Biceps trainen, 5 oefeningen voor thuis

Wil jij graag spierballen kweken en ben je benieuwd hoe je dat doet? De spierballen spier wordt ook wel de bicep genoemd. Dit is een belangrijke spier voor het trekken en kan prima getraind worden met verschillende oefeningen. 

We zullen je dan ook meenemen in dit artikel in waarom je jouw biceps nou moet trainen, de anatomie van de spier en tenslotte zullen we je een aantal oefeningen meegeven zodat je thuis krachttraining kunt doen om jouw biceps sterker te maken? 

Eerst stukje droge stof dus, waarna we meer in beweging zullen komen en de oefeningen zullen gaan behandelen. 

Waarom je biceps trainen?

Nu is het misschien goed om eens te kijken naar waarom het nou zo goed is om je biceps te trainen. 

Ten eerste is de grote waarom natuurlijk dat je van die flinke spierballen kweekt! Haha. Al wil niet iedereen dikke spierballen hebben. Verder is het belangrijk om de biceps te trainen zodat de rest van de fitnessoefeningen die je doet ook beter uitgevoerd kunnen worden. 

Het is vooral belangrijk dat het in lijn loopt met de rest van je lichaam. Ook zorgen je biceps ervoor dat je goed jouw armen kunt buigen. Maar daar straks meer over. Overigens, mocht je van armpje drukken houden, dan is de bicep ook een belangrijke spier! 

Wat zijn de biceps Brachii voor spieren?

Ook goed om te weten wat de bicep voor een spier is en waar die eigenlijk voor dient. Zo weet je ook wat je aan het goed bent en wat je aan het trainen bent als je de bicep oefeningen straks zelf gaat doen. 

Werking / functie

Allereerst eens kijken naar de werking en de functie van de bicep. De bicep heeft als functie om je arm te buiken en de arm naar buiten te draaien. Verder helpt de bicep bij het voorwaarts heffen van een object. 

De bicep werkt als volgt: op het moment dat je jouw arm buigt, dan trekt de bicep samen en wordt daardoor kleiner of eigenlijk korter. Als je je arm weer strekt dan wordt je bicep weer langer en gebruik je hem dus niet. 

Anatomie van de biceps

Je bicep is een spier die uiteindelijk in tweeën splitst en zich hecht aan het bot. Deze worden ook wel de korte kop (caput breve) en de lange kop (caput longum) genoemd. de lange kop hecht zich aan de bovenkant bij het uitsteeksel dat boven de schouderkom zit. De korte kop hecht zich aan het zogenaamde ravenbekuitsteeksel van het schouderblad. Aan de onderkant hechten beide delen van de spier zich aan het spaakbeen in je onderarm. 

Bicep oefeningen voor sterkere biceps

Nu we de droge energie hebben gehad is het tijd om in beweging te komen. Laten we de verschillende bicep oefeningen gaan bespreken en kijken welke materialen je allemaal nodig hebt om de oefening uit te kunnen voeren.

We zullen per oefening de benodigdheden op een rijtje zetten, stap voor stap de oefening uitleggen, je vertellen hoe je de oefening zwaarder of lichter kunt maken en hebben we er een ondersteunend filmpje bij gemaakt om je een beeld te geven van de oefening. 

Heb jij je sportbroek al aan? Want we gaan beginnen. 

Bicep oefening zonder gewicht – Chin up

De eerste oefening waar jij je biceps mee kunt trainen is de Chin up. Deze oefening kun je mooi zonder gewicht doen als je wilt, want deze arm oefening is zonder gewicht al zwaar zat. Hoewel je misschien niet direct denkt aan je biceps bij deze oefening, is het wel degelijk een zeer goede oefening om je biceps mee te trainen. 

Benodigdheden

• Optrekstang
• Powerband (optioneel)

Uitleg oefening

1. Pak de optrekstang vast met je handpalmen naar je toegericht. 
2. Zorg ervoor dat je de stang ongeveer op schouderbreedte vast hebt. 
3. Trek jezelf nu omhoog tot je jouw kin boven de stang hebt. 
4. Zak weer gecontroleerd naar beneden en herhaal dit. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Mocht je deze oefening nou lichter willen maken, dan zou je een powerband kunnen gebruiken. Hierdoor heb je wat extra ondersteuning en zal je jezelf gemakkelijker kunnen optrekken. 

Mocht je de oefening nou zwaarder willen maken dan zou je nog een gewichtsvest kunnen gebruiken. Hoewel het eigenlijk een oefening zonder gewicht was. Mocht je echt geen gebruik willen maken van gewicht, dan kun je denken aan de oefening langzamer uitvoeren. 

Voor meer informatie kun je ons artikel over het leren van een pull up eens bekijken. 

Filmpje

Bicep oefening met dumbbells – Hammer curl

De tweede bicep oefening die we met je willen bespreken is er ééntje die je met dumbbells kunt doen. Namelijk de hammer curl! In tegenstelling van de vorige oefening is dit weldegelijk een oefening waar je aan zult denken bij het trainen van je biceps! En echte oefening die je biceps flink in de brand kunnen zetten. 

Benodigdheden

• Dumbbells

Uitleg oefening

1. Pak de dumbbells vast terwijl je jouw handen op een natuurlijke manier langs je lichaam houdt. 
2. Begin met licht gebogen armen en trek de dumbbells nu omhoog. 
3. Dit doe je terwijl je jouw bovenarmen op dezelfde plek houdt. 
4. Buig je armen tot ongeveer 45 graden en laat ze dan weer langzaam zakken. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Bij de hammer curl is het een kwestie van het gewicht aanpassen om de oefening lichter of zwaarder te maken. Ook zou je eens kunnen proberen met je rug tegen de muur te gaan staan als je de oefening uitvoert. 

Filmpje

Bicep oefening die ook je rug meetraint – Front row met omgekeerde grip

Mocht je nou op zoek zijn naar een bicep oefening waar je ook jouw rug mee meepakt, dan is een mooie oefening om de doen de Front row met een omgekeerde grip. Door de omgekeerde grip zet je naast jouw rug ook echt de biceps aan het werk en kun ben je multifunctioneel bezig. 

Benodigdheden

• Halterstang
• halterschijven

Uitleg oefening

1. Pak de stang vast met je handpalmen naar van je af. 
2. Buig voorover, tot een hoek van ongeveer 100-110 graden. 
3. Trek nu de stang in een rechte lijn naar je navel toe. 
4. Laat de stang weer rustig zakken tot je armen weer licht gebogen zijn en herhaal dit. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je deze oefening lichter wilt maken, dan is het een kwestie van het gewicht verlagen. Je raad het al, als je het zwaarder wilt maken dan kun je het gewicht verhogen. 

Filmpje

Bicep oefening met gewichten – Curl bar bicep curl

Mocht je jouw biceps nou willen trainen met gewicht. Dan is de de Curl bar bicep curl de beste optie. De curl bar heeft een gekronkelde stang waardoor je handen iets meer schuin staan dan bij een rechte halterstang. Hierdoor zal er minder spanning op je onderarm komen en kun je je echt focussen op de bicep. 

Benodigdheden

• Curl bar
• Halterschijven

Uitleg oefening

1. Pak de curl bar vast en begin met licht gebogen armen.
2. Houdt je bovenarmen op dezelfde plek en buig je armen tot ongeveer 45 graden. 
3. Laat ze weer langzaam zakken en herhaal dit. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Mocht je deze oefening nou zwaarder of lichter willen maken, dan is het weer een kwestie om dit te regelen met het aantal gewicht dat je aan de stang hebt gedaan. 

Filmpje

Bonus bicep oefening – Inverted row

Als bonus bicep oefening willen we je de inverted row meegeven. Deze oefening is zowel goed voor biceps als je buikspieren en rug. Je kunt deze dus wel onder de compound oefeningen schalen. Mocht jij je nou meer willen focussen op de buikspieren of de rug, dan hebben we ook artikelen over rugoefeningen en buikspieroefeningen. 

Benodigdheden

• Squatrek
• Halterstang
• Gewichtsvest (optioneel)

Uitleg oefening

1. Leg de halterstang op de catchers van het squatrek of als je de houders kunt verstellen doe dit dan op de hoogte waar de catchers normaal gesproken zouden zitten. 
2. Ga onder de halterstang liggen en pak de stang van de onderkant vast. 
3. Zorg dat je jouw lichaam helemaal recht trekt en deze in een plank houdt.
4. Trek jezelf nu naar de stang toe tot je borst de stang raakt. 
5. Zak weer langzaam en zorg ervoor dat je lichaam de gehele oefening zo recht als een plank blijft. 

Oefening lichter of zwaarder maken

De inverted row zou je lichter kunnen maken door een elastiek te bevestigen aan de stang. Dan is het een kwestie van in het elastiek gaan liggen en dan wordt je geholpen door het elastiek. 

Mocht je het nog zwaarder willen maken, dan kun je gebruik maken van een gewichtsvest. Zo wordt het gewicht dat je omhoog moet trekken groter en dus zwaarder. 

Filmpje

Conclusie

Hoewel je bij de bicep al snel denkt aan de bicep curl, zijn er nog veel meer oefeningen die je kunt doen. Naast de bicep curl hebben we nog een aantal andere oefeningen besproken en weet je nu ook wat de functie van de bicep is. 

Natuurlijk zijn er nog veel meer oefeningen die je kunt doen om je biceps te trainen en kun je bijvoorbeeld ook kettlebells of elastieken gebruiken voor jouw bicep training. 

Ik ben dan ook rete benieuwd wat jouw favoriete bicep oefening is en wil je uitdagen deze achter te laten in een reactie hieronder. Misschien zullen we deze opnemen in het artikel.