Triceps trainen, 7 tricep oefeningen voor thuis

Al een tijd bezig met het trainen van je triceps en het lukt maar niet om ze groter en sterker te maken? We hebben een aantal oefeningen die je daarbij kunnen helpen.

We zullen in dit artikel je dan ook helpen met wat de triceps doen en welke oefeningen jij het beste kunt doen om deze vrij specifieke spier in je bovenarm te trainen.

Zo hopen we je aan het einde van dit artikel alle tools in handen te hebben gegeven om jouw triceps naar het volgende niveau te trekken.

Tricep spieren

Voor we ingaan op de daadwerkelijke oefeningen is het goed om eens te kijken naar welke tricep spieren er allemaal zijn. Zo weet je hoe de spier is opgebouwd en wat je eigenlijk aan het trainen bent.

De tricep spier bestaat uit een totaal van 3 koppen en bevinden zich aan de achterkant van je bovenarm aan de andere kant ten opzichte van de bicep. Elk hebben ze hun eigen functie en helpen ze jou arm te bewegen.

Lange kop

De eerste kop is de lange kop. Dit is het grootste deel van de tricep. Hoewel de drie koppen samenwerken is deze kop het meeste verantwoordelijk voor het strekken van je arm.

De laterale kop

De laterale kop bevindt zich eigenlijk een beetje aan de zijkant van de arm en dit is dan ook de kop die je het meeste ziet als je de triceps aanspant.

Mediale kop

Als laatste hebben we nog de zogenaamde mediale kop en deze zie je eigenlijk bijna niet. Wel is deze belangrijk voor de stabiliteit en helpt overigens ook zeker nog meer in het stukje kracht van de spier.

Waar gebruik je jouw triceps voor?

Nu hebben we het eigenlijk al een klein beetje verklapt, maar de triceps zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het strekken van je arm.

Als je ons artikel over het trainen van biceps hebt gelezen, dan zal je opgevallen zijn dat de biceps zijn voor het buigen van de arm en dat triceps juist de andere beweging, namelijk het strekken van je arm. Zo werken ze samen om jouw arm alle kanten op te bewegen.

Beste tricep oefeningen voor sterke triceps

Nu wil jij natuurlijk gelijk over naar de oefening en lekker beginnen met trainen. Ik zal je dan ook niet langer meer vervelen met de theorie van de spier en je aan het werk zetten.

We zullen je een aantal oefeningen meegeven om in je trainingsschema te verwerken. Ook zullen we je per oefening helpen met welke benodigdheden je nodig hebt, je een stap voor stap uitleg geven en bij iedere oefening een filmpje plaatsen, zodat je ook een beeld krijgt bij hoe de oefening er in de praktijk uitziet.

1. Dumbbell kickback

Dan hebben we de eerste tricep oefening, de dumbbell kickback. De naam verklapt het al, maar je hebt hier dumbbells voor nodig en daarnaast een fitnessbankje.

De dumbbell kickback is een fijne tricep oefening die je triceps flink in de fik zal zetten als je hem goed uitvoert.

Benodigdheden

• Fitnessbankje
• Dumbbell

Uitleg oefening

1. Pak de dumbbell in een hand vast en zet de knie aan je andere kant op het bankje.
2. Zet ook de hand zonder dumbbell op het bankje en strek je been die op de grond staat.
3. Houdt je bovenarm parallel aan je bovenlichaam en houdt deze de gehele oefening op dezelfde plek dicht bij het lichaam.
4. Druk de dumbbell nu naar achteren en als je jouw arm helemaal gestrekt hebt, houdt hem dan even 1 seconden vast.
5. Span bewust jouw tricep aan in deze seconden en beweeg de dumbbell dan in een gecontroleerde beweging weer naar beneden.

Filmpje

2. Tricep extension

Ook kun je een tricep extension doen om jouw triceps te trainen. Deze oefening is wat dat aan gaat vrij ontspannen voor de rest van het lichaam en kun je zowel staand, liggend of zittend doen. We zullen hem echter voor dit voorbeeld staand doen. Daar heb je namelijk het minst aantal spullen voor nodig.

Benodigdheden

• Dumbbells

Uitleg oefening

1. Pak de dumbbell met twee handen vast en strek je armen boven je hoofd.
2. Zorg ervoor dat de dumbbell met één van de koppen in je handen ligt.
3. Buig nu je arm en breng de dumbbell achter je hoofd.
4. Zorg ervoor dat je elle bogen zoveel mogelijk naar voren blijven wijzen.

Filmpje

3. Dips

Dan hebben we dips die je kunt doen. De dips kun je eigenlijk ook weer op verschillende manieren uitvoeren, maar ervan uitgaande dat je geen dipstation tot je beschikking hebt zullen we de dips met een fitnessbankje met je bespreken.

Benodigdheden

• Fitnessbankje

Uitleg oefening

1. Ga op het fitnessbankje zitten en zet je handen naast je op het bankje.
2. Schuif je billen van het bankje en strek jouw benen.
3. Ga met je voeten op de hak staan en houdt de benen recht tijdens de oefening.
4. Beweeg nu jouw billen naar de grond toe en buig je armen.
5. Strek nu je armen weer en duw jezelf weer omhoog. Herhaal dit.

Filmpje

4. Small grip chest press

Hoewel je het misschien niet zo snel zou denken kun je met een chestpress ook goed jouw triceps trainen. Echter zal je de stang wat smaller vast moet houden om je triceps beter te activeren.

Benodigdheden

• Halterbank
• Halterstang
• Halterschijven

Uitleg oefening

1. Ga op het bankje liggen en pak de stang vrij smal vast. Ongeveer met een vuistbreedte tussen je handen.
2. Beweeg de stang in een gecontroleerde beweging naar je borst toe.
3. Duw hem weer omhoog en herhaal dit.

Filmpje

5. Skullcrushers

Hoewel deze oefening een misschien iet wat angstaanjagende naam heeft, is er niets om je zorgen over te maken als je de stang maar goed vasthoudt haha.

De skullcrusher is een goede liggende tricep oefening om te doen en een mooie aanvulling op jouw schema.

Benodigdheden

• EZ curlstang
• Halterschijven
• Fitnessbankje

Uitleg oefening

1. Ga op het bankje liggen en pak de curlstang in je handen.
2. Pak de stang vast bij een stuk waar de kromming er dus in zit zodat je armen in een comfortabele houding staan tijdens de oefening.
3. Strek je armen tot een lichtgebogen houding boven je hoofd.
4. Houdt nu je elle bogen zoveel mogelijk op dezelfde plek ter hoogte van je oren en beweeg de stang naar achteren.
5. Zodra de stang achter je hoofd is beweeg je de stang weer omhoog.
6. Belangrijk dus dat je de beweging echt met de onderarmen maakt en je bovenarmen zoveel mogelijk op dezelfde plek blijven.

Filmpje

6. Tricep pushdown

De misschien wel meest bekende tricep oefening is de tricep pushdown. Je hebt hier een kabel voor nodig en zoals de naam het al verklapt druk je een gewicht naar benden met je armen. Of eigenlijk trek je het gewicht omhoog maar beweegt je arm naar beneden.

Je kunt deze oefening doen met verschillende attributen, maar het principe blijft hetzelfde.

Benodigdheden

• Pulley

Uitleg oefening

1. Pak het attribuut dat je aan je kabel hebt hangen vast en druk je bovenarmen tegen je lichaam aan.
2. Zorg ervoor dat je elle bogen op dezelfde plek blijven en je bovenarmen verder niet bewegen.
3. Trek nu de kabel naar beneden door je onderarmen naar beneden te bewegen.
4. Zodra je handen net voor je lichaam staan houdt je hem even kort vast en ga je daarna weer rustig terug met een gecontroleerde beweging.

Filmpje

Nu hebben wij geen lat pulley station, maar laat ik hem zien met een elastiek.

7. Tricep push up

Ook bij een push up denk je al snel aan het trainen van je borstspieren. Echter kan die ook gebruikt worden om je triceps meer te activeren en trainen. Het is echter alleen zaak dat je jouw handen op de juiste plek zet om de triceps voornamelijk te gebruiken bij de psuh up.

Benodigdheden

• Niks

Uitleg oefening

1. Ga op de grond liggen en zet je handen dicht bij het lichaam neer.
2. Span buik, been en rugspieren aan en maak een plank van je lichaam.
3. Duw jezelf omhoog en strek je armen tot een licht gebogen houding.
4. Ga nu weer naar beneden en houdt je lichaam de gehele oefening recht en je elle bogen dicht bij het lichaam.
5. Voor je de grond raakt met je neus ga je weer omhoog en herhaal dit.

Filmpje

Conclusie

Er zijn nog veel meer oefeningen die je zou kunnen doen om je triceps te trainen, maar we hopen je met bovenstaande oefeningen in ieder geval op weg te hebben geholpen.

Hoewel de triceps de andere spieren ook ondersteunen bij het maken van bepaalde bewegingen, is de voornaamste functie van de triceps dus om de arm te strekken.

Ik hoop dat je wat aan de uitleg en oefeningen hebt gehad en je jouw trainingsschema nog completer kunt maken. Mocht je nou nog vragen hebben of jouw favoriete tricep oefening met ons willen delen, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten!