Rug trainen, 5 oefeningen voor thuis

Last / pijn in de rug is tegenwoordig één van de meest voorkomende klachten. Daarom is het van uiterst belang dat je jouw rug meeneemt in jouw trainingsschema. Maar hoe doe je dat? Op zoek naar inspiratie om jouw rug te trainen? Wat heb je nodig en welke oefeningen zijn er allemaal om je rug te trainen. 

In dit artikel zal ik je meenemen in waarom het nou zo van belang is om je rug te trainen, welke spiergroepen er allemaal in je rug zitten en daarna hoe je deze verschillende spiergroepen kunt trainen. 

Zo ben jij aan het einde van dit artikel helemaal op de hoogte en weet je precies hoe je het kunt aanpakken en wat je nodig hebt. 

Waarom je rug trainen?

De rug is een van de belangrijkste spieren om te trainen voor algemene fitheid en gezondheid. Waarom? Omdat uw rug u helpt bij het tillen en dragen van zware dingen, wat een cruciaal onderdeel van het dagelijks leven is. Het is ook belangrijk om uw rug te trainen omdat het een van de grotere spiergroepen is, en hij moet sterk zijn als je een goede houding wilt hebben en blessures wilt voorkomen.

Een sterke rug kan ook helpen je houding te verbeteren door de spieren in je onderrug te versterken, waardoor u niet onderuit zakt en je schouders minder voorovergebogen lijken als je rechtop staat in plaats van voorovergebogen als een vraagteken (dit wordt kyfose genoemd).

Sterke rugspieren maken het ook gemakkelijker om alledaagse taken uit te voeren, zoals het tillen van zware voorwerpen en bukken om iets van de grond op te rapen. Kortom, je rug trainen doe je niet voor niets. 

Welke spiergroepen zitten er in je rug?

Nu zit er niet één spier in je rug en zijn er een hoop spieren te vinden die allemaal samenwerken om ervoor te zorgen dat jij jouw training en dagelijkse taken kunt uitvoeren. De rug is op te delen in weer 4 afzonderlijke spiergroepen. De Lats, de zogenaamde Rhomboideus, de Trapezius en de wat minder exotische naam, de onderrug. 

Latissimus dorsi

Dit is de breedste spier in het menselijk lichaam, en hij bevindt zich in uw bovenrug. Hij ontspringt aan de lage ruggengraat en de ribben en strekt zich vervolgens uit naar het bekkengebied. Hij helpt om uw schouders naar uw heupen te trekken, wat nuttig is bij squats en gewichtheffen.

Rhomboid major

Dit is nog zo’n spier die zich uitstrekt van je schouderblad tot je ruggengraat – je vindt hem in het midden van je rug. Hij trekt je schouderbladen samen (wat kan helpen bij je houding) en helpt bij draaiende bewegingen zoals draaien in je middel.

Trapezius

De Trapezius is een spiergroep die het grootste deel van de rug en de nek beslaat, inclusief de delen waar hij de schouderbladen ontmoet. Hij helpt beide schouders tegelijk op te tillen en ze ook naar elkaar toe te draaien (wat misschien vreemd klinkt, maar heel natuurlijk is!).

Onderrug

De onderrug is een vrij belangrijk deel van je lichaam. Het is het deel dat je helpt rechtop te staan en te zitten, wat betekent dat het al uw gewicht ondersteunt en je rechtop houdt. In feite moet de onderrug tot 60% van je lichaamsgewicht dragen!

Hij zorgt ook voor stabiliteit van uw bekken en wervelkolom, dus als je iets actiefs doet zoals rennen of springen, helpt de onderrug uw houding correct te houden en ervoor te zorgen dat u zich niet bezeerd tijdens de activiteit.

Rugoefeningen om de rug sterker te maken

Nu zal je wel benieuwd zijn naar welke rugoefeningen je nou kan doen om jouw rug sterker te maken. We zullen per spiergroep oefeningen meegeven zodat jij straks precies weet hoe je aan de slag kunt gaan met het versterken van jouw rug. 

Oefening voor je Latissimus dorsi – Pull up

De eerste oefening die we met je gaan bespreken is die voor de Latissimus dorsi, ook wel je lats genoemd. Een goede oefening voor deze spiergroep is de pull up. Nu is de pull up een oefening die niet alleen je Latissimus dorsi traint, maar pakt die ook nog andere spieren mee die je nodig hebt om je op te trekken. Een multifunctionele oefening dus. 

Benodigdheden

• Optrekstang
• Power band elastiek (optioneel)
• Gewichtsvest (optioneel)

Uitleg oefening

1. Pak de optrekstang met twee handen vast en zet je handen op een een breedte waarbij die breder is dan je schouders.
2. Ga hangen en zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken. Dus eventueel even de de benen buigen.
3. Trek jezelf nu omhoog terwijl je de kracht verdeeld over beide armen. 
4. Kom met je kin boven de stang en ga weer in een gecontroleerde beweging naar beneden. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Mocht je de oefening te zwaar vinden en ben je benieuwd hoe je deze lichter kunt maken, dan kun je eventueel een elastiek gebruiken waar je je knie inzet zodat je wat extra ondersteuning krijgt en gemakkelijker omhoog gaat. Mocht je geen power band hebben, dan kun je het eventueel nog doen terwijl iemand je benen vasthoudt. 

Mocht de oefening nou te licht zijn en kun jij maar blijven doorgaan? Dan kun je de oefening natuurlijk ook nog zwaarder maken. Dit kun je doen door bijvoorbeeld de oefening langzaam uit te gaan voeren. Ook kun je gebruik maken van een gewichtsvest om het gewichts dat je omhoog moet trekken zwaarder te maken. Meer informatie nodig over de pull up? Bekijk ons artikel over de pull up. 

Filmpje

Oefening voor je Rhomboideus – Reverse Fly

Dan komen we aan bij het trainen van je Rhomboideus. Hoe kan je deze spier in je rug nou sterker maken. Dat kan met de oefening reverse fly. Deze oefening is zwaarder dan je denkt en je hebt er dan ook zeker geen hele zware dumbbells voor nodig. 

Benodigdheden

• Dumbbells

Uitleg oefening

1. Pak de dumbbells vast en zet jouw voeten op schouderbreedte neer.
2. Buig je benen licht en buig je romp naar voren toe tot je ongeveer op tot je ongeveer in een hoek van 90 graden staat ten opzichte van je bovenbenen.
3. Houdt de dumbbells goed in de hand ga met gebogen armen naar achteren met de dumbbells. 
4. Zorg ervoor dat dit een gecontroleerde beweging is en trek goed je schouderbladen naar elkaar toe. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Om het lichter of zwaarder te maken is het een kwestie van het gewicht pakken dat bij jouw niveau past. Hierbij belangrijk om niet te gaan ego liften en hele zware dumbbells te pakken. Je kunt bij deze oefening beter een wat te licht gewicht hebben en eventueel wat meer herhalingen doen dan dat je heel zwaar gaat trainen en je meer kapot maakt dan je lief is. 

Filmpje

Oefening voor je Trapezius – Barbell front row

De volgende spiergroep waar we een oefening voor gaan geven is de Trapezius. Deze belangrijke spiergroep wordt bij veel oefeningen enigszins meegepakt, maar de barbell row is een mooie oefening om de Trapezius sterker mee te maken. 

Benodigdheden

• Barbell / halterstang
• Halterschijven

Uitleg oefening

1. Pak de stang vast op schouderbreedte en zet je voeten ook op schouderbreedte.
2. Buig je benen ligt en zet je romp weer in een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van je bovenbenen. 
3. Trek nu de stang naar je navel toe.
4. Focus erop dat je jouw schouderbladen bewust naar elkaar toe trekt en ga weer rustig terug. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je deze oefening lichter of zwaarder wilt maken dan is het een kwestie van het gewicht opschroeven of naar beneden halen door een extra halterschijf toe te voegen of van de stang af te halen. 

Filmpje

Oefening voor je onderrug – Back extension

Dan zijn we alweer bij de oefening voor de onderrug. De onderrug is zoals ik eerder ook al zei een hele belangrijke spier die veel voor je doet in het dagelijks leven. Nu wil je deze sterker maken en is de volgende oefening een mooie oefening die zich voornamelijk focust op de onderrug. Namelijk de back extension. 

Benodigdheden

• Yogamatje
• Roman chair (optioneel)
• Halterschijf (optioneel)

Uitleg oefening

1. Ga op je buik liggen op een yogamatje.
2. Leg je armen voor je neer en houdt deze dan van de grond.
3. Ga nu omhoog in een gecontroleerde beweging terwijl je jouw voeten op de grond houdt.

Oefening lichter of zwaarder maken

Mocht je de oefening zwaarder willen maken, dan kun je nog denken aan het gebruik van een roman chair. Deze houdt je voeten vast en dan kun je een wat grotere beweging maken. Als het dan zwaarder moet kun je altijd een halterschijf pakken om het gewicht iets te verhogen. Nog meer oefeningen voor je onderrug nodig? Bekijk ons artikel over oefeningen voor de onderrug.

Filmpje

Beste compound oefening voor je rug – Deadlift

Dan hebben we nog een bonus oefening voor de rug. Deze richt zich voornamelijk op de onderrug, maar deze compound oefening is een echte topper als het gaat om de rug trainen, aangezien het alle spiergroepen in de rug meepakt. Hoewel het een mooie oefening is voor de rug is die ook heel goed voor andere spiergroepen zoals je benen en zelfs je armen. Een echte compound oefening dus. 

Benodigdheden

• Barbell / halterstang
• Halterschrijven

Uitleg oefening

1. Ga voor de stang staan en zet je voeten op heupbreedte.
2. Pak de stang vast, waarbij één hand met de handpalm naar je toe wijst en de andere van je af. 
3. Leg de stang boven het middelpunt van je voeten. 
4. Je pakt de stang vast op een breedte die net ietsje breder is dan je voeten zodat je je armen aan de buitenkant van je benen hebt. 
5. Span bewust je buik- en bilspieren aan.
6. Trek je rug recht (en houdt deze recht de gehele oefening!), adem in en trek de stang in een rechte lijn naar boven. 
7. Als je helemaal boven bent aangekomen dan ga je weer in een gecontroleerde beweging naar beneden. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Om de deadlift zwaarder te maken kun je meer gewicht op de stang doen, maar hierbij is het uiterst belangrijk om eerst de techniek goed onder de knie te hebben en dat je een gewicht hebt waar je sowieso je rug recht kunt houden! Nog meer informatie over de deadlift nodig? Bekijk ons artikel over de deadlift. 

Filmpje

Conclusie

Dan zijn we alweer bij het einde aangekomen. Zoals je hebt gelezen zijn er 4 grote spiergroepen in de rug die je kunt trainen. Ik heb voor iedere spiergroep een oefening met je behandeld om deze spiergroep mee te trainen. Inclusief een bonus oefening wat sowieso een hele goede oefening is om op te nemen in jouw trainingsschema. 

Je rug is een belangrijk deel van je lichaam die je niet mag vergeten. Zorg dat deze sterk is door genoeg oefeningen te doen die jouw rug trainen. Verder is het goed om te weten dat je niet altijd heel specifiek hoeft te trainen en hele specifieke oefeningetjes te doen voor ieder klein spiertje. De meeste oefeningen gebruiken meer dan één spier om de oefening te doen. Ik hoop dat dit artikel je een beetje heeft geholpen om wat inspiratie op te doen en te weten welke spieren er allemaal in je rug zitten en hoe je deze kunt trainen.
Mocht je nog vragen hebben, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten!

Misschien ook interessant:

Bilspieren trainen!