Wat zijn de beste dierlijke en plantaardige eiwitbronnen?

Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de groei en het herstel van je lichaam. Ze spelen een essentiële rol in de productie van hormonen, enzymen en rode bloedcellen. In dit artikel vind je de belangrijkste eiwitbronnen, inclusief tips voor in jouw voedingspatroon.

Wat is je eiwit doel?

Er wordt veel gediscussieerd over hoe veel eiwitten we zouden moeten eten. Stel je moet 150 gram eiwitten op een dag eten, hoe doe je dit?

Als eerste moet je zorgen dat je je doel zet voor de dag. Hoe veel eiwitten moet je eten?
Over de precieze aantallen wordt veel gediscussieerd, maar om een schatting te maken kun je de volgende formule gebruiken:

• Voor een normaal gezond persoon reken je de volgende formule uit: Jouw lichaamsgewicht in kg x 0,8 = aantal gram eiwitten dat je per dag nodig hebt.
• Wanneer je 2 a 3x per week sport, doe dan jouw lichaamgewicht x 1,3.
• Mocht je meerdere keren per dag sporten, aan zware krachttraining of arbeid doen dan kun je de formule uitrekenen met 1,7 x jouw lichaamsgewicht in kg.

Uit welke voeding krijg jij jouw eiwitten binnen

Er zijn verschillende manieren om aan jouw eiwitten te komen. Het ene product bevat meer eiwitten dan de ander, maar het blijven allemaal manieren om eiwitten binnen te krijgen. Kijk dus vooral wat je zelf ook lekker vind om te eten en houdt in je achterhoofd hoeveel je moet hebben. Kijk voor meer informatie hierover in ons artikel over hoeveel eiwit je nodig hebt.

Er zijn genoeg voedingsmiddelen met eiwitten erin.  Hieronder een aantal voorbeelden.

1.  Zuivel producten

Zuivel producten bevatten over het algemeen veel eiwitten en zijn daarom een goede bron. Daarnaast bevatten ze ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, vitamine D en calcium. Een populaire keuze onder de zuivel producten is magere kwark.

Gemiddeld per 100 gram bevat magere kwark maar liefst 10 gram eiwitten. Zo heb je dus met fruit  of iets dergelijks een heel lekker fris en eiwitrijk tussendoortje of ontbijt waar ook nog eens veel eiwitten in zitten.

Zuivel voorbeelden:

• Magere kwark (10g eiwit per 100g)
• Magere yoghurt ( 4,5g eiwit per 100g)
• Halfvolle melk ( 3,5g eiwit per 100g)
• Eieren ( 7,5g eiwit per ei)
• Jong belegen kaas (24g eiwit per 100g)

2. Plantaardige producten

Ben je meer op zoek naar een plantaardige bron van eiwitten, bijvoorbeeld omdat je veganistisch bent? Kijk dan met name naar noten, chiazaad en quinoa.

Noten

Noten zijn rijk in proteïne en gezonde vetten en bevatten veel omega 3 en 6. De beste gezondste noten zijn: walnoten (15 gram eiwit per 100 gram), pistache (20 gram eiwit per 100 gram), amandelen (21 gram per 100 gram) en pinda’s (25 gram per 100 gram).

Let wel op: hoewel hier wel veel eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen inzitten, bevatten noten wel veel calorieën. Ga dus niet alleen maar noten eten om aan je eiwitten te komen. Wel is het een goede toevoeging bij je voeding om zo ook gezonde vetten binnen te krijgen.

Chia

Chiazaden zijn kleine zwarte zaden die voortkomen uit de Salvia Hispanica plant, voornamelijk uit Zuid-Amerika. Een portie chiazaad bevat ongeveer 5 gram eiwitten, wat het een goede bron maakt. Het handige van chiazaad is dat je het makkelijk door je kwark of havermout kan doen, in combinatie met bijvoorbeeld noten.

Let op: ook chiazaad is een mooie toevoeging maar geen hoofdbron om je eiwitten binnen te krijgen.

Quinoa

Een portie quinoa bevat zo’n 8 gram eiwitten en is niet alleen een goede bron voor proteïnes, maar ook andere voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine B.

Andere veganistische bronnen hoog in eiwitten zijn peulvruchten, bonen en bepaalde types boter.

3. Dierlijke producten

Een van de meest geconsumeerde vormen van eiwitten komen van dierlijke producten. Ook al is dit een goede bron van eiwit, bevat het wel vaak veel verzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen je cholesterol in het bloed verhogen, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten.

Vis

Vis is een erg goede bron van eiwitten en bevat ook ontstekingsremmende eigenschappen. Daarnaast bevat vis vaak gezonde vetten die verantwoordelijk zijn voor het ‘gezonde’ cholesterol in je bloed. Tonijn is een voorbeeld van een bron die erg eiwitrijk is. Een portie tonijn bevat maar liefst 43 gram eiwitten.

Kip

Om gezonde cholesterol niveaus te behouden ben je beter af met kip ten opzichte van rood vlees. Kippenborst per 100 gram bevat zo’n 25 gram eiwitten.

Eieren

Net als vis, zijn eieren een geschikte bron van eiwitten. Een ei bevat gemiddeld 7,5 gram eiwitten.

4. Supplementen

Indien je voeding goed op orde is, maar je hebt nog moeite om aan je totale eiwitinname te voldoen, kun je overwegen om supplementen te nemen. Eiwitshakes zijn populair geworden voor atleten en mensen die spiermassa willen aankomen.

Bij het kiezen van de beste eiwitshake, is het van belang om naar de biologische waarde te kijken. Dit laat zien hoe effectief het lichaam deze eiwitten kan gebruiken. Weet wel dat eiwitshakes alleen maar nodig zijn op het moment dat je echt niet aan je eiwitten komt. Het meeste kun jij uit jouw voeding halen.

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?

Conclusie

Kortom, eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Probeer je eetpatroon te variëren en zorg ervoor dat je niet alleen één bron van eiwitten hebt in je patroon. Zo krijg je namelijk ook alle andere voedingsstoffen binnen die jouw lichaam nodig heeft. Vergeet dus ook niet genoeg koolhydraten en gezonde vetten te eten. Je lichaam heeft het alle macronutriënten nodig om goed te kunnen functioneren. Als je meer wil weten over eiwitrijke voeding bekijk dan onze blog hierover hier!

Eiwitrijke recepten

Ben je benieuwd hoe jij jouw maaltijden zo eiwitrijk mogelijk kunt maken? Je bent op zoek naar de lekkerste gerechten waar veel eiwitten inzitten? Dan is de eiwitrecepten bijbel een echte aanrader! Voor slechts 27,- heb jij recepten voor jouw ontbijt, lunch, diner en zelfs snacks die allemaal eiwitrijk zijn! Zo stimuleer je maximale spiergroei, heb je maximaal herstel en kun jij al snel weer aan jouw volgende training beginnen.