fitnessoefeningen

Buikspieren trainen, talloze oefeningen voor thuis

buikspieroefeningen-oefeningen-voor-thuis

Je wilt graag een sixpack, maar je bent er nog niet achter wat de gouden formule is voor die mooie strakke sixpack. Je wilt jouw buikspieren gaan trainen om zo aan die sixpack te verwezenlijken. 

Maar hoe doe je dat en welke buikspieren zijn er eigenlijk om te trainen. In dit artikel zal ik je meenemen in waar je jouw buikspieren nou voor gebruikt, hoe je een platte buik krijgt en die sixpack tevoorschijn laat komen, welke buikspieren er zijn en hoe je deze kunt trainen. 

Om ze te trainen zal ik je een aantal oefeningen meegeven om te doen en niet getreurd, mocht je meer inspiratie willen, we hebben ook nog andere oefeningen die dieper ingaan op de verschillende buikspieren en manieren van je buikspieren trainen. Hier zal ik je tegen die tijd naar verwijzen. 

Waar gebruik je jouw buikspieren voor

Voor we verder gaan over welke soort buikspieren er eigenlijk zijn, gaan we eerst maar eens kijken waar we de buikspieren eigenlijk voor gebruiken. Zoals ik al een beetje verklapt heb zijn er verschillende buikspieren die samen jouw lichaam in evenwicht te houden. 

Er zijn weinig bewegingen te bedenken waarbij je jouw buikspieren helemaal niet gebruikt. De belangrijkste taak van de buikspieren is dan ook het in evenwicht houden van jouw lichaam tijdens het lopen of andere bewegingen. Daarom zijn de buikspieren ook het belangrijkste onderdeel van jouw core stabiliteit. 

Ook als je fitnessoefeningen doet, gebruik je eigenlijk bij iedere oefening ook jouw buikspieren. Probeer jij maar eens tijdens wat voor een oefening dan ook jouw buikspieren volledig te ontspannen. Gelukt? Laat het zeker in een reactie achter! haha.

Moet je altijd specifiek jouw buikspieren trainen voor een sixpack?

Het antwoord is nee. Als je een six-pack wilt, moet je niet alleen je buikspieren trainen, je moet je hele lichaam trainen en zorgen dat je vetpercentage naar tot een bepaald percentage komt.

Een veel voorkomende uitspraak is: “ik ga voor een sixpack trainen! welke oefeningen kan ik daar voor doen?!”. Men denkt vaak dat je dit alleen bereikt met het trainen van jouw buikspieren van je buikspieren met hele specifieke oefeningen. Echter is niks minder waar. 

Ja het helpt natuurlijk altijd als je jouw buikspieren traint. Maar ga maar eens na, als je andere oefeningen doet gebruik je eigenlijk bijna altijd ook je buikspieren. Je traint ze dus ook tijdens het doen van andere oefeningen. 

Je hebt al een 6-pack!

Waar je je namelijk van bewust moet zijn is dat je eigenlijk nu al een sixpack hebt, sterker nog je hebt zelfs al een eightpack! Echter kan het zijn dat deze bij jou nog niet helemaal te zien is omdat die verstopt zit onder een laagje vetmassa. Het is dus zaak dat je jouw vetpercentage verlaagd om die sixpack tevoorschijn te laten komen. 

Specifieke buikspieren nodig?

Is het dus nodig om heel specifiek je buikspieren te trainen op het moment dat je een sixpack wilt? Je kunt de oefeningen als ondersteuning gebruiken, maar kijk liever naar een holistische manier van trainen waarbij je jouw vetpercentage naar een bepaald percentage brengt zodat ze tevoorschijn komen.  

Verschillende buikspieren trainen

Je weet nu dat buikspieren een belangrijk onderdeel zijn van jouw lichaam om het in balans te houden en het eigenlijk de basis is van iedere oefening of beweging. Maar welke verschillende soort buikspieren zijn er dan? Ik hoor het je al denken. 

De buikspieren zijn opdelen in drie soorten, de bovenste-, onderste- en schuine (zij) buikspieren. Er zijn namelijk per groep verschillende oefeningen die erop gericht zijn voornamelijk die groep te trainen. 

Ik wil je dan per buikspiergroep ook uitleggen waar je deze voor gebruikt en je eventueel verwijzen naar artikelen die erop gericht zijn deze specifieke buikspieren te trainen. Zo weet jij precies waar je moet wezen voor alle oefeningen die je wilt!

Bovenste buikspieren trainen – Touching toes

De bovenste en onderste buikspieren zijn samen onderdeel van één buikspiergroep genaamd de Mesculus rectus abdominis. Hiermee worden de sixpack (wat eigenlijk een eightpack is) spieren mee bedoeld. 

Deze bovenste buikspieren gebruik je voornamelijk voor het naar voren buigen van jouw bovenlichaam. Een bekende oefening om deze bovenste buikspieren te trainen is de touching toes. 

Benodigdheden

  • Yogamatje

Uitleg oefening

  1. Ga op je rug op het yogamatje liggen en gooi je benen in de lucht.
  2. Zorg dat je benen zoveel mogelijk recht omhoog staan. 
  3. Zoals de naam het al verklapt, tik nu met je handen je tenen aan en herhaal dit.

Oefening lichter of zwaarder maken

Mocht je de oefening lichter willen maken dan kun je jouw benen iets buigen zodat de beweging naar boven iets korter is en dus minder zwaar. Mocht je hem juist zwaarder willen dan kun je dat doen door je benen helemaal gestrekt te houden en als je jouw tenen aantikt even de stand vasthouden voor 1 seconden.

Nu zijn er nog talloze oefeningen te bedenken voor je bovenste buikspieren. Mocht je meer inspiratie zoeken, dan kun je ons artikel met oefeningen voor de bovenste buikspieren eens bekijken.

Filmpje

Touching toes

Onderste buikspieren trainen – Scissor kicks

Zoals eerder benoemd zijn de onderste buikspieren (ook wel je lage buikspieren genoemd) onderdeel van de Mesculus rectus abdominis buikspiergroep. Met de onderste buikspieren bedoel ik de  onderste 4 buikspieren van de eightpack. Deze onderste buikspieren worden gebruikt om bijvoorbeeld jouw benen op te tillen op het moment dat je zit. 

Het verschil wat betreft oefeningen is dat je bij het trainen van jouw onderste buikspieren jouw benen van de grond hebt. Zo train je ook jouw bovenste buikspieren maar pak je de onderste ook mee. 

Een voorbeeld van een oefening voor je onderste buikspieren is de schaarbeweging. Deze voer je als volgt uit. 

Benodigdheden

  • Yogamatje

Uitleg oefening

  1. Leg het matje neer en ga hierop zitten met gestrekte benen. 
  2. Span je buikspieren aan en ga iets naar achteren hangen. 
  3. Hijs je benen net boven de grond en houd je armen voor je borst. 
  4. Maak nu met je benen een schaarbeweging. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je de scissor kicks lichter wilt maken dan kun je denken aan het plaatsen van je armen langs je lichaam. Zo lig je stabieler en ben je minder bezig met het stabiliseren. 

Als je hem zwaarder wilt maken dan kun je jouw benen nog dichter boven de grond houden. Hoe korter je benen boven de grond hangen tijdens de oefening hoe zwaarder die is.

Filmpje 

Scissor kicks

Schuine buikspieren trainen – Russian twist

De derde buikspiergroep zijn de schuine buikspieren. Deze buikspieren worden de mesculus obliquus externus abdominis genoemd. Mond vol. Je gebruikt deze schuine buikspieren voornamelijk voor het roteren van jouw wervelkolom. 

Het is dan ook zo dan oefeningen die erop gericht zijn jouw schuine buikspieren te trainen een roterende beweging zullen bevatten. Een voorbeeld van een oefening voor jouw schuine buikspieren is de russian twist

Benodigdheden

  • Yogamatje
  • Halterschijf (optioneel)

Uitleg oefening

  1. Ga op een yogamatje liggen en zet jouw voeten naast elkaar op de grond met gebogen knieën.
  2. Kom nu met het bovenlichaam omhoog en zorg dat je met jouw heup in een hoek van ongeveer 50 graden komt. Je bovenlichaam is dus net boven de grond.
  3. Strek nu jouw armen en pak jouw eigen handen vast.
  4. Ga nu met jouw handen steeds naast je naar de grond en tik deze aan. Dan ga je naar de andere kant.

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je deze oefening lichter wilt maken dan ga je niet helemaal tot de grond met je handen. Mocht je hem zwaarder willen maken dan kun je eventueel gebruikmaken van een halterschijf of kun je jouw voeten van de grond houden. 

Maar er zijn ook voor deze spier nog talloze andere oefeningen te bedenken. Deze kun je vinden in ons artikel met meer dan 10 verschillende oefeningen voor je schuine buikspieren.

Filmpje

Russian twist

Compound oefening voor je buikspieren – Deadlift

Zoals je van ons gewend bent komen we altijd nog met een compound oefening voor de des betreffende spiergroep. Nu bespreken we in dit artikel de buikspieren en hebben we een belangrijke compound oefening waar je zeker ook jouw buikspieren mee traint. 

Namelijk de deadlift! Ben je er klaar voor?

Benodigdheden

  • Barbell / halterstang
  • Halterschijven
  • Barbell jack (optioneel)

Uitleg oefening

  1. Ga voor de stang staan en zet je voeten op heupbreedte.
  2. Pak de stang vast, waarbij de ene hand met de handpalm naar jou toewijst en de ander van je af.
  3. Leg de stang boven het middelpunt van je voeten.
  4. Zorg dat je handen op schouderbreedte de stang vast hebben.
  5. Span zelfbewust je buik- en bilspieren aan.
  6. Zorg dat je rug recht blijft, adem in en trek de stang omhoog.
  7. Zorg dat je helemaal staat met de stang op heuphoogte en duw je heup naar voren.
  8. Breng daarna de stang weer naar de grond waarbij je alles ook weer bewust aanspant en de stang weer rustig neergelegd wordt.

Oefening lichter of zwaarder maken

Wil je deze oefening lichter maken? Dan is het gewoon een kwestie van het gewicht aan de stang verlagen. Uiteraard om de deadlift zwaarder te maken kun je het gewicht aan de stang verhogen of de oefening langzamer gaan uitvoeren. 

Let op: Bij het verzwaren van de deadlift is het belangrijk dat je dit heel geleidelijk doet en zorgt dat je techniek altijd goed blijft! In het bijzonder een rechte rug! Focus je dus eerst echt op de techniek voor je zwaarder gaat. 

Wil je alle ins en outs van de deadlift weten? Bekijk dan ook eens ons artikel over de deadlift

Filmpje

Deadlift

Buikspieren trainen met gewicht. 

Om jouw buikspieren te trainen kun je ook gewicht gebruiken. Zo maak je de oefeningen een stuk zwaarder waardoor je sneller sterker zult worden. Mits je dit natuurlijk wel opbouwt. Het is belangrijk ten alle tijden jouw lichaam te laten wennen aan de belasting. Lees ook ons artikel over buikspieroefeningen met gewichten voor nog meer oefeningen. 

Er zijn veel gewichten die je kunt gebruiken voor om jouw buikspieren mee te trainen. Zo kun je een kettlebell hiervoor gebruiken, maar ook een barbell, halterschijf, medicijnbal, en zelfs een dumbbell. Je kunt het dus zo gek niet bedenken.

Is er nog ander materiaal dat je kunt gebruiken?

Nu zijn er nog andere materialen die je kunt gebruiken om jouw buikspiertraining mee te verrijken. Zo zijn er bijvoorbeeld oefeningen met een fitnessbal of powerband elastiek om je buikspieren mee te trainen. 

Mocht je in de gelegenheid zijn om een pulley te gebruiken, dan kun je ook deze gebruiken. Als je een beetje creatief bent kun je eigenlijk met bijna ieder materiaal wel een buikspier oefening verzinnen. 

Conclusie

Zoals je ziet zijn er verschillende buikspieren die ieder een andere taak hebben en verschillende manieren vereisen om deze te trainen. Jouw buikspieren zijn een belangrijke spiergroep in je lichaam. 

Ze vormen de basis van de meeste bewegingen en oefeningen. Staar je dus ook niet dood op het doen van buikspieroefeningen, maar doe vooral gevarieerde oefeningen. Buikspieroefeningen kunnen jouw trainingsschema echter wel echt verrijken. 

Laat hieronder in een reactie weten wat jouw favoriete buikspieroefening is en mocht je nog vragen hebben dan kun je deze ook hieronder achterlaten.

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.