Voeding

Mineralen

mineralen

Voel jij je de laatste tijd lichamelijk niet zo lekker in je fel? Ben je bijvoorbeeld moe, misselijk of heb je verschillende kleine pijntjes? Dan kan het misschien zijn dat je wat mist in je voeding. Als je het hebt over voeding, bestaat dat uit veel verschillende elementen. Zo heb je de macronutriënten, de eiwitten, vetten en koolhydraten en de micronutriënten, de vitamines en mineralen. In dit artikel gaan ik het hebben over de mineralen, wat deze precies zijn, welke er zijn, welke je nodig hebt en waar ze inzitten.

Wat zijn mineralen precies ?

Mineralen zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling. Daarnaast zijn ze ook nodig voor een goede gezondheid. Mineralen zijn anorganische stoffen, dit houdt in dat ze geen energie(calorieën) opleveren. Zoals je hierboven al kon lezen, behoren de mineralen tot de micronutriënten. De naam zegt het eigenlijk al, je hoeft van deze stoffen maar kleine(micro) hoeveelheden binnen te krijgen. Ook al hoef je er maar weinig van binnen te krijgen, zijn  mineralen toch essentiële stoffen voor het lichaam. Wanneer je te weinig van deze stoffen binnen krijgt, kan je dat direct voelen aan je lichaam. Mineralen kun je zelf niet aanmaken, dus moet je deze binnen krijgen door middel van je voeding. Als jij dus gevarieerd eet is de kans groot dat je genoeg hiervan binnen krijgt.

Welke mineralen zijn er ?

Mineralen kun je onderverdelen in essentiële mineralen, niet  essentiële mineralen en spoorelementen. Hiervan zijn de essentiële mineralen  en spoorelementen onmisbaar voor je lichaam. 

Essentiële mineralen

  • Calcium
  • Chloor
  • Fosfor
  • Kalium
  • Magnesium
  • Natrium

Spoorelementen

  • Chroom
  • Fluoride
  • IJzer
  • Jodium
  • Koper
  • Mangaan
  • Molybdeen
  • Selenium
  • Zink

Niet essentiële mineralen

Er bestaan dus ook niet essentiële mineralen. Deze mineralen hoef je dus niet dagelijks binnen te krijgen door middel van je voeding. Sterker nog te grote hoeveelheden van deze stoffen kan zelfs giftig zijn.

  • Arseen
  • Borium
  • Kobalt
  • Lithium
  • Lood
  • Nikkel
  • Silicium
  • Tin
  • Vanadium

Wat doen mineralen en spoorelementen en waar zitten ze in?

 

Mineraal 

Wat doet het mineraal? 

Waar zit het in? 

Calcium

  • Calcium zorgt voor sterke en gezonde botten en gebit.
  • Daarnaast zorgt het ook voor een goede werking van zenuwen en spieren.
  •  Melk
  • Melkproducten
  • Groene groenten

Chloor

  • Chloor zorgt samen met natrium en kalium voor een gezonde vochtbalans
  •  Zout
  •  In alle producten waar zout aan is toegevoegd

Fosfor

  •  Fosfor zorgt samen met calcium voor sterke en gezonde botten
  • Daarnaast zorgt fosfor voor de energiestofwisseling

Fosfor zit in bijna alle voedingsmiddelen! Je vindt het vooral in:

  • Melk
  • Melkproducten
  • Vis
  • Vlees
  • Volkoren producten
  • Peulvruchten

Kalium

  •  Kalium zorgt samen met chloor en natrium voor een gezonde vochtbalans

Kalium is in bijna alle voedingsmiddelen! Vooral in:

  •  Groente, fruit en aardappelen
  • Vlees, vis, noten
  •  Melk en melkproducten
  • Brood

 

Magnesium

  •   Magnesium zorgt voor spier en bot vorming.
  • Daarnaast zorgt magnesium ook voor een goede overdracht van zenuwprikkels.

Magnesium vind je in:

  • Volkorenproducten en brood
  • Melk en melkproducten
  • Noten, groente, vlees

 

Natrium

  •  Natrium zorgt samen met chloor en kalium voor een gezonde vochtbalans
  • Daarnaast heeft natrium een factor in het regelen van de bloeddruk
  • En als laatste zorgt natrium voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen.

Natrium vind je net als chloor in:

  • Zout
  • Alle producten waarin zout verwerkt is

 

Spoorelement

Wat doet het Spoorelement? 

Waar zit het in? 

Chroom

  • Chroom helpt bij het normaal houden van je bloedsuikergehalte.
  • Daarnaast is chroom, net als het mineraal fosfor betrokken bij de energiestofwisseling.

Chroom vind je in:

  • Groente en fruit
  • Volkorengraan-producten

Fluoride

  • Fluoride kennen we wel  van de tandarts. Fluoride zorgt er dan ook voor dat je tanden niet bederven.

Fluoride vind je in:

  • Tandpasta (niet om te eten natuurlijk)

IJzer

  • IJzer zorgt voor de vorming van hemoglobine. (Hemoglobine komt voor in je bloed. Het ijzer in hemoglobine zorgt voor de rode kleur van je bloed)
  • Daarnaast zorgt ijzer voor de productie van energie door je lichaamscellen
  • Als laatste zorgt ijzer voor een normale werking van je afweersysteem

IJzer vind je in:

  • Heemijzer, dit is ijzer dat je alleen in dierlijke producten vindt, zoals vlees.
  • Non-heemijzer, dit is ijzer dat je in dierlijke- en plantaardige producten vindt, zoals brood, volkoren producten, groene bladgroente of ei.

Jodium

  • Jodium zorgt voor de productie van het schildklierhormoon. Dit hormoon zorgt weer voor de stofwisseling in ons lichaam.

Jodium vind je in:

  • Brood
  • Zeevis
  • Ei
  • Melk of melkproducten
  • Zeewier

Koper

  • Koper zorgt voor de vorming van bindweefsel en van botten.
  • Daarnaast zorgt koper voor een goede werking van het afweersysteem.

Koper vind je in veel producten:

  • Groente en fruit
  • Vlees
  • Volkorengraanproducten
  • Brood

 

Mangaan

  • Mangaan is net als chroom en het mineraal natrium betrokken bij de energiestofwisseling
  • Daarnaast zorgt mangaan voor het behoud van sterke botten

Mangaan vind je in:

  • Volkorengraanproducten
  • Brood
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Groente
  • Fruit

Molybdeen

  • Molybdeen is een spoorelement dat nodig is bij de stofwisseling.

Molybdeen vind je in veel voedingsmiddelen vooral in:

  • Volkorengraanproducten
  • Brood
  • Peulvruchten
  • Noten

 

Selenium

  • Selenium zorgt ervoor dat de cellen in je lichaam niet beschadigd raken.
  • Daarnaast is selenium belangrijk voor een goede werking van de schildklier.

Ook Selenium vind je in veel voedingsmiddelen:

  • Vis
  • Bepaalde soorten noten
  • Vlees
  • Volkorengraanproducten
  • Zuivel

Zink

  • Zink zorgt voor een goede opbouw van eiwitten.
  • Daarnaast is zink belangrijk voor de groei en ontwikkeling van weefsel
  • Als laatste helpt zink bij een goede werking van het afweersysteem

Zink komt voor in producten als:

  • Vlees
  • Kaas
  • Graanproducten
  • Noten
  • Schaal- en schelpdieren

Mineraal tekort of overschot

In de westerse samenleving komt het vrijwel niet voor dat iemand een mineraal of spoorelement tekort heeft. Als iemand dan een te kort heeft dan kan dat liggen aan een eenzijdig eet patroon, langdurig ziek zijn of chronische medicijn gebruik. Dus als je misschien in een van deze groepen valt kan je is gaan nadenken of hier misschien iets te winnen valt!

Naast dat een tekort aan mineralen en spoorelementen slecht kan zijn voor je lichaam, kan een te veel hieraan zelf schadelijk zijn voor jouw gezondheid. Als je gevarieerd eet hoef je niet bang te zijn dat je een te veel aan hieraan binnenkrijgt.
 Een overschot van mineralen of spoorelementen gebeurt vrijwel alleen wanneer iemand langdurig supplementen met hoge doseringen in neemt. Alleen het mineraal natrium is hier een uitzondering op.  In het meeste bewerkte eten is vaak al veel zout toegevoegd, daardoor krijgt bijna iedereen teveel natrium binnen. Een te hoge waarde van natrium kan zorgen voor een te hoge bloeddruk en hierdoor vergroot de kan op hart- en vaatziektes ook weer. Probeer daarom zo weinig mogelijk kant-en-klaar te eten, maak je eigen gerechten en voeg zelf je hoeveelheid zout hieraan toe.

Welke groepen moeten opletten met bepaalde mineralen?

Hoewel het dus lastig is om een mineraal te kort of een mineraal overschot te creëren, zijn er wel bepaalde groepen die wat meer moeten opletten als het gaat om mineralen.  Zo moeten vrouwen die (hevig) menstrueren, vrouwen die zwanger zijn, vrouwen die borstvoeding geven en jongeren opletten op hun inname van het mineraal ijzer. Vaak hebben deze groepen meer nodig van dit mineraal. Daarnaast moeten vegetariërs en veganisten ook opletten of zijn voldoende ijzer binnenkrijgen, omdat rood-vlees een bron is hiervan en deze groep dit natuurlijk niet eet. Als laatste is het belangrijk als je een extreem afvaldieet volgt goed te controleren of je daadwerkelijk voldoende mineralen binnenkrijgt. Een extreem afvaldieet is sowieso niet heel gezond voor je lichaam. Je kunt beter rustig en gecontroleerd afvallen door gezonde voeding te eten met dus veel vitamines en mineralen.

Thuis Atleet

Samenvattend mineralen en spoorelementen zijn essentieel voor je gezondheid. Door gezond en gevarieerd te eten, is de kans groot dat je genoeg van alle mineralen binnenkrijgt. Dus zorg ervoor dat je vooral een variatie van groente, fruit, volkoren producten, vlees en vis eet dan komt het helemaal goed. Heb jij toch nog vragen na het lezen van deze blog dan kun je altijd contact met ons opnemen.  Mocht je er wat betreft thuissporten niet helemaal uitkomen, dan kun je gratis bij ons thuis-sport advies aanvragen!

author-avatar

Over Lydia Louter

Deelt graag haar passie voor sport, voeding en gezondheid. Begonnen met crossfit als krachtsport en nu fanatiek thuis krachttraining aan het doen en af en toe nog stiekem in de sportschool te vinden. Overtuigd van het feit dat voeding het eerste medicijn is voor de meeste kwaaltjes. Goede voeding = een gezond lichaam. Leuk weetje over Lydia: ze is een enorme dierenliefhebber en in de winter loopt ze graag rond in haar onesie. Sporten: Taekwondo / krachttraining

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *