Schouders trainen, 5 oefeningen voor thuis

Wil jij jouw schouders sterker maken, maar weet je niet hoe je dat moet doen? Je zal dan toch echt aan de slag moeten met het trainen van je schouders. Je schouders bestaan uit meerdere spieren die je kunt trainen, maar hoe pak je dit nou aan? 

In dit artikel gaan we met je kijken naar waarom jij je schouders moet trainen, waar je je schouders voor gebruikt, welke spieren en in je schouders zitten en hoe je deze spieren kunt trainen. Ook zullen we je een compound oefening mee geven voor je schouders zodat jij helemaal klaar bent om je schouders te trainen. 

Waarom je schouders trainen?

Schouderoefeningen zijn belangrijk vanwege de unieke structuur en functie van je schouders. Daarnaast is het de schakel tussen de armen en de romp. Ga maar eens na hoeveel jij met je armen en handen doet. Al wakker?

De menselijke schouder is een kogelgewricht, wat betekent dat het een groot bewegingsbereik heeft en je het soort flexibiliteit geeft dat andere gewrichten niet hebben. Daarom is het mogelijk om een bal overhands te gooien, omdat je schouder zo’n groot bewegingsbereik heeft!

Maar dit gewricht heeft ook zijn beperkingen. Het heeft niet zoveel stabiliteit als sommige andere gewrichten, zoals je knie- of heupgewrichten. Dit betekent dat als je je schouderspieren niet vaak genoeg gebruikt, ze zwakker en minder bruikbaar zullen worden dan wanneer je ze regelmatig zou trainen.

Dus als je je schouders tot op hoge leeftijd goed en gezond wilt houden, is het belangrijk dat je schouder oefeningen doet!

Welke spieren zitten er in je schouders?

Voor we in gaan op de daadwerkelijke oefeningen gaan we een klein stukje droge stof met je doornemen, dus bereid je voor. We gaan namelijk eerst de anatomie van de schouders eens even bekijken. 

Schouderspieren zijn de grote groep spieren die je bovenarmen verbinden met uw sleutelbeenderen en ribben. Het schoudergewricht bestaat uit drie beenderen: het schouderblad (scapula), het sleutelbeen (clavicula) en het opperarmbeen (humerus).

Je hebt eigenlijk twee soorten spieren in je schouders zitten. Namelijk spieren die de kop in de kom houden van het schoudergewricht (dit worden de rotator cuff spieren genoemd) en de schouderspieren die het grootste werk doen van het bewegen van de schouder. Deze wordt ook wel de Deltoideus genoemd. 

Rotator cuff spieren

Laten we eerst eens even naar de rotator cuff spieren gaan kijken. De rotator cuff spieren bestaan uit vier kleine spieren die dus zorgen voor het op de plaats houden van de kop in de kom. De rortator cuff spieren zitten verstopt onder de Deltoidius spieren. Hieronder bespreken we de vier spieren kort.

Supraspinatus

Deze spier ontspringt aan de tuberkel supraglenoide van het schouderblad en grijpt in op verschillende delen van het opperarmbeen. Hij helpt bij de abductie (het van het lichaam af bewegen) van de arm in alle richtingen.

Infraspinatus 

Deze spier ontspringt aan de tuberkel infraglenoideus van het schouderblad en grijpt in op verschillende delen van het opperarmbeen. Hij helpt bij de abductie (het van het lichaam af bewegen) van de arm in alle richtingen.

Subscapularis

Deze spier ontspringt op vier plaatsen in het bot rond zijn naam, hecht vervolgens aan op verschillende andere plaatsen in zijn verloop alvorens aan te sluiten op verschillende plaatsen in de buurt van zijn aanhechtingspunt, waaronder het grote knobbel, het kleine knobbel en een gebied in de buurt van het acromion. Het helpt bij adductie (naar achteren naar het lichaam toe bewegen) en interne rotatie (naar binnen draaien).

Teres Minor

Deze kleine spier bevindt zich aan de bovenkant van uw arm in de buurt van de buitenhoek van uw schouderblad. Hij helpt bij het naar binnen draaien van de armen in rusttoestand of bij een groot bewegingsbereik.

Deltoidspieren

Dan hebben we nog de Deltoidspieren zoals we hierboven al verklapt hadden. De deltoidspier bestaat uit drie delen. De voorste, de middelste en de achterste deltoidspier en deze zorgen er dus voor dat jij je arm / schouder kan bewegen. 

Posterior Deltoidius spier

De achterste deltoidius spier zorgt ervoor dat jij je schouders naar achteren kunt verplaatsen. Deze spier trekt je schouder naar achteren. 

Laterale Deltoidius spier

Dan hebben we de middelste deltoid spier en deze wordt ook wel de laterale deltoid spier genoemd. Deze spier zorgt ervoor dat je dingen zijwaarts kunt heffen. 

Anterior Deltoidius spier

De voorste deltoidius spier wordt ook wel de anterior deltoid spier genoemd. Deze spier zorgt voor de kracht om dingen weg te duwen van het lichaam af. 

Schouderoefeningen om de schouders sterker te maken

Nog wakker na de droge stof? Ik hoop dat het een beetje duidelijk is. Tijd om wat te gaan doen! Laten we aan de slag gaan met de schouderoefeningen. Hieronder zullen we per spier die we net hebben besproken hebben een oefening mee geven om mee aan de slag te gaan. Ook zullen we eindigen met een compound oefening zodat je helemaal gebakken zit.

Oefening voor je Rotator Cuff spieren – Internal rotation

De eerste oefening is goed om je rotator cuff spieren soepel en gezond te houden. Omdat dit hele specifieke en wat kleinere spieren zijn is het belangrijk om deze niet heel zwaar te doen, maar juist wat meer herhalingen te doen. 

Benodigdheden

• Powerband elastiek

Uitleg oefening

1. Hang het elastiek ergens aan een paal of iets en pak het elastiek vast terwijl je met je rug naar het elastiek staat. 
2. Houd je arm in 90 graden ten hoogte van je schouder.
3. Maak nu een voorwaartse beweging van 90 graden en zorg dat je arm in 90 graden blijft. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Nogmaals, het is belangrijk dat je deze oefening niet heel zwaar gaat doen en voor de 1 RM max gaat. Het gaat er bij deze oefening voornamelijk om dat de spier een prikkel krijgt en soepel blijft. Je mag best verzuring voelen bij de laatste herhalingen, maar zorg dat je minimaal 10 herhalingen kunt doen. 

Als je hem lichter of zwaarder wilt maken, dan kun je de sterkte van het elastiek verlagen of verhogen. 

Filmpje

Oefening voor je Posterior Deltoidius – Reverse dumbbell fly

Dan gaan we kijken naar hoe jij je achterste deltoidius kunt trainen. Dit kunt je doen door de reverse dumbbell fly te doen met een bankje. 

Benodigdheden

• Fitnessbank
• Dumbbells

Uitleg oefening

1. Zet de fitnessbank in incline stand en pak de dumbbells in je handen. 
2. Ga met je buik op het bankje liggen terwijl je billen op het onderste deel zitten. (je wijst dus met je gezicht naar het bankje toe. 
3. Houd je borst op het bankje en beweeg de dumbbells nu naar de zijkant toe met licht gebogen armen. 
4. Doe dit tot je ongeveer op 60-70% van je bewegingsruimte (ROM) zit. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Bij deze oefening is het belangrijk dat je niet je volledige range of motion gebruikt aangezien je anders een grotere kans hebt op blessures. En dat is nou net wat we niet willen hebben! 

Om deze oefening zwaarder te maken kun je de oefening langzamer maken of het gewicht lager of hoger doen van de dumbbells.  

Filmpje

Oefening voor je Lateral Deltoidius – Lateral raises

Om je laterale deltoidius spier te trainen kun je de lateral raise doen. Deze is zeer gefocust op de middelste deltoid spier. 

Benodigdheden

• Dumbbell

Uitleg oefening

1. Pak de dumbbells in je hand en buig je armen iets.
2. Beweeg de dumbbells nu zijwaarts omhoog in een gecontroleerde beweging. 
3. Ga weer gecontroleerd naar beneden en zorg dat je spanning houdt door net voor de dumbbells je heupen raken de dumbbells weer zijwaarts te bewegen.

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je deze oefening lichter wilt maken dan kun je bijvoorbeeld wel iedere keer de dumbbells je heup laten raken zodat ze een klein beetje rust hebben tussendoor.

Als je hem zwaarder wilt maken dan kun je dus spanning houden op je spier de gehele set. Ook kun je natuurlijk het gewicht van de dumbbells lichter of zwaarder maken. 

Filmpje

Oefening voor je Anterior Deltoidius – Incline dumbbell chest press

De volgende oefening is voor je Anterior Deltoidius. Heb je goed opgelet? Weet je nog welk deel dit was van je deltoidius? Inderdaad! het voorste gedeelte van de spier. Om deze te trainen kun je de Incline dumbbell press doen. 

Benodigdheden

• Dumbbells
• Fitnessbank

Uitleg oefening

1. Pak de dumbbells en ga op het (schuine) bankje liggen. 
2. Druk de dumbbells omhoog en beweeg gecontroleerd de dumbbells naar beneden tot je armen in een hoek van 90 graden staan. 
3. Druk de dumbbells nu weer gecontroleerd omhoog. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je deze oefening zwaarder wilt maken, dan kun je uiteraard het gewicht omhoog schroeven. Maar houdt rekening met het feit dat je twee losse gewichten in je handen hebt en dat het belangrijk is dat je deze onder controle hebt tijdens de gehele oefening. 

Filmpje

Beste compound oefening voor je schouders – Seated dumbbell shoulder press

Dan hebben we natuurlijk nog een echter compound oefening voor je schouders. Want wat is het trainen van een bepaalde spiergroep zonder een compound oefening. De compound oefening voor je schouders is natuurlijk de enige echte shoulder press. 

Benodigdheden

• Dumbbells
• Fitnessbank
• Barbell / halterstang (optioneel)

Uitleg oefening

1. Zet het bankje in een hoek van 90 graden en ga erop zitten. 
2. Pak de dumbbells vast en druk deze omhoog tot je bovenaan bent. 
3. Laat de dumbbells nu langzaam zakken tot je armen in een hoek van 90 graden staan. 
4. Druk ze weer omhoog en herhaal deze beweging.

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je de oefening lichter of zwaarder wilt maken dan kun je natuurlijk spelen met het gewicht van de dumbbells. 

Nu zijn er ook nog andere variaties van de shoulder press. Zo kun je hem staand doen zonder bakje of eventueel met een barbell. Genoeg keuze dus. 

Filmpje

Conclusie

Zo, nu ben je aardig op de hoogte van hoe jij je schouders kunt trainen. We hebben met je doorgenomen waarom het nou zo van belang is om aandacht te spenderen aan het trainen van je schouders en hoe je dit kan doen en met welke oefening. Verder hoop ik je een beetje wegwijs te hebben gemaakt in de anatomie van de schouder met de verschillende spieren die er te vinden zijn. 

Mocht je nog vragen hebben over het trainen van je schouders of zelf een hele goede schouder oefening hebben. laat het dan zeker weten in een reactie hieronder!