bron van eiwitten en calcium, maar het bevat ook koolhydraten en vet. Dus als je op je gewicht let, wil je misschien je inname van deze snack beperken. In 100 gram hüttenkäse zit ongeveer 11 gram eiwit in!

2. Eiwitrijke chips

De volgende is een eiwitrijke optie om als tussendoortje te nemen die je kant en klaar kunt kopen bij winkels zoals MyProtein. De eiwitrijke chips! Een lekker hartig tussendoortje en waar ook nog eens een hoop eiwitten in zijn verwerkt. Wat wil je nog meer? In een zakje eiwitrijke chips van body&fit zit 7,4 gram eiwit!

3. Eiwitshake (gemaakt met proteïne poeder)

Mocht je nou trek krijgen en op zoek zijn naar een lekker vullend drankje waar veel eiwitten in zitten, dan kun je gaan voor een eiwitshake die je maakt met eiwitpoeder.

Mocht je nou op dieet zijn en zo min mogelijk calorieën willen gebruiken voor je tussendoortje, dan kun je hem shaken met water. Maar mocht je het nou extra lekker willen maken, dan kun je het met melk doen.

In melk zitten namelijk ook eiwitten en dat maakt het drankje echt net als een milkshake.

Mijn favoriet is de Vanilla variant hieronder. Wil je het nou helemaal in de buurt laten komen van een milkshake, dan kun je er ook nog ijsblokjes aan toevoegen. Een scoop eiwit poeder bevat 21 gram eiwit!

4. Bakje magere kwark of skyr met fruit en flavour drops

Natuurlijk mag de kwark variant niet ontbreken en daarom kun je ook een bakje kwark of skyr maken met wat fruit en flavour drops. Een bakje magere kwark van 200 gram bevat tot wel 18 gram eiwit! De flavour drops zorgen ervoor dat je extra smaak aan je bakje toevoegt zonder dat er calorieën extra bijkomen. Mijn favoriet zijn de cheesecake flavour drops. Is echt net alsof je taart aan het eten bent! haha

5. Eiwitreep

Ben je op station en je hebt echt enorme trek en wil je even een snelle (maar wel eiwitrijke) snack voor in de trein of als je aan het wachten bent op de trein? Dan is een eiwitreep een goede optie!

Je kunt eiwitrepen zelf maken of in de winkel kopen en dan zijn de gene van barbells een lekkere optie. Deze bevatten maar liefst 20 gram eiwit.

6. Eiwitkoekje

Mocht je van een koekje willen genieten, dan zijn daar tegenwoordig ook zeer eiwitrijke varianten van. Onderstaande koekje bevat bijvoorbeeld maar liefst 25 gram eiwit. Waar je wel rekening mee moet houden is dat de calorieën als je bijvoorbeeld aan het afvallen bent. Kijk dus altijd goed naar de verpakking en de macronutriënten.

7. Hummus

Hummus is ook een goede variant om te gebruiken als eiwitrijke tussendoortje. Zo kun je bijvoorbeeld wat komkommer of worteltjes dippen in hummus en dat lekker op smikkelen. 100 gram hummus bevat 8 gram eiwitten en is ook een mooie caloriearme snack!

Ook zou je kunnen denken aan een volgranen cracker met daar wat hummus met komkommer en snoeptomaatjes erop. Mocht je het nog extra lekker willen maken zou je nog een plakje kipfilet tussen de hummer en de komkommer kunnen doen. Erg lekker!

8. Handje noten

Noten en zaden zijn goede bronnen van eiwitten en vezels, waardoor ze geweldig zijn als tussendoortje of na het eten. Ze zijn ook rijk aan gezonde vetten die helpen je eetlust onder controle te houden en de stofwisseling te stimuleren. Een handje van 25 gram pistachenoten bevatten veel gezonde vetten en tot wel 5 gram eiwitten!

Je kunt noten rauw of geroosterd eten en ze toevoegen aan salades, soepen, of gewoon als snack op zichzelf.

Benieuwd naar welke noten gezond zijn? Bekijk onze blog hierover hier!

9. Cracker met tonijn

Een cracker of rijst wafel met tonijn besmeren is ook een aanrader. Meng de tonijn met wat griekse yoghurt of magere kwark wat uisnippers en een beetje zout en peper, smeer dit op een cracker en je zal een heerlijk tussendoortje hebben! Tonijn bevat weinig vet en tot wel 28 gram eiwitten per 100 gram tonijn!

10. Tomaat met mozzarella spiesjes

Dan nog een andere persoonlijke favoriet en enorm gemakkelijk om te maken! Pak een klein spiesje en rijg daar tomaat en van die kleine mozzeralla bolletjes aan. Doe er een blaadje verse basilicum bij en je hebt echt een enorm lekker tussendoortje waar lekker wat eiwitten in zit van de mozerella. 100 gram mozarella bevat 28 gram eiwitten. Let op mozarella kan best wat calorieën bevatten dus hou de portie grote wel goed in de gaten!

11. Hardgekookt ei

Wil je het helemaal simpel en eenvoudig houden? Maak een hardgekookt eitje en neem deze mee. Pellen maar en eten maar! Zo easy kan het zijn. Een gekookt ei bevat ongeveer 7,5 gram eiwit afhankelijk van hoe groot het gekookt ei is.

Conclusie

Zo, nu heb jij een hoop eiwitrijke snacks die je kunt gebruiken als tussendoortje. Bekijk nogmaals altijd goed hoeveel calorieën jouw snack bevat als je aan het afvallen bent en pas dit in op jouw voedingsschema.

Zo ben je goed aan het nadenken over jouw voeding, en heb jij straks een top eetpatroon die jou een stuk lekkerder in je vel laat zitten en ervoor zorgt dat jij je fit en gezond voelt.

Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen wat inspiratie op te doen. Mocht je nog vragen hebben, of jouw favoriete gezonde eiwitrijke snack met ons willen delen, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten!

Misschien ook interessant

Caloriearme recepten om af te vallen

Mocht het nou zo zijn dat je graag een volledig voedingsschema op maat wilt hebben met allemaal eiwitrijke snacks erin verwerkt, dan kun je dat via de tool hieronder doen. Dan hoef je zelf niet na te denken en krijg je iedere week een nieuw (gevarieerd) schema in je mailbox.