Fitnessoefeningen

Trainen met een TRX / suspension trainer, 9 oefeningen voor thuis

trx-suspension-trainer-oefeningen-voor-thuis

Heb jij een TRX in huis gehaald en wil jij weten hoe je hiermee kunt trainen? De TRX wordt ook wel een TRX band- / suspansion trainer genoemd en we zullen je in dit artikel dan ook helpen met allemaal oefeningen die je met deze handige tool kunt doen.

We zullen eerst eens kijken welke spieren je kunt trainen met dit stukje handige trainingsmateriaal, daarna welke TRX nou goed is om thuis mee te trainen en waarom het trainen met de TRX nou zo goed en handig is.

Uiteindelijk gaan we natuurlijk allemaal oefeningen behandelen die je kunt doen zodat je jouw lichaam kunt trainen en sterker maken.

Wat is een TRX / Suspension trainer?

Een TRX / suspension trainer is eigenlijk een band die in tweeën splitst met onderaan zowel een handvat als banden waar je jouw voeten in kunt plaatsen. Aan de bovenkant zit een haak om hem te bevestigen en je kunt de lengte van de band afstellen op waar jij hem nodig hebt.

Welke spieren kun je allemaal trainen met een TRX?

Dan eerst nog even de spieren die je kunt trainen met de TRX / suspension trainer. Je kunt namelijk echt heel veel oefeningen doen waarmee je jouw training echt specifiek kunt richten op de spieren die jij wilt trainen.

Met de TRX / suspension trainer kun je eigenlijk iedere spier in je lichaam trainen. Natuurlijk wel met verschillende oefeningen, maar er is een oefening voor iedere spiergroep.

Waarom trainen met een TRX?

Dit brengt ons dan ook gelijk bij het volgende puntje, en dat is de waarom je met een TRX moet trainen. Nouja, moeten moeten, Dat is misschien wat sterk uitgedrukt, maar de reden dat je er dus iedere spiergroep mij zou kunnen trainen is wel waarom de TRX zo handig is om te gebruiken als je maar weinig ruimte hebt om te trainen.

Je bent namelijk gelijk klaar met één stukje trainingsmateriaal. Het is ten eerste gemakkelijk op te ruimen, je bent niet in één keer een smak geld kwijt aan allemaal spullen om mee te trainen, en je kunt er prima mee uit de voeten.

Welke TRX is goed?

Maar nu hoor ik je al denken, welke TRX moet ik hebben dan?! Geen stress, je hoeft het niet te moeilijk voor jezelf te maken. Als de TRX een goede grip heeft voor je handen en daarnaast de mogelijkheid om je voeten erin te doen dan is die al prima.

Nu zijn er veel dure suspension trainers op de markt en hebben wij even gezocht naar een betaalbare optie. Degene die we voor de video’s hebben gebruikt is de volgende.

Deze is voor de basis echt meer dan genoeg en daarnaast is die ook nog eens zeer betaalbaar!

TRX oefeningen voor thuis

Je staat al te trappelen om te beginnen met jouw TRX oefeningen of niet? Dat is tenslotte waarschijnlijk de reden dat je op deze pagina bent uitgekomen. Laten we dan ook snel van start gaan met de oefeningen zelf.

We zullen per oefening kort uitleggen welke spieren je ermee traint, stapsgewijs vertellen hoe de oefening uitgevoerd dient te worden en zullen je dan helpen met een filmpje zodat je er ook een beeld bij hebt.

We zullen dan ook de grootste spiergroepen langsgaan zodat je precies weet welke oefening je kunt doen voor de verschillende spieren.

Voor we beginnen is het goed om van te voren te weten dat eigenlijk iedere oefening veel van je core stability vraagt.

Oefening voor de rug – Low Row

Laten we beginnen met een TRX oefening voor de rug. Een goede optie hiervoor is natuurlijk de low row. Deze oefening focust zich voornamelijk op de rug, maar je gebruikt ook je schouders en biceps veel bij deze oefening.

Meer oefeningen voor de rug nodig? Lees ons artikel over rug oefeningen.

Uitleg oefening

  1. Zorg dat de TRX een flink stuk van de grond af hangt.
  2. Pak de TRX vast en ga naar achteren hangen.
  3. Strek je lichaam en maak deze zo recht als een plank.
  4. Trek jezelf nu naar boven door jezelf omhoog te trekken.
  5. Zorg er hierbij voor dat je een langzame beweging maakt en de ellebogen langs het lichaam bewegen.

Filmpje

Low Row

Oefening voor de borst – opdrukken met voeten in TRX

Als je jouw borst wilt trainen, dan is opdrukken al snel een oefening die bij je zal opkomen. Dit kun je dan ook doen met de TRX en omdat je jouw voeten niet op de grond hebt staan wordt dit ook wel de atomic push up genoemd.

Meer oefeningen voor de borst nodig? Lees ons artikel over borst oefeningen.

Uitleg oefening

  1. Hang de TRX voetbanden op ongeveer 30 cm.
  2. Doe je voeten in de banden en ga in opdrukstand staan.
  3. Zorg dat je gehele lichaam zo recht is als een plank en span je buikspieren aan.
  4. Ga nu naar beneden tot je neus net niet de grond raakt.
  5. Doe dit terwijl je lichaam helemaal recht blijft en ga dan weer omhoog.

Filmpje

Opdrukken / push ups

Oefening voor de buikspieren – Pike

De pike is een oefening die waarmee je jouw buikspieren flink mee zult aanpakken. Echter is deze oefening ook goed voor de rest van je lichaam. Je gebruikt namelijk ook zeker jouw benen, armen en schouders. Een echte compound oefening dus.

Meer oefeningen voor de buikspieren nodig? Lees ons artikel over buikspieroefeningen. Ook zou je ons artikel over opdrukken eens kunnen bekijken.

Uitleg oefening

  1. Zorg ervoor dat de handvatten ongeveer 30 centimeter boven de grond hangen.
  2. Leg je voeten in de voetsteunen en ga in opdrukstand staan.
  3. Zorg dat je lichaam in de beginstand helemaal recht en aangespannen is.
  4. Laat nu je handen staan en trek je voeten naar je ellenbogen toe.
  5. Tijdens deze beweging gaat je kont de lucht in en klap je uiteindelijk (zo veel mogelijk) dubbel.

Filmpje

Pike

Oefening voor de tricep – Tricep press

Wil je de triceps trainen met jouw TRX? Dan is de Tricep press een mooie oefening om te doen. Het mooie van deze oefening is dat je niet alleen jouw triceps traint, maar je ook de buikspieren nodig hebt om te stabiliseren.

Heb je nog meer tricep oefeningen nodig? Lees ook eens ons artikel over tricep oefeningen.

Uitleg oefening

  1. Zorg dat de TRX vrij hoog hangt.
  2. Ga voor de TRX staan en pak de handvatten vast.
  3. Duw de banden naar voren en ga net schuin naar voren hangen.
  4. Buig nu langzaam je armen terwijl je jouw vuisten tot naast je hoofd beweegt.
  5. Houdt hierbij je ellenbogen zoveel mogelijk naar voren.

Filmpje

Tricep press

Oefening voor de bicep – TRX bicep curl

Dikke spierballen kweken? Hoewel je het niet snel zou denken, kun je ook een bicep curl doen met een TRX. Zo kun je dus zelfs jouw biceps trainen met jouw suspension trainer.

Heb je nog meer oefeningen voor jouw biceps nodig? Lees dan ook eens ons artikel over bicep oefeningen.

Uitleg oefening

  1. Hang de TRX net iets hoger dan een meter hoog.
  2. Pak de handvatten vast en ga als een plank naar achteren hangen.
  3. Beweeg nu je handpalmen naar boven en trek jezelf nu omhoog door je armen te buigen.
  4. Houdt je lichaam hierbij recht en beweeg gecontroleerd naar boven en beneden.

Filmpje

Bicep curl

Oefening voor de bovenbenen – Bulgarian split squat

Never skip leg day? Dat hoeft ook niet met een TRX! Je kunt jouw bovenbenen dan ook gewoon trainen met een bulgarian split squat. Bereid je voor want dit is wel een pittige oefening!

Nog meer oefeningen voor je benen nodig? Lees dan ook eens ons artikel over de beenoefeningen of specifieker over de bovenbeen oefeningen.

Uitleg oefening

  1. Hang de voetsteunen van de TRX op ongeveer een halve meter boven de grond.
  2. Plaats je voet nu in beide voetsteunen.
  3. Beweeg nu jouw voorste (en ook losse been) heen en weer in beweging waarbij je jouw been steeds buigt en strekt.
  4. Span hierbij continu je bilspieren en buikspieren aan.

Filmpje

Bulgarian Splitsquat

Oefening voor de hamstrings – Hamstring curl

Sterke hamstrings hoeven ook zeker niet achter te blijven met een TRX. Ook deze kun je namelijk gewoon trainen met dit trainingsartikel. Namelijk met de hamstring curl. Een yoga matje is misschien lekker voor de rug als je deze oefening doet, maar verder heb je niks nodig.

Op zoek naar meer oefeningen om je hamstrings te trainen? Bekijk dan eens ons artikel over hamstring oefeningen.

Uitleg oefening

  1. Hang de TRX ongeveer een halve meter boven de grond.
  2. Ga nu op je rug leggen en plaats je voeten in de voetsteunen.
  3. Houdt je armen lang je lichaam en maak een soort bruggetje met je lichaam.
  4. Strek nu je benen tot je in een licht gebogen staat met je benen.
  5. Trek je benen nu naar je billen toe en beweeg weer gecontroleerd terug. Herhaal dit.

Filmpje

Hamstring curl

Oefening voor de schouders – Anchored shoulder press

Mooie brede schouders of gewoon zorgen dat ze de kracht van de rest van je lichaam aankunnen? Dat kun je met de TRX doen met de anchored shoulder press. Als je zo de uitleg van de oefening ziet, snap je waarom die zo heet.

Heb je nog meer oefeningen nodig voor je schouders? Kijk dan eens ons artikel over schouderoefeningen.

Uitleg oefening

  1. Plaats de TRX ergens op de grond.
  2. Pak de handvatten vast en kijk van het punt weg waar de TRX is bevestigd. (De andere kant dus op)
  3. Ga iets naar voren hangen en duw de TRX naar boven weg.
  4. Je zal merken dat je jezelf weer naar achteren duwt.
  5. Zodra je weer rechtop staat ga je weer langzaam naar voren en herhaal je de oefening.

Filmpje

Anchored shoulder press

Mijn favoriet – Butterfly

Dan wil ik ook nog even een persoonlijke tint leggen aan dit artikel en dat wil ik doen met mijn favoriete TRX oefening met je te delen. En dat is de Butterfly. Een oefening waar je flink jouw bovenlichaam mee traint en je core flink zal moeten gebruiken om te stabiliseren.

Uitleg oefening

  1. Pak de handvatten vast en ga met je gezicht naar het bevestigingspunt van de TRX staan.
  2. Ga iets naar achteren hangen en zorg ervoor dat je lichaam in een plank staat.
  3. Beweeg nu je armen met licht gebogen armen naar de zijkant.
  4. Zodra je armen in lijn staan met je lichaam ga je weer langzaam terug.
  5. Houdt de gehele oefening je armen licht gebogen en je lichaam als een plank.

Filmpje

Butterfly

Conclusie

Het komt er dus op neer dat de TRX (die dus ook wel de suspansion trainer wordt genoemd) een ideaal trainingsartikel is voor thuis. Je kunt voor klein budget al talloze oefeningen doen. Het leuke is ook dat we hierboven een aantal oefeningen hebben besproken, maar dat er echt nog veel meer oefeningen zijn die je kunt doen.

Verder zijn deze oefeningen ideaal voor thuis omdat je ook niet veel ruimte nodig hebt om het materiaal op te hangen of te gebruiken. Je kunt het tenslotte zeer gemakkelijk opruimen.

Als laatste, de TRX oefeningen zijn wel oefeningen waar je eigenlijk altijd jouw buikspieren mee aanspant om te stabiliseren. Je gebruikt dus veel spieren om de oefeningen uit te voeren.

Verder is het met het afstellen van de TRX altijd even zoeken van wat de goede hoogte is. Mocht je nou tijdje bezig zijn dan is het handig om uiteindelijk een klein streepje te zetten op de plek waar je hem vaak gebruikt.

Ik hoop dat dit artikel je een beetje op weg heeft geholpen en dat je jouw TRX-training kunt beginnen met bovenstaande oefeningen. Mocht je nog een vraag hebben of jouw favoriete oefening met ons willen delen, aarzel dan niet om deze hieronder in een reactie achter te laten.

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *