Wat is gezonde voeding?

De feestdagen zijn inmiddels alweer even voorbij, maar je bent helemaal uit je ritme geraakt met als dat lekkere maar toch ongezonde voeding. Je hebt even een break gehad, maar bent nu weer helemaal klaar om er mee te beginnen.

Of je probeert al een tijdje op je voeding te letten, maar hebt eigenlijk nog geen idee wat gezonde voeding nou eigenlijk is. Ben je dus benieuwd naar wat gezonde voeding nou eigenlijk is, dan is dit artikel helemaal voor jou geschreven.

In dit artikel krijg je meer te weten wat gezonde voeding is, waarom gezonde voeding belangrijk is voor ons lichaam, welk voedsel onder gezonde voeding vallen, wat een gezond eetpatroon is en of ‘ongezonde’ snacks wel in een gezond voedingspatroon passen.

Waarom is gezonde voeding belangrijk?

Jouw lichaam heeft voeding nodig om goed te functioneren. Voeding is namelijk de brandstof van ons lichaam. Net als een auto zonder benzine, doet ons lichaam ook vrij weinig zonder voeding. Het eten wat wij binnenkrijgen wordt omgezet in energie, zodat wij kunnen wandelen, rennen, fietsen, etc.

Maar ook voor de processen binnen in ons lichaam is energie nodig. Dit wordt gebruikt om bijvoorbeeld je temperatuur, ademhaling, hartslag en spijsvertering te regelen. Naast dat gezonde voeding energie levert, krijg je hier ook vitamines en mineralen van binnen. Er wordt vaak gezegd eet genoeg groente en fruit om je vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar waarom moet je deze eigenlijk binnen krijgen?

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen worden ook wel micronutriënten genoemd. Je hebt namelijk kleine hoeveelheden van deze voedingstoffen nodig in je lichaam. Hoewel het kleine hoeveelheden zijn, kun je deze stoffen niet missen.

Vitamines en mineralen helpen processen in je lichaam gaande te houden. Zo is vitamine C nodig voor het maken van bindweefsel, de opname van ijzer in het lichaam en het in stand houden van je weerstand. Daarnaast heeft het mineraal calcium de functie om botontkalking op latere leeftijd tegen te gaan.

Ook zorgt calcium voor goede werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. Zoals je bij deze voorbeelden hebt kunnen lezen heb je deze stoffen echt nodig uit je voeding, want anders kunnen bepaalde processen in het lichaam niet goed verlopen.

Daarnaast kun je niet van de een wel veel binnen krijgen en van de ander niet, omdat vitamines en mineralen nauw samen werken. Zo hebben bepaalde vitamines een functie om bepaalde mineralen op te kunnen nemen in het lichaam en vice versa.

Deficiëntie ziektes

Wanneer je een te kort aan vitamines of mineralen binnenkrijgt, kan dit gaan uitdrukken in bepaalde ziektes. Zo kregen vroeger schippers scheurbuik door een te kort aan vitamine C. Zo zijn er meerdere ziektes die je kunt krijgen door een te kort aan deze voedingsstoffen.

Dit worden ook wel deficiëntie ziektes genoemd. Ook wanneer je toch vitamines en mineralen binnenkrijgt, maar dus niet genoegd volgens de richtlijnen die hiervoor zijn opgesteld, kun je lichamelijke klachten hiervan krijgen. Dit zijn vaak wel vage klachten, zoals hoofdpijn, lage weerstand of vermoeidheid.

Gezonde voeding

Nu je wat te weten bent gekomen waarom gezonde voeding belangrijk is voor ons lichaam, is het natuurlijk ook handig dat je wat te weten komt over wat nou precies gezonde voeding is. Goede voeding bestaat uit een combinatie van voldoende macro- en micro nutriënten.

Macro nutriënten

Macro nutriënten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. Deze energie uit voeding wordt uitgedrukt in calorieën. Calorieën zijn de brandstof voor het lichaam. Calorieën worden voor alle processen in het lichaam gebruikt, want alle processen in het lichaam kost ons energie.

Macro nutriënten kun je opdelen in drie groepen; de koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze macro nutriënten leveren dus energie. Zo levert 1 gram koolhydraat 4 calorieën, 1 gram eiwit ook 4 calorieën en 1 gram vet 9 calorieën. Naast dat ze calorieën/energie leveren aan het lichaam, heeft elke macro nutriënt zo zijn eigen functie.

Koolhydraten

Koolhydraten worden voornamelijk gebruikt om het lichaam voor energie te voorzien. Koolhydraten worden namelijk verteerd tot glucose. Wanneer glucose wordt verteerd komt er energie vrij. Deze energie kan het lichaam dan weer gebruiken voor bijvoorbeeld wandelen, fietsen, werken, etc.

Het lichaam kan ook de andere macro nutriënten gebruiken om deze om te zetten in energie, maar die zijn moeilijker af te breken dan koolhydraten.  Daarom worden koolhydraten altijd als eerste gebruikt om te gebruiken voor energie in het lichaam. Daarnaast hebben de hersenen koolhydraten echt nodig om te functioneren.

De hersenen kunnen zonder glucose niet functioneren dus het is zeker belangrijk dat dit in jouw voeding voor komt.

Snelle en trage koolhydraten

Hoewel alle koolhydraten uiteindelijk omgezet wordt in glucose, is er wel een verschil in soorten koolhydraten. Zo kun je koolhydraten opdelen in snelle en trage koolhydraten. Zo worden snelle koolhydraten snel verteerd en trage koolhydraten langzamer verteerd.

Doordat snelle koolhydraten snel verteerd worden, zul je hier door niet lang vol zitten en snel weer honger hebben. Bij trage koolhydraten werkt dit andersom. Je zit dus langer vol, omdat deze koolhydraten langzamer verteerd worden.

Eiwitten

Eiwitten zijn een ander macro nutriënt die ook belangrijk is om in de voeding voor te komen. Eiwitten zorgen bijvoorbeeld voor de groei van nieuw weefsel, om bijvoorbeeld te herstellen van een training.

Daarnaast worden eiwitten ook gebruikt om belangrijke hormonen en enzymen aan te maken, die weer nodig zijn voor bepaalde processen in het lichaam. Vaak hoor je dat sporters zich vaak bezighouden met hun eiwit inname, omdat dit zorgt voor spiergroei. Bekijk hier onze blog over eiwitrijke voeding.

Maar niet alleen voor sporters in dit een belangrijke voedingsstof. Ook voor de ‘normale’ mens zijn eiwitten belangrijk.

Vetten

Last but not least de vetten. Deze macro nutriënt wordt vaak beschouwd als de vijand. Maar niets is minder waar. Vetten heb je ook nodig in je lichaam. Vetten zorgen namelijk ook deels voor energie, maar zijn ook belangrijk voor de opname van bepaalde vitamines in het lichaam.

Maar er is wel een verschil in welke vetten je binnen moet krijgen. Het gaat namelijk niet om de vetten die je binnenkrijgt maar om de vetzuren zie in vet zitten. Hiervan heb je vier verschillende soorten; verzadigde vetten, transvetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. 

Als je vetten eet wil je wel de gezonde vetten binnen krijgen en dit zijn de onverzadigde vetten, want Onverzadigde vetten zijn Oké en de Verzadigde vetten zijn Verkeerd. Transvetten vallen ook onder de ongezonde vetten.

Micronutriënten

Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen bestaat gezonde voeding deels uit macronutriënten en deels uit micronutriënten. Micronutriënten zijn dus de vitamines en mineralen die jouw lichaam nodig heeft om bepaalde processen in gang te houden.

Zoals je ook al hebt kunnen lezen hebben vitamines en mineralen allemaal hun eigen functie in het lichaam en hebben ze ook elkaar nodig om ook echt te werken in het lichaam. Welke vitamines en mineralen er zijn en wat hun functie is kun je in een ander artikel van ons lezen

Een gezond voedingspatroon

Een gezond voedingspatroon bestaat uit een combinatie van gezonde macro- en micronutriënten. Zo wordt er aanbevolen dat een voedingspatroon van een normaal volwassen persoon tussen de 40 tot 70 energie % uit koolhydraten moet bestaan, tussen de 20 tot 40 energie % uit vet en voor eiwitten is een mooi rekensommetje.

Hierbij geld dat je 0,8 x jouw lichaamsgewicht moet doen en dan kom je uit op hoeveel gram eiwitten je gemiddeld per dag moet binnen krijgen. Voor micronutriënten zijn er ook cijfers voor vastgesteld hoeveel je ongeveer van alles moet binnenkrijgen, maar je hebt er vrij weinig aan om dit allemaal uit te gaan pluizen.

Dit komt omdat micronutriënten in kleine hoeveelheden voorkomen in voeding en het dus lastig is om dit allemaal bij te gaan moeten houden. Daarom zijn er richtlijnen gemaakt hoeveel je ongeveer van iets moet eten om zoveel mogelijk de goede macro- micronutriënten binnen te krijgen.

Richtlijnen goede voeding

 De richtlijnen goede voeding zijn opgesteld door de Gezondheidsraad. Zij hebben deze richtlijnen opgesteld aan de hand van wetenschappelijke literatuur over de relatie tussen voeding en chronische ziekten. Wanneer men zich dus aan deze richtlijnen houdt, wordt de kans op chronische ziekte kleiner. De richtlijnen zijn als volgt:

• Eet dagelijks tenminste 200 gram groente en minstens 200 gram fruit.
• Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkoren producten.
• Eet wekelijks peulvruchten.
• Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.
• Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis.
• Drink dagelijks drie koppen thee.
• Vervang geraffineerde graanproducten door volkoren producten.
• Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.
• Vervang ongefilterde door gefilterde koffie.
• Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees.
• Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
• Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
• Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.

Wanneer je deze richtlijnen aanhoudt ben al super goed op weg met gezonde voeding.

Gezonde voedingsmiddelen

Nu je te weten bent gekomen waarom gezonde voeding belangrijk is, er achter bent gekomen waar gezonde voeding uit bestaat en welke richtlijnen hiervoor staan, ben je wellicht benieuwd geworden naar welke voedingsmiddelen nou dan ook gezond zijn.

De schijf van vijf van het voedingscentrum geeft hier eigenlijk al een goed voorbeeld van. Daaruit blijkt namelijk dat je het beste ‘Whole Foods’ kunt eten. Dit houdt in pure producten zonder toegevoegde dingen erin, zoals groente en fruit, eieren, vlees, melk, water, etc.  Wat valt er allemaal onder de schijf van vijf:

Groenten

Hiervoor wordt aangeraden zo ongeveer 250 gram groente per dag te eten. Dit is best een hoop, dus het makkelijkste is om dit wat meer te verdelen over de dag heen. Eet bijvoorbeeld in de middag wat groente bij je lunch, verwerk het door je smoothie in de ochtend of eet het tussendoor als snack.

Wanneer je bij je avondeten er ook voor zorgt dat je dan genoeg groente eet kom je in ieder geval aan deze 250 gram. Ook ik het belangrijk dat je varieert in groenten. Verschillende groenten bevatten namelijk verschillende vitamines en mineralen en om zoveel mogelijk hiervan binnen te krijgen is het belangrijk dat je hierin varieert.

Fruit

Voor fruit wordt aangeraden om 2 porties fruit te eten op een dag. Twee porties fruit staat gelijk aan 200 gram fruit. Ook bij fruit is het belangrijk dat je hierin varieert, omdat ook in verschillende fruitsoorten verschillende vitamines en mineralen zitten die het lichaam nodig hebt.

Vind je het lastig om twee porties fruit te eten op een dag, verwerk dan bijvoorbeeld je fruit door je ontbijt. Maak een smoothie of gooi het door je yoghurt. Er zijn veel verschillende manieren om fruit te eten.

Volkoren graanproducten

Ook wordt er aanbevolen genoeg brood, graanproducten en aardappelen te eten. Kies dan wel voor de volkoren variant, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst. Deze producten bevatten veel vezels en die zijn weer belangrijk voor jouw darmen en houden je langer verzadigd.

Eiwit- en zuivelproducten

Ook wordt er aanbevolen elke dacht een portie zuivel binnen te krijgen. Dit doe je bijvoorbeeld door een glas melk te drinken, yoghurt te eten of kaas op je brood te doen. Dit zijn tevens ook eiwitrijke producten.

Daarnaast wordt er aanbevolen elke dag een handje ongezouten gezonde noten te eten. Voor de gezonde vetten maar ook voor de eiwitten die hierin zitten. Ook vlees en vis vallen onder deze categorie. Daarbij is wel de aanbeveling probeer ook eens plantaardig. Vervang een stukje vlees bijvoorbeeld voor een portie peulvruchten of ei en kom zo aan je eiwitten.

Wil je nu zelf meer eiwitten binnen krijgen bekijk dan ons artikel over eiwitrijke tussendoortjes! 

Water

Je lichaam heeft vocht nodig om alles goed te regelen in je lichaam. Je lichaam bestaat namelijk voor 90% uit water. Er wordt aanbevolen om 1,5 tot 2 liter vocht op een dag te drinken. Het liefst bestaat dit vocht uit water, thee of gefilterde koffie zonder melk of suiker. 

Vetten

Ook vetten horen bij een gezonde voeding. Je gebruikt deze als brandstof maar ook om de vitamines A, D, E en K op te nemen in het lichaam. Gezonde vetten om binnen te krijgen zijn, alle vloeibare plantaardige oliën. 

Conclusie

Al met al bestaat gezonde voeding uit een gebalanceerd en gevarieerd eten. Als je ervoor zorgt dat je jouw portie groente, fruit, graanproducten, zuivel, eiwitten, vetten en water binnen krijgt, maak je de kans op chronische ziekte in ieder geval kleiner.

Als je benieuwd naar hoeveel je precies van alles ongeveer moet binnenkrijgen heb je op de site van het Voedingscentrum en mooie optie waar je jouw leeftijd en geslacht moet invullen en dan rol jouw persoonlijke dagmenu eruit. En natuurlijk kan je af en toe wel iets lekkers eten.

Als het maar in balans blijft. Grotendeels pure producten en zo nu en dan iets ongezonder, dat maakt echt niks uit. Als het maar merendeel ongezond wordt en een beetje gezond. Dan wordt de kans op chronische ziektes natuurlijk wel groter. 

Mocht je nou een schema willen maken met allemaal gezonde voeding dan is onderstaande tool misschien handig. Voor een kleine investering krijg je iedere week een compleet schema helemaal gericht op jouw doelen.

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?