Kuiten trainen, de 5 oefeningen voor thuis en bonus training

Wil jij graag jouw kuiten trainen en het liefst eigenlijk thuis in jouw eigen omgeving? Dat kan! Hoewel het wel een vrij specifieke spier is zijn er zeker oefeningen die zich focussen op deze spiergroep. 

We willen je in dit artikel dan ook meenemen in waarom je de kuiten nou moet trainen, welke spieren er in de kuiten zijn te vinden en welke oefeningen je kunt doen om jouw kuiten groot en sterk te maken. 

Ook hebben we nog een leuke alternatieve manier om je kuiten te trainen aan het einde van het artikel. Dus lees het artikel zeker door. 

Waarom je kuiten trainen?

Nu weet je waarschijnlijk voor jezelf wel waarom je jouw kuiten wilt trainen als je bij dit artikel bent uitgekomen, maar is het toch goed om nog even aan te stippen waarom het trainen van de kuiten nou zo belangrijk is. 

Allereerst zijn de kuitspieren gelegen aan de onderkant van je lichaam. Je kan dus wel zeggen dat het de basis vormt van jouw lichaam. Als deze de belasting van het lichaam eigenlijk niet aankunnen dan komt dat niet helemaal lekker uit natuurlijk. 

Verder worden kuiten in de fitness nog wel eens vergeten en kan het zo worden dat het er gek gaat uitzien als je een groot bovenlichaam hebt en van die kleine kuiten. 

Ook zijn kuiten zeer belangrijk voor je explosieve kracht voor als je bijvoorbeeld wilt sprinten of springen. Als je kuiten niet sterk genoeg zijn om deze impact op te vangen dan heb je ook een probleempje. 

Dus zoals je ziet is het enorm belangrijk om tijd en aandacht te spenderen om de kuiten goed sterk te maken en houden. 

Welke spieren zitten er in de kuiten?

Voor we gaan trainen is het goed om eerst ook te weten welke spieren je eigenlijk aan het trainen bent. Daarom gaan we ook even kort stilstaan bij de spieren die te vinden zijn in de kuiten.

Nu zijn er heel veel kleine spiertjes te vinden in de kuiten en zullen we het daarom simpel houden om het behapbaar te houden. 

De twee grootste spieren die er in de kuiten te vinden zijn de Soleus en de Gastrocnemius. Daarnaast heb je nog de achillespees die aan de Gastrocnemius is verbonden. 

Gastrocnemius

De gastrocnemius is de spier die je het meeste ziet als je naar je kuiten kijkt. Dit is namelijk de grootste spier in de kuit. Of eigenlijk moet ik zeggen spieren, aangezien deze spier uit twee delen bestaat. 

Hij is aan de bovenkant verbonden aan je knie en aan de onderkant zit die aan de achillespees verbonden. De Gastrocnemius helpt bij zowel het buigen van je knie als je enkel. Hij heeft dus meerdere functies in het lichaam. 

Hieronder een handig filmpje die het zeer goed uitlegt. 

Soleus

Dan heb je nog de Soleus en dit is een spier die een beetje onder de Gastrocnemius ligt. Hij zit aan de bovenkant aan het kuit- en scheenbeen vast en ook deze spier loopt uiteindelijk in de Achillespees over. 

De Soleus helpt bij het strekken van de enkel dus die heeft wel een enkele functie. 

Kuit oefeningen om de kuiten sterker mee te maken

Dan is het bijna tijd voor de daadwerkelijke oefeningen om specifiek jouw kuiten te trainen en sterk te maken. Maar voor ik verder ga met de uitleg van de daadwerkelijke oefeningen wil ik nog wel meegeven dat je ook bij andere compound oefeningen je kuiten gebruikt en dus traint. Je hoeft dus niet per se een complete training alleen aan je kuiten te spenderen. 

Maar goed, dat gezegd hebbende, tijd om over te gaan op het zweten, de oefeningen. Ben jij er klaar voor?

Standing calf raise

De eerste oefening die ik met je wil bespreken is de standing calf raise. Een vrij simpele oefening die je ideaal thuis kunt doen. Je hebt minimaal materiaal nodig en hoe meer herhalingen hoe meer die kuiten lekker gaan branden. 

Benodigdheden

• Trap of halterschijf
• Kettlebell

Uitleg oefening

1. Ga op de rand van de trap of halterschijf staan met je tenen en houdt eventueel je hand op de muur voor evenwicht. 
2. Ga nu langzaam naar beneden met je hakken tot ze niet meer verder kunnen. 
3. Duw nu de bal van je voet naar beneden en breng je hakken omhoog. 
4. Ga weer in een langzame en gecontroleerde beweging naar beneden en herhaal dit. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Wil je deze oefening zwaarder maken? Dan kun je ten eerste de oefening eenbenig uitvoeren. Mocht dit nou nog niet zwaar genoeg zijn, dan kun je een kettlebell in de hand pakken om de oefening op die manier zwaarder te maken. 

Filmpje

Seated calf raise (zonder machine)

Dan hebben we nog een calf raise in de aanbieding en dat is de seated calf raise. Nu denk je misschien dat je hier een heel apparaat voor nodig hebt en dat je daarvoor naar de sportschool moet, maar niks is minder waar. Je kunt hem ook gewoon thuis doen en tegelijkertijd jouw bovenbenen trainen. Mooie win win dus. 

Benodigdheden

• Halterschijf

Uitleg oefening

1. Ga tegen de muur zitten met je benen in een hoek van 90 graden. 
2. Houd je kont op dezelfde plek en haal je hakken van de grond. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Mocht deze oefening nog niet uitdagend genoeg zijn dan kun je hem nog zwaarder maken door bijvoorbeeld een halterschijf op je schoot neer te leggen. Zo wordt de druk op je benen hoger en zal die zwaarder worden. 

Filmpje

Toewalking

Dan zijn we alweer bij de derde oefening en dat is toewalking. Een eenvoudige oefening die toch met eventueel wat extra gewicht een flinke killer kan zijn voor je kuiten. Hoe lang houd jij het vol?

Benodigdheden

• Kettlebell
• Gewichtsvest

Uitleg oefening

1. Ga op je tenen staan.
2. Loop rond op je tenen

Oefening lichter of zwaarder maken

Mocht je denken, het duurt wel heel lang tot ik verzuring voel in de kuiten, dan kun je er natuurlijk nog gewicht bij pakken. Dit kun je op verschillende manieren doen. Zo kun je een kettlebell pakken, dumbbells of gebruik maken van een gewichtsvest. 

Filmpje

One leg side jumps

De volgende oefening is wat dynamischer aangezien je hierbij moet gaan springen. Je kuiten zullen dus aan het werk gezet worden om zowel omhoog te springen als de sprong op te vangen tijdens het landen. 

Benodigdheden

• Lijn

Uitleg oefening

1. Maak een (eventueel denkbeeldig) lijntje op de grond en ga aan één kant staan. 
2. Spring nu naar de andere kant van het lijntje en zorg dat je in een gecontroleerde beweging neerkomt. 
3. Spring gelijk door weer terug naar de kant waar je begonnen bent en blijf op je tenen springen. De hak raakt de grond dus niet.

Oefening lichter of zwaarder maken

Om deze oefening zwaarder te maken is het voornamelijk een kwestie van de oefening meer herhalingen doen. Mocht je nou echt niet het gevoel hebben dat het zwaar wordt, dan kun je een gewichtsvest pakken. Echter raad ik dit niet gelijk aan, aangezien de klappen tijdens het springen dan vrij groot wordt op de gewrichten aangezien het ook een beetje een stabiliteitsoefening is. Gewoon meer herhalingen dus. 😉

Filmpje

Compound oefening voor de kuiten – Jumping Lunges

Als je een echte killer kuit workout wilt hebben dan is het ook goed om een compound oefening te doen waar je dus niet alleen maar jouw kuiten mee traint, maar ook (een deel van) de rest van het lichaam. 

Om de kuiten te trainen met een compound oefening, dan kun je jumping lunges doen. 

Benodigdheden

• Gewichtsvest

Uitleg oefening

1. Zet je voeten op schouderbreedte en stap naar voren.
2. Zak tot een hoek van 90 graden met je benen.
3. Spring zo explosief mogelijk omhoog en wissel je benen terwijl je in de lucht bent. 
4. Kom weer neer en zorg dat je benen weer in de 90 graden komen te staan zonder dat je knie de grond raakt.

Oefening lichter of zwaarder maken

Hoewel deze oefening ook met sprongen is, Spring je wel met twee benen en is het een vloeiende beweging. Om deze oefening zwaarder te maken kun je dus wel een gewichtsvest gebruiken. 

Filmpje

Bonus training voor grote sterke kuiten – Taekwondo

Mocht je nou een andere manier van je kuiten willen trainen willen, dan is de sport taekwondo ook een hele goede optie. Zelf doe ik dit al jaren en dit is een echte supersport als je sterke kuiten wilt. 

Dit komt omdat je bij Taekwondo veel op je tenen staat en beweegt en je dus constant je kuiten gebruikt. Daarnaast ook een zeer leuke sport om te doen al zeg ik het zelf haha. Mocht je een keer een oefening willen doen kom vooral een proefles doen bij Taekwondo School Hilversum.

Conclusie

Hoewel de kuiten een vrij specifieke spier zijn om te trainen is het goed om af en toe een kuitoefening mee te pakken en de kuiten sterk te houden. Het is tenslotte de basis van je lichaam dus dat mag wel wat aandacht hebben toch? 

Verder hoef je niet bang te zijn dat als je niet zo’n specifieke oefening meepakt dat je kuiten gelijk veel kleiner worden hoor. Je gebruikt deze spieren namelijk ook gewoon met andere oefeningen waarbij de focus eigenlijk op een andere spier ligt. 

Ik hoop dat dit artikel je een beetje op weg heeft geholpen en dat je er wat aan hebt. Mocht je nou nog vragen hebben, of jouw favoriete kuitoefening met ons willen delen, aarzel dan niet om dit te doen hieronder in een reactie!

Andere misschien interessante artikelen

Benen trainen

Bilspieren trainen

Hamstrings trainen