Sport

Rek en stretch oefeningen, 13 oefeningen voor thuis!

rek-en-strek-oefeningen-voor-thuis

Ben jij op zoek naar een aantal rek en stretch oefeningen om jouw ledematen weer een beetje los te maken? Dan ben je hier helemaal op de juiste plek! We gaan namelijk de grote spieren allemaal af met verschillende rekoefeningen. 

Zo weet jij straks precies hoe je een bepaalde spier(groep) kunt rekken. In de praktijk zul je zien dat het rekken van een bepaalde spier helemaal niet moeilijk hoeft te zijn. Maar straks meer over de daadwerkelijke oefeningen.

We hebben het al in een eerdere blog behandeld, maar rekken en strekken is ook zeer goed op het moment dat je last hebt van spierpijn en je wilt ervan afkomen. Je haalt de verkramping van de spieren er namelijk uit waardoor er ruimte komt om de afvalstoffen af te voeren.

Waarom rekken en strekken?

De reden dat je bij dit artikel bent aangekomen is waarschijnlijk omdat je inspiratie nodig hebt voor rek en strek oefeningen. Maar weet je eigenlijk wel waarom het zo belangrijk is om je spieren te rekken en stretchen? Wat zijn nou de voordelen hiervan. We bespreken het hieronder.

De eerste reden waarom rekken en strekken zo belangrijk is hebben we eigenlijk hierboven al een klein beetje verklapt. Namelijk om spierpijn tegen te gaan. 

Verder is het natuurlijk ook goed voor jouw lenigheid en flexibiliteit. Het zorgt ervoor dat je alle bewegingen kunt maken die nodig zijn. Niet alleen overdreven lenigheid zoals er bij ballet of bijvoorbeeld Taekwondo nodig is. 

Maar ook bijvoorbeeld bij krachttraining zodat je de krachtoefeningen goed kunt uitvoeren. Dit wordt ook wel de de volledige range of motion (ROM) genoemd. 

Zeker als we het over krachttraining hebben dan is het  belangrijk om goed jouw spieren te rekken. Als je namelijk veel krachttraining doet, dan worden jouw spieren op de lange termijn steeds minder lang en wordt jouw ROM minder. 

Denk hierbij niet gelijk dat als je een keer aan een gewicht trekt, dat dit gelijk het geval is, maar bij veel krachttraining op de lange termijn kan dit gebeuren. Überhaupt goed om de spieren van tijd tot tijd even lekker op te rekken.

Armen stretchen

Nu jij bij bent over waarom rekken en stretchen zo belangrijk is, gaan we over op de daadwerkelijke oefeningen die je kunt doen om soepel en flexibel te blijven. 

We zullen beginnen met het rekken van de armen. Deze hebben we in twee delen opgedeeld zodat uiteindelijk de volledige arm hebt gerekt. Namelijk de schouders/ bovenarmen en de onderarm / pols. 

Schouder / bovenarm rekken

Laten we eerst eens kijken naar de schouders en bovenarm. Je hebt hier schouderspieren, je biceps en triceps. Om deze gezamenlijk te rekken kun je volgende stappen doorlopen en de oefeningen uitvoeren.

  1. Doe 1 arm recht naar de zijkant en draai daar jouw andere arm omheen. 
  2. Gebruik nu de arm die je om het andere arm hebt gedraaid om het arm dat recht is iets verder naar de zijkant te trekken. Houdt dit 8-10 seconden vast.
  3. Buig dan je arm achter je hoofd 
bovenarm-rekken-stretchen

Onderarm / pols rekken

Om je onderarm en tegelijkertijd je pols te rekken is er een simpele oefening die je kunt doen om lichte spanning op deze spieren te brengen. 

  1. Pak met je ene hand de vier vingers van de andere hand vast. Hierbij is de duim de enige vinger die je niet mee pakt. 
  2. Trek deze vingers nu naar je toe en als het goed is voel je de spanning al op je spieren komen. 
  3. Doe dit ook de andere kant op zodat je ook deze spieren en pezen meepakt. 
onderarm-rekken-stretchen2
onderarm-rekken-stretchen

Romp rekken en strekken

Als we dan ietsje meer naar beneden gaan bij het lichaam komen we bij de romp terecht. De romp heeft verschillende gebieden om te stretchen. Namelijk de rug, de buik, de zij en de borst spieren. We zullen per deel een oefening meegeven die je kan helpen deze te rekken. 

Rug rekken

Als je jouw rug wilt rekken dan zijn er een hoop oefeningen die je kunt doen. Je kunt “gewoon” naar voren hangen en langzaam heen en weer bewegen of de volgende oefening doen die wat uitgebreider is. 

  1. Ga op je rug liggen op de grond (of matje).
  2. Houdt één been gestrekt en buig je andere been.
  3. Leg je armen naast je neer op hoogte van je schouders. 
  4. Laat nu je gebogen been over je gestrekte been heen vallen en laat je ene arm precies op dezelfde plek blijft liggen en je met je andere hand je gebogen been naar beneden duwt. 
rug-rekken-stretchen

Buikspieren rekken

Heb jij flink je buikspieren getraind en kunnen deze wel een rekoefening gebruiken? Hoewel de vorige oefening ook al enigszins je buikspieren rekt, kun je ook de volgende oefening doen om de focus nog meer te leggen op de buikspieren. 

  1. Ga op je buik liggen.
  2. Zet je armen naast je neer en duw je bovenlichaam naar boven. 
  3. Houdt je benen op de grond en kijk naar het plafond.
buikspieren-rekken-stretchen

Spieren in je zij stretchen

Wil je graag jouw zij stretchen? Dan kun je de volgende oefening doen om je zij wat meer los te krijgen. 

  1. Ga staan en zet je voeten op schouderbreedte. 
  2. Houdt één hand in de zij en houd je andere arm in de lucht naast je oor. 
  3. Maak nu een zijwaartse beweging waarbij je jouw arm omhoog maakt. 
  4. Doe het nu andersom voor de andere zij.
spieren-in-je-zij-rekken-stretchen

Borstspieren rekken

De borstspieren zijn grote spieren die nog wel eens stug zouden kunnen zijn als je bijvoorbeeld zwaar getraind hebt en je wat spierpijn hebt. De volgende oefening kun je doen om de borstspieren wat te rekken. 

  1. Pak een deurpost vast.
  2. Draai weg van deze deurpost en breng langzaam de spanning op in de borst. 
  3. Wees voorzichtig en doe dit niet te snel.
borstspier-rekken-stretchen

Benen rekken en strekken

Nu we de romp hebben gehad gaan we weer een klein stukje naar beneden en dat zijn de benen. Hoe kun je die rekken en strekken. De benen en voeten bestaan uit een aantal stukken. Je heb je bovenbenen, je hamstrings, je liezen, je kuiten, je voeten, bilspieren en enkels. We zullen stuk voor stuk de verschillende oefeningen met je behandelen. 

Bilspieren

De eerste spieren die je kunt rekken bij de benen zijn de bilspieren. Ook wel je gluteus maximus genoemd. Belangrijke spieren waar je flinke spierpijn kunt hebben als je flink lunges hebt gedaan of hebt gesquat. Om deze te rekken kun je de volgende oefening doen. 

  1. Ga op de grond zitten met gestrekte benen. 
  2. Buig één been, plaats deze over je gestrekte benen en trek deze naar je borst toe. 
  3. Trek je rug nu recht en duw je borst naar voren. 
bilspier-rekken-stretchen

Bovenbeenspieren

Dan ietsje lager heb je de bovenbeen spieren. Dit worden ook wel je quadriceps genoemd. De spieren aan de bovenkant en de voorkant van je benen zijn dit. Deze kun je met de volgende oefening rekken. 

  1. Ga staan en houdt eventueel iets vast zodat je goed blijft staan. 
  2. Pak je been vast en trek met je hand je voet naar je billen toe. 
  3. Zorg dat je knieën naast elkaar blijven en druk nu je heup naar voren zonder dat je been verplaatst.
  4. De knieën blijven dus naast elkaar staan terwijl je jouw heup naar voren duwt. 
  5. Doe die nu met je andere been. 
quadriceps-rekken-stretchen

Lies

Dan hebben zijn er je liezen. Deze worden vaak vergeten bij het rekken. Je liesspieren worden ook wel de adductoren genoemd en worden gebruikt om je benen te sluiten. Om de spanning hiervan af te halen kun je het volgende doen. 

  1. Pak een bal, een foamroller of stevig kussen of iets en plaats deze tussen je benen. 
  2. Klem het gekozen voorwerp tussen je benen en duw zo hard je kunt met je benen naar binnen toe. 
  3. Soms kan je een knakje horen waarmee de spanning van de liesspieren wordt losgelaten.
lies-rekken-stretchen

Hamstrings

Dan hebben we de hamstring aan de achterkant van je bovenbenen. Deze spieren gebruik je voor het naar je bil trekken van je benen. Om deze te rekken kun je de volgende oefening doen. 

  1. Pak een tafel, stoel of een andere verhoging waar jij je voet op kunt neerleggen. 
  2. Leg jouw voet op deze verhoging en pak nu ben je handen je voet vast. 
  3. Zorg dat je been recht blijft en trek met je handen nu je tenen naar je toe. 
  4. Mocht je nog niks voelen dan ga je met de romp naar voren tot je met je neus op je been ligt. Succes! Haha
hamstring-rekken-stretchen

Kuiten

Dan hebben we de kuiten. Dit zijn spieren die je gebruikt tijdens staan lopen eigenlijk alles wat je met je benen doet. Om deze te rekken kun je de volgende oefening doen. 

  1. Zet je handen tegen de muur en zet één voet naar achteren. 
  2. Zorg dat je hak op de grond staat en duw als het ware nu de muur weg.
  3. Hierbij is het de bedoeling dat je achterste been recht is en dat je jouw hak in de grond duwt. 
  4. Eventueel kun je ook nog jouw hak op de grond houden en je achterste been iets buigen naar voren zodat je ook het onderste gedeelte van je kuit rekt. 
kuiten-rekken-stretchen2
kuiten-rekken-stretchen1

Enkels

Dan hebben we nog de enkels en dit gewricht dien je met liefde te behandelen. Om deze te rekken kun je volgende oefening doen. 

  1. Ga op een matje op je billen met gestrekte benen.
  2. Buig nu één been en leg precies je voet net boven je knie.
  3. Duw de voet nu langzaam naar beneden terwijl je jouw voet vasthoudt.
  4. Als het goed is voel je nu spanning op de enkel komen.
enkels-rekken-stretchen

Voeten

Als laatste hebben we nog de voeten. Nu is deze natuurlijk nauw verbonden met je enkels en ben je eigenlijk ook al je voet aan het rekken bij de vorige oefening voor je enkels die we hebben besproken. Maar op je voeten te rekken kun je ook de volgende oefening doen. 

  1. Ga op je billen zitten op de grond en pak een handdoek of elastiek. 
  2. Sla de handdoek of elastiek om de bal van je voet.
  3. Trek deze nu langzaam naar je toe en zorg dat er spanning komt op de onderkant van je voet. 
voeten-rekken-stretchen
voeten-rekken-stretchen

Conclusie

Zo nu zijn we het hele lichaam af gegaan om alle spieren los te maken. Zoals je ziet is het lichaam een enorm complex mechanisme en is alles met elkaar in verbinding. Als je de ene rekoefening doet, dan rek je ook gelijk andere spieren. Toch zijn er wel oefeningen die de focus meer hebben op een bepaalde spier en deze hebben we hierboven met je besproken. 

We hopen dat je wat aan dit artikel hebt gehad en mocht je nog vragen hebben of een bepaalde spier willen rekken die we gemist hebben. Laat het dan vooral weten hieronder in een reactie!

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *