Bulken, wat is het en hoe doe je het?

Staat de winter weer voor de deur en is het tijd om het bulk seizoen weer in te gaan? Wat extra eten om die spieren te laten groeien.

We hebben het allemaal wel eens een keer gehad je wilt gaan bulken, maar je vindt het lastig om in te schatten wat en hoeveel je moet eten of hoe je dit moet aanpakken.

Ten eerste, wat is de betekenis van bulken? Hoeveel calorieën eet ik per dag als ik wil gaan bulken? Wat is de beste methode om te beginnen met bulken? En hoe maak ik een schema voor mezelf die ik kan volgen om het bulken een succes te maken.

Het zijn allemaal vragen die bij je op kunnen komen als je wilt beginnen met bulken. Daarom hebben we in dit artikel voor je op een rijtje gezet wat bulken is, waarom je zou kunnen gaan bulken, welke manieren er zijn en hoe je het kunt aanpakken.

Zo weet jij aan het einde van dit artikel precies wat je moet doen om te beginnen.

Gelijk een bulkschema nodig? Gebruik de tool hieronder en krijg wekelijks een gezond bulk voedingsschema in je inbox!

Wat is bulken?

Bulken is het proces van aankomen in gewicht. Opzwellen is een populaire term voor het verkrijgen van spiermassa, wat je kan helpen kracht op te bouwen en je metabolisme te verhogen.

De beste manier om aan te sterken is door meer calorieën te eten dan je verbrandt. Dit zal resulteren in een toename van het lichaamsvet, maar het is ook mogelijk dat je wat spiermassa aangroeit als je minstens drie keer per week traint.

Waarom bulken

Nu kan ik mij voorstellen dat jij je afvraagt wat nou het doel van bulken is. Nu zijn er twee redenen waarom je zou kunnen gaan denken aan bulken. Namelijk het opbouwen van spiermassa en sterker worden.

Spiermassa opbouwen

De eerste reden is de reden die voor bodybuilders geldt en dat is dat ze groter willen worden en voornamelijk meer spiermassa willen hebben. Nu hoef je natuurlijk geen bodybuilder te zijn om dit te willen en kan het natuurlijk ook zijn dat jij zelf gewoon groter wilt worden en wilt werken aan jouw spieren.

Nu is het nou eenmaal zo dat als je spiermassa wilt opbouwen dan zal je lichaam daar toch echt de benodigde (extra) energie voor moeten hebben en dat doe je dus door een bulkperiode in te lassen.

Sterker worden

Ook kan het zijn dat jij je focust op sterker worden. Om sterker te worden zal je (met een goede opbouw) jouw trainingsbelasting stapsgewijs moeten verhogen. Dit kan alleen maar als je genoeg voedingsstoffen in je lichaam hebt. Dus vandaar het bulken.

Daarnaast helpt stomweg lichaamsmassa ook mee om hogere gewichten te tillen. Dit is dan ook de reden dat alle strongest man en woman er niet per se heel lean uitzien en soms juist een hele dikke buik hebben. De massa zorgt ervoor dat ze zwaarder kunnen tillen.

Fun fact: Eddie hall, at meer dan 10.000 calorieën per dag toen die voor de world strongest man competitie aan het voorbereiden was. Wel belangrijk om te weten dat zij dit wel deden onder streng toezicht van diëtisten en dokters. Dit is dus niet aan te raden voor de meeste! Dat het even duidelijk is haha.

Bulktermen / manieren

Voor we ingaan op de daadwerkelijk stappen die jij kunt nemen om te gaan bulken, is het goed om eerst de verschillende bulk termen die voorbij komen in de fitnesswereld even te bespreken.

Clean bulk

De eerste term die je gehoord kan hebben is de clean bulk. Maar wat betekent dat nou? Dat je goed doucht ofzo en schoon aan het eten bent ofzo? Nee haha dat is het dus niet.

Met clean bulken wordt bedoeld dat je jouw calorie inname verhoogt enkel met voeding dat ook echt je lichaam voedt. Dus met gezonde voeding. Je eet bij clean bulken dus wel meer, maar wel gewoon gezonde voeding.

Lean bulk

Dan komen we bij lean bulken. Nu scheelt het enkel maar één lettertje met de vorige term die we besproken hebben, maar is het toch net iets anders. Met lean bulken wordt namelijk bedoeld dat je het calorieoverschot niet te groot maakt en je lichaam dus niet als een gek vetcellen gaat vullen en aanmaken.

Je blijft dus redelijk droog terwijl je jouw spiermassa vergroot met lean bulken.

Dirty bulk

Dan hebben we nog de dirty bulk en die kunnen we omvatten in één woord. Mcdonald’s. En dan denk ik dat je wel weet wat dirty bulken is.

Dirty bulken is dat je jouw calorie inname verhoogt met voeding die niet per se als gezond wordt gezien en je gewoon eet wat er voor je is zonder op te letten wat voor voedingsstoffen er in zitten.

Hoe pak je zoiets aan

Maar hoe pak je het bulken nou aan? Wat heb je nodig om jouw bulkperiode tot een succes te maken. Het komt eigenlijk neer op twee dingen, een trainingsschema en een voedingsschema die je kunt volgen.

Trainingsschema

Een trainingsschema dus. Als het goed is heb je al een schema die je iedere week afwerkt als je denkt aan bulken. Maar waar moet zo’n zogenaamd bulkschema aan voldoen?

Bij een bulk trainingsschema is het van belang dat je minimaal iedere week alle spiergroepen twee keer traint. Je spieren moeten namelijk wel genoeg prikkel hebben om te groeien.

Mocht je oefeningen nodig hebben voor jouw schema dan zou je onderstaande blogs eens kunnen bekijken voor inspiratie voor jouw schema.

Rug oefeningen

Bilspier oefeningen

Schouder oefeningen

Been oefeningen

Dumbbell oefeningen

Bicep oefeningen

Hamstring oefeningen

Kuitspier oefeningen

Krachttraining voor thuis!

Bulk voedingsschema 

Dan heb je nog zoiets als voeding. En dat is misschien nog wel belangrijker dan je trainingsschema bij het bulken. Maar hoe kun je er nou voor zorgen dat je genoeg eet om aan te komen en jouw spiermassa groter zal worden.

Soort bulk bepalen

Voor je gaat bepalen hoeveel je moet eten is het verstandig om te kijken naar hoe je jouw bulk wilt aanpakken. Wil je een lean bulk doen en het vetpercentage zo laag mogelijk houden? Of wil je de bulk wat rigoureuzer aanpakken en vind je het niet zo erg als je ook wat in vetpercentage aankomt.

Dagelijkse caloriebehoefte berekenen

Als je dit bepaald hebt dan is het zaak dat je gaat uitrekenen hoeveel calorieën jij verbruikt door de week heen iedere dag. En als je dit dan weet je wat je verbruikt als je jouw lichaamsgewicht wilt behouden.

Maar bij een bulk ga je hier dus wat boven zitten, anders is het geen bulk. Als je een lean bulk gaat doen, dan wordt vaak 10% extra aan calorieën per dag aangehouden. Ga je voor de “normale” bulk dan wordt vaak 15-20% extra calorieën aangehouden.

Voedingsschema maken 

Nu je weet hoeveel je eet is het tijd om een voedingsschema te maken en deze calorieën in te vullen met voeding die je gaat eten. Als vuistregel kun je hiervoor gebruiken om 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vetten aanhouden. Bedenk hierbij dat 1 gram eiwitten en koolhydraten goed zijn voor 4 calorieën en 1 gram vetten goed is voor 9 calorieën.

Ga je voor een clean bulk, zorg dan dat je jouw schema vult met gezonde voeding. Als je nou een bulkschema wil krijgen dan kun je ook onderstaande tool gebruiken. Deze zal voor op maat uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt voor een bulk en zal iedere week een voedingsschema voor je maken die je kunt volgen om jouw bulk tot een succes te maken. Het bespaart een hoop denk en plan werk.

Ook zou je kunnen denken aan volledig voorbereide bulkpakketen. Deze kun je bijvoorbeeld krijgen bij FuelYourBody. Klik op de knop hieronder om te kijken welke pakketten ze hebben.

Tips voor bij het bulken

Om jouw bulkperiode tot een succes te maken willen we nog een aantal tips voor je op een rijtje zetten. Zo haal je er alles uit en zal de spiergroei het grootste worden.

1. Voed je lichaam

De eerste tip die we je mee willen geven is dat het mooiste is om het met een clean bulk te doen en je dus (grotendeels) te focussen op voeding die je lichaam ook echt voedt. Zorg voor genoeg eiwitten om je spieren te herstellen en te laten groeien, en genoeg koolhydraten om je energie voor je training te geven.

Drink genoeg water en gebruik eventueel voedingssupplementen en een eiwitshake als je niet aan een je voeding komt. Overigens natuurlijk wel als je het echt nodig hebt.

2. Werk met een plan

Ook is het belangrijk om met een plan te werken. Zorg dat je jouw trainingsschema voor de aankomende 2 maand klaar hebt en dat je hier verder niet meer over hoeft na te denken. Zo weet je wat je moet doen iedere training en haal je alles uit jouw training.

Op het gebied van voeding is het ook belangrijk om met een plan te werken. Zo weet je wat je wel en niet moet afslaan en weet je wat je binnen krijgt. De eerder besproken tool kan hier dan ook perfect bij helpen.

3. Houd je resultaat bij

Verder is het ook goed om je resultaat bij te houden. Soms kan het zo zijn dat je in de sleur van de week het resultaat slecht ziet. Maar als je het bijhoudt dan kun je zien dat je toch progressie boekt en kan dit je motivatie op pijl houden.

Mocht het nou zo zijn dat er echt geen resultaat geboekt wordt, dan is het tijd om te gaan kijken naar wat er misschien veranderd moet worden uit je plan.

4. Neem genoeg rust

Als je denkt dat je alleen maar moet trainen trainen trainen dan moet je nog even verder denken, want rust is ook uiterst belangrijk. Natuurlijk, je moet hard trainen om progressie te boeken. Maar de groei van je spieren gebeurt in de rustperiodes die je hebt.

Zorg dus voor genoeg rust en vergeet hier dan ook zeker jouw slaap niet. Slaap goed en genoeg om echt te herstellen en zo alles weer te kunnen geven in je volgende training.

5. Vergeet je koolhydraten en vetten niet

Vaak zijn mensen in de fitness alleen gefocust op de eiwitten. Zoveel mogelijk eiwitten binnen krijgen omdat dat zorgt voor spiergroei. Ja het klopt eiwitten zijn belangrijk.

Maar daarbij moet je zeker ook niet de koolhydraten en vetten vergeten! Je hebt namelijk ook echt energie nodig voor het trainen en je spieren de prikkel te geven die het nodig heeft.

Ook zal je lichaam al zijn functies goed moeten kunnen uitvoeren en daar heeft die nou eenmaal ook echt koolhydraten en vetten voor nodig.

6. Train de spiergroepen meerdere keren per week

Als je spiergroei tot stand wilt brengen dan is het ook een kwestie van genoeg prikkel geven aan je spieren. Hierdoor is het belangrijk dat je de spiergroepen meerdere keren per week traint. Anders heb je wel genoeg voeding, maar niet genoeg spier prikkels en denken je spieren dat het zo goed is.

7. Verhoog aantal sets

De laatste tip die we je mee willen geven is er wel een die je goed moet opbouwen en voorzichtig moet doen. Maar om spiergroei te bevorderen zal je toch echt jouw trainingsbelasting moeten verhogen.

Dit kun je vrij gemakkelijk doen door het aantal sets dat je per spiergroep iedere week doet iets te verhogen. Zo geef je extra prikkel aan je spieren en denken ze dat ze moeten groeien.

Zorg vervolgens weer voor genoeg rust zodat je spieren kunnen herstellen en uiteindelijk groeien. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. De spier gaat harder herstellen dan voorheen en zal hierdoor spiercellen aanmaken om de belasting de volgende keer wel goed aan te kunnen.

Conclusie

Zoals je ziet komt er nog aardig wat kijken bij bulken. Je zult moeten bedenken op wat voor een manier je wilt gaan bulken, hoe je dit gaat aanpakken.

Uiteindelijk komt het echter neer op meer eten dan je nodig hebt, je belasting langzaamaan verhogen voor genoeg prikkels en dan weer goed rusten om je spieren de kans te geven om daadwerkelijk te groeien.

Ik hoop dat je wat aan dit artikel hebt gehad en dat je er iets uit hebt kunnen halen voor jezelf.

Mocht je nog vragen hebben, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten. Je mag dit ook gebruiken om jouw bulk verhaal te vertellen natuurlijk. Ben benieuwd hoe jij het ervaart.