Sport

Dumbbell training oefeningen, 11 opties voor thuis.

dumbbell-training-oefeningen

Ben jij je aan het oriënteren in wat je allemaal met dumbbells kan? Of heb je gewoon wat inspiratie nodig in je training en wil je de dumbbell meer gaan gebruiken? Misschien wil je zelfs een totale training met alleen maar dumbbells doen bij jou in eigen huiskamer of trainingsruimte thuis. 

Het maakt dus even niet uit welke spiergroepen je wilt trainen. Ik wil je in dit artikel namelijk meenemen in welke oefeningen er allemaal mogelijk zijn met de dumbbell. In totaal zullen we er 11 behandelen. Nu zijn er nog veel meer, maar zo heb je in ieder geval al een mooi aantal om mee te variëren.

Ik zal je uitleggen welke spieren je met de oefeningen traint, hoe je ze stap voor stap uitvoert, wat je hiervoor allemaal nodig hebt en het aanvullen met een duidelijk filmpje om het af te maken. 

Kiezen van het juiste gewicht

Nu kan ik me voorstellen dat je wilt weten wat het juiste gewicht is om de oefening mee te doen. Nu zeg ik altijd voor het kiezen van het juiste gewicht van de dumbbells dat je eerst het beste “te licht” kunt beginnen dan te zwaar. Zo kun je je focussen op de techniek en deze eerst masteren. 

Zodra je de oefening onder de knie hebt kun je het gewicht omhoog doen. Als je namelijk te zwaar traint zonder dat de techniek goed is, is de kans op blessures alleen maar groter. 

Kleine tip voor het uitvoeren van de juiste techniek is om de oefening voor een spiegel te doen. Zo zie je ook echt hoe je de oefening doet. Vaak doe je de oefening in je hoofd perfect maar blijkt het in de praktijk soms anders te zijn. 

Dumbbell oefeningen

Dan gaan we nu daadwerkelijk in op de oefeningen. Nogmaals, we beginnen met een kort stukje informatie over de oefening, waar die voor is gevolgd door een duidelijke uitleg van de oefening met daarop volgend een filmpje om het ook beeldend te maken. 

Dumbbell flat bench chest press

De eerste oefening die ik wil behandelen is de dumbbell press. Dit is een oefening die voornamelijk de borstspieren traint. Je gebruikt een fitnessbank en de dumbbells zelf en is net wat anders dat de barbell chest press aangezien je twee losse objecten hebt die je omhoog moet krijgen. Je gebruikt dus ook nog je core om te stabiliseren. 

Benodigdheden:

Uitleg oefening:

  1. Ga op het bankje zitten en zet de dumbbells op je knieën
  2. Houdt de dumbbells goed vast en ga liggen. Terwijl je dit doet duw je met je knieën de dumbbells naar boven en sta je in de startpositie.
  3. Beweeg nu langzaam de dumbbells naar beneden tot de dumbbells op hoogte van je borst zitten.
  4. Beweeg ze weer omhoog en je hebt je eerste rep gedaan.

Let op:

  • Zorg dat je goed in het midden van het bankje ligt. 
  • Zorg dat je de dumbbells naar beneden beweegt in de lijn ter hoogte van je tepels.
  • Ga niet dieper met de dumbbells dan je borst. 

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 
  • Je kunt ook langzaam naar beneden en dan snel omhoog, voor de explosieve kracht. 

Filmpje

Dumbbell shoulder press

De volgende oefening die we met je willen bespreken is de dumbbell shoulder press. Deze oefening richt zich op het trainen van jouw schouders zoals je misschien wel zou verwachten. Deze oefening kun je zowel staand als met een fitness bankje doen. 

Benodigdheden:

Uitleg oefening:

  1. Pak de dumbbells in je hand en strek je armen naar boven tot ze licht gebogen zijn. 
  2. Beweeg je armen naar beneden tot je handen op hoogte van je oren zitten. 
  3. Beweeg nu de dumbbells weer omhoog tot je armen weer licht gebogen zijn. 

Let op:

  • Zorg dat het een gecontroleerde beweging is. 
  • Zorg ervoor dat de dumbbells beide op hetzelfde tempo heen en weer bewegen. 
  • Niet verder dan je oren met de dumbbells. 
  • Span je buikspieren ook bewust aan.

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 
  • Je kunt ook langzaam naar beneden en dan snel omhoog, voor de explosieve kracht. 
  • Je kunt hem zowel staand als zittend doen. 

Filmpje

One arm row

Dan gaan we door met de one arm row. Dit is een oefening die voornamelijk voor je bovenste rugspieren bedoeld is, maar je pakt natuurlijk ook een deel van je arm, schouder en buikspieren hiermee. 

Benodigdheden:

Uitleg oefening:

  1. Zet 1 knie en 1 hand op het bankje, andere hand pakt de dumbbell vast en je andere been zet je schuin achter je zodat je in een naar voren gebogen positie staat.
  2. Pak de dumbbell, span je buikspieren aan en trek de dumbbell nu naar boven tot de bovenkant van de dumbbell ten hoogte van je lichaam is. 
  3. Ga daarna weer langzaam naar beneden tot je arm weer licht gebogen is.

Let op:

  • Zorg ervoor dat je jouw buikspieren continu bewust aanspant de gehele oefening
  • Focus je echt op dat het schouderblad naar de andere kant beweegt.

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 
  • Je kunt ook langzaam naar beneden en dan snel omhoog, voor de explosieve kracht.

Filmpje

Dumbbell fly

De volgende oefening is de dumbbell fly. Jazeker, we gaan lekker vliegen. Deze oefening is voornamelijk bedoeld om je borstspieren mee te trainen en je zult tijdens de oefening een rek op je borstspieren voelen. 

Benodigdheden:

Uitleg oefening:

  1. Ga op het bankje liggen en zet de dumbbells op je knieën.
  2. Ga nu naar achteren en druk met je knieën de dumbbells omhoog en houdt de dumbells bovenaan vast met licht gebogen armen. 
  3. Beweeg de dumbbells nu met licht gebogen armen naar de zijkant tot je bovenarmen in lijn staan met je lichaam.
  4. Ga nu weer naar boven en herhaal dit.

Let op:

  • Zorg ervoor dat je jouw armen de gehele oefening licht gebogen houdt. 
  • Zorg ervoor dat je bovenarmen niet verder gaan dan de lijn van je lichaam. 

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 

Filmpje

Dumbbell lunge

Ook kun je de dumbbell lunge doen. Misschien heb je  de lunge wel eens zonder gewicht gedaan, maar omdat je hem wilt verzwaren pak je er dumbbells bij. Deze oefening richt zich op de benen. Je zult hier jouw quadriceps (voorkant bovenbeen), billen, maar ook hamstring mee trainen.

Benodigdheden:

Uitleg oefening:

  1. Pak de dumbbells in beide handen en begin vanuit de positie dat je voeten naast elkaar staan.
  2. Stap met 1 voet naar voren.
  3. Ga nu naar beneden tot je achterste knie net niet de grond raakt en beide benen gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
  4. Ga nu weer naar boven en herhaal dit met hetzelfde been, of wissel de benen steeds af.

Let op:

  • Span je buikspieren aan.
  • Laat de dumbbells gewoon hangen en beweeg deze niet naar voren of naar achteren
  • Zorg dat je in de breedte wat uit elkaar staan en dat je niet op één lijn staan met je voeten, anders val je om. 

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 
  • Je kunt ook langzaam naar beneden en dan snel omhoog, voor de explosieve kracht.

Filmpje

Lateral raise

Dan gaan we verder met een oefening voor je schouder, de lateral raise. Deze oefening hoeft helemaal niet met een zwaar gewicht aangezien je echt wel gaat verzuren naarmate de herhalingen vorderen. De oefening is dus voornamelijk voor de schouder bedoeld.

Benodigdheden:

Uitleg oefening:

  1. Pak de dumbbells vast en zet je voeten op schouderbreedte. 
  2. Houdt je armen gestrekt en beweeg de dumbbells naar de zijkant tot je armen in 1 lijn met elkaar staan.
  3. Beweeg nu weer langzaam naar beneden.

Let op:

  • Houd je armen heel licht gebogen, zodat er geen spanning op je elleboog komt te staan. 
  • Span je buikspieren aan.

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 
  • Je kunt ook langzaam naar beneden en dan snel omhoog, voor de explosieve kracht.
  • Je kunt hem ook bovenaan vasthouden en kleine rondjes draaien met de dumbbells.

Filmpje

Tricep kickback

Dan hebben we nog de tricep kickback. De naam verklapt het al een beetje, maar de oefening is voornamelijk bedoeld om jouw tricep mee te trainen. 

Benodigdheden:

Uitleg oefening:

  1. Zet één knie en hand op het bankje. (net zoals bij de eerder behandelde Dumbbell row).
  2. Pak met je andere hand de dumbbell vast en houd je bovenarm in lijn met je romp. 
  3. Beweeg de dumbbell nu naar achteren of eigenlijk naar boven. Is maar net hoe je er naar kijkt.
  4. Weer rustig terug en herhaal dit.

Let op:

  • Zorg ervoor dat je bovenarm precies op dezelfde plek netjes in lijn met je romp blijft.

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 
  • Je kunt ook langzaam naar beneden en dan snel omhoog, voor de explosieve kracht.

Filmpje

Tricep extension

Mocht je een andere oefening voor jouw triceps zoeken, dan kun je ook nog denken aan de tricep extension. Deze oefening is net even anders dan de vorige en focust zich ook op de tricep. 

Benodigdheden:

  • Fitnessbank
  • Dumbbells

Uitleg oefening:

  1. Ga op het bankje liggen en pak de dumbbell vast in twee handen waarbij je jouw handen aan de bovenkant van de dumbbell hebt. 
  2. Zorg ervoor dat je bovenarmen naast je oren staan en beweeg de dumbbell nu met je onderarmen naar boven tot je armen gestrekt zijn. 
  3. Beweeg de dumbbell nu rustig terug en herhaal dit.

Let op:

  • Het is de bedoeling dat je bovenarmen op dezelfde plek blijven staan naar je oren. 

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 
  • Je kunt ook langzaam naar beneden en dan snel omhoog, voor de explosieve kracht.
  • Je kunt deze ook nog zittend doen. 

Filmpje

Bicep curl

Ja! Daar is die dan. De bekende bicep curl! Een zeer goede oefening om jouw biceps mee op te pompen. Een echte oefening om dat t shirt wat strakker te laten zitten bij de mouwen. 

Benodigdheden:

  • Dumbbells

Uitleg oefening:

  1. Ga voor de spiegel staan (deze oefening hoort voor de spiegel toch? haha) en zet je voeten op schouderbreedte.
  2. Pak de dumbbells vast en houdt je bovenarm tegen het lichaam aan.
  3. Beweeg de dumbbell nu naar je borst toe terwijl je bovenarmen op dezelfde plek in lijn met je romp blijven. 
  4. Beweeg hem weer rustig terug en doe dit dan met de andere kant. 

Let op:

  • Belangrijk dat de bovenarmen langs het lichaam blijven in lijn met je romp. 
  • Zorg ervoor dat je jouw buikspieren spant en dat je romp op dezelfde plek blijft. 
  • Veel voorkomende fout is dat mensen soort van gaan swingen om de dumbbells omhoog te krijgen. Om dit te voorkomen kan je het eens proberen terwijl jij je rug tegen de muur hebt

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 
  • Je kunt ook langzaam naar beneden en dan snel omhoog, voor de explosieve kracht.
  • Je kunt deze oefening ook zittend doen.
  • Je kunt deze oefening ook met je rug tegen de muur doen. (aanrader)

Filmpje

Push up row

De push up row is misschien een iets minder bekende oefening en is een echte compound oefening die je met dumbbells kunt doen. Je zet namelijk jouw volledige lichaam aan het werk met deze oefening. Een mooie aanvulling op jouw trainingsschema.

Benodigdheden:

  • Dumbbells
  • Yogamat (optioneel)

Uitleg oefening:

  1. Pak de dumbbells vast en zet deze naast je lichaam terwijl je op je buikligt. 
  2. Ga in afdrukstand staan en druk 1 keer op. 
  3. Nadat je weer boven bent trek je één van de dumbbells naar achteren en zet je hem weer neer. 
  4. Nu druk je nog een keer op en dan trek je de dumbbell aan de andere kant naar achteren. 

Let op:

  •  Belangrijk dat je je rug recht houdt en je buikspieren aanspant. Zeker als je de dumbbell naar achteren trekt. 
  • Zorg dat je armen langs het lichaam blijven staan. 

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 
  • Als het echt heel gemakkelijk is kun je denken aan 1 keer opdrukken en dan met twee dumbbells tegelijk de lucht in. Dit is een stuk explosiever maar kan wel.

Filmpje

Bulgarian split squat

De laatste dumbbell oefening die we je mee willen geven is de bulgarian split squat. Deze vind ik persoonlijk echt een killer en ik zal je eerlijk zeggen dat ik hem vreselijk vind om te doen. Je zal namelijk flink gaan verzuren van deze oefening. Het is dan ook echt een hele goede oefening om te doen! De Bulgarian split squat  is een compound oefening waar je voornamelijk jouw bil- en beenspieren mee traint. 

Benodigdheden:

  • Fitnessbank
  • Dumbbells

Uitleg oefening:

  1. Ga op het bankje zitten en strek je benen.
  2. Ga nu staan op de plek waar je voeten stonden toen je op het bankje zat met gestrekte benen. 
  3. Pak de dumbbells vast en leg één voet met de bovenkant van je voet op het bankje. 
  4. Buig nu je voorste been en ga naar beneden met je lichaam. 
  5. Kom weer omhoog en herhaal dit.

Let op:

  • Zorg ervoor dat je jouw buikspieren aanspant.
  • Zorg er ook voor dat je benen iets uit elkaar staan en niet op één lijn zodat je niet omvalt. 

Variaties

  • Als je het nog zwaarder wilt maken zou je kunnen denken aan het onderaan even vasthouden en dan weer door naar boven. 
  • Je kunt ook langzaam naar beneden en dan snel omhoog, voor de explosieve kracht.

Filmpje

Conclusie

Zoals je ziet zijn er een hoop oefeningen die je kunt doen met dumbbells. Daarom zijn deze gewichten ook echt een stukje fitness materiaal dat niet mag ontbreken. Met een dumbbellset kun je eigenlijk oefeningen doen die je volledige lichaam kunnen aanspreken. 

Het voordeel van dumbbells is dat je ze afzonderlijk van elkaar moet bedienen, waardoor je jouw core ook meer zal gebruiken. 

Ik hoop dat deze oefeningen je weer wat inspiratie hebben gegeven om jouw training aan te vullen. We horen dan ook graag van je welke oefeningen je allemaal bent gaan gebruiken, welke je leuk vindt en ook welke je juist helemaal niet leuk vindt. 

Mocht je nog aanvullingen hebben of een vraag, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten. we denken graag met je mee en horen graag wat je van de oefeningen vindt.

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *