fitnessoefeningen

Hamstrings trainen,  5 oefeningen voor thuis

hamstrings-trainen-en-oefeningen-voor-thuis

Wil jij graag jouw hamstrings trainen en deze spieren sterker maken, maar weet je niet hoe je dat moet doen en ben je op zoek naar bicep oefeningen? Welke zijn nou het beste voor bepaalde doeleinden? Je zult er allemaal achter komen.

We bespreken in dit artikel het belang van het trainen van je hamstrings, de werking en functie van deze spieren, de anatomie, en ook zeker een aantal oefeningen die je zou kunnen doen om jouw hamstrings te trainen. 

Aan het einde van dit artikel heb je dus alles wat je nodig hebt om aan de slag te gaan met het versterken van jouw hamstrings. 

Waarom je hamstrings trainen?

Nu is het bij iedere spier eigenlijk zo, maar als je goed jouw hamstrings traint dan heb je minder kans op blessures. Blessures zorgen ervoor dat je progressie wordt onderbroken omdat je tijdelijk niet kunt trainen. 

Nu willen de meeste mensen een constante progressie hebben tijdens het trainen of in ieder geval dat ze niet achteruit gaan en is het dus zeker de moeite waard om de hamstrings goed te trainen. 

Verder is het ook zo dat je quadriceps (de beenspieren aan de voorkant van je been) een vrij dominante spier is en ook erg sterk kan worden. Om dit in balans te houden is het daarom van belang oefeningen te doen specifiek voor je hamstrings.

En om nog even het belang van deze spieren te benadrukken wil ik je uitdagen om een oefening, beweging of andere activiteit te verzinnen waarbij je niet jouw hamstrings gebruikt, maar wel de andere spieren in je benen. Precies. Je komt er niet zo op één. Het zijn gewoon belangrijke spieren die ook aandacht nodig hebben.  

Wat zijn de hamstrings voor spieren?

Voor we ingaan op de praktijk en echt de daadwerkelijke oefeningen zullen gaan behandelen die je kunt doen om jouw hamstrings te trainen, gaan we eerst nog even ietsje verder de theorie in duiken, zodat je echt snapt wat de hamstrings nou voor een spieren zijn. Even kort kijken naar de werking van deze spieren en de anatomie van de spier. Zo weet je ook voor welke beweging je de hamstrings traint en hoe de spier door in het lichaam loopt.

Werking / functie

De hamstrings zijn de spieren die langs de achterkant van je dijen lopen. Ze worden bij veel bewegingen gebruikt, van lopen tot rennen tot springen. De hamstrings worden vaak verrekt bij atleten die sporten beoefenen waarbij ze moeten sprinten of trappen aangezien  er dan veel kracht op de hamstrings wordt uitgeoefend.

De hamstrings werken ook samen met twee andere spiergroepen. Namelijk de quadriceps en gastrocnemii. Ze werken hiermee samen om je knieën te stabiliseren wanneer u loopt of rent, zodat ze bij elke stap soepeler kunnen bewegen zonder dat ze worden meegesleurd door oneffenheden in het terrein, zoals stenen of boomwortels.

Anatomie van de hamstrings

Om de hamstring spieren duidelijk te krijgen kunnen we ze opdelen in nog weer eens drie spieren. De Biceps femoris, Semitendinosus en de Semimembranosus. Moeilijke namen, maar ze hebben alle drie hun eigen functie in het lichaam. 

Biceps femoris

Deze spier ontspringt aan het dijbeen en zet zich vast in het scheenbeen. Hij is verantwoordelijk voor het buigen (buigen) en draaien van de knie naar binnen (mediaal).

Semitendinosus

Deze spier ontspringt op de zitbeenknobbel (het deel van uw bekken waar u op zit), loopt onder uw kniegewricht door en zet zich vast in uw scheenbeen. Hij is verantwoordelijk voor het strekken (rechttrekken) van het been bij het heup- en kniegewricht, de rotatie naar buiten (lateraal) en de gelijktijdige buiging ervan met de biceps femoris.

Semimembranosus

Deze spier ontspringt op uw zitbeenknobbel en zet zich vast in uw scheenbeen (tibia). Hij is verantwoordelijk voor het strekken van uw been in beide gewrichten – heup en knie – en voor het roteren ervan.

anatomie-hamstrings

Hamstring oefeningen voor sterkere hamstrings

Goed, nu de theorie erop zit is het dan toch echt tijd om actief te worden en die hamstrings aan het werk te zetten. Laten we daarom gaan kijken naar de oefeningen voor de hamstrings zodat jij deze kunt verwerken in je trainingsschema en sterkere hamstrings kan creëren. 

Hamstring oefening met gewicht – Hip thruster

Als je op zoek bent naar een hamstring oefening met gewicht, dan kun je natuurlijk uit veel oefeningen kiezen. Toch gaan we er in dit artikel één met je bespreken die zeer goed is voor de hamstrings en dat is de Hip thruster. Een oefening waarmee je het grootste deel van je benen wel mee traint, maar de focus toch echt ligt op de hamstrings en bilspieren. 

Benodigdheden

  • Fitnessbank
  • Halterstang
  • Halterschijven of bumper plates
  • Trainingsmatje
  • Handdoek of stangpad

Uitleg oefening

  1. Ga onder de halterstang zitten en trek de stang naar je heup toe. 
  2. Trek je voeten naar je toe en buig je knieën.
  3. Houdt de stang nu met je handen op je heup en duw de stang nu naar boven toe.
  4. Duw tot je met je benen in een hoek van 90 graden staat en span bovenaan bewust je bilspieren aan. 
  5. Ga nu weer langzaam terug en herhaal dit.

Oefening lichter of zwaarder maken

Mocht je de hip thruster zwaarder willen maken dan kun je natuurlijk extra gewicht aan de stang doen en als je hem lichter wilt dan kun je er gewicht vanaf halen. 

Verder kun je afwisselen met de beweging snel naar boven te maken en langzaam naar beneden. 

Filmpje

Hip Thruster

Hamstring oefening met elastiek – Het boze kind

De volgende oefening is een hamstring oefening met elastiek en ik noem deze oefening persoon “het boze kind”. Zodra je de uitleg hebt gelezen en het filmpje hebt gezien zal je weten waarom. Maar dit is een oefening die zeker ook je hamstrings pakt en zwaarder is dan je denkt. 

Benodigdheden

  • Zeer sterke power band
  • Iets om het elastiek tussen te spannen

Uitleg oefening

  1. Span een sterk elastiek en ga met je rug op de grond liggen voor het elastiek. 
  2. Leg je benen ter hoogte van je enkels op het elastiek. 
  3. Haal je heup van de grond en buig je benen licht.
  4. Leg je armen naar je neer voor de stabiliteit en beweeg je benen nu op en neer op het elastiek.
  5. Zorg dat je benen licht gebogen blijven zodat je knieën er geen last van hebben en doe dit voor een X aantal seconden.

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je de oefening lichter wilt maken, dan kun je denken aan het houden van je billen op de grond. 

Ben je op zoek naar nog meer uitdaging dan kun je ook nog met de vuisten op de grond slaan als een echt boos kind. Nee grapje. Je kunt de oefening voornamelijk zwaarder maken door de oefening langer vol te houden. 

Filmpje

Het boze kind

Hamstring oefening zonder materiaal – Bruggetje + leg curl slide

Mocht je nou op zoek zijn naar een oefening voor de hamstring waar je geen materiaal voor nodig hebt, dan is het bruggetje met een leg curl slide een topper! Het enige wat je nodig hebt zijn (niet te natte) sokken en een gladde vloer. Deze oefening kun je dus zonder investering en altijd doen! 

Benodigdheden

  • Sokken
  • Gladde vloer
  • Trainingsmat (optioneel)

Uitleg oefening

  1. Ga op de grond liggen en buig je benen licht.
  2. Duw je heup nu naar boven tot je heup en bovenbenen compleet in één lijn staan. 
  3. Trek nu je voeten naar je kont toe tot je niet meer verder kan en houdt je bovenlichaam hierbij in één lijn met je bovenbenen. 
  4. Zak nu naar beneden en strek je benen weer tot de startpositie. 
  5. Herhaal dit. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je deze oefening lichter wilt maken dan kun je nog eens kijken naar een theedoek onder je voeten doen zodat het extra glad is. Verder kun je het ook lichter maken door en oppelvlak van je voet zo groot mogelijk te maken, door bijvoorbeeld een platte voet op de grond te zetten tijdens de oefening. 

Mocht je hem nou nog zwaarder willen maken, dan kun je enkel de hak op de grond zetten. Hierdoor wordt het oppervlak waar al het gewicht op komt kleiner en daardoor zwaarder. 

Filmpje

Lying hamstring curl slide

Excentrische hamstring oefening – Good Morning

De volgende oefening is een oefening waar je jouw hamstrings excentrisch mee kunt trainen. Namelijk de good morning. Even ter informatie, een excentrische oefening is een oefening waarbij de spier in de beweging langer wordt. 

Hoewel de naam suggereert dat die in de ochtend gedaan moet worden, kan die ook gewoon in de middag of avond gedaan worden hoor. Maak je niet druk. 

Overigens is het wel een goede oefening om je dag mee te beginnen, maar dat is aan jou.

Benodigdheden

  • Halterstang

Uitleg oefening

  1. Leg de stang in je nek buig je benen licht. 
  2. Houdt met je handen de stang op zijn plek en houd je rug recht. 
  3. Ga nu in een langzame beweging naar voren tot net voorbij het moment dat je de rekking op je benen voelt. 
  4. Je mag de rekking best een beetje voelen en ga dan weer langzaam omhoog. 

Oefening lichter of zwaarder maken

Als je de good morning lichter wilt maken doe hem dan eens zonder stang. Je zult zien dat je hem ook dan al kan voelen. 

Mocht je hem nou zwaarder willen maken nog, dan kun je gewicht op de stang doen of de oefening nog langzamer uitvoeren. 

Verder nog een kleine tip: probeer de oefening (zonder stang) nog eens uit terwijl je billen tegen de muur aan staan. Lastig he?

Filmpje

Compound oefening voor je hamstrings – Deadlift

Natuurlijk kan een compound oefening niet missen in jouw trainingsschema en daarom behandelen we ook een compound oefening voor je hamstrings. En hoewel een een compound oefening meerdere spiergroepen traint, is de deadlift wel de compound oefening die je kunt doen voor je hamstring! Het is dan ook een hele bekende oefening om je benen mee te trainen.

Benodigdheden

  • Halterstang
  • Halterschijven of bumperplates

Uitleg oefening

  1. Zorg dat de stang ter hoogte van het midden van je wreef ligt. 
  2. Pak de stang met één hand met de handpalm naar je toe vast en de andere met de handpalm van je af.
  3. Trek je rug helemaal recht en span je buikspieren aan.
  4. Trek nu de stang in een rechte lijn naar boven tot je helemaal staat. 
  5. Ga weer rustig terug en leg de stang weer neer. 

Oefening lichter of zwaarder maken

De deadlift kun je natuurlijk lichter of zwaarder maken door er gewicht op of af te doen. Belangrijk om ervoor te zorgen dat je de techniek goed onder de knie hebt voor je er serieus gewicht bij gaat doen! Een rechte rug, aangespannen buikspieren en een stang die in een rechte lijn omhoog gaat is enorm belangrijk!

Filmpje

Deadlift

Conclusie

Zoals je ziet zijn er dus veel oefeningen die je kunt doen om je hamstrings te trainen. Je kunt verschillende materialen gebruiken om de hamstrings te trainen of zelf helemaal geen materiaal gebruiken. 

Naast de oefeningen die we in dit artikel hebben besproken, zijn er natuurlijk nog veel meer oefeningen die je kunt doen. Daarom daag ik je ook uit om hieronder jouw favoriete oefeningen in de reacties achter te laten! 

Natuurlijk kun je ook altijd een reactie achterlaten als je nog een vraag hebt over een bepaalde oefening.

Ik hoop dat het artikel je heeft geholpen, en dat je er wat aan hebt gehad. Bedankt voor het lezen en tot het volgende artikel. 

Misschien ook interessant

Bilspieren trainen

Kuiten trainen

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.