Fitnessoefeningen

Borstspieren trainen, 5 borst / chest oefeningen voor thuis

borstoefeningen-voor-thuis-om-borstspieren-te-trainen

Wil jij graag jouw borstspieren trainen en zorgen dat je een grotere borst krijgt? Of wil je jouw borst gewoon onderhouden en in evenwicht houden met de rest van je lichaam die je ook traint?

In dit artikel willen we je helpen met alles wat je moet weten over het trainen van je borst. We zullen behandelen waarom het zo goed is om je borst te trainen, welke spieren er in de borst te vinden zijn en welke oefeningen je kunt doen om je borst te trainen.

We zullen per oefening een korte uitleg geven, en je helpen met een filmpje zodat je ook een beeld krijgt van de oefening. Zo weet je aan het einde van dit artikel precies hoe jij jouw borst kunt trainen en kun je gelijk aan de slag.

In het kort

  1. Incline chest press
  2. Push ups
  3. Dumbbell fly
  4. Flat dumbbell press
  5. Chest press / bankdrukken

Waarom je borst / chest trainen?

Krachtoefeningen voor de borst kunnen je helpen je houding te verbeteren en blessures te voorkomen.

Ze kunnen ook helpen spiermassa op te bouwen, zodat je er gespierder en gedefinieerd uitziet wanneer je een tanktop of andere onthullende kledingstukken draagt tijdens de zomermaanden.

Nu begrijpen wij maar al te goed dat dit geen reden hoeft te zijn in je borst te trainen, maar ga even na dat het wel kan zorgen dat jij je armen en bovenlichaam gemakkelijker kunt gebruiken, je sterker wordt en je blessures voorkomt. Een investering in je gezondheid is het dus.

Welke spieren zijn er in de borst te vinden?

De borstkas bestaat uit twee spieren: de grote en de kleine borstspier. De borstspieren zijn verantwoordelijk voor het bewegen van je armen naar je lichaam en voor het naar binnen draaien van je schouders.

De belangrijkste borstspieren zijn de pectoralis major en pectoralis minor. De pectoralis major is verantwoordelijk voor het buigen van je arm bij het schoudergewricht. Hij helpt ook om uw bovenarm naar binnen te draaien. De pectoralis minor helpt om uw bovenarm naar buiten te draaien, weg van uw lichaam.

De borstspieren bestaan uit drie koppen: de bovenste, de middelste en de onderste. Deze koppen werken samen om uw armen op verschillende manieren te bewegen, waaronder flexie (de arm naar voren bewegen), extensie (de arm naar achteren bewegen), adductie (uw armen naar binnen brengen), abductie (ze naar buiten brengen) en rotatie (ze naar binnen of naar buiten draaien).

Bekijk ook onze blog over armoefeningen zonder gewichten!

Beste borst oefeningen voor sterke borstspieren

Dan zijn we nu gekomen bij het stukje met de daadwerkelijke oefeningen. Laten we dan ook snel die borstspieren aan het werk zetten met onderstaande oefening.

Zaols eerder verteld beginnen we bij iedere oefening met een klein stukje over de oefening, waar die voor bedoeld is en waarop je moet letten, daarna zullen we je een stappenplan meegeven, een lijstje met wat je nodig hebt en vervolgens een filmpje om je er een beeld bij te geven.

1. Incline chest press

De eerste oefening die we met je willen bespreken is de incline chest press, deze wordt ook wel schuin bankdrukken genoemd. Deze oefening is eigenlijk een variatie op het bankdrukken (waar we straks nog op terug komen), maar prikkelt net even een ander deel van je borst.

Namelijk het bovenste deel van je borst en ook deels jouw schouders pakt die mee. Hoe schuiner het bankje staat hoe meer je de bovenkant / schouders activeert.

Benodigdheden

Uitleg oefening

  1. Zet het bankje op ongeveer 40-45 graden en ga onder de stang liggen.
  2. Zorg dat je met je neus ongeveer onder de stang ligt.
  3. Haal de stang uit zijn leggers en strek je armen tot een lichtgebogen houding.
  4. Beweeg de stang nu langzaam naar je borst toe en tik deze aan.
  5. Als leidraad kun je jouw tepels als hoogte gebruiken.
  6. Duw de stang nu weer omhoog en herhaal dit.

Filmpje

Incline bench press

2. Push up

De tweede oefening is de push up, ook wel het opdrukken genoemd. Nu hebben we in ons andere artikel al een hoop variaties hiervoor besproken, maar zullen we het in dit artikel even bij de basis houden.

We zullen de variatie kiezen waarbij het meeste je borst wordt geactiveerd. En dat is de push up met een brede stand.

Mocht de oefening nou heel goed gaan of licht zijn, dan zou je jouw voeten nog op een stoel of bankje kunnen leggen om er een decline push up van te maken.

Benodigdheden

  • Niks

Uitleg oefening

  1. Ga op je buik liggen en zet je handen naast je neer tot een hoek van ongeveer 100 graden.
  2. Span je buikspieren aan, haal je buik van de grond en zorg dat je lichaam helemaal zo recht als een plank is.
  3. Duw jezelf omhoog en zorg dat je armen in een licht gebogen houding komen te staan bovenaan.
  4. Is dus zaak dat je de oefening helemaal afmaakt en helemaal tot boven komt.
  5. Daarna zak je als een plank naar beneden en zorg je dat je net voor je de grond raakt met je neus weer omhoog gaat.
  6. Belangrijk dat je handen op schouderhoogte staan om de borst zoveel mogelijk te activeren.

Filmpje

Push ups / opdrukken

3. Dumbbell fly

De volgende oefening komt er een beetje rekking op je borstspieren te staan. Dit is een vrij zware oefening die niet per se gaat om zoveel mogelijk gewicht bewegen, maar ook om de controle van je spieren.

Benodigdheden

Uitleg oefening

  1. Ga op het bankje liggen en leg de dumbbells in je handen.
  2. Terwijl je de dumbbells vast hebt strek je jouw armen naar buiten tot een licht gebogen houding en houdt je de dumbbells op borsthoogte boven je.
  3. Beweeg de dumbbells (terwijl je armen licht gebogen blijven) naar buiten tot je de rek voelt in je borst.
  4. Nu ga je weer naar boven en herhaal je dit.

Filmpje

Dumbbell fly

4. Flat dumbbell press

De volgende oefening is de Flat dumbbell press. Deze oefening doe je op een fitnessbankje en dumbbells. Dit is eigenlijk bankdrukken, maar dan met dumbbells.

Echter geeft dit weer een net andere prikkel aangezien je de dumbbells los van elkaar moet bewegen en je de borstspieren dus los van elkaar aan het werk zet.

Benodigdheden

Uitleg oefening

  1. Ga op het bankje zitten en pak de dumbbells in je handen en zet ze op je knieën.
  2. Ga nu op het bankje liggen en duw de dumbbells naar boven tot ze naast elkaar in de beginhouding staan.
  3. Breng ze langzaam naar benden tot het middelpunt van de dumbbells ter hoogte van je borst staan.
  4. Duw ze weer omhoog en herhaal dit.

Filmpje

Flat dumbbell press

5. Chest press (bankdrukken)

De laatste is de meest bekende oefening voor de borst en dat is de chest press, ook wel bankdrukken genoemd. Dit is de oefening die dan ook niet in je schema mag ontbreken als je jouw borst wilt trainen!

Een echte compound oefening waarbij je meerdere spiergroepen traint en je lichaam flink aan het werk zet.

Benodigdheden

Uitleg oefening

  1. Ga op het bankje liggen en pak de halterstang vast.
  2. Duw de stang uit de leggers en zorg dat die bovenaan ongeveer ter hoogte van je tepels staat.
  3. Breng de stang nu in een gecontroleerde beweging naar beneden tot die je borst raakt.
  4. Breng de stang weer omhoog en herhaal dit.

Filmpje

Chest press / bankdrukken

Conclusie

Zoals je misschien al is opgevallen zijn er een hoop manieren waarop jij je borst kunt trainen. We hebben nu een aantal oefeningen besproken, maar er zijn er nog veel meer die je kunt doen om jouw borst sterker te maken.

We hopen echter dat dit artikel je op weg heeft geholpen en dat je jouw schema kunt verrijken met deze oefeningen.

Mocht je nog vragen hebben of jouw favoriete borstoefening met ons willen delen, aarzel dan niet om deze achter te laten hieronder in een reactie! 

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *