Benen trainen, 5 oefeningen voor thuis

Never skip leg-day! Om gelijk met de deur in huis te vallen. Het is een uitspraak die je vaak in de fitnesswereld hoord en dat is niet voor niets. Je benen trainen is essentieel in jouw trainingsschema. Je gebruikt je benen namelijk met bijna alles wat je doet. 

Maar goed, de reden dat je bij dit artikel bent uitgekomen is waarschijnlijk omdat je inspiratie nodig hebt, of gewoon wilt weten hoe je jouw benen kunt trainen. In dit artikel zal ik met je doornemen waarom het nou zo van belang is om je benen te trainen, welke spiergroepen er in je benen zitten en welke oefeningen je zou kunnen gebruiken om deze spieren te trainen. Met veel been oefeningen train jij ook je bilspieren. Wil je meer de focus leggen op het trainen van je bilspieren, lees dan ook ons andere artikel over bilspieren thuis trainen.

Waarom benen trainen?

Allereerst wil ik even beginnen met de vraag waarom je jouw benen moet trainen. Als ik voor mezelf spreek dan is het super belangrijk om jouw spieren sterker te maken zodat je gewrichten minder kans hebben op blessures. Als ervaringsdeskundigen van knieblessures is dat voor mij de belangrijkste reden. 

Maar naast dat het blessures voorkomt is het ook de basis van je lichaam. Als je loopt, als je fietst, wat dan ook. Bij de sporten waarbij je staat is het de basis van je lichaam. Des te belangrijker dat deze de belasting waarmee jij je lichaam test goed aan kan.

Mocht je willen afvallen of droog trainen en je vet wilt verbranden, dan zijn been oefeningen ook uiterst belangrijk. Je beenspieren vormen namelijk de grootste spiergroep. Dus als je deze traint verbrand je ook de veel calorieën. 

Mocht je nou gefocust zijn op spiergroei, dan kunnen zware oefeningen voor je benen ook niet ontbreken. Als je jouw benen traint dan komen er namelijk veel groeihormonen vrij (bron). Deze groeihormonen werken ook voor het bovenlichaam. Je hebt dus echt profijt door je gehele lichaam. 

Zoals je ziet zijn er een hoop voordelen aan het trainen van je benen. Als benieuwd welke spieren er allemaal in je benen zitten?

Welke spiergroepen zijn in je benen te vinden?

Nu jij weet waarom jij nou aan de slag moet met het trainen van je benen is het tijd om eens naar de (basis)anatomie van de benen te kijken. Er zijn 4 spiergroepen te vinden in de benen. Namelijk je Gluteus maximus, je quadriceps, hamstrings en de kuiten. Ieder hebben ze hun eigen functie en kun je ze op verschillende manieren sterker maken. 

Bereid je voor op een hoop latijnse namen haha en een stukje droge stof. Na dit stuk gaan we door met de oefeningen! Dus houdt vol. 

Gluteus Maximus (billen)

De gluteus maximus, ook wel bilspieren genoemd is één van de grotere spieren in de benen. De gluteus maximus zit vast aan het heupbeen, loopt door het bovenbeen en hecht zich aan het onderste deel van het femur (dijbeen).

Het is een primaire heupstrekker en externe rotator, wat betekent dat hij u helpt uw been weg van de middellijn van uw lichaam te bewegen en het naar buiten te draaien (d.w.z. abductie).

De gluteus maximus is een van de sterkste spieren in het menselijk lichaam en produceert tot 80 procent van alle kracht die tijdens springen en hardlopen wordt geproduceerd. Hij helpt ook uw wervelkolom te stabiliseren door weerstand te bieden tegen hyperextensie tijdens de beweging.

Quadriceps (bovenbeen – voorkant)

De quadriceps is een groep van vier spieren aan de voorzijde van het bovenbeen die verantwoordelijk zijn voor het strekken van het kniegewricht. De quadriceps bestaat uit de spieren rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius en vastus medialis.

Rectus femoris. Deze spier loopt door het midden van het dijbeen en is verbonden met het heupbeen (bekken). Hij werkt samen met andere spieren om uw knie recht te zetten en helpt ook uw been te stabiliseren wanneer u loopt of rent.

Vastus lateralis. Deze spier bevindt zich aan de buitenzijde van uw dijbeen, vlakbij uw heupgewricht. Hij werkt samen met andere spieren om uw knie te strekken en helpt ook om uw been te stabiliseren wanneer u loopt of rent.

Vastus medialis. Deze spier bevindt zich aan de binnenkant van uw bovenbeen in de buurt van het heupgewricht. Hij werkt samen met andere spieren om uw knie te strekken en helpt ook uw been te stabiliseren wanneer u loopt of rent.

Rectus femoris pees. De pees hecht deze spier aan beide botten in elke knie (patella).

Hamstrings (bovenbeen – achterkant)

De hamstrings zijn de grote spieren aan de achterkant van je dijen. Ze bestaan uit drie afzonderlijke spieren – de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus – die er allemaal voor zorgen dat je knie wordt gebogen en je dij wordt gestrekt.

De hamstrings zitten vast aan de zitbeenknobbel op het bekken, net onder het punt waar de billen aan de achterkant van je benen grenzen. Van daaruit lopen ze langs de achterkant van elk been naar beneden om aan te sluiten op het scheenbeen (tibia).

De hamstrings zijn een van de primaire buigspieren van het kniegewricht, samen met de gastrocnemius (kuitspier), de tibialis anterior en de flexor digitorum longus (voorvoet). De hamstrings kruisen elkaar niet zoals andere spieren dat doen, dus moeten ze samenwerken om een enkele taak uit te voeren. Als je bijvoorbeeld een trap of heuvel op rent of loopt, zal één hamstring samentrekken terwijl een andere zich ontspant of verlengt.

De hamstrings spelen ook een belangrijke rol bij het stabiliseren van je knieën tijdens bewegingen zoals lopen of springen. Dit helpt blessures te voorkomen door ervoor te zorgen dat je knieën niet te ver naar voren of naar achteren buigen tijdens alledaagse activiteiten zoals bijvoorbeeld traplopen.

Kuiten

De kuiten bevinden zich in het onderste deel van je been en bestaan uit twee spieren: de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius is oppervlakkiger en groter dan de soleus, die dieper in het been ligt. De m. gastrocnemius ontspringt aan de achterkant van de knie, terwijl de m. soleus daarachter ontspringt, waar hij aan de achillespees vastzit.

De kuitspieren buigen of wijzen de voet naar beneden (plantairflexie). U gebruikt ze wanneer u loopt, rent of springt. Ze helpen je ook je evenwicht te bewaren wanneer je op één been staat of opstaat vanuit zittende positie.

De m. gastrocnemius heeft verschillende koppen die samenvloeien tot één hoofdkop in de buurt van hun aanhechting aan het hielbeen (calcaneus). Hoewel deze spier gewoonlijk “de kuit” wordt genoemd, beslaat hij eigenlijk het grootste deel van uw onderbeen, met uitzondering van een klein gedeelte van de soleus eronder.

Been Oefeningen om je benen sterker te maken

Veeg al dat droge stof maar even van je voorhoofd af. Het is tijd om te gaan zweten! Laten we kijken hoe we de besproken beenspieren nou kunnen trainen. We zullen per spiergroep een oefening meegeven die zich voornamelijk focust op die spiergroep. 

Echter zijn er maar weinig isolatie oefeningen die je thuis kunt doen en zich alleen richten op 1 specifieke spiergroep. De beenspieren werken nou eenmaal veel samen voor de verschillende bewegingen. Ben je er klaar voor?

Oefening voor je Gluteus Maximus (billen) – Hip Thruster

We werken van boven naar beneden en daarom beginnen we met het trainen van de gluteus maximus, oftewel je bilspieren. Wil je graag een mooie ronde booty, ga dan hip thrusters doen! Echt een super oefening voor je billen die de spieren lekker zal verzuren. 

Benodigdheden

• Fitnessbankje
• Barbell / halterstang
• Halterschijven
• Barbellpad / matje

Uitleg oefening

1. Ga op de grond zitten met je rug tegen het bankje aan en barbell boven je heup. 
2. Buig je knieën tot je voeten op ongeveer anderhalve voetlengte van je billen af staan. 
3. Leg je handen op de barbell en duw nu met je heup de barbell omhoog.
4. Ga helemaal naar boven en span bovenaan je bilspieren helemaal aan. 
5. Kijk nog even of je benen in een hoek van 90 graden staan als je boven bent en zak dan weer langzaam naar beneden. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je de hip thruster lichter wilt maken dan is het een kwestie van het gewicht van de barbell halen. Als je hem zwaarder wilt maken dan kun je het gewicht natuurlijk verhogen, maar je kunt de oefening ook met een explosieve beweging omhoog duwen en dan langzaam naar beneden. Wel belangrijk dat je eerst zorgt dat de techniek vlekkenloos en met beheersing gaat voor je explosief omhoog gaat duwen. 

Filmpje

Oefening voor je Quadriceps – Bulgarian Split Squat

Een klein stukje naar beneden zitten aan de voorkant van je benen je Quads zoals je nu weet. Deze kun je goed trainen met de bulgarian split squat. Een echte killer als je het mij persoonlijk vraagt. Je zal merken dat als je deze doet dat je ook buiten adem zal raken. Ook beetje conditioneel dus. 

Benodigdheden

• Fitnessbankje
• dumbbells of kettlebell (optioneel)

Uitleg oefening

1. Pak (eventueel) de kettlebell of dumbbells vast en ga met je rug naar het bankje staan. 
2. Leg één voet op het bankje en zorg dat je met je andere voet onder je bovenlichaam staat. 
3. Zak nu naar beneden tot je achterste knie net boven de grond hangt en zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je knie komt.
4. Ga weer in een gecontroleerde beweging naar boven en je eerste herhaling zit erop. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je voornamelijk jouw quadriceps wilt trainen is het belangrijk dat je stand niet te lang is. Hoe korter je de stand maakt, hoe meer je de quads pakt, hoe langer de stand hoe meer je de hamstrings zal pakken met de oefening. 

Om de oefening lichter te maken kun je het gewicht natuurlijk achterwege laten. Mocht je het toch zwaarder willen, dan kun je de kettlebell of dumbbells erbij pakken. Als je het echt zwaar wilt maken kun je ook nog bij de afzet naar boven toe zo hard wegduwen dat je een sprongetje maakt met je voorste been. 

Filmpje

Oefening voor je Hamstrings – Good morning

Als we naar de achterkant van de benen gaan komen we bij de hamstrings terecht en om deze te trainen is een mooie oefening de good morning. Dit is een oefening die de rekking van je spier gebruikt en je dus ook zeker een spanning op je hamstrings zal gaan voelen.         

Benodigdheden

• Squatrek
• Barbell / halterstang
• Halterschijven (optioneel)

Uitleg oefening

1. Leg de barbell in je nek net alsof je gaat squaten. 
2. Zet je voeten op schouderbreedte en buig je knieën heel licht. 
3. Houdt nu je rug recht en buig je bovenlichaam naar voren terwijl je knieën op dezelfde plek blijven en je billen naar achteren gaan. 
4. Buig tot je de spanning in je hamstrings voelt komen ga dan weer naar boven. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Belangrijk dat je weer omhoog gaat op het moment dat je de spanning in je hamstrings voelt komen. Ik zeg dus ook expres niet dat je naar een bepaalde hoek moet aangezien hamstrings nogal verschillen van rekbaarheid van persoon tot persoon. 

Om de oefening lichter te maken kun je hem ook zonder stang doen om hem te oefenen. Als je hem zwaarder wilt maken kun je hem eens met je billen tegen een muur doen. Of je kunt natuurlijk het gewicht verhogen. Hierbij ook weer belangrijk dat je de techniek eerst goed onder de knie hebt en je jouw rug goed recht houd en de knieën licht gebogen. 

Filmpje

Oefening voor je Kuiten – Calf Raise

Dan hebben we natuurlijk nog de kuiten die we kunnen trainen in de benen. De enige oefening die zich voornamelijk focust op de kuiten is de bekende Calf raise. Een oefening die je kuiten flink kan laten verzuren en waar je de eerste paar keer misschien ook wel flink spierpijn van kan gaan hebben. Gelukkig hebben we een uitgebreide blog over hoe sneller van je spierpijn af komt! Bekijk de blog hier!

Benodigdheden

• Halterschijf of andere verhoging zoals een traptrede
• Kettlebell (optioneel)

Uitleg oefening

1. Ga met de bal van je voeten op de verhoging staan. 
2. Zak met je hak zoveel mogelijk naar beneden.
3. Ga nu echt helemaal omhoog en zorg ervoor dat je hem bovenaan heel even een halve seconden vasthoudt. 
4. Zak weer naar beneden en herhaal dit.  

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je deze oefening lichter wilt maken dan kun je een lagere verhoging kiezen en dus minder diep zakken met je hak. Als je hem echter zwaarder wilt maken zou je hem bijvoorbeeld eenbenig kunnen doen. Als dat nog niet zwaar genoeg is dan kun je ook nog een kettlebell in de hand nemen. Voor maximale effect houdt je hem dan vast in de hand aan de kant van welke kuit je aan het trainen bent. 

Filmpje

Compound oefening voor je benen – Squats

Zoals je van ons gewend bent eindigen natuurlijk met een compound oefening. Nu zijn er twee top compound oefeningen om uit te kiezen voor je benen, namelijk de squat en deadlift. Maar voor dit artikel hebben we toch voor de squat. 

Van squaten krijg je dikke billen en pakken ook zeker de rest van je beenspieren mee. En dat niet alleen ook je buikspieren aan het trainen. 

Benodigdheden

• Squatrek 
• Barbell / halterstang
• Halterschijven

Uitleg oefening

1. Leg de stang in je nek en zorg dat de stang mooi in het midden ligt. 
2. Zet je voeten op schouderbreedte. 
3. Zak naar beneden waarbij je jouw billen naar achteren duwt en je knieën niet (te ver) voorbij je tenen komen.
4. Zorg dat je knieën op schouderbreedte blijven tijdens de oefening. 
5. Ga naar beneden tot een hoek van ongeveer 90 graden en ga dan weer omhoog.

Oefening lichter of zwaarder maken

Belangrijk om ervoor te zorgen dat je rug de gehele oefening recht is, je knieën op schouderbreedte blijven staan en je knieën niet (te ver) voorbij je tenen komen. 

Als je de squat lichter wilt maken is het een kwestie van het gewicht verlagen. Om hem zwaarder te maken kun je het gewicht verhogen. Maar denk erom! Lift zoveel als je kunt. Zeker in het begin liever te weinig gewicht dan teveel. Focus je op de techniek en zorg dat je deze echt helemaal onder de knie hebt voor je het gewicht gaat verhogen. 

Filmpje

Conclusie

Zoo.. even checken, ken jij alle latijnse namen nog van de spieren in je benen? Nee hoor grapje. We hebben alle spieren behandeld, we hebben gekeken waarom het nou zo van belang is dat je jouw benen traint en hoe je spieren in je benen kunt trainen. 

Nu hebben we maar een paar oefeningen besproken, maar er zijn echt nog talloze andere oefeningen en variaties daarop te bedenken. Ik hoop dat je een beetje inspiratie hebt opgedaan en dat je zo verder kan met jouw training. 

Mocht je nog een vraag hebben of graag jouw favoriete been oefening willen delen. Aarzel dan niet om een reactie achter te laten.